Hallo!
Wohl ein ewiges Thema Muskelaufbau UND Abnehmen gleichzeitig, nach allem was ich bisher so weiß ist eine Body-Recomposition durchaus möglich mit Krafttraining, also Muskelaufbau und der richtigen Ernährung. Ich hätte aber mal eine Frage zum konkreten Fall. Ich bin vom Körperbau eher nicht der "typische" Übergewichtige, der überall am Körper zunimmt.
Ich war mein Leben lang seeehr schlank und schon fast zu schmächtig. So Ende 20/Anfang 30 hat sich mein Körperbau etwas verändert, vorallem insgesamt etwas breiter geworden um die Schultern/Oberkörper. Aber weder Fett noch extrem Muskeln.
Nun bin ich 36.... Vor 4 Jahren war ich noch bei 78kg, damals ein minimaler Bauchansatz eher keinen Bauch. Dann kamen einige schwierige Jahre ohne Sport, wenig Bewegung, ungesunde Ernährung. Ein Jahr massiv Long-Covid mit einigen Begleiterkrankungen also viel liegen, ungesund essen etc. Heute bin ich bei 91kg bei 107cm Bauchumfang.... der Rest des Körpers ist aber UNVERÄNDERT. Sehr schlank, dünne arme, dünne Beine, aber ein Bauch als wäre ich hoch Schwanger......
Wie gehe ich am besten vor um a) den Bauch loszuwerden (früher hatte ich ein Sixpack...) und b) Muskeln aufzubauen.
Ich habe jetzt nach sehr langer Pause mit einem Ganzkörper-Training im Studio angefangen. Zusätzlich fahre ich viel Fahrrad, meist eher als Fortbewegung will jetzt aber auch Einheiten als Cardio einbauen. Bewegung habe ich im leben eh viel, komme nie unter 10.000 Schritten am Tag weg, jetzt wo ich wieder arbeite auch mal 30-40k.
Was macht Ernährungstechnisch Sinn.... Kaloriendefizit für das Fett-Weg, aber das ist dann ein problem beim Muskelaufbau. Andere schreiben genau denbedarf decken, wieder andere schreiben leichten Überschuss.
Mein Kalorienbedarf berechnet soweit das möglich ist kam ich auf 2.600 (bei einem Rechner sogar auf 2900). Ich hatte daran gedacht auf 300kcal defizit zu gehen, also 2.300kcal.
Dabei besonders Proteinreich (2-2,2g / kg?), Fett so 60-80g der Rest Kohlehydrate.
Ein anderer Rechner schlägt mir 2.666kcal INKL. der 300 Defizit vor.... dort 207g Protein, 60g Fett, 326g Carbs......
Ich bin da echt ein bisschen überfordert... was macht denn mehr Sinn und wie komme ich am genausten zu meinem wirklichen Bedarf?
Ich bin dankbar für jeden Tipp der mich hierbei weiter bringt den Bauch endlich loszuwerden und zu alter Fitness zurück zu finden!
Danke und ein schönes Wochenende zusmamen!!!
Wohl ein ewiges Thema Muskelaufbau UND Abnehmen gleichzeitig, nach allem was ich bisher so weiß ist eine Body-Recomposition durchaus möglich mit Krafttraining, also Muskelaufbau und der richtigen Ernährung. Ich hätte aber mal eine Frage zum konkreten Fall. Ich bin vom Körperbau eher nicht der "typische" Übergewichtige, der überall am Körper zunimmt.
Ich war mein Leben lang seeehr schlank und schon fast zu schmächtig. So Ende 20/Anfang 30 hat sich mein Körperbau etwas verändert, vorallem insgesamt etwas breiter geworden um die Schultern/Oberkörper. Aber weder Fett noch extrem Muskeln.
Nun bin ich 36.... Vor 4 Jahren war ich noch bei 78kg, damals ein minimaler Bauchansatz eher keinen Bauch. Dann kamen einige schwierige Jahre ohne Sport, wenig Bewegung, ungesunde Ernährung. Ein Jahr massiv Long-Covid mit einigen Begleiterkrankungen also viel liegen, ungesund essen etc. Heute bin ich bei 91kg bei 107cm Bauchumfang.... der Rest des Körpers ist aber UNVERÄNDERT. Sehr schlank, dünne arme, dünne Beine, aber ein Bauch als wäre ich hoch Schwanger......
Wie gehe ich am besten vor um a) den Bauch loszuwerden (früher hatte ich ein Sixpack...) und b) Muskeln aufzubauen.
Ich habe jetzt nach sehr langer Pause mit einem Ganzkörper-Training im Studio angefangen. Zusätzlich fahre ich viel Fahrrad, meist eher als Fortbewegung will jetzt aber auch Einheiten als Cardio einbauen. Bewegung habe ich im leben eh viel, komme nie unter 10.000 Schritten am Tag weg, jetzt wo ich wieder arbeite auch mal 30-40k.
Was macht Ernährungstechnisch Sinn.... Kaloriendefizit für das Fett-Weg, aber das ist dann ein problem beim Muskelaufbau. Andere schreiben genau denbedarf decken, wieder andere schreiben leichten Überschuss.
Mein Kalorienbedarf berechnet soweit das möglich ist kam ich auf 2.600 (bei einem Rechner sogar auf 2900). Ich hatte daran gedacht auf 300kcal defizit zu gehen, also 2.300kcal.
Dabei besonders Proteinreich (2-2,2g / kg?), Fett so 60-80g der Rest Kohlehydrate.
Ein anderer Rechner schlägt mir 2.666kcal INKL. der 300 Defizit vor.... dort 207g Protein, 60g Fett, 326g Carbs......
Ich bin da echt ein bisschen überfordert... was macht denn mehr Sinn und wie komme ich am genausten zu meinem wirklichen Bedarf?
Ich bin dankbar für jeden Tipp der mich hierbei weiter bringt den Bauch endlich loszuwerden und zu alter Fitness zurück zu finden!
Danke und ein schönes Wochenende zusmamen!!!