Proteinzufuhr hinkriegen

[Fastfingerfreddy]

Servus,

Ich mache Eigengewichtstriaining, Liegestützen in verschiedenen Varianten, 8 - 12 Wiederholungen, Klimmzüge, Legraises etc.. Hab lange Standardliegestütze trainiert und will jetzt mal gezielt Muskel aufbauen, vorher war das immer eher ne Ausdauerveranstaltung ^^ Ich fahr auch viel Fahrrfad, das aber nur am Rand.

Ich ernähre mich schon immer vollwertig, koche täglich frisch, viel Gemüse, hochwertige Kohlehydrate (Kartoffeln, Vollkornprodukte), tierische Beilage Ei oder Hähnchenbrust. Neuerdings kommt auch Magerquark aufn tisch, eben fuer die erhöhte Proteinzufuhr, aber dazu später mehr.

Ich wiege 78kg und bin 1,81m groß.

Passend zum veränderten Trainingsziel will ich jetzt auch meine Ernährung anpassen.
Ich bin mal zu ChatGPT und das hat mir ausgerechnet, dass ich täglich 130 bis 150g protein zu mir nehmen soll.

Das klingt fuer mich anstrengend ^^
Ich glaube bisher habe ich pro Tag über meine Tasse Milch und meine Eier/das Fleisch so schätzungsweise um die 50g zu mir genommen?

Ich esse seit vielen Jahren bewusst reduzierte Mengen an tierischen Produkten da ich mich auch umweltbewusst ernähren will.
Naja, pflanzliche Proteine könnte ich natürlich auch zuführen, aber ich schätze das geht hauptsächlich über die Supplements, und genau damit wären wir auch beim thema.

Ich bin eigentlich kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln.
Trotzdem befürchte ich fast, dass ich kaum drumrumkommen werde. Oder hat jemand Tipps? Ich tu mich schwer mir vorzustellen, täglich n halbes Kilo Magerquark und n viertel kilo haehnchen zu essen xD

Wie sind daher eure Erfahrungen damit? Welche produkte wählt ihr?
Mir wäre wichtig, dass die Proteine möglichst gleichwertig mit denen sind, die ich aus normaler Nahrung zu mir nehme.

Ausserdem frage ich mich, wieviel Anteil meiner täglichen Proteine so aus den Ergänzungen kommen sollte/darf?

 

[crashy]

Na ja ich schlage vor, du trackst erstmal dein Essen für so 1-2 Wochen, damit du weißt wie viel Protein du bei normaler Ernährung zu dir nimmst. Das ist meist gar nicht so wenig.
Erst danach würde ich schauen, wo ich gezielt Protein zu mir nehmen kann. Ich schwöre ja auf Kidneybohnen und Ei. Die geben dir ordentlich Protein, auch ne Hühnerbrust, oder Pute etc sind tolle Proteinlieferanten. Wenn du keine Angst vor Fett hast, dann sind auch Nüsse eine gute Idee. Harzer Käse (viel Protein, wenig Fett) ist auch gut, wenn man mal weiß ich bräuchte noch bisschen Protein...
Früh Overnight Oat, aus Haferflocken, Magerquark und Naturjoghurt, Chiasamen geben auch eine gute Grundlage
Aber wie gesagt, fang erstmal an zu tracken und dann kannst du nachsteuern.

Jetzt zu meinen Erfahrungen. Ich glaube, die meisten Proteinrechner im Netz sind nicht so aussagekräftig. Dazu kommt, dass sie z.B. den Körperfettanteil nicht mit rausrechnen, den man aber bei einer professionellen Ernährungsanalyse immer mit rausrechnet. Dann kommt man nämlich auf andere Zahlen. Es ist auch bezeichnend, dass größtenteils Anbieter von Eiweißprodukten, diese Rechner anbieten^^.

Den hier finde ich gar nicht schlecht:

Protein-Rechner: Deine optimale Proteinmenge berechnen - science-fitness.de

Jetzt individuelle und optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau, Abnehmen, Gesundheit, Ausdauer und Verletzungsphasen berechnen.

science-fitness.de

Ich müsste z.B. im Muskelaufbau mit diesen Rechnern 181 g Protein zu mir nehmen, wenn ich krass Masse zu legen möchte. Ich wiege 99 Kg, bei 182cm Größe. Da aber noch mindestens 15-20 % Fett an meinem Körper sind, versuche ich erstmal mein Fettanteil zu reduzieren. Denn dann bräuchte ich laut den Rechnern dann auch weniger Protein, obwohl meine Muskeln gleich bleiben.... Denn dann brauch ich nur 171 g Eiweiß...

...und bevor das jemand anzweifelt, es ist tatsächlich so, dass ich seit Dezember 23 mein Gewicht von 108 auf 99 Kilo reduziert habe, aber meine Kraftwerte behalten habe. Das Ganze durch Ernährung und verstärkten Cardioeinsatz.

Aber darum gehts nicht, ich hoffe, du merkst, worauf ich hinaus will, das Gewicht ist zwar wichtig für die Proteinzufuhr, allerdings muss auch klar sein, wie es sich zusammensetzt.

Ich gebe dir aber in einem Recht, wenn man so Freizeitsportler ist, dann ist es extrem mühsam, auf diese Werte zu kommen. Ich habe das ne Weile gemacht und hatte Blähungen und teilweise auch Bauchschmerzen.
Wenn man nämlich über lange Zeit zu viel davon zu sich nimmt, mag das dein Körper auch nicht unbedingt, deshalb ist es auch wichtig das Ganze maßvoll anzugehen und lieber Schritt für Schritt zu erhöhen, als gleich Vollgas.

Aber was man halt nicht von der Hand weisen kann, ist die zusätzliche Proteinzufuhr durch Eiweißpulver. Ich trinke jeden Tag ein Whey Proteinshake, entweder mit Sojamilch oder als liquid als "Saft". So habe ich immer einen gewissen Protein-Pegel, den ich dann mit gezielter halbwegs normaler Nahrung noch steuern kann.

Das ist jetzt mal die Sicht eines Laien. Nach mir kommen sicherlich Menschen, die dir Bulkphase und Diät erklären. Für den gezielten Muskelaufbau ist das sicherlich die bessere Variante..

 

[Players Devil]

Also bei mir ist so an 5 von 7 Tagen die Wochen 500g Magerquark am Morgen standard.
Zwischendurch ein Light-Mozarella und beim Kochen immer ordentlich Fleisch.
Dazu noch nen Whey Shake vorm schlafen (werd davon immer müde :-D) und dann passt das.
Kartoffeln und co. hab ich bis auf Reis größtenteils aus meiner "Standard-Ernährung" rausgeworfen. Als Beilagen gerne Erbsen, Brokkoli oder Mischgemüse. Dann kommt man eigentlich auf seine 100g+ am Tag.
wenn du etwas Fleisch auslassen willst wirst du um Linsen und son Zeug nicht rumkommen. Dauert halt lange mit dem ziehen lassen oder du musst die 2 Stunden oder so kochen.

 

[Avive2]

50g Protein sind schon etwas wenig um Muskulatur aufzubauen.
Aber würde auch dazu raten, das mal genau zu tracken. Um so mal einen Überblick über die persönliche Ausgangslage zu erhalten.
Denn Schätzungen sind immer so eine Sache...

Was Nahrungsergänzungen angeht, klar sollte man seine Ernährung nicht allein darauf auslegen, aber als Unterstützung können sie durchaus hilfreich sein. Ich nehme hier zu ein veganes Proteinpulver auf der Basis von Reis- und Erbsenprotein. Das hat nahezu dieselbe Wertigkeit wie klassisches Whey.

Prinzipiell ist man so im Durchschnitt mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht gut aufgestellt, wie ich finde.
Ich wiege als Frau gerade 76,5kg mit 1,5g käme ich auf so ca. 115g Protein täglich. Das kann man auch ohne Nahrungsergänzung problemlos schaffen. Nur mal so als Schätzrechnung. (Halte mich selbst eher bei min. 140g täglich mit vegetarischer Ernährung).

Persönlich halte ich mich da an einer Kombi aus Magerquark, Hüttenkäse, Mozzarella, Feta, ab und an paar Eier, Sojaprotein, Lupine, Seitan, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt/quark, Hülsenfrüchte, Bohnen, Quinoa usw. in Kombi mit Gemüse und Obst.
Dazu 1x tgl 40g veganes Proteinpulver. Mache es gerne in Porridge oder Reiscreme. Oder eben als Shake.

So ist die Ernährung vollwertig und die Nahrungsergänzung dient eben, wie gesagt, der Ergänzung.

 

[Basmati-Reis]

Ich kann z. B. schlecht Magerquark pur essen und mir schmeckt auch kein Magerquark oder Skyr mit Früchten. Meine Ernährung ist auch zum Großteil pflanzlich, bis auf Käse, gelegentlich Eier und etwas Fisch.
Ich komme mit drei Mahlzeiten immer gut auf 150 g Protein am Tag. Man muss finde ich nur wissen, wie man Lebensmittel am besten kombiniert. Meistens mache ich es wie folgt:

Frühstück:

Haferflocken, Whey, Nüsse, Obst, Wasser.
Dazu Kaffee mit Milch.

Mittags:

Selbstgebackene Brötchen aus Magerquark, Haferflocken und Dinkelmehl mit Käse, ggf. Ei und etwas Gemüse.

Abends:

Rote Linsen mit Reis, Gemüse und Mozzarella.
Oder Nudeln mit Gemüse, Thunfisch und etwas Öl.

Damit käme ich dann bei den Mengen die ich davon esse an einem typischen Tag auf ca. 3288 kcal:
89 g Fett, 451 g Kohlenhydrate, 151 g Protein.

Ab und zu, vor allem am Wochenende, koche ich dann auch aufwändiger und andere Sachen.

Dazu dann noch Omega 3 Kapseln.

 

[Rise and Shine]

Morgens esse ich entweder 4 Eier als rührei oder Brot ohne Hefe und Mehl und fettarmen hüttenkäse. Mittags häufig Linsennudeln. Abends krokoletti oder Joghurt/Skyr und dazu ein Kakao Aus fettarmer Bio Milch. Protein ist dabei eigentlich gedeckt und ich nehme an muskeln zu.

 

[crashy]

Ja moin...
Mein Proteinbedarf laut Yazio App und laut diversen Rechnern liegt bei ca. 225 g Eiweiß am Tag. Mal weniger, mal mehr, je nach App. Ich finde das mittlerweile richtig schwierig, weil ich das einfach nicht schaffe! Und Protein ist ja nicht gleich Protein, tatsächlich ist es wichtig, dass man die entsprechenden Aminosäuren wie z.B. Leucin aufnimmt um zu wachsen, bzw. zu erhalten.
Ich hänge mich hier einfach mal mit rein:

Früh: 100g Whey Müsli von Layenberger, dazu 250 ml Sojamilch
Vormittag: ESN Isoclear mit Wasser ca. 30 g
Dazu je nach Bedarf ca. 2-3 Harzer Käse mini mit Schimmel (so ca. 50 g pro Stück)

Mittag: meist irgendwas mit Eiern oder Fisch, gern auch einen "Kartoffel-Tofu-Kidneybohnen Topf", Eierbrötchen mit Proteinbrötchen, aber immer auch salat etc. dabei

Abend: unterschiedlich, selbst gemachte Dinkel Quark Stangen, 2 Büchsen Kidneybohnen, Hänchendöner, aber eben auch mal Nudeln mit Tomatensoße und Tofu und selbst geriebenen Harzer Streukäse, manchmal hole ich mir auch einen Salatbowl von REWE, da sind dann Eier, zarte Hähnchenbrust, Kidneybohnen, Rucola, Feldsalat, Adamame etc drin... aber ich versuche Abends tatsächlich Kohlenhydrate zu meiden. Ich glaube "Brot" oder so ess ich Abends gar nicht mehr

Spät Abends: WHEY Designer Hardcore Proteinshake 30 g + 250 ml Sojamilch (Protein plant)

Trotzdem schaffe ich die "200" g in den seltensten Fälle. ich bewege mich zwischen 140 und 180g Eiweiß am Tag.

Fragtman das Internet, dann findet man auch keine eindeutige Antwort. Die einen sagen, mind. 2g Eiweiß pro Körpergewicht, die DEG sagt der Normalo brauch nur 0,8 g. Wieder andere sagen, das 1,6 g pro Körpergewicht ausreichend sind, für einen Sportler.

ESN (vertreiben ja auch Proteinpulver) sagen, dass alle bekannten Studien zusammen ergeben haben, dass ca. 1,6 g pro Körpergewicht für Muskelaufbau und damit Sportlern am besten sind. Bei Protein ist es halt auch wichtig seinen ganz persönlichen "sweetspot" zu treffen, da zu viel Protein einfach nur ausgeschieden wird und keine Wirkung auf den Körper hat. Viel hilft eben nicht viel.

Was ich noch wichtig finde, ist die Verteilung. Ca. 40g auf 4h wäre optimal für den Körper zu verarbeiten. Vielleicht schläft deswegen Christiano Ronaldo nur 4h am Stück^^

Aber wenn man das nicht schafft, ist nicht so schlimm. Für den Körper ist bis zum Schlafen gehen, eben auch die Gesamtbilanz entscheidend.

Was ich dabei immer so "schlimm" finde, ist die Optimierung. Am Anfang ist es nur "Eiweißbedarf" decken, dann kommst du vom 100ste ins 1000stel und beschäftigst dich plötzlich mit dem Aminosäurenprofil der Lebensmittel^^, und ärgerst dich dann, wenn du ein Müsli kaufen möchtest und du keine Auskunft über die Aminosäuren bekommst.

By the way, hat noch jemand Ideen für ein gutes Müsli? Gern auch selbstgemacht.

 

[Rise and Shine]

"Kartoffel-Tofu-Kidneybohnen Topf" klingt riiiiichtig gut. Danke für die Inspiration ich koche mal was deratiges. Was Müsli angeht nehme ich einfach Bio Haferflocken und schnibbel ein bisschen Obst rein oder packe ein paar TK Himbeeren rein. Das reicht bei mir. Bin allerdings nur um die 62 kg schwer und peile in etwa 1-1,5 gr/ Körper KG an Protein an. Reicht für mich. Wichtiger ist, dass ich genug esse und vor allem Ballaststoffreich damit ich nicht abschmiere im Training und keine Reize mehr setzen kann. Aber vlt hilft dir ja die Haferflocken Info irgendwie ich ignoriere Aminosäurenprofile irgendwie und es funktioniert auch so für mich. Aber jeder wie er will!