Pumpinganimal is pumping like an animal.

[pumpinganimal]

Hallöchen liebste Pumper!

Zu mir:
26 Jahre alt, Student im letzten Bachelorsemester, pumpe seit 3 Jahren mehr oder minder regelmäßig, bin 1,78m groß und wiege 80 kg.
Ich will dieses Forum vor allem nutzen, um eine Onlinetagebuch über mein Training zu führen und mich durch Indenarschtretbeiträge drastisch motivieren zu lassen.

Ich habe kleinere Wehwehchen (linkes Knie seit Außenbandkapsel etwas empfindlich), leichtes Impingement in der linken Schulter und bei schweren Druck- und Zugübungen melden sich auch mal die Ellenbogen.

Darum habe ich seit einigen Trainingseinheiten mein Training auf leichte Sätze mit hohen Wiederholungszahlen umgestellt, reguläres Bank- und Schulterdrücken sowie tiefe Kniebeugen rausgeschmissen und auch die entsprechenden Artikel von defortis zum Rotatorentraining/Mobilisierung durchgelesen, die ich jetzt beherzigen werde.

Mag sein, dass ich mit hohem Volumen und eher geringen Gewichten bei kurzen Satzpausen nicht gut aufbauen werde, aber das wär mir egal, wenn ich dadurch die Sehnen/Bänder wieder in Schuss bringen kann.
Zumal die Oldschool-Bodybuilder, z.B. unter Anleitung von Vince Gironda, so trainiert haben.

Kraftdaten:
130x8 Kniebeugen, volle ROM
150x8 Kreuzheben, paar sec Pausen zwischendurch
2*35 kgx10 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
+15 kgx10 Klimmzüge
+37,5 kgx6 Brust-Dips
45 kgx5 LH-Curls


Meine Ziele:
0,5-1 kg Gewichtzunahme pro Monat, schön wären 0,5 kg Muskelmasse pro Monat. Bis zum Jahresende, evtl. zwischendurch eine Diät.

Mein Trainingsplan:
Wie oben angedeutet, werde ich mit hohem Volumen und kurzen Satzpausen arbeiten.
Ich beginne mit 60 sec Satzpausen (bis 90 bei Kniebeugen und Beinpresse) und steigere allmählich mich auf nur 45 sec.
Muskelversagen wird grundsätzlich vermieden, höchstens im letzten Satz.

Brust/Rücken:
Latziehen im Obergriff: 5x8-12
Latziehen im engen Parallelgriff: 5x8-12
Kabelrudern sitzend im engen Parallelgriff: 5x8-12
Floor Press eng mit KH: 5x8-12
Fliegende am Boden: 5x8-12
Brust-Dips: 4x8-12
Reverse Flys am Boden: 3x8-12
KH-Überzüge am Boden: 3x8-12
Cuban Rotation: 3x12-15

Beine/Rumpf:
Schrittkniebeuge: 3x8-12
Kniebeugen bis 80*: 5x8-12
Beinpresse: 5x8-12
Beinstrecken vorgelehnt: 5x8-12
Rumänisches Kreuzheben: 5x8-12
Beincurls liegend: 5x8-12
Rumpfrotationen: 4x8-12
Ab Wheel (momentan improvisiert mit LH): 4x8-12

Arme/Waden:
Wadenpresse: 5x8-12
Wadenheben sitzend: 5x8-12
LH-Curls: 5x8-12 im Supersatz mit Pushdowns: 5x8-12
Scottcurls: 5x8-12 im Supersatz mit Trizepsextensions: 5x8-12
Unterarmcurls-/extensions (immer abwechselnd): 5x10-12
L-Flys: 3x12-15


Trainingsdauer beginnt bei 75-80 min, Ziel ist eine Reduktion auf 60-65 min durch weiter verkürzte Satzpausen, also im Stile von Gironda.

Ernährung:
Körperlich anstrengender Nebenjob + Training mit hohem Volumen = 3500 kcal führen zur Stagnation des Körpergewichts.
Darum werde ich ab Montag die Kalorien auf 4000 hochschrauben, Eiweiß 200-250 g.
Davon wird ein Großteil saubere Nahrung sein, aufgrund einiger Unverträglichkeiten (Vollkornprodukte, Milcheiweiß in größeren Mengen, Haferflocken) müssen leider einige typische Bodybuildergerichte wie selbstgemachte Shakes ausfallen.
Whey plus Malto nach dem Training sind ok, aber auch laktosefreie Milchprodukte sowie Proteinpulver auf Milchproteinbasis gehen leider nur in geringen Mengen.
Ich experimentiere momentan mit Sojaprodukten und werde mir wohl auch ein guts Sojaproteinisolat zulegen.
Ansonsten eben viel Obst, Gemüse, Nüsse, Hühnchen und Fisch, gelegentlich leckere rote Linsen; Rind und Schwein mag ich überhaupt nicht.
Ab und zu kommt aber eben auch eine Pizza etc. zwischen die Kiemen.

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Rücken/Brust 1, 05.04.2012

Latziehen breit OG: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12
Latziehen eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12
Kabelrudern eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12
Floor Press mit KH: 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12
Fliegende am Boden: 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12
Brust-Dips: +0x10, +0x10, +0x8, +0x6
Reverse Fliegende am Boden: 2*3 kgx10, 2*3 kgx10, 2*3 kgx8
KH-Überzüge am Boden: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
Cuban Rotation: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

Trainingszeit: 78 min

Fazit:

Die erste Trainingseinheit für den Oberkörper war erstaunlich leicht zu überstehen.
Muskelversagen wurde komplett vermieden und trat lediglich beim 3. und 4. Dipsatz ein, aber das wird sich demnächst von alleine regeln, sobald die Kraftausdauer etwas gestiegen ist.

Jede Satzpause dauerte genau 1 Minute, zwischen den Übungen pausierte ich so lange, wie ich zum Wechseln der Geräte bzw. Weglegen der Hanteln brauchte - in der Regel zwischen 1 und 2,5 Minuten.
Mein letzter Plan hatte deutlich längere Satzpausen, aber die Kondition schien schon vorhanden zu sein.
Die deutlich beschleunigten Wiederholungen (explosive Positive, Negative auch meist nur 1-1,5 sec) waren mal eine neue Erfahrung.
12 Wiederholungen dauerten praktisch immer 30 sec.

Problematisch könnte das zügige Tempo der gesamten Trainingseinheit werden, wenn ich zu Stoßzeiten trainiere - was ich hiermit definitiv ausschließen muss. Gerade weil ich eine weitere Verkürzung der Satzpausen plane (auf 45 sec), um die Trainingszeit zu verkürzen.
Wenn ich mehrere Minuten auf ein Gerät warten muss, klappt das nicht.

Die rechte Schulter und die Ellenbogen bedankten sich und zeigten keinerlei Beschwerden, das alleine ist schon der Hauptgrund, warum ich diese Trainingsmethode für mindestens 2-3 Monate durchziehen werde.

Morgen folgen die Beine.

Ob ich trotz Kalorienüberschuss bei den sehr leichten Gewichten auch noch Muskelmasse aufbauen kann, wird sch zeigen.
Generell will ich im Bereich von 8-12 Wh bei 45-60-sekündigen Satzpausen bleiben.
Die Gewichte steigern kann ich ja immer noch.

 

[de-fortis]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Willkommen im Forum Animal, schöner ausführlicher Einstieg und wie ich lese die bekannten Problemchen. Der Plan gefällt mir, anders und schön hochvolumig - in der Summe wirkt er ausgewogen. Werde immer mal reinschauen, also gib Gas!

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Hi de-fortis,
ja, ich wollte alles ausführlich erläutern, damit man weiß, wen man vor sich hat. Ich hoffe mal, das die üblichen Problemchen sich irgendwann bessern.

Ich muss noch ausloten, wie ich die Frequenz der Trainingseinheiten gestalte.
6x die Woche wäre zu viel, 3x die Woche zu wenig (aus Erfahrung weiß ich, dass ich spätestens 5 Tage nach einer noch so harten Trainingseinheit wieder komplett fit bin, eine Woche Pause brauche ich nicht).

Ich tendiere dazu, die drei Trainingseinheiten in 5 Tagen zu durchlaufen,
also Rücken/Brust, Beine, frei, Waden/Arme, frei. Von vorne.

Wie stehst du dazu?

Danke im Voraus,
pumpinganimal

 

[de-fortis]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Ist ne Möglichkeit, beim 3er - 2 on 1 off. Geht beim 2er auch, wobei da 1:1 je nach Intensität ewmpfehlenswert wäre. Du kannst genauso zu Beginn eine etwas geringere Frequenz wählen, diese mit dem Volumen nach gewisser Zeit erhöhen und dann mal 4-5 Wochen deloaden.

Ich hoffe mal, das die üblichen Problemchen sich irgendwann bessern.

Wenn du aktiv dagegen vorgehst, stehen die Chancen zumeist nicht schlecht. Facepulls würde ich übrigens noch zu den Cuban Rotations hinzuergänzen.

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Ist ne Möglichkeit, beim 3er - 2 on 1 off. Geht beim 2er auch, wobei da 1:1 je nach Intensität ewmpfehlenswert wäre. Du kannst genauso zu Beginn eine etwas geringere Frequenz wählen, diese mit dem Volumen nach gewisser Zeit erhöhen und dann mal 4-5 Wochen deloaden.

Wenn du aktiv dagegen vorgehst, stehen die Chancen zumeist nicht schlecht. Facepulls würde ich übrigens noch zu den Cuban Rotations hinzuergänzen.

2 on 1 off würde gehen, wenn ich Push/Pull/Beine gesplittet hätte, sehe ansonsten die Gefahr, dass sich meine Arme nicht erholen können, wenn ich am Folgetag an Dips & Co. gehe.

Wie genau meinst du das Loadvorhaben - geringe Frequenz, dann bei geringer Frequenz das Volumen innerhalb der TE erhöhen - bei gleichem Volumen die Frequenz erhöhen - oder beides?

Klingt nämlich interessant, dann kann ich z.B. 6 Wochen mit den aktuellen leichten Gewichten trainieren, in der Zeit die Rotatoren auf Vordermann bringen/Gelenken eine aktive Pause von den hohen Gewichten geben, und anschließend im Deload wieder mit mehr Gewicht, weniger Volumen und längeren Satzpausen arbeiten.

Mehr Volumen innerhalb der TE würde theoretisch gehen, wenn ich die Satzpausen weiter verkürze.
Das 8x8-System nach Gironda sieht nach entsprechender Konditionierung ja sogar Satzpausen von <30 Sekunden vor.

 

[Eisenfresser]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Ich würde dir Pausen nach Schnauze zwischenschieben...mich grob an die 48-72 Stunden-Regel halten (ob man nun dran glaubt oder nicht),
ich mach das jetzt ab heute und die ganze nächste Woche so (habe Urlaub),
nach der obigen Regel wäre es optimal 3 Tage Training, 1 Tag Pause u.s.w.,
dann würdest du in der 1. Woche jeden Tag 2x trainieren, in der 2. Woche dann nur 2 Tage 2x, in der 3. Woche dann wieder alle 3 Tage 2x...

...wobei ich denke so eng muss man es nicht halten, einfach trainieren und Pause wenn einem danach ist, nach ein paar Wochen, so wie Forti schon schrieb eine Deload...





Gruß Eisi

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Hi Eisenfresser,
3 Tage Training, 1 Tag Pause wäre sicherlich auch eine Option!

Da ich MV vermeide und nur leichte Gewichte vermeide, sollte das klappen.

Davon abgesehen:
Eine gute anaerobe Ausdauer ist nie verkehrt.

Das war gestern so herrlich:
Satz 1, Schluck trinken, Atem holen... Satz 5...
Gewichte in schnellem Schritt wegbringen, nächste Übung usw.

Das dauerte dann 80 min ohne Unterbrechung.

In der Zwischenzeit war eine Gruppe Jugendlicher, 4 Leute, die alle minutenlange Gespräche über Frauen und Alk führten und zwischendurch ein bisschen Bizeps und Bauch aufpumpten.
Die haben mich zwischendurch ein wenig verstört angeschaut.

Ich hatte mich nur gewundert, warum ich trotz des hohen Volumens kaum ins Schwitzen kam.

Liegt das an der verbesserten Konditionierung?

 

[de-fortis]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

2 on 1 off würde gehen, wenn ich Push/Pull/Beine gesplittet hätte, sehe ansonsten die Gefahr, dass sich meine Arme nicht erholen können, wenn ich am Folgetag an Dips & Co. gehe.

Wie genau meinst du das Loadvorhaben - geringe Frequenz, dann bei geringer Frequenz das Volumen innerhalb der TE erhöhen - bei gleichem Volumen die Frequenz erhöhen - oder beides?

Klingt nämlich interessant, dann kann ich z.B. 6 Wochen mit den aktuellen leichten Gewichten trainieren, in der Zeit die Rotatoren auf Vordermann bringen/Gelenken eine aktive Pause von den hohen Gewichten geben, und anschließend im Deload wieder mit mehr Gewicht, weniger Volumen und längeren Satzpausen arbeiten.

Mehr Volumen innerhalb der TE würde theoretisch gehen, wenn ich die Satzpausen weiter verkürze.
Das 8x8-System nach Gironda sieht nach entsprechender Konditionierung ja sogar Satzpausen von <30 Sekunden vor.

Von mal zu mal etwas mehr Volumen und die Frequenz erhöhen, in der Deload beides ruhiger angehen.

 

[Eisenfresser]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Das war gestern so herrlich:
Satz 1, Schluck trinken, Atem holen... Satz 5...
Gewichte in schnellem Schritt wegbringen, nächste Übung usw.

Das dauerte dann 80 min ohne Unterbrechung.

In der Zwischenzeit war eine Gruppe Jugendlicher, 4 Leute, die alle minutenlange Gespräche über Frauen und Alk führten und zwischendurch ein bisschen Bizeps und Bauch aufpumpten.
Die haben mich zwischendurch ein wenig verstört angeschaut.

GEIL...das erinnert mich an meine heutige McFit-Session...

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Beine 1, 06.04.2012

1/2 Kniebeugen, breit: 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15
Beinpresse, breit: 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12
Vasti-Beinstrecken: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12
Rum. Kreuzheben: 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12
Beincurls liegend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8 (einziger Satz bis MV heute)
Beincurls sitzend: 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12

Trainingszeit: 60 min

Fazit:

Nach den Beincurls wären eigentlich noch Rumpfrotationen (Griff von unten schräg nach oben am Kabelzug ziehen aus der Drehung) dran gewesen.
2-3 Sätze pro Seite durchgeführt, allerdings konnte ich nicht verhindern, dass sich auch die Schultern an der Bewegung beteiligten, was dann recht kontraproduktiv war - Stichwort Impingement und so, es wurde im Prinzip leichtes Seitheben. Hab dann alle Positionen ausgetestet, klappte aber nicht ohne Schulterbeteiligung.
Hatte dann die Schnauze voll und strich dann auch die Ab-Wheel mit LH.

Sowieso ist es wahrscheinlich schlauer, den Bauch auf morgen auszulagern, pumpe da ohnehin nur Waden und Arme auf, was ungefähr 10x weniger anstrengend ist als Rücken/Brust oder die Tortur von heute.

Insgesamt aber:
Heute deutlich mehr geschwitzt, aber lediglich bei den Kniebeugen kam ich wirklich in leichte Sauerstoffnot. Ansonsten alles tiptop.
War echt überrascht, wie schnell sich die Pumpe anpasst.
Und noch was - ich trank vor dem Training 0,5 Energy Drink und vergaß dann im gesamten Training, auch nur einen Schluck Wasser zu trinken.
Normalerweise geht pro Trainingsstunde locker 1,5 l Flüssigkeit weg, manchmal auch mehr.
Trank dann nach dem Training meinen Shake und jetzt noch ein alkfreies Bier, aber wirklich durstig war/bin ich nicht.
Sehr suspekt. Hat irgendwer eine Erklärung?

Auch hier:
Ich verliere die meiste Zeit beim Übungswechsel.
Alleine der Aufbau fürs Kreuzheben incl. Scheibensuche dauerte 4 Minuten.
Andererseits ist es ja auch nicht verkehrt, da ich so die Hamstrings mit geringerer Vorermüdung bearbeite und so mehr Power habe.
Ist bei den sehr leichten Trainingsgewichten nicht völlig Banane, denke ich.

Ich muss aber echt zusehen, dass ich zu menschenleeren Zeiten pumpe, wenn ich mal mit 30 sec Satzpausen arbeite, kann ich leider zwischen den Sätzen niemanden ans Gerät lassen. Ich tippe ganz stark darauf, dass ich im kommenden Semester um 7 Uhr früh im Studio aufkreuzen werde und dafür um 5:30 aufstehen muss. Wird mal eine Premiere im Studentenleben.
Bisher ging ich eher um 5:30 pennen.


Morgen wird es dann richtig spaßig.
Hab mir überlegt, dass die Waden mal so richtig madig aussehen und deswegen morgen als Bestrafung 20 Sätze abbekommen.
Schaden wirds nicht. Wadenheben liegend an der horizontalen Beinpresse, Wadenheben stehend am Gerät, Wadenheben sitzend und zuletzt Donkey-Wadenheben mit eigenem Körpergewicht (mehr wird dann nicht gehen), jeweils 5 Sätze zu 8-12 Wh.
Danach noch ordentlich ie Arme beackern mit Supersätzen und die Bauchgeschichte nachholen, und das alle möglichst unter 80 min.
Heureka. Freue mich jetzt schon.
Ich tippe auf leicht masochistische Züge bei mir.
Aber ist wohl im BB nur von Vorteil.

 

[de-fortis]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Hab mir überlegt, dass die Waden mal so richtig madig aussehe

Da hätte ich was für dich, vor ein paar Monaten hab ich mal ein Wadenprogramm entwickelt. Probiers doch mal aus und berichte

http://www.muscle-corps.de/1472-dicke-haxen-fur-hardgainer-das-wadenprogramm.htm

 

[Eisenfresser]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Beine 1, 06.04.2012

1/2 Kniebeugen, breit: 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15
Beinpresse, breit: 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12
Vasti-Beinstrecken: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12
Rum. Kreuzheben: 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12
Beincurls liegend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8 (einziger Satz bis MV heute)
Beincurls sitzend: 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12

Trainingszeit: 60 min

Fazit:

Nach den Beincurls wären eigentlich noch Rumpfrotationen (Griff von unten schräg nach oben am Kabelzug ziehen aus der Drehung) dran gewesen.
2-3 Sätze pro Seite durchgeführt, allerdings konnte ich nicht verhindern, dass sich auch die Schultern an der Bewegung beteiligten, was dann recht kontraproduktiv war - Stichwort Impingement und so, es wurde im Prinzip leichtes Seitheben. Hab dann alle Positionen ausgetestet, klappte aber nicht ohne Schulterbeteiligung.
Hatte dann die Schnauze voll und strich dann auch die Ab-Wheel mit LH.

Sowieso ist es wahrscheinlich schlauer, den Bauch auf morgen auszulagern, pumpe da ohnehin nur Waden und Arme auf, was ungefähr 10x weniger anstrengend ist als Rücken/Brust oder die Tortur von heute.

Insgesamt aber:
Heute deutlich mehr geschwitzt, aber lediglich bei den Kniebeugen kam ich wirklich in leichte Sauerstoffnot. Ansonsten alles tiptop.
War echt überrascht, wie schnell sich die Pumpe anpasst.
Und noch was - ich trank vor dem Training 0,5 Energy Drink und vergaß dann im gesamten Training, auch nur einen Schluck Wasser zu trinken.
Normalerweise geht pro Trainingsstunde locker 1,5 l Flüssigkeit weg, manchmal auch mehr.
Trank dann nach dem Training meinen Shake und jetzt noch ein alkfreies Bier, aber wirklich durstig war/bin ich nicht.
Sehr suspekt. Hat irgendwer eine Erklärung?

Auch hier:
Ich verliere die meiste Zeit beim Übungswechsel.
Alleine der Aufbau fürs Kreuzheben incl. Scheibensuche dauerte 4 Minuten.
Andererseits ist es ja auch nicht verkehrt, da ich so die Hamstrings mit geringerer Vorermüdung bearbeite und so mehr Power habe.
Ist bei den sehr leichten Trainingsgewichten nicht völlig Banane, denke ich.

Ich muss aber echt zusehen, dass ich zu menschenleeren Zeiten pumpe, wenn ich mal mit 30 sec Satzpausen arbeite, kann ich leider zwischen den Sätzen niemanden ans Gerät lassen. Ich tippe ganz stark darauf, dass ich im kommenden Semester um 7 Uhr früh im Studio aufkreuzen werde und dafür um 5:30 aufstehen muss. Wird mal eine Premiere im Studentenleben.
Bisher ging ich eher um 5:30 pennen.


Morgen wird es dann richtig spaßig.
Hab mir überlegt, dass die Waden mal so richtig madig aussehen und deswegen morgen als Bestrafung 20 Sätze abbekommen.
Schaden wirds nicht. Wadenheben liegend an der horizontalen Beinpresse, Wadenheben stehend am Gerät, Wadenheben sitzend und zuletzt Donkey-Wadenheben mit eigenem Körpergewicht (mehr wird dann nicht gehen), jeweils 5 Sätze zu 8-12 Wh.
Danach noch ordentlich ie Arme beackern mit Supersätzen und die Bauchgeschichte nachholen, und das alle möglichst unter 80 min.
Heureka. Freue mich jetzt schon.
Ich tippe auf leicht masochistische Züge bei mir.
Aber ist wohl im BB nur von Vorteil.

Coole Sache, sah ja bei mir heute so ähnlich aus...kleiner Tipp...mach mal erst Beinbeugen (eine Variante reicht),
dann Kreuzheben gestreckt, haut mehr rein, da vorermüdet, statt der wegfallenden 2. Beinbeugevariante dann lieber noch eine Übung für den Beinstrecker,
meine fav. Kombi (die heute leider nicht so klappte, weil div. Geräte besetzt waren, aber ich bin ja flexibel)...

Beinstrecken (Vorermüdung)

Kniebeugen

Beinpressen

Hackenschmidt-Kniebeugen o. Kniebeugen in der Multipresse o. Ausfallschritte in der Multipresse o.ä.

Beinbeugen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen


...Waden...

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Danke für die Tipps, mal sehen, ob ich sie auch beherzige!

Waden/Arme 1, 07.04.2012:
Wadenpresse: 100 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx10
Wadengerät: 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
Wadenheben sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx10
Wadenheben an Hackenschmidtgerät: 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx10, 90 kgx9, 90 kgx8

LH-Curls: 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12,
im Supersatz mit
Pushdowns: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12

Scottcurlmaschine: 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx10, 15 kgx9, 15 kgx7, 15 kgx6
im Supersatz mit:
Trizeps-Extensions mit KH: 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx9, 17,5 kgx8

LH-Unterarmcurls: 17,5 kgx15, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10
im Supersatz mit:
LH-Unterarmextensionen: 17,5 kgx15, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10

Facepulls: 15 kgx20, 15 kgx20, 15 kgx20

Trainingszeit: 60 min

Fazit: Da ging am Ende kein Bauch mehr. Die Supersätze waren absolut brutal, beim 1. Supersatzmarathon gab es GAR KEINE Pause, beim 2. jeweils 5-10 Atemzüge, bei dritten nur solange, wie ich zum Umpositionieren der Stange brauchte. Waden lagen bei 30 Atemzügen, wobei 1 Atemzug je ca. 1 sec dauerte.

 

[pumpinganimal]

AW: Pumpinganimal is pumping like an animal.

Rücken/Brust 2, 09.04.2012

Latziehen breit OG: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12. Zeit: 5:06
Latziehen eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx10, 45 kgx9, 45 kgx7. Zeit: 4:57
Kabelrudern eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx11, 45 kgx9. Zeit: 5:23
Überzüge stehend am Kabelzug: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx9, 20 kgx6. Zeit: 5:28
Rücken-Zeit: 25 min

Floor Press mit KH: 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12. Zeit: 5:24
Fliegende am Boden: 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12. Zeit: 5:33
Dipmaschine breit: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx10. Zeit: 5:16
Dann eine Übungsvariante für Schrägbank-Flys ausprobiert, war nicht der Hammer, am Ende noch 3 Sätze Butterfly. Zeit: 5:40
Brust-Zeit: 27 min

Reverse Butterfly: 20 kgx15, 20 kgx15, 20 kgx12
Cuban Rotation: 17,5 kgx15, 17,5 kx10, 17,5 kgx9

Gesamtzeit: 70 min

Fazit:
Heute wurden alle Satzpausen auf 30-40 sec reduziert. Da ich keine Lust auf Atemzug-Zählen etc. hatte, stellte ich einfach die Uhr und versuchte, möglichst nah an die Zielzeit (bei ca. 25 sec pro Satz und 30 sec Satzpause -> 5 Sätze in 4:35) zu kommen.
Dadurch ergaben sich natürlich deutliche Wh-Verluste in einigen Übungen, aber für die rasante Steigerung (1. TE = 60sec, 2. TE = 30-40 sec) absolut in Ordnung. Der Schulter zuliebe hab ich mal freie Dips durch die Dipmaschine ersetzt, hier kann ich die Bewegung besser kontrollieren.
Insgesamt erfreulich - im Gegensatz zur letzten Einheit meldeten sich weder Ellenbogen (cool!) noch die rechte Schulter, auch nicht bei der Cuban Rotation wie beim letzten Mal (verdammt cool!).
Nur die Kabelüberzüge gefielen mir nicht, weil ich stark aufpassen musste, nicht zu sehr in die Überstreckung zu gehen; daher werde ich ab der nächsten Einheit stattdessen wieder die KH-Überzüge vom Boden durchführen, auch als gute Überleitung (Trizeps und Brust werden aufgewärmt) zu den Floor Presses.
Gesamtfitness ist deutlich gestiegen - komme kaum noch außer Atem seit der ersten von insgesamt 4 hochvolumigen Einheiten.