Rückengerechtes Training!

[Banane]

Hallo Freunde des Eisens,

im Moment beschäftige ich mich gesundheitsbedingt (Bandscheibenvorfall) mit dem Thema - Rückengerechtes Training!

Ich habe es so gelernt, dass ich zum Bsp. bei Kniebeugen oder Kreuzheben ein leichtes natürliches Hohlkreuz beibehalte soll, während ich zum Bsp, bei vorgebeutem Rudern etwas gegen das natürliche Hohlkreuz steuer, um einen möglichst geraden Rücken zu behalten.

Leider kann ich nicht mehr ganz nachvollziehen, warum ich bei Kreuzheben z.B. nicht auch dagegen steuern sollte, zumindest in der unteren Position, da der Oberkörper auch Parallel zum Boden ist (wie beim VR).

Bei Schulterdrücken kenne ich es so, dass die Knie durchgestreckt sein sollten. Aber auch hier ist doch die Belastung auf die Lendenwirbel durch die gestreckten Knie erhöt, oder nicht?

Und wie verhält sich das mit Klimmüge? Sind sie belastend für den Rücken? Ich denke, solange sie nicht mit angewingkelt sein sollten, sollte es kein Problem sein, oder?


Gruß

Banane

 

[El_T_Rich]

AW: Rückengerechtes Training!

Das aller, aller wichtigste ist bei Rückenbeschwerden dein Körperbewusstsein zu schulen, du musst lernen deine Hüfte/Lenden/Brustwirbelsäule bzw. knöchernen Thorax zu kontrollieren. Es entsteht ja quasi eine thoracopelvine Einheit, d.h. dein Brustkorb wird durch die Lendenwirbelsäule als Stab mit dem Becken verbunden; diese Einheit wird von den Muskeln etc. maßgeblich gesichert.
Diese Kopplung aus Brustkorb und Becken, einfach zu messen indem du eine Hand aufs Sternum legst und die andere auf dein Schambein, darf nie verloren gehen, bei keiner Übung! Auch bei Kniebeugen usw. ist die Beibehaltung der geraden, natürlichen leichten Lordose (je nach Muskelfülle der Rücksenstrecker wirkt es gerade) ideal.
Folglich brauchst du eine gute BWS-Extension und Hüftbeweglichkeit, sowie gute Schulterbeweglichkeit um im Alltag und Training die Übungen korrekt auszuführen.

Ich würde dir empfehlen besonders im Alltag bei jedem Bücken, Hinsetzen usw., Arbeiten auf perfekte Ausführung und Üben dieser Grundsätze zu achten, 1h Training bringt nichts wenn du 23h am Tag schlecht sitzt, stehst, schläfst!
Im Training dann immer das sogenannte "Bracing" lernen, du stehts gerade (egal bei welcher Übung) spannst hintern an, Bauch und Rippen. Jetzt solltest du in guter Haltung stocksteif im unteren Rücken sein, diese Haltung wird dann die ganze Übung durch beibehalten.
Das Gleiche bei Rudern, Kniebeugen etc.; auch beim Kreuzheben sollte man idealerweise ohne Verlassen dieses "Setups" in die Ausgangsposition kommen.
Klimmzüge sind eher gut, da sogar "Traktion" also Entlastung entstehen kann in der LWS, du solltest nur aufpassen nicht ins Hohlkreuz zu fallen wie fast alle mit angewinkelten Beinen, besser wäre sogar fast bei hoher Stange die Beine gestreckt zu halten; kurz gesagt: Bauch nicht weich werden lassen und einfach auch fest bleiben.
Als Reha-/Präventivmaßnahmen Übungen wie Bird Dogs, Plank und den McGill Situp zu empfehlen (wichtig ist perfekte Ausführung, sonst bringen sie wenig für dich), die lokale Ausdauer der Rückenstrecker korreliert mit dem Auftreten von Rückenschmerzen am ehesten (Maximalkraft erhöht diese zwar auch indirekt, ist aber nicht so ein starker Prädiktor).
Hoffe das hilft dir!

 

[Banane]

AW: Rückengerechtes Training!

HI,

vielen Danke für deine ausführlichen Antwort!

Wie ist das mit dem Beibehalten der geraden, natürlichen leichten Lordose beim vorgebeuten Rudern?

es ist so das mein Physio/sporttherapeut mich bei besteimmten übungen immer aufforderte dagegen zu Steuern, z.B. wenn ich im 4 Füßlerstand bin.
Also so das der Rücken komplett gerade ist. Vllt. missverstehe ich es und er forderte mich auf, da ich (leicht) ins Hohlkreuz ging!

Sollte diese lordose, bei jeder Übung vorhandens ein?

Das mit dem Sternum habe ich nicht ganz verstanden


Gruß

 

[El_T_Rich]

AW: Rückengerechtes Training!

Also "Rücken komplett gerade" und leichtes Hohlkreuz sind halt schon mal so ungenau Sachen - worauf beziehst man die Aussage denn?
Von außen kann der Rücken wie gesagt je nach Muskelmasse etc. gerade aussehen trotz physiologischer Lordose.
Die natürliche Krümmung gilt wie gesagt immer! Viele machen halt bei Kniebeugen usw. ein leichtes Hohlkreuz als Hilfe, da sie so nicht in den Rundrücken fallen, ist aber eigentlich ein Zeichen von schlechter Körpersteuerung. Je mehr Hohlkreuz desto mehr Belastung bekommen halt die dorsalen WS-Strukturen ab, also Wirbelgelenke usw. - für dich als Bandscheibenpatient wohl egal - trotzdem ungesund.
Oft machen ja auch bei Kniebeugen oder Kreuzheben die Leute alles durch - fangen überlordosiert (KB) oder rund (Kreuzheben) an sind dann am untersten Punkt rund (KB) oder oben im Hohlkreuz (KH) - weil sie weder die Beweglichkeit noch die richtigen Muster haben (Gluteus-Aktivation usw.). Die machen also aus der LWS, die in solchen Fällen unbeweglich und stabil sein sollte ein Scharnier.

Sternum ist dein Brustbein, der Abstand von da bis zu deinem Schambein sollte während solchen Bewegungen eigentlich immer gleich bleiben, alles andere zeigt ja an, dass du in der LWS Bewegung zugelassen hast.

Wenn dein Physio im Vierfüßlerstand andere Rückenpositionen verlangt als beim Rudern versteht man es aus dieser Sicht nicht - wie schon mehrfach gesagt die rein axiale Belastung der Wirbelsäule ist in der pyhsiologischen Lordose kein Problem, das Abweichen in Hyperlordose oder Kyphose steigert meist rapide die Belastung entweder ventraler (Banscheiben usw.) oder dorsaler (Wirbelgelenke usw.) Strukturen, teils auch beides. Wird eher vlt. die Vorsicht sein beim schweren Rudern ja nicht "rund" zu werden. Im Vierfüßlerstand ist bei "geradem" Rücken, also leicht verringerter Lordose meist beim Beinheben die Tendenz geringer statt aus der Hüfte aus dem Rücken zu arbeiten, da dein Physio sieht ob du ins Hohlkreuz fällst (bei vielen der Fall, da schlechte Hüftbeweglichkeit und Gluteus-Fkt. bei mobiler LWS) - wie du aber an der Formulierung merkst, ist es eigentlich eine Abweichung vom Idealzustand zur vlt. besseren Trainierbarkeit, damit aber auch irgendwie falsch.
Frag ihn einfach!

 

[Banane]

AW: Rückengerechtes Training!

Hi,

ich muss dazu sagen, dass die Physio vorbei ist und ich jetzt wieder begonnen habe selber zu trainieren. deswegen kann i9ch ihn im Moment eher nicht fragen

Wenn dein Physio im Vierfüßlerstand andere Rückenpositionen verlangt als beim Rudern versteht man es aus dieser Sicht nicht

Nein, er verlangte eine andere Position vom Vierfüßler, Rudern gegenüber Kreuzheben, Kniebeuge!
Bei der Kniebeuge sollte ich die Lordose beibehalten. Er hat es auch genau so benannt. Während ich im Vierfüßler stand und beim Rudern den Rücken gerade halten sollte. Er hat mir dann seine Handfläche auf den Lendenbereich gelegt und meinten ich solle dagen drücken, wenn ihm die Position gefallen hat, legte er etwas Rundes (ein Rohr) auf den Rücken und meinte, es dürfe nicht runter rollen.

Ich bin nicht besonders schwer und muskelös! (nur wegen dem Abstand zum geraden rücken usw.)

Anderes Beispiel, wenn ich Übungen am Boden in Rückenlage gemacht habe, sollte ich den unteren Rücken immer gegen den Boden pressen. So das der Lendenwirbelbereich den Boden berührt. So in etwa sollte die Position des Rückens auch beim Rudern und Vierfüßlerstand sein.
Da Frage ich mich nämlich, ob ich das auch so beim Bankdrücken machen sollo oder nicht!?

Aber wenn ich dich richtig verstanden habe, ist die natürliche Lordose wünschenswert und sollte bei jeder Position beibehalten werden oder?

 

[Gast10]

AW: Rückengerechtes Training!

Ich mische mich auch mal ein:

Denk nicht so viel drüber nach. Natürliche Lordose (Hohlkreuz) immer beibehalten, auch beim vorgeneigten Rudern, beim Kreuzheben (du meinst wahrscheinlich rumänisches Kreuzheben, denn beim klassischen Kreuzheben, kommt der Oberkörper nicht in eine horizontale Position!), beim Kniebeugen und allen anderen Belastungen, wo axiale Kräfte oder Schehrkräfte auf die Wirbelsäule wirken. Am besten einfach überall. Es spricht bei keiner Übung etwas dagegen (auch beim Bankdrücken nicht). Gefühlsmäßig sollte das sogar deutlich ins Hohlkreuz gehen (tut es beim Heben schwerer Lasten dann sowieso nicht). Bei Druckübungen (Schulterdrücken, Bankdrücken) kann es problematisch werden, da man sich durch ein übermäßiges Hohlkreuz manchmal die Arbeit leichter macht und das dann widerum, vor allem in Akutphasen, Schmerzen verursacht. Also hier auf jeden Fall auch etwas Bauchspannung halten (was man beim Heben eigentlich automatisch macht).

Die natürliche Lordose ist immer und überall wünschenswert und es gibt wenige Abweichungen von dieser Regel (so kannst Du z.B. an der Hyperextension (Rückenstrecker) oder gezielt beim Heben mit durchgestreckten Beinen ganz bewusst einrunden, um auch diese Bück-Bewegung funktionell zu trainieren, aber das macht man erstens niemals mit schweren Gewichten und zweitens auch nicht in der Nachsorge, sondern erst wenn alles in Ordnung ist.

Die Vorgehensweise, den Rücken in bestimmten Positionen flach zu halten, halte ich persönlich für Unfug. Allerdings bin ich kein Arzt und kein Physio. Aber ich habe als Trainer im Rehastudio gearbeitet und habe ebenfalls einen schweren Bandscheibenvorfall vor rund 8 Jahren hinter mir. Somit kann ich aus Erfahrung sprechen.

Den Rücken bei bestimmten Übungen auf den Boden zu pressen hat 2 andere Gründe, nämlich einerseits die Bauchmuskulatur zu aktivieren und andererseits Stabilität gegen den Zug der Hüftbeuger auf die Lendenwirbelsäule aufzubauen. Bei Übungen wie Beinheben, Knieheben, Käfer, Situps etc. ist das durchaus berechtigt und richtig. Wahrscheinlich hast Du statische Übungen gemacht wie Hände im liegen gegen die angezogenen Schenkel drücken usw., und da wäre ein Hohlkreuz aufgrund der Hüftbeugeraktivität tatsächlich gerne mal kontraindiziert.

 

[Banane]

AW: Rückengerechtes Training!

HI und vielen dank für deine Antwort!

Die Vorgehensweise, den Rücken in bestimmten Positionen flach zu halten, halte ich persönlich für Unfug. Allerdings bin ich kein Arzt und kein Physio. Aber ich habe als Trainer im Rehastudio gearbeitet und habe ebenfalls einen schweren Bandscheibenvorfall vor rund 8 Jahren hinter mir. Somit kann ich aus Erfahrung sprechen.

Ich glaube ich komme nicht drum herum nochmal einen Physio aufzusuchen und nach zu fragen, was es damit auf sich hat. Mir ist nämlich gerade eingefallen, dass die Physio in der Reha auch wollte, dass ich ihn gerade halte! Und irgendwie lässt es mir gerade keine Ruhe Ich werde berichten!



Gruß

 

[Gast10]

AW: Rückengerechtes Training!

Berichte gerne! Ich habe aber auch gelernt, dass manchmal viele Wege nach Rom führen. Auch Physios widersprechen sich gerne mal gegenseitig, und je nachdem was er nach welcher Lehrmethode gelernt hat, sagt es der eine so, der andere so. Wichtig ist, was funktioniert. Bei schweren Lasten auf jeden Fall immer Hohlkreuz, alles andere wäre wirklich fahrlässig. Bei therapeutischem "Krimskram" mag auch jegliche Variation davon seine Daseinsberechtigung haben und dieses dogmatische so oder so musst Du jetzt Deinen Rücken halten, ging mir schon damals auf die Nerven. Da hört man am besten auf seinen Körper, man merkt recht schnell selbst was gut tut und was nicht.