Neuer Anfänger stellt sich vor mit Fragen

[marcello91]

Hallo liebe Bodybuilding Gemeinde !
Hab dieses Forum hier neu entdeckt und da ich seit 3 Wochen jetzt wieder aktiv trainiere bin ich jetzt auch mal hier

Zu mir: ich bin 33 Jahre alt, 1,88groß und wiege 122Kg. Gestartet bin ich vor 3 Wochen mit 125kg.
Ich habe schon seit meinem 15. Lebensjahr immer mal wieder 2-3 Monate trainiert, länger hat es jedoch nie gehalten.
Zuletzt 2018 bin ich in den 3 Monaten von 88Kg auf 105Kg hoch, viel Fett aber auch Muskeln, als ich dann jedoch aufgehört hab zu trainieren hab ich leider weiter zugenommen, bis ich vor kurzem 125Kg erreicht habe und mir gesagt hab : Das geht so nicht weiter.

In den letzten 3 Wochen konnte ich schon ein paar kleine Erfolge erzielen, Gewichte beim Training steigern, bischen mehr Muskeln und 3Kg abgenommen.

Aktuell trainiere ich nach folgendem Ganzkörper-Plan :

Beinpresse 3x10
Bankdrücken 3x10
Latziehen weit og 3x10
Rudern 3x10
Schulterdrücken 3x10
Seitenheben 3x10
Langhantelcurls 2x15

Den Plan habe ich mir selbst gemacht, da ich noch von früher aus alten Foren kenne das Anfänger immer mit einem GK-Plan starten sollen,
bin bis jetzt auch wie gesagt zufrieden nur würde gerne wissen ob jemand etwas an meinem Plan auszusetzen hätte und was man besser machen könnte.
Als nächsten Step würde ich dann warscheinlich auf einen Push/Pull Split wechseln, bin noch unsicher wann der richtige Zeitpunkt dafür wäre (wenn ich 2Monate den GK gemacht habe?)

Also Liebe Grüße in die Runde und freue mich über Feedback !

 

[Cassandra]

Willkommen im Forum!
Warum bist du damals von 88kg auf 105kg hoch in 3 Monaten?

Es macht wenig Sinn extrem zu bulken, wenn der KFA hoch genug ist. Und 17kg in 3 Monaten... das ist sehr extrem und sehr ungesund.
Und so viele Muskeln baut man so auch wieder nicht auf, eher90% Fett, Rest etwas Muskeln. Hängt auch vom Training ab, wie hart man trainiert etc.

 

[marcello91]

Danke ! Und ja das stimmt, ich hab damals viel Fett zugelegt und leider nachdem ich aufgehört habe umso mehr.
Warum ist eine gute Frage, schätze mal zu viel gegessen ^^
Jetzt ist mein Ziel abnehmen und bischen in Form kommen

 

[aufziehvogel]

Hey, der Plan ist gut so. Pack noch rumänisches Kreuzheben mit rein. Es ist gut, mit der Langhantel zu trainieren und dir fehlt noch was für die große hintere Muskelkette.

Wenn der Plan dir zu schwer wird, weil die Gewichte steigen, kannst du auf einen alternierenden GK wechseln. (Siehe zB. Google.) Damit könntest du dann eigentlich die nächsten Jahrzehnte weitertrainieren, es gibt keinen zwingenden Grund für Splits. Beziehungsweise gibt es da viel Pro und Contra, gut ist, alles mal vorurteilsfrei auszuprobieren und eigene Meinung zu bilden.

Was ist dein Ziel, wieder auf 88 Kg? Das schwerste ist meist, die Essensgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Bleib dran, klingt nach einem guten Weg.

 

[Cassandra]

Danke ! Und ja das stimmt, ich hab damals viel Fett zugelegt und leider nachdem ich aufgehört habe umso mehr.
Warum ist eine gute Frage, schätze mal zu viel gegessen ^^
Jetzt ist mein Ziel abnehmen und bischen in Form kommen

Klang so als hättest du das im Zuge eines Bulks das letzte Mal eo du 3 Monate trainiert hast gemacht.

 

[marcello91]

Danke für das positive Feedback @aufziehvogel , ja mein Ziel ist es wieder erstmal in den 2 Stelligen Bereich auf der Waage zu kommen,
langfristig vielleicht so zwischen 85-95, das würde ich dann sehen wenn es so weit ist

@Cassandra ja sorry das wirkt natürlich etwas wirr, bin vielleicht nicht gut darin Lebensabschnitte in 2-3 Sätzen wieder zu geben.
Denke damals hat sich mein Hormonhaushalt evtl. irgendwie verändert + ich habe wesentlich mehr gegessen als vorher.
Hab über die letzten Jahre immer wieder "fettige Leidenschaften" entwickelt, phasenweise mal jeden Tag ein Ben & Jerrys Eis, oder eine Tüte m&m's, Schokolade, Chips und McDonals und PIzza. Getrunken dazu ausschließlich Cola, Monster Enery und Eistee.

Jetzt Anfang des Sommers wurde mir klar das es so nicht weitergehen kann, da ich mich nichtmehr ins Schwimmbad / an den Badesee traue,
deshalb habe ich mich im Fittnesscenter angemeldet und meine Ernährung umgestellt.

Die ersten 2 Wochen habe ich zwar kein Gewicht verloren, aber immerhin schon ein besseres Körpergefühl / Muskelgefühl entwickelt,
habe allerdings den Fehler gemacht viele Nüsse (die billigen NickNacks von lidl) Abends zu snacken und da hat ja bekanntlich eine Tüte um die 1000 Kalorien.
Jetzt habe ich mich auch davon verabschiedet seit einer Woche und bin inzwischen 3Kg leichter und achte sehr darauf was ich zu mir nehme.

Evtl werde ich mal hier einen Log starten, um mich selbst etwas zu motivieren / meine Fortschritte zu dokumentieren und Fragen stellen kann wenn was ist !

 

[Cassandra]

@Cassandra ja sorry das wirkt natürlich etwas wirr, bin vielleicht nicht gut darin Lebensabschnitte in 2-3 Sätzen wieder zu geben.
Denke damals hat sich mein Hormonhaushalt evtl. irgendwie verändert + ich habe wesentlich mehr gegessen als vorher.
Hab über die letzten Jahre immer wieder "fettige Leidenschaften" entwickelt, phasenweise mal jeden Tag ein Ben & Jerrys Eis, oder eine Tüte m&m's, Schokolade, Chips und McDonals und PIzza. Getrunken dazu ausschließlich Cola, Monster Enery und Eistee.

Jetzt Anfang des Sommers wurde mir klar das es so nicht weitergehen kann, da ich mich nichtmehr ins Schwimmbad / an den Badesee traue,
deshalb habe ich mich im Fittnesscenter angemeldet und meine Ernährung umgestellt.

Die ersten 2 Wochen habe ich zwar kein Gewicht verloren, aber immerhin schon ein besseres Körpergefühl / Muskelgefühl entwickelt,
habe allerdings den Fehler gemacht viele Nüsse (die billigen NickNacks von lidl) Abends zu snacken und da hat ja bekanntlich eine Tüte um die 1000 Kalorien.
Jetzt habe ich mich auch davon verabschiedet seit einer Woche und bin inzwischen 3Kg leichter und achte sehr darauf was ich zu mir nehme.

Evtl werde ich mal hier einen Log starten, um mich selbst etwas zu motivieren / meine Fortschritte zu dokumentieren und Fragen stellen kann wenn was ist !

Na ja, es ist recht unwahrscheinlich, dass der plötzliche Gewichtsanstieg rein von hormonellen Umstellungen kommt.

Das redet man sich gerne ein.

Sorry, wenn ich das so direkt sage.

Aber wenn man plötzlich so viel zunimmt, und bei der Ernährung, die du beschreibst, dann liegt es eher am Lebemsstil.

Hormone haben zu 30% Einfluss, genauso wie epigenetische Faktoren die Wahrscheinlichkeit für Adipositas erhöhen können.
Das wäre aber dann eher schon von kleinauf so gewesen, nicht plötzlich später im Erwachsenenalter, wenn man vorher immer schlank war.

Sprich man hätte von kleinauf mehr Hunger, weniger Sättigubgqgefühl etc.
Auch Medikamente machen nur 5 bis 10% aus.

Oftmals ist es ein Zusammenspiel aus beiden Fqktoren Hormone, Genetik, Epogenetik und Umwelt.
Bedeutet aber nur, dass man anfälliger ist, dennoch dass eine Zunahme die zu Adipositas führt, doch primär über die Energiebilanz und die jeweiligen Esssensentscheidungen erfolgt.

Ich sage das deshalb so ausführlich, weil es eben nicht allrin die Genetik oder Honrmone sind, genauso wie es nicht allein stets die Selbstverantwortung ist. Sondern primär oft ein Zusammenspiel.

Aber gut, dass du das angejst und für dich einen Weg gefunden hast. Drückr die Daumrn, dass es weiter positiv verläuft!

Ein Log ist auch keine schlechte Idee!

 

[Basmati-Reis]

Hallo, ich würde dir empfehlen zusätzlich regelmäßig Spaziergänge in den Alltag einzubauen und zwar jeden Tag bei jedem Wetter. Am besten zwei oder drei Mal am Tag mindestens 3000 Schritte machen. Idealerweise täglich 8000 - 15000 Schritte.
Zusätzlich würde ich einmal deinen Verbrauch ausrechnen, den du zum Abnehmen brauchst, z. B. hier:

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Dann würde ich mir z. B. mit der App fddb einen Ernährungsplan erstellen, den du am besten jeden Tag einhalten kannst und versuchen, diesen an die Werte anzupassen.
Dann würde ich mich an einem festen Tag die Woche morgens, immer unter denselben Bedingungen, wiegen und gucken, ob das Gewicht sinkt und sonst nach ein bis zwei Wochen die Kalorien etwas reduzieren.

 

[marcello91]

Hey @Basmdanke für die Tipps!
Bin tatsächlich seit knapp 4 Wochen stolzer Besitzer einer Smartwatch und achte seitdem konstant auf meine Schritte, komme auf 8-18000, ausser Sonntags auch mal 5000
Die App werde ich mir mal anschauen, nutze momentan Samsung health und komme da auf ca 2200 Kalorien mit meiner aktuellen Ernährung, muss aber noch mehr konstants und bessere Makroverteilung reingekommen,
Es wird aber daran gearbeitet.