MK plan

[Nemesis]

hallo erstmal, ich bin *zurück*, der grund meiner abwesendheit ist eigentlich egal (und kann auch jeder zeit wieder passiern ka) und ich will auch nich weiter drauf eingehn...eins vorweg am body award werd ich nich teilnehmen können, von daher...rauswerfen/auswechseln ka aber es wird nich gehen

nun aber zum eigentlich thread....ich hab vor ab donnerstag mein mk plan anzufangen...aber bevor ich mir mein plan zusammenstell muss ich noch einiges wissen...

•stimmt es das man für einen mk plan nur grundübungen nehmen sollte (kanns mir gut vorstelln aber ich frag trozdem..)

•wieviele übungen pro muskelgruppe soll man wählen genauso wie bei HT??

•wieviele sätze pro übung / mk?? (hier im forum stand 5-10 sätze, aber gillt des nun für eine übung oder für die ganze mk)

•ich hab vor im plan bankdrücken und kniebeugen an der multipresse durchzuführen, ich hatte diese übungen aber schon in meinem HT plan, kann ich diese dann trozdem nun an der MP benutzen?? (da könnt ich ja mehr gewicht bewältigen und es is auch nich so wackelig)

so des wars eigentlich...wenn die fragen alle beantwortet sind poste ich später noch meinen plan

cu@all

~gruß an master~

 

[de-fortis]

Sollte überwiegend aus guten Grundübungen bestehen, auf Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben liegt der Schwerpunkt.
Zusätzlich sind Klimmzüge, Rudern, Dips etc. ganz gut,
ein paar´s Iso´s wenn Bedarf besteht schaden auch nicht, das Volumen Orientiert sich von der Übungsauswahl her sehr gering, 4-5 Sätze pro Übung, seltenes Training und über ein paar Wochen dann passt das.
Kniebeugen an der Multipresse sind in Ordnung, pro Muskel 1 maximal 2 Übungen, viel mehr verträgst du nicht.


de-fortis

 

[Vali]

Ähm, nur mal so was darf ich mir unter MK vorstellen?

So eine Art Max. Kraft Training

Gruß

Vali

 

[de-fortis]

So eine Art Max. Kraft Training

Wohl war

 

[Nemesis]

so hier is mein plan...hat leider etwas länger mit der zusammenstellung gedauert, aber musste mir noch gedanken drüber machen ob auch alles richtig so passt.

ach btw...DF du sagtest im ersten post etwas mit *seltenem training* heißt des jetzt das ich die pausen zwischen den TE s verlängern soll oder kann ich wie gewohnt 3 mal die woche traniern gehn? hab nen MK plan leider nie gemacht darum weiß ich nicht wie sich des anfühlt (mit regneration mukslekater usw)

egal, hier mein plan, wenns was zu verbessern gibt bitte sagen

im übrigen benutze ich hier das pyramiden system (fange mit vielen wdhs an [also im extrem fall 5] und höre auf mit 1 oder 2 wdh

Maximal kraft plan

Tag 1

Brust:

Bankdrücken an der multipresse (5sätze)

Schräg Bankdrücken an der multipresse (4sätze)

Dips (bank) (2sätze)


Bizeps

Kh curls im sitzen (4sätze)

Hammercurls im sitzen (3sätze)



Tag 2

Latisimus

Kreuzheben (5sätze)

Latziehen mit engem griff (4sätze)

Klimmzüge (2sätze)


Schultern

Frontdrücken mit KH (4 sätze)

Lh rudern zur brust an der multipresse (3sätze)


Tag 3

Bauch

Abdominal crunch (4sätze)


Trizeps

Trizepsdrücken hinter den kopf (4 sätze)

Schädelzertrümmerer mit Kh (3sätze)


Beine

Kniebeuge an der multipresse (5sätze)

Deadleft an der multipresse (4 sätze)

cu@all

 

[de-fortis]

Wegen der Häufigkeit musst du eigene Erfahrungen machen, nach MK-Belastungen braucht der Körper i.d.R. allerdings mehr Zeit zur Erholung.

Zum Plan:


Tag 1

Brust:

Bankdrücken an der multipresse (5sätze)
Schräg Bankdrücken an der multipresse (4sätze)
Dips (bank) (2sätze)


Bizeps

5S. Lh-Curls
Kh curls im sitzen (4sätze)
Hammercurls im sitzen (3sätze)



Tag 2

Latisimus

Kreuzheben (5sätze)
Latziehen mit engem griff (4sätze)
Klimmzüge (2sätze)


Schultern

Frontdrücken mit KH (4 sätze)
Lh rudern zur brust an der multipresse (3sätze)


Tag 3

Bauch

Abdominal crunch (4sätze)


Trizeps

4-5 Sätze Dips
Trizepsdrücken hinter den kopf (4 sätze)
Schädelzertrümmerer mit Kh (3sätze)


Beine

Kniebeuge an der multipresse (5sätze)
Beinpresse 4 Sätze
Deadleft an der multipresse (4 sätze)

 

[Nemesis]

danke dir das du mir beispeil übungen gegeben hast, mit weniger volumen is mir des ganze eh viel lieber, aber ich hab die beinpresse extra rausgenommen weil ich da mal ein kleines problem hatte....früher als ich mal beine traniert hab und meine 100 kg ane beinpresse gemacht hab musst ich mich tierisch anstrengen (war letzter satz) plötzlich hat es furchtbar in der leiste gezogen, ich dachte ich hätte mir n leistenbruch geholt...seitdem hab ich generel angst vor dieser übung...wenn es in der HT phase wär wär es ja inordnung, aber bei MK MUSS man sich doch tierisch anstrengen...darum hatte ich die übung rausgelassen...

zu den kleinen MK s...joa LH curls erscheinen mir jetzt auch logischer, weil wenn ich mit dem einen arm schwächer bin als der andere komm ich nich auf die selbe wdh zahl...aber wieso beim trizeps training keine gewichte die letzte zeit konnt ich ja nich traniern, und da hab ich zuhause oft dips etc gemacht, und da schaff ich inziwschen schon über 15 stück....darum weiß ich nich ob des so gut wär...als alternative könnte ich doch french press einbaun oder (wenn mir allerdings erklärst warumde mir nur dips vorschlägst würd ich nochmal drüber nachdenken ;p) übrigends gibts in meinem studio nich son dipp barren, darum kann ich des eh nur an der bank machen..

cu@all

 

[de-fortis]

Bei den Dips am Holm kannst du dir Gewichte mithilfe eines Dip-Gürtels oder einem Rucksack draufpacken, wenn ihr aber kein Barren habt(armes Studio) sind Dips an der Bank oder enges Bankdrücken ne gute Alternative.



de-fortis

 

[Vali]

ICH würde einen Max Kraft Plan ganz anders aufbauen. Erstmal einen GK. Dann ganz klar Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Frontdrücken. Dann würde ich nur noch Ergänzungsübungen einbauen wie vielleicht Klimmzüge, LH- Curl und Dips. Und Curls würde ich nie mit nur 3 Wdh. das schädigt auf dauer ziemlich deine Gelenke.

Gruß

Vali

 

[aZjdY]

Also ich würde 3 TE's pro Woche machen. Dann nur Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

 

[helium]

Ich würde auf keinen Fall höher als ein 2er splitten, aber eher einen GK machen.

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
optional eine Schulterübung (z.B. Frontdrücken)

TE2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
optional eine Schulterübung

 

[Nemesis]

hab mich umentschieden, ich hab soeben mein 5x5 plan fertig gestellt...

da ich die beinpresse unmöglich machen kann suchte ich weiterhin nach einem passenden system wo mir zusagt (zum kraft aufbau) dann hab ich in einem anderen forum vom 5x5 system gelesen und ich muss sagen es hört sich sehr sehr gut an!!! war auch gleich n besipiel plan dabei den ich dann leicht verändert habe

TE1

•KH BD 5x5
•LH SBD (multipresse) 5x5
•Crunches 2x15
•Klappmesser 2x15

TE2
•KB / KH (wechselweise) 5x5
•LH Rudern 5x5
•LH curls 5x5

TE3
•KH frontdrücken 5x5
•French press 5x5
•LH rudern im stehn 3x8-12

mal gucken wie ich auf den plan reagiere, ich werde ihn ca 8 wochen durchziehn und dann wieder komplett auf HT umsteigen.

cu@all