Plotzkis Log

[Plotzki]

Hallo,

zur Motivationserhaltung wurde mir im Vorstellungsthread geraten vielleicht meinen eigenen Log zu erstellen. Das versuche Ich doch gerne mal.

Zuerst ein paar Eckdaten aus Dezember 2014: Alter 35, 193cm, derzeit 108kg, bei 28% kfa, Kettenraucher, trinkt gern Alkohol, Zuckersüchtig (min. 2 Liter Cola am Tag), Bürojob, ....

nach 15 Jahren habe ich im Dezember 2014 endlich wieder angefangen einen körperlich anstrengen Sport zu betreiben. "Früher" war ich schon regelmäßig im Studio und dachte also warum nicht wieder damit anfangen.

Was ist mein Ziel: KFA soll auf ein ertägliches Maß reduziert werden (15% oder so), der Rettungsring und die Männerbrüste nerven echt, möchte aber gleichzeitig auch ruhig wieder Masse aufbauen um mich bei ca. 110Kg einzupendeln. (zu optimistisch?)

Anfang März war Ich nun auf 101Kg bei 21% Kfa. Dort stagnierte das Gewicht seit 2 Wochen. Das ist jetzt der Moment wo mir bewußt wurde, das es ohne Nahrungsumstellung nicht klappt. (Schade aber auch). Die Cola wird ganz langsam runtergefahren, ich glaub mein Körper bekommt sonst einen Schock. Süßigkeiten wurden komplett gestrichen, einen cheatday pro Woche ist das Ziel. Bisher hab Ich noch 3-4.
Zur Zeit steht halt viel Rinderfleisch, Pute, Reis und Haferflocken auf dem Speiseplan.

Derzeitiges Gewicht: 99kg.

Nun zu meinem Training: Ich gehe min. 3 Tage die Woche ins Studio (3er Split). Vor dem Training gibt es 15min Cardio auf dem Fahrrad. Joggen klappt noch nicht. Gelenke zu schwach und null Kondition. Jetzt wo es wärmer wird kann Ich die 5km auch direkt mit dem Bike zum Training fahren, spart das aufwärmen.

Mein 3 er Split sieht so aus: Es sind immer 3 Sätze mit 14,11,8 Wiederholungen, außer beim Bauch. Da einfach soviel wie geht.

Montag: Brust: Presse, Schrägbankmaschine, Überzüge
Bizeps: Curls Maschine, Langhantelcurls, Kurzhantelhammercurls
Bauch: Crunches, Beinheben, Seitheben am Turm

Mittwoch: Schultern: Presse, Seitheben an der Maschine, Reverse Butterfly
Beine: Presse, Beuger, Strecker, Wadenheben sitzend

Freitags: Rücken: Nackenziehen, Rudern am Turm, Oberkörper aufrichten
Trizeps: Kabelzug, Trizepsdrücken an der Maschine, Dips
Bauch: wie Montags


Entschuldigt bitte wenn Ich die Übungen nicht richtig benenne, bin noch Anfänger und lese mich nach und nach schlau.

Das einzige was Ich als Supplements bisher nutze sind Eiweißshakes.

So das wars erstmal von mir. Bis die Tage.

Gruß
Björn

 

[de-fortis]

Willkommen unter den Loggern im BB-Bereich!

Dein Plan ist überwiegend auf Maschinen aufgebaut, das ist ok - geht aber effektiver. Ein Ganzkörperplan mit freiem Bankrücken, Rudern und Frontdrücken, zusammen mit Beugen und Kreuzheben wäre hier weitaus effektiver beim Fettabbau.

In wie weit hast du dich denn schon in unserem Portal eingelesen? Da sind einige Artikel, die für dich interessant und hilfreich sein könnten.

 

[Plotzki]

Hallo und Danke.

Die Maschinen hab Ich drin, da Ich dank der Jahrzehntelangen schlechten Ernährung (Meiner Meinung nach) Probleme sowohl mit den Schultergelenken wie auch mit den Knien habe. Deshalb ist mein erster Trainingsplan sehr Maschinenlastig, da Ich denke das Ich da mehr und besser auf eine saubere Ausführung der Übungen achten kann. Wenn mein Körper sich an die neu ungewöhnliche Belastung gewöhnt hat, werde Ich ca. im Juni und Juli langsam auf einen Trainingsplan umstellen, der mehr auf die freien Übungen fixiert ist.

Ich fange gerade an mich in den Themen hier im Forum einzulesen.

 

[Dicker]

Ich kann dir nur zu freien Gewichten, wenn anfangs auch mit deutlich weniger Gewicht, raten. Ego in der Umkleide mit ablegen und los gehts.

 

[de-fortis]

Dann kann ich dein "vorsichtiges" Vorgehen nachvollziehen, würde dir aber als Physiotherapeut und Rehatrainer dazu raten, den Anteil freier Übungen nach und nach zu erhöhen. Die Gelenkbelastung ist dabei nicht höher - im Gegenteil, Gerätetraining weißt zum Teil größere Scherkräfte, nicht zuletzt aufgrund von Zwangslagen auf. Freie Übungen sind zudem koordinativ anspruchsvoller, was wiederrum stabilisierende Muskeln effizienter anspricht und eine Art Reha-Effekt mit sich bringt.

Schlechte Ernährung hat mit Sicherheit auch einen gewissen negativen Einfluss auf deine Gelenke, ich denke aber das da Übergewicht und zum Teil falsche Technik evtl. eine größere Rolle spielen.

Vielleicht können dich diese Argumente zu vermehrtem freiem Training bewegen. Im Punkto Rehab von Schulter und co. sind wir ein idealer Ansprechpartner

 

[sportsfreund]

Das klingt schon mal nach einer guten Entwicklung in den letzten Monaten! Mir gefällt auch, dass du nach und nach aufbauen möchtest und nichts überstürzen willst (z.B. das Joggen und Ernährung). Bezüglich freien Übungen schließ ich mich den Vorrednern an, aber das kannst ja auch nach der Reihe einflechten.
Wünsche dir also langfristig viel Motivation und Willkommen im Logbereich!