Ponyreiter gehen unter Amazonen :)

[Silja]

So nun hab ich mich hier auch mal registriert und hoffe auf Tipps und Unterstützung durch die vielen Profis hier im Forum
Kurz zu mir: Bin weiblich 168 gross, 63 kg schwer und seit meinem 9. Lebensjahr im Reitsport unterwegs, was ich seit einigen Jahren auch beruflich mache. Wie es in diesem Sport leider so oft üblich ist, habe ich seit 2 Jahren erhebliche Probleme mit Verkürzungen in der Rückenmuskulatur, mit Blockaden in LWS und BWS. Ich würde mich für eine Frau als gut bemuskelt und durchtrainiert bezeichnen. Die Ausdauer ist ebenfalls gut.
Ziele sind: Verbesserung der Rückenmuskulatur, Dehnen der Verkürzungen, Straffen der Proportionen, Cardio .. die Kilos fallen von allein

Nun bin ich seit 2 Wochen in einem netten Studio, habe von meinem Trainer einen Plan bekommen und versuche mich gerade selbst zu finden bzw meinen Leistungsstand.

Mein Trainingplan sieht folgendermassen aus:

3-4x/ Woche

15-20 min Crosser zum Aufwärmen

Beinpresse 3x20 (45 kg)
Aduktoren 3x20 (30 kg)
Abduktoren 3x20 (30 kg)
Latziehen 3x20 (20 kg)
Brustisolator 3x20 (20 kg)
Bauchmuskeltraining 3x20 (10 kg)
Rückenrolle 3x20 (45 kg)
dann noch 2 Reha Geräte

anschliessend 45 min Crosser zum "Austoben" für Cardio

Was haltet ihr von diesem Plan? Da ich durch meinen Sport schon eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur habe sorge ich mich auch etwas, dass da nun noch mehr hinzukommt, oder ist das unbegründet bei den Geräten?

LG Silja

 

[lusch3]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

ich würde ja eher zu freien gewichten in verbindung mit ein paar BWEs raten, da dabei das zusammenspiel der muskelgruppen (stichwort: motorische pattern) wesentlich besser trainiert wird.
die frage ist nur, was dir dort zur verfügung steht und in wie weit du beim erlernen der techniken unterstützt werden kannst. deine ziele kannst du meines erachtens mit einer kombination von freien gewichten und BWEs besser erreichen.

#justmy2cents

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Danke erstmal für deine Antwort
Das Studio ist an sich recht gut und wurde mir von meinem Orthopäden empfohlen. Ich habe auch den Eindruck, dass die Trainer dort recht kompetent sind, sofern ich das als Studio-Anfänger beurteilen kann.
BWE-Übungen seh ich an sich ausschliesslich Männer machen
Obwohl es eigentlich auf der Hand liegen würde, das auch zu tun.
Über freie Gewichte haben wir noch gar nicht geredet. Vllt traut er sich das noch nicht im Zusammenhang mit meinen Rückenproblemen?
Interessanterweise habe ich die Schmerzen während und nach des Trainings nicht... Erst nach einem Tag Pause geht es wieder los und so bin ich fast geneigt, so oft es geht zu trainieren, obwohl mein Kopf weiss dass Pausen wichtig sind... Komplizierte Sache..
Wie würdest du mit den freien Gewichten beginnen?

LG Silja

 

[bedee]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Hi Silja,
willkommen hier beim MC

Und wie fühlst du dich mit deinem Trainingsplan? Ich nehm jetzt an, du hast den schon ein paar Mal durchgemacht? Zu deinen speziellen Rückenproblemen können die User mit mehr medizinischem Background bestimmt bessere Ratschläge geben.
Dein Trainingsplan ist halt das, was man im Studio so kriegt. Mein erster TP sah ziemlich ähnlich aus. Obwohl ich mich jetzt schon frage, was sich ein Trainer so denkt, wenn er eine Reiterin an die Adduktorenmaschine setzt....

Edit:
Und was machen da die Männer so an BWEs? In die "Männerdomäne" muss man sich auch erst mal reintrauen, da ist schon irgendwie eine Schwelle.

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Eigentlich ist mein TP ja schon gut voll und im Prinzip heisst es ja Kraft und Cardio im Wechsel, dennoch hab ich irgendwie das dringende Bedürfnis nach dem Krafttraining nochmal ne gute Weile auf den Crosser zu gehen. Keine Ahnung warum, aber danach fühle ich mich angenehm müde, entspannt und zufrieden.

Was die Adduktorenmaschine anbelangt hast du durchaus Recht! Aber er hat auch gesagt nicht mehr als 30 kg (wortwörtlich: "nicht zusätzlich das trainieren was du eh schon hast, sondern angleichen", obwohl ich sicher auch die 60 noch schaffen würde.
Warum er mich trotzdem dransetzt... hmm k.a.

Die freien Gewichte sind halt alle vor dem Spiegel in der Männerdomäne, da muss man sich wirklich erstmal reintrauen, vorallem wenn sie ständig vor dem Spiegel umhertigern *gg*
Grundsätzlich habe ich aber kein Problem damit, denn ich denke die sind schon recht nett und würde sicher auch Rücksicht nehmen beim "zuschauen"

 

[lusch3]

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ganz vergessen: willkommen!

frauen sind, wie männer auch, nur menschen. das klingt erstmal doof, ist aber so. daraus kann man schließen, dass das, was für männer funktioniert, bei frauen genauso anschlägt. natürlich kann man die last nicht so hoch wählen, aber das ist ja kein hindernis .

ich würde dir den kompletten grundübungskatalog vorschlagen:

- bankdrücken/liegestütz
- kreuzheben
- kniebeugen (in variationen: normal, ausfallschritte, bulgarische,...)
- klimmzüge (da evtl anfangs latzug, um die muskulatur aufzubauen)
- überkopfdrücken
- etc.

du brauchst dafür kompetente trainer die dich ordentlich anleiten und darauf achten, dass du die übungen korrekt ausführst. m.E. sollte das gut gehen. natürlich vorher mit dem arzt abklären, ob das ok ist.

viel erfolg!

ps: ich hoffe es melden sich noch ein paar erfahrenere (kraft-)sportler .

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Dann ein herzliches Dankeschön für eure Willkommensgrüße

Nun muss ich doch mal googeln gehen, da ich ein paar Begriffe nur wage deuten kann Aber ich arbeite dran..
Erstaunlich das es soviel Fachbegriffe gibt und ich dachte schon nur die Reiter sind ein seltsamen Völkchen.

Bei den vielen Übungen für die Beine wird mir halt etwas mulmig, weil die wie gesagt schon gut muskulös sind und ich dort nicht unbedingt mehr brauche.. aber ich nehme an, dass das für die Verkürzungen benötigt wird

Aller Anfang ist schwer, wobei das Training noch das Einfachste ist^^

 

[lusch3]

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was die beine angeht:
sehr schöner artikel http://www.muscle-corps.de/160-unilaterales-einseitiges-beintraining.htm

mit unilateralem beintraining kann man wirklich gut verletzungsprophylaxe als auch -rehabiliation betreiben. die beweglichkeit wird auch mit trainiert, auch wenn eine ordentliche dehnung dadurch nicht wertlos wird, sprich: dehnen muss trotzdem sein .
um "zuviel" muskel aufzubauen, musst du a) gezielt darauf trainieren und b) deine ernährung daran anpassen. über die ernährung kann man den massegewinn recht gut steuern.

btw: "having too much muscles is like having too much money - there ain't such thing"

 

[Paige]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Hallo Silja,
schön, noch ne Frau aus Nürnberg. *malfreundlichrüberwink*.
Bei Rückenproblemen bitte mit den sonst üblichen Übungsempfehlungen aufpassen. Auch ich musste mir hier erst guten Rat einholen, weil manches eben doch etwas anders ist

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Der Link ist prima, danke dafür.. werd mich mal durchwühlen

Was genau meinst du mit "Ernährung darauf anpassen? *blond bin*
Weniger essen?^^

 

[Silja]

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Huhu Paige schön auch Gleichgesinnte hier zu treffen! *zurückwink*

 

[de-fortis]

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Willkommen an dieser Stelle auch von mir, das wichtigste wurde ja bereits gesagt. Ich möchte jedoch noch 2 nützliche Links hinzufügen, auch aufgrund der Begrifflichkeiten:

Erstaunlich das es soviel Fachbegriffe gibt

= > MC-Lexikon

= > Übungskatalog

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

So gerade vom Training zurück. Nachdem ich am Sonntag ein kleines Tief hatte, ging mir heute fast alles leicht und locker von der Hand *freu*
Da ich gestern nicht war, hatte ich heute morgen wieder die leidigen Rückenschmerzen. Nach dem Training sind es wieder deutlich weniger.. schon verrückt aber immerhin ein Weg

Beim Bauchmuskeltraining, unterer Rücken und beim Rudern konnte ich heute schon die Gewichte erhöhen und habs trotzdem gut weggesteckt.
Auch wird die Herzfrequenz beim anschliessenden Cardiotraining deutlich niedriger. Mich wundert, dass das so schnell geht, obwohl ich auch auf dem Crosser eine Stufe zugelegt habe und 50 min fleissig war.

Den Trainer hab ich mal gefragt wegen den freien Gewichten.. er war erst etwas irritiert und meinte dann die könne man dann gerne im 2. Plan einbauen^^ Ist wohl doch nicht so üblich bei Frauen

Alles in allem läuft es aber gut und am meisten freut mich das ich nach dem Training so angenehm ausgepowert, müde und zufrieden bin!

LG

 

[lusch3]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

immerhin hat er's dir nicht ausgeredet . sehr schön, dass du spaß am training hast, das ist eh das wichtigste .

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Heute hatte ich ordentliche Kreislaufprobleme und habe lange überlegt ob ich zum Traiining gehe oder nicht. Aber da Bewegung bekanntlich helfen soll hab ich heute rein Cardio gemacht. Ausserdem schien es mir mal interessant zu sein, das Training zu splitten und zu schauen wie ich reines Ausdauertraining wegstecke. Nach 30 mins hatte ich ein deutliches Tief. Ein Freund der ebenfalls schon ewig im Kraftsport daheim ist meinte ich solle auf den Mineralhaushalt und die Ernährung achten, weil ich ja durch das Training deutlich mehr Kalorien verliere, aber auch deutlich weniger Appetit habe. So hab ich mir dann nen Mineraldrink geholt (normal nur Wasser mit Mag) und siehe da, nach ca 10min ging mir alles locker flockig von der Hand und der Kreislauf hat sich wieder gefangen.
Habe dann insgesamt nette 90 min auf dem Crosser verbracht (hätte auch noch ein Stündchen dranhängen können von der Kraft her) und nun könnte ich grad Bäume ausreissen.

Da sich mein Stoffwechsel nun umstellt, ich aber nicht primär abnehmen möchte würde ich nun gerne wissen, worauf ich speziell achten muss um nicht irgendwann daneben zu liegen, weil mein Blutdruck eh relativ niedrig ist. Fleisch liefert zwar viel Energie und Eiweiss, ist aber nicht sooo mein Ding.. also höchstens 2/Woche. Eiweissdrinks halte ich für das bisschen Rumgehopse übertrieben.
Was ist eure Meinung dazu?

LG Silja

 

[de-fortis]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Überschlage doch einfach wie viel Protein am Tag du zu dir nimmst, bei deinen 63kg dürfen es ruhig 90-100g sein. Einfach mal Abends vor dem schlafen gehen ein Glas Milch, zwischendurch etwas Quark und frühs ne Scheibe Pute. Wenn du nicht annähernd auf 80g kommst, ist ein kleiner Shake nicht verkehrt. Wie gesagt, bringens aber schon ein paar kleine Ergänzungen bzw. Änderungen im Speiseplan.

Wenn nicht viel Fleisch, dann ist Fisch eine gute Eiweiß und Fettsäurenquelle (essentielle) Viel Obst und Gemüse, zuviel Einfachzucker meiden und ansonsten einfach ausgewogen. Mal Reis/Pasta/Kartoffeln, ein Salat zwischendrin und Abends vor dem TV ein paar Nüsse.

 

[Silja]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

Lieben Dank für deine Tipps.. ich esse so schon viel Nudeln, Reis etc und bemüh mich auch um viel frisches Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte... aber irgendwas fehlt grad hab ich den Eindruck, sonst hätte der Drink nicht so gut gewirkt.. ok vllt wär bei Wasser das gleiche passiert *grübel*
Und ein Shake hmm, im Notfall ok aber ich bin ja doch eher im Freizeitsport anzusiedeln^^
dann versuch ich es einfach mal mit etwas mehr Fisch oder Milchprodukten
und hoffe dass ich dann hinkomme.

 

[de-fortis]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

und hoffe dass ich dann hinkomme.

Davon geh ich aus. Zur Not kannst du dir auch Shakes selbst mixen, dass ist gesünder und billiger. 2 Rezepte geb ich mal mit:

-400-500ml Milch
-Löffel Öl
-150-200g Quark
-Banane


-400-500ml Milch
-tiefgekühlte oder frische Beerenfrüchte
-ein paar Löffel Naturjoghurt



Weitere Ideen und andere Gerichte gibts u.a. hier: http://www.muscle-corps.de/forum/f41/re-rezepte-thread-275/

 

[lusch3]

AW: Ponyreiter gehen unter Amazonen

es gibt noch eier, bohnen, magerquark,...der möglichkeiten gibt es viele seinen eiweißbedarf zu decken .