Moin an die Cummunity

[ChickenBone]

Moin an alle,

ich komme aus Hamburg und bin vor kurzem knackige 36 Jahre alt geworden.
Ich habe seit Februar für mich Kraftsport entdeckt. Davor habe ich nie wirklich was gemacht und nie wirklich auf eine gesunde Ernährung geachtet. Nun habe ich mich dazu entschieden mal bisschen wieder mein Körper in Ordnung zu bringen und Gewicht zu verlieren.

Ich bin 173cm groß und wiege 90kg. Ich habe meine KFA nicht gemessen, vergleicht mal die Bilder aus dem Internet würde ich auf eine 30% oder sogar 35% tippen.

Ich trainiere seit Februar und es hat sich schon bisschen was getan. Ich sehe es zwar nicht aber meine Frau.
Manche Hosen passsen auch wieder.

Was mir allerdings Gedanken macht ist, ob ich wenigstens bisschen was richtig mache. Ich habe zwar was an Fett verloren aber mein Unwissen ist halt sehr groß was Kraftsport angeht.

Ich versuche jeden Tag auf 2000 Kalorien zu kommen. Allerdings fällt es mir schwer auf meine ca. 150 Proteine zukommen. Ich frühstücke auch nie. Das heißt um auf 150 Proteine zu kommen muss ich dann Abends richtig reinhauen.

Was mich auch teilweise verwirrt sind die ganzen Youtube-Sportler. Laut denen Videos essen die teilweise bis 3000 Kalorien am Tag und sehen dabei gut aus. Wie geht das? Dann muss ich ja dann täglich die ganzen Kalorien verbrennen und das jeden Tag. Wer hat schon die Zeit, jeden Tag zu trainieren.

Das sind so die Punkte die mich verwirren. Wie kann man so viel essen und dabei so aussehen?

Ich versuche 3 mal die Woche zu trainieren. Mein Training sieht folgend aus:

Aufwärmen:
-30 Minuten auf dem Crosstrainer

Kraft:
-Chest Press: 3x60
-Raw (Ich hoffe das ist richtig): 3x65
-Biceps Curl: 3x45

Dann mache ich Beine:

-Beinstrecker: 3x60
-Calf Extension: 3x100

Bauch:
-Torso Rotation: 6(Jede Seite)x70


Was kann man hier verbessern?

LG ChickenBone

 

[Avive2]

Hey,

willkommen im Forum.
Toll, dass du was für dich und deine Gesundheit tun willst .

Was die täglich benötigten Kalorien angeht, so kann jemand mit mehr Muskelmasse durchaus mehr Kalorien benötigen.
Denn mehr Muskelmasse erhöht auch den täglichen Bedarf. Kommt aber auch auf die Alltagsbewegung und Belastung an usw.
Ich esse auch täglich 2900kcal. Habe aber durch Pflege einen körperlich aktiven und schweren Job, laufe dadurch auch viel, habe einen erhöhten Muskelanteil und trainiere 4x die Woche.
Hätte ich einen Bürojob und mich im Alltag auch wenig bewegen, wäre mein Kalorienbedarf auch niedriger.
Nur mal so als Beispiel.

Dazu kommt, manche dieser Fitness Youtuber sind nicht natural. Insofern spielen dann weitere Faktoren eine gewisse Rolle was Aussehen und Verstoffwechselung angeht.

Am besten finde ich sind 4 bis 5 Mahlzeiten täglich mit je 20-30g Protein, um die Proteinbiosynthese zu nutzen (gleichmäßige Proteinversorgung über den Tag) und auch das Erreichen der benötigten Proteinmenge zu vereinfachen.

 

[Players Devil]

Hi Chickenbone,
viel Erfolg bei deinem Werdegang.

Trainingsmäßig kann man einiges an deinem Plan verbessern.
Ich denke mal du meinst Row also Rudern.

Für die Gesundheit brauchst du schonmal keine Bizepscurls und die Waden sind sind ganz unten in der Prioritätsliste.
Statt Bizeps würde ich für ein Gesundheitstraining lieber noch "Kleiderbügelabreißen" nehmen.
Dann hast du den Rücken einmal von oben und einmal von vorne getroffen und der Bizeps ist ja auch dabei.
Statt die Waden zu trainieren kannst du deine Zeit besser für eine andere Beinübung benutzen oder einfach mehr Sätze auf der Beinpresse machen.
30 Minuten Ausdauertraining würde ich auf 10 Minuten vorher und 20 Minuten nachher umverteilen.
Oder nur an den Geräten mit wenig Gewicht aufwärmen und erst nach dem Gewichtetraining auf den Crosstrainer gehen.
Vor dem Gerätetraining Ausdauer trainieren schmälert die Leistung unnötig aber andersrum merkt man das kaum.

So in die Richtung würdest du nicht (viel) länger brauchen und nutzt die Zeit effektiver.
Mehr geht natürlich immer

Die meisten Youtube Menschen trainieren glaube ich selten so wie sie das propagieren.
Und noch seltener lassen sich deren Tips für einen Normalo umsetzen.

 

[Basmati-Reis]

Moin @ChickenBone,

ich kann deine Verwirrung nachempfinden. So ging es mir früher auch. Ich war selbst auch mal an dem Punkt, dass ich über mehrere Jahre langsam zugenommen habe und dann irgendwann 92 kg wog. Ich habe es dann geschafft abzunehmen, bis ich bei 74 kg angelangt war. Seitdem fällt es mir sogar schwer wieder zuzunehmen. Dafür muss ich mittlerweile über 3000 kcal am Tag essen.

Krafttraining und körperliche Aktivität sind ein wichtiger Schlüssel, neben der Ernährung.
Du schaffst es bereits, dich sehr proteinreich zu ernähren. Doch du solltest dich dabei auch nicht unter Druck setzen und nicht an Zahlen festmachen. Wenn du am Tag über 100 g Eiweiß isst, dann ist das schon Mal sehr gut. Auch die 2000 kcal sind sinnvoll. Ich würde aber nicht unbedingt tierfer gehen.

Du könntest versuchen, dich im Alltag mehr zu bewegen, indem du häufiger spazieren gehst. Dadurch verbrennst du schnell mehrere hundert Kalorien zusätzlich. Ausreichend ist es, wenn du dann zusätzlich noch zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining machst. Du könntest versuchen, erstmal einen Ganzkörperplan mit freien Gewichten zu trainieren.

Wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, aktiver im Alltag bist, regelmäßig trainierst, Gewicht verlierst und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufbaust, dann wirst du auch automatisch mehr essen können, ohne zuzunehmen. Dein Verbrauch wird sich verändern und deine Nährstoffverteilung beim Essen ebenfalls. Dein Körpergefühl wird auch ein anderes.

Viel Erfolg auf dem Weg!