Powerlifting Trainingsplan

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Solang man sich ständgi steigern kann ists ok, keine Zyklen zu verwenden, find ich. Wenn das nicht mehr/schwer geht, dann eben zur wöchentlichen steigerung - das wär dann zb Texas Method.

Wenn du fix k3k übungen steigern willst, ist tm sicher besser:

mo:
beuge volumen
bank volumen
ev dips als drückübung
umsetzen =heben leichter

mi:
frontbeuge =beuge leicht
military =bank leicht
klimmzüge

fr:
beuge rekord
bank rekord
heben rekord

steigerung findet dann quasi von montag auf montag(volumen auf volumen) und freitag auf freitag (kraft auf kraft) statt!

Was mich an dem Plan stört und was auch längerfristig, auch bei Beginnern, nicht funktionieren wird, ist jeden Freitag einen Rekord zu machen!!!

Ich finde das Schema Volumen/Intensität/Regeneration wirklich gut, so mach ich das auch,
nur über mehrere Wochen gesehen, was meiner Meinung auch mehr Sinn macht...

Ich finde es besser das o.g. Vorgehen über 4 Wochen zu planen,
denn was bringt es mir wenn Intensität ansteht, ich aber scheiße drauf bin
bzw. eine volumen- oder leichte Einheit an steht und ich super drauf bin...

Warum starke Tage verschenken bzw. sich an schwachen Tagen abschiessen...

Ein erfolgreiches Training MUß flexibel und inviduell sein!!! (meine Meinung!!!)


Ich finde es optimal und das bringt bei den meißten sehr gute Ergebnisse,
grundsätzlich Volumen-Einheiten zu planen und wenn man gut drauf ist, sich spitze fühlt, auf Intensität zu gehen...
Alle 3-4 Wochen eine gesenkte/leichte Woche planen...

Das ist quasi das obigen Vorgehen auf 4 Wochen gepackt...






Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Das Steigern von Einheit zu Einheit bzw. von Woche zu Woche wird nicht lange funktionieren, wie schon Eisi anmerkte.

Die individuellen "spontanen" Änderungen eines Plans, die Eisi ansprach, sind allerdings in meinen Augen nur etwas für sehr erfahrene Sportler. Als Anfänger ist man einfach viel zu oft in Versuchung ans Maximum zu gehen, was einam dann wieder die Volumeneinheiten bzw. die Regeneration verdirbt.

Einfache Pläne, die es auch verschmerzen, wenn man mal eine Einheit nicht trainiert und eben einfach mal nicht so gut drauf ist. Gerade wenn man kein konkretes Ziel (Wettkampf zum Tag "X") hat, kann man auch mit längerfristig ausgelegten Plänen recht flexibel arbeiten (mal eine Einheit mehr oder ein Tag mehr Pause lässt sich leicht einbauen).

Wichtig ist einfach die Kontinuität über Monate/Jahre, saubere Technik und eben eine gewisse Basisarbeit mit genügend Volumen.
Wie man das nun nennt, ist eigentlich egal...

 

[Solos]

AW: Powerlifting Trainingsplan

"Zyklusweise" zu trainieren wird langfristig in jedem Fall besser funktionieren als fortwährend gleiches Training, in dem wöchentliche Steigerungen angestrebt werden.
Des weiteren würde ich empfehlen NICHT bis zur kompletten Stagnation oder gar bis zum Rückschritt zu trainieren, sondern bereits vorher etwas zu ändern. Die Ursachen hierfür sind ja in der Regel zu starke Ermüdung, Monotonie, etc.... und diese sollten bei "klassischem Vorgehen" vermieden werden.
Etwas völlig anderes ist es, wenn man im Sinne von DFT, LVTE oder wie man es auch immer nennen möchte trainiert. Dann ist Ermüdung/Overreaching erwünscht und erforderlich. Allerdings müssen dann von vornherein ausreichend Zeiträume für Regeneration und Deload eingeplant werden. Und genau hier verzetteln sich die meisten, sind nicht geduldig genug.
Letzteres würde ich im übrigen nicht für Anfänger empfehlen.

Gruß

 

[Man20]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Ich sage ja gar nicht, dass man sie nicht machen soll, es geht nur ums Verhältnis zu den anderen Übungen. Du willst in den K3K-Übungen stärker werden? Dann solltest du dich auch auf diese konzentrieren. Wie oft willst du in der Woche trainieren?
Möchtest du zyklisch arbeiten (12-16-Wochen als Zyklus zum Beispiel) oder kontinuierlich ohne Zyklen trainieren?

Ich trainier 3mal die Woche (Mi, Fr, So)

werd jetzt auch mal auf die Sommerfigur "scheißen" und wieder Überschuß fahren um voranzukommen

Soll ich jetzt die Klimmzüge in Workout B rausnehmen? Was meinst du mit Zyklen?

5/3/1 find ich blöd

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Inwiefern hast du dich denn mal mit Trainingsplanung befasst?
Ein entscheidender Punkt ist die Tatsache, dass man nicht jedes Training/jede Woche gleich trainieren kann bzw. nicht einfach immer jede Einheit 1 kg mehr macht und so stärker wird. Der Mensch ist einfach zu komplex. Um in die Systematik der Trainingsplanung einzusteigen, solltest du dich einfach mal etwas ins Thema einlesen.

Ansonsten musst du einfach etwas aussuchen, wovon du denkst, dass es dir Spaß macht und das System dann einfach "blind" trainieren.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Ein erfolgreiches Training MUß flexibel und inviduell sein!!!

Eisi du hast den Eisensport im Blut. Wenn ich meine Einheiten so "planen" würd wie du, würde ich im Eck des Studios sitzen und nach einem Plan wimmern. Ich brauche es, quasi ein Programm abackern zu können. Wenn das dann an schlechten Tagen mal nicht klappt ist das kein Untergang, aber es sollte schon so ausgelegt sein, dass das nicht der Regelfall ist.

was auch längerfristig, auch bei Beginnern, nicht funktionieren wird, ist jeden Freitag einen Rekord zu machen!!!

wie gesagt, nicht JEDEN freitag. aber man kann ja mal 1er, mal 3er mal 5er machen und so wirds zumindest meistens gehen - denke ich!

jedes Training/jede Woche gleich trainieren kann bzw. nicht einfach immer jede Einheit 1 kg mehr macht

ich trainiere jetzt ein knappes jahr und bin eigentlich immer so vorgegangen. ich glaub sofort, dass das bei einem viel stärkeren athleten wie dir nicht geht, aber gerade für den anfang ist das optimal. neue "rekorde" motivieren und halten einem beim eisen.

anfangs mehr volumen mehr einzubauen kann man ja trotzdem, siehe 5x5 oder eben selbst prinzip mit mehr whs.

Des weiteren würde ich empfehlen NICHT bis zur kompletten Stagnation oder gar bis zum Rückschritt zu trainieren

da hast du recht und so hab ich das noch gar nie gesehen. bei all den "gängigen" anfängreprogrammen stagniert man während man bei blocktraining genau das umgehen will, durch bessere planung.


ich find es trotzdem für den threadersteller höchst sinnvoll einfach starting strength bis zum "ende" zu machen, also auch mal zu resetten wenn man kurzfristig steht.

wär euch andern recht dankbar wenn ihr kurz auf ein eurer meinung geeignetes training verlinkt oder ein googlebares stichwort einwerft. ^^ merci!

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Trainingsplan

wär euch andern recht dankbar wenn ihr kurz auf ein eurer meinung geeignetes training verlinkt oder ein googlebares stichwort einwerft. ^^ merci!

Dazu schrieb ich:

Wichtig ist einfach die Kontinuität über Monate/Jahre, saubere Technik und eben eine gewisse Basisarbeit mit genügend Volumen.
Wie man das nun nennt, ist eigentlich egal...

Somit kann man als Anfänger eigentlich mit keinem "gängigen" System etwas falsch machen, wenn man es einfach mal so durchzieht, wie es vorgesehen ist, und zwar nicht für 4 Wochen, sondern mal für 6 Monate oder so.
Danach kann man sich dann eventuell mal fragen, ob man was anderes versuchen möchte oder weiter machen will.

 

[königderberge]

AW: Powerlifting Trainingsplan

wär euch andern recht dankbar wenn ihr kurz auf ein eurer meinung geeignetes training verlinkt oder ein googlebares stichwort einwerft. ^^ merci!

Boris Sheiko:

http://www.tmuscle.com/portal_includes/articles/2008/Sheiko13weekworkout.html

 

[Solos]

AW: Powerlifting Trainingsplan

da hast du recht und so hab ich das noch gar nie gesehen. bei all den "gängigen" anfängreprogrammen stagniert man während man bei blocktraining genau das umgehen will, durch bessere planung.

Ich würde das nicht als einen Vorzug des Blocktrainings sehen.
Man könnte es eher als das Einhalten allgemeiner Trainingsprinzipien bezeichnen.

Wenn man sich mit den Trainingsprinzipien beschäftigt und sie verstanden hat (wirklich nicht schwer), wird eigentlich jedes System überflüssig. Denn diese Systeme (5/3/1, Westside, SS, ILB, etc...) tun ja nichts anderes als mit bestimmten Konfigurationen der einzelnen Belastungsnormative (Intensität, Volumen, Frequenz...) unter Berücksichtigung (meist leider weniger) Trainingsprinzipien zu arbeiten.

Großer Nachteil dabei ist in meinen Augen das enge Zeitfenster auf das sich die meisten Systeme beziehen (was sind schon ein paar Wochen im Kraftsport?) und die mangelnde Berücksichtigung der Individualität bei 1:1 Übernahme. Das entscheidenste ist allerdings, das keines dieser Systeme wirklich langfristig angelegt ist und die Veränderungen im Training, die in Form anderer Konfiguration der Trainingsnormative mit sich änderndem (idealerweise verbessertem) Trainingszustand erforderlich werden berücksichtigt.
Im Klartext: mehrfaches Wiederholen eines Systems ohne Änderungen bietet langfristig wenig Perspektive. Im I-Net liest man dann häufig von Leistungsexplosion nach einem System-Wechsel. Daran gemessen wird dann das eine System als dem anderen überlegen angepriesen. Dabei ist der Leistungsfortschritt hauptsächlich auf den Wechsel in der Belastung zurückzuführen und nicht allein auf die "Güte" des jeweiligen Systems.

Die meisten gehen das Thema (Kraft-) Training in meinen Augen falsch an. Sie beschäftigen sich erst mit Systemen, ohne Kenntnis grundlegender Prinzipien. Dadurch kann das "Gerüst" der einzelnen Systeme nicht ausreichend erkannt und bei Bedarf verändert werden. Bei Stagnation wird dann meist ein Systemwechsel der Ausweg, bis zur nächsten Stagnation....
So rennen viele jahrelang ohne richtige Orientierung zum Training, bis es irgendwann mal schnackelt. Diesen langen weg kann man sich aber zumindest zum Teil sparen.
Deshalb würd ich jedem der Interesse daran hat empfehlen, einfach mal ein vernünftiges Buch über Trainingslehre zu lesen. Da werden Prinzipien und Vorgehen im Trainingsprozess dargestellt und mehr braucht man eigentlich nicht. Großer Aufwand zählt nicht als Ausrede, denn wer stundenlang im I-Net Systembeschreibungen oder Bücher wie Starting Strength lesen kann, der sollte auch Zeit finden "Optimales Training" oder "Das neue Konditionstraining" zu lesen.
Ich selber habe bis auf ein paar Wochen Bill Starr noch NIE nach einem bestimmten System trainiert. Anregungen habe ich mir geholt, sie aber immer nur adaptiert in mein und in das Training meiner Athleten einfließen lassen. Außerdem bin ich erst angefangen mir Systeme anzuschauen, nachdem ich mich mit Training im allgemeinen beschäftigt hatte. Für jemanden der einfach drauflos trainieren möchte oder einfach nur zum reinkommen ins Training sind Systeme natürlich ok. Und erfahrungen sind natürlich auch nicht ersetzbar.

Aber letztlich bin ich immer wieder zu folgendem Schluss gekommen: Es gibt viele Wege über die man langfristig zum Erfolg gelangen kann. Aber eins haben sie alle gemeinsam: Das Einhalten einiger weniger Prinzipien!


Gruß

Letztlich bin ich immer wieder zu dem Schluss gekommen, dass man wieder Man kann mit zig verschiedenen Wegen zum Erfolg gelangen,

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Solos, ich kann dir nur zustimmen.

Aber oftmals macht man sich eben gerade als Anfänger wenig Gedanken über diese Dinge. Dazu kommt die Tatsache, dass viele Sportler ständig Systeme wechseln und nie konsequent über längere Zeit trainieren. Da bietet ein festes System/fester Plan eben zumindest zu Beginn die Chance, etwas "in der Hand zu haben", an dem man sich orientieren kann. Parallel sollte man aber auf die Grundlagen kennen lernen und verstehen, wie Training grundsätzlich funktioniert.

Wenn ich mal an meine sportliche Karriere denke und den "geistigen Werdegang" bzw. Reifeprozess betrache, den ich im Laufe der Jahre erlebt habe, kann ich folgendes sagen:
- Zu Beginn einfach blind das trainiert, was der Trainer gesagt hat (teilweise nicht besonders optimal, wenn ich an meine Technik und meine körperlichen Probleme im Jugendbereich denke)
- Ausprobieren verschiedener Systeme von "erfolgreichen" Sportlern in meinem Umfeld
- Grundlegendes Entwickeln "meines" Trainingssystems, was alles abdeckt, was ich benötige bzw. was mir Spaß macht.

Die letzte (aktuelle) Phase hätte ich nie erreichen können, wenn ich die beiden ersten Phasen nicht erlebt hätte und auch nicht, wenn ich auch negative Erfahrungen gemacht hätte. Im Endeffekt war es immer so wie eben gesagt: Ein System bis zur Stagnation - Systemwechsel - weiter bis zur Stagnation - Systemwechsel etc.
Nach und nach habe ich mich dann einfach gefragt, warum das oft eine gewisse Zeit gut geht und dann wieder gar nix passiert. Nach und nach bin ich dann hinter die wirklich sinnvolle langfristige Planung von sportlichen Aktivitäten gekommen.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Danke für die Buchtipps!

Einem Anfänger würde ich trotzdem ^^ zu einem linearen "System" mit einfachen Grundübungen (vulgo Starting Strength) raten, ganz einfach, weil es leicht zu befolgen ist und durch die sofort sichtbaren Kraftsteigerungen motiviert.

Jeder der weiter dabei bleiben will, sollte natürlich weiter lernen!

 

[Man20]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Texas Method wäre zb:

Beuge 5x5
Bank 5x5
Rudern

Fontbeuge 3x3
Press 3x5
Klimmzüge

Beuge 5er,3er,1er
Bank 5er,3er,1er
Heben 5er,3er,1er

welches Gewicht nimmt man bei der Frontbeuge? Kann ich da nicht auch Backsquats mit 80% vom 1RM machen?

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Trainingsplan

frontbeuge maximal, oder backsquats mit 80% vom montag, wie du willst, kannst auch wochenweise variieren.

 

[Man20]

AW: Powerlifting Trainingsplan

warum wird am Volumentag nicht 3x5 gehoben?

Und beim Intensity-Tag hintereinander 1x5, dann 1x3 und 1x1 oder wöchentlich wechseln?

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Trainingsplan

die texas method ist kein plan sondern ein konzept.

montag: volumen
mittwoch: recovery
freitag: intensität

wie du das gestaltest ist je nach dem. es gehört aber auch zur definition von "intermediate" dass man seine prioritäten und wege kennt. kauf dir am besten das buch practical programming.

aber um deine fragen zu beantworten, wie ich es sehe:

warum wird am Volumentag nicht 3x5 gehoben?

kannst du machen, allerdings kann das auch zuviel des hebens werden, kommt auf dich an, siehe oben.

Und beim Intensity-Tag hintereinander 1x5, dann 1x3 und 1x1 oder wöchentlich wechseln?

natürlich wöchentlich wechseln, ein 3er nach einem 5er wäre ja schwachsinn!!

 

[Man20]

AW: Powerlifting Trainingsplan

OffTopic:

gibt es möglichkeiten an einem Powerlifting-Wettkampf teilzunehmen OHNE Verein?

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Trainingsplan

OffTopic:

gibt es möglichkeiten an einem Powerlifting-Wettkampf teilzunehmen OHNE Verein?

...bei der GRAWA kann man auch ohne Vereinsmitgliedschaft starten,
allerdings nur Einzeldisziplinen, also nur Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben einzeln oder evtl. auch mal Push/Pull (Bankdrücken/Kreuzheben),
schau einfach mal auf die Seite von denen...







Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Trainingsplan

...bei der GRAWA kann man auch ohne Vereinsmitgliedschaft starten,
allerdings nur Einzeldisziplinen, also nur Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben einzeln oder evtl. auch mal Push/Pull (Bankdrücken/Kreuzheben),
schau einfach mal auf die Seite von denen...







Gruß Eisi

WUAP und WPC ebenso.

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Trainingsplan

WUAP und WPC ebenso.

...stimmt, ABER Beiden muss man beitreten, bei der GRAWA muss man sich nur zum jeweiligen Wettkampf anmelden...




Gruß Eisi

 

[Man20]

AW: Powerlifting Trainingsplan

Könnt ihr meinen aktuellen Plan mal beurteilen (nach Texas Method):

Sonntag:
-Squat 5x5
-Bench 1x1, 1x2, 1x3
-5x3 PC
-Pull ups 3xmax.

Mittwoch:
-Squat (80%) 3x3
-Bench 5x5
-Deadlift 1x1, 1x2, 1x3 <--- passt das oder knallen die einem mit 5x5 Deadlift weg?
-Chin ups 3xmax.

Freitag:
-Squat 1x1, 1x2, 1x3
-Frontdrücken 3x5
-Deadlift 5x5


bei den 1x1, 1x2, 1x3 hab ich mir das so gedacht:
Bankdrücken is 5RM 100, dann is 1RM ca. 110.
Dann würd ich zuerst 1x1 mit 110 machen, nächste Woche 1x2 mit 110 versuchen und dann 1x3 mit 110. Wenn das geklappt hat gehts mit 115 mit 1x1 los.

Und mal ne Frage zur Ernährung:
Was verdrücken Powerlifter/Gewichtheber/Kraftsportler der 80 kg und 90kg Klassen (Janden etc.) um so stark zu werden aber dennoch relativ lean zu bleiben?
Rippetoes Jungs packen bei SS mit den Mukkis ja auch ordentlich Fett mit drauf zBs. Zach