Mein Pensum zuviel??

[Rina]

Ich möchte um Eure Meinungen/Rat bitten!
Zunächst:Bin nicht sicher, ob es thematisch hier richtig angesiedelt ist.Aber man schrieb hier auch zum Thema Regeneration etc.,als hoffe ich, es passt!
Unter "Trainingspläne" passt es auch nicht.Mods, bitte verschieben, falls nicht im richtigen Thread!

Meine Frage:Mache ich zuviel?Soll ich reine Krafttage und reine Cardiotage machen??

Ein paar Infos.
Trainiere seit 1979.Größe 176 cm,Gewicht immer 70-72 kg, je nach hormoneller Verfassung (Zyklus etc.),meist 70 kg
Momentane Kraftdaten:BD zw.55-60 kg,mit freier LH.55 kg sauber 15-18 mal
KB:auch bis 55kg,freie LH -18 WH
AusfallKB:-35 kg,20 WH
Dips+10kg 15 WH
Klimmies Unter- Griff:-13, weiter Griff 9-11 nach Verfassung
Überzüge 12er Hanteln 20 WH
Fliegende 8er Hanteln 18-20 WH
Latzug 45-50 kg
Rudern vorgebeugt 45kg 20 WH
Kreuzheben 45-50 kg 20 WH
Bizepscurls LH+5 kg 20 WH
Trizeps am Kabelzug 15 kg 15 WH
Trizeps einarmig hinter Kopf 8er Hantel 15-18 WH
Seitheben 8er Hanteln 15 WH
Schulterdrücken LH+5 kg 20 WH

Soviel zum ungefähren Kraftstand.
P.S.Ich lege größten Wert auf korrektes Training.Saubere Ausführung.
Trainiere äußerst gerne mit freiern Gewichten.
Trainiere seit 3/09 nach PITT und es liegt mir sehr und ich habe einen enormen Kraftzuwachs und Schub verspürt.

Meine Problem/Anfrage:

Ich sehe mich als Kraftsportler/BBerin.
Liebe aber auch Laufen sehr und brauche es.
Mein Wochenplan:gesplittet in TE1:Beine,Brust,Trizeps, Te2 Rücken,Bizeps.
Bauch immer gut 10 min.An Lauftage etwas länger.
Di+Do+Sa je eine schwere Krafteinheit + zusätzlich 30 min Laufen (auf meinem LB),Geschw.keit immer zw. 8.5 km/h -10 km/h
Mo+Mi+So nur Laufen, 60 min. am Stück immer 5 min normales Laufen (zw.8.5-9.5 km/h),mit immer 1 Runde (400 m) .schnellstmöglicher Sprint , zw.12-13 km/h) im Wechsel.
Manchmal mache ich aber auch am Sonntag NICHTS und gehe nur lange mit den Hunden.(5 km, ca)

Meint ihr auf Dauer ist dies zuviel??Soll ich an schweren Krafttagen nur 10-15 leicht laufen?
Soll ich Cardiotage und Krafttage trennen?
Kraft habe ich immens, da kann ich noch steigern, aber die 30 min laufen nach der Kraft fordern mich sehr.Da brauche ich irre Disziplin.

Zudem - verzeiht mir die Offenheit- bin ich nun in jener Phase, die wir Frauen nicht so gerne benennen.Merke aber noch keine Einbrüche, kann aber dem baldigen "50." nicht davonrennen
Noch packe ich das alles und bin sehr streng zu mir selbst, aber trainingssystematisch wollt ich euren Rat!Ist dieses Pensum sinnvoll oder eher abträglich
Es geht nicht um Gewichtsabnahme, ich gefalle mir und finde 70 kg bei 176 cm gut, bin ein athletischer Typ und war nie Typ Magermodel.

Die viele Cardio mache ich, da ich des öfteren gelesen/gehört habe, daß viel Ausdauertraining die Beschwerden in der Menopause abmildert.(Werde aber meine tolle GYN demnächst nach Quellen/Studien fragen).
Zudem liebe ich das Laufen ja auch!Und hab ne sehr gute Ausdauer.

Aber es ist ein hohes Pensum, und manchmal hab ich nach der schweren Krafteinheit keine Lust mehr aufs Laufen, zwinge mich aber dazu.

Danke fürs Lesen und bin auf eure Meinungen gespannt!!!! Eure Rina!

 

[kecks]

AW: Mein Pensum zuviel??

Wirst Du besser, was Kraftwerte und Lauferei (Tempo) angeht? Oder bleibt das immer gleich? Wie verhält sich Dein Ruhepuls morgens über die Zeit hinweg? Wie ist es mit dem Kfa und KG (da das wohl Deine Steuerungsparametere sein müssen, wenn Du Dich als BBlerin begreifst)? Um sagen zu können, ob jemanden eine bestimmte Belastung überfordert muss man erst sehen, wie sich die Leistung im Verhältnis zur Belastung im Laufe der Zeit verändert bzw. verhalten hat.

 

[Rina]

AW: Mein Pensum zuviel??

Meine Kraftwerte werden besser.Könnten sich noch viel mehr steigern.
Das Laufen - nach dem Krafttr. - wird nicht besser, sondern ist des Öfteren sehr schwer.
An reinen Lauftagen lauf ich besser.(Schneller,leichter)
Meine Ruhepuls beträgt morgens so ca.55.

 

[kecks]

AW: Mein Pensum zuviel??

Nee, ich meinte eigentlich, wie sich die Laufwerte (also Deine Bestzeiten auf eine bestimmte Strecke) und der Ruhepuls im Laufe der Zeit verändert haben. Gesteigerter Ruhepuls am Morgen ist für viele so ein Parameter der zeigt, dass es zuviel wird und man etwas aktive Regeneration einlegen sollte. Und was ist mit Kfa und KG?

Generell sind die meisten Ziele (von Kfareduktion bis Olympiasieg) mit weniger Umfang als vermutet erreichbar; jedoch ist im Freizeitbereich natürich auch entscheidend, was Dir das Training sonst noch so gibt (Spass, Freude, Stressabbau), auch wenn es vll. mit weniger bessere Ergebnisse produzieren würde.

 

[ishina]

AW: Mein Pensum zuviel??

Hallo Bettina,

ich habe mit Trainingsplänen und höherem Volumen die Erfahrung gemacht, dass es zwar geht und alle Trainingseinheiten erfolgreich abgeschlossen werden können, aber es ist am Ende immer so gewesen, dass ich bei keiner der Trainingseinheiten so richtig Vollgas geben konnte - selbst wenn ich gewollt hätte, war nicht mehr im Tank, als verfügbar war. Und das waren spürbar keine 100% mehr.

Ich bin der Überzeugung, dass sich ein Körper an ein Pensum gewöhnen kann und es dann von mal zu mal besser verarbeitet - in früheren Zeiten (z.B. der Antike) waren die Arbeiter immer sehr gefordert, ihre Arbeit war mit Training zu vergleichen. Das Pensum war immens hoch und trotzdem konnten sie es bewältigen - der menschliche Körper hat seine gewaltigen Fähigkeiten zur Adaption genutzt, um es ihnen möglich zu machen.

Von daher ist es schwierig zu sagen, ab welchem Punkt ein zu viel beginnt. Du bist immer noch sehr motiviert und hast deine Freude an der Sache, das spricht gegen psychologische Faktoren für Übertraining, wie du ja selbst weißt. Aber auch ohne Übertraining lässt sich eine Leistungsreduktion bereits beobachten, wenn zu viel auf einmal getan wird - wie ich selbst erfahren habe, dass nicht 100% verfügbar sind.

Ich bin kein Freund von Cardio-Einheiten, deshalb kann ich zum Laufen nicht viel sagen, außer dass es mir Regeneration stehlen würde, statt mir zu helfen - es sei denn, ich würde es dezidiert regenerativ angehen (sehr niedrige Intensität). Genau diese niedrige Intensität empfehle ich dir für die Läufe nach dem Training. Jürgen Reis schreibt in seinen Büchern von Cooldown-Cardio - um die Abfallprodukte des Krafttrainings sanft auszuspülen (keine Belastung, aber angeregter Blutfluss), Dauer ist hier 15-20 Minuten.

Dass das jetzt keine Antwort auf deine Frage war, ist mir bewusst. Aber keiner von uns wird sie wirklich beantworten können - das kannst du nur selbst, da du dich am besten kennst und als einziger von uns deinen Körper besitzt. Experimentiere ruhig mit mehr oder weniger Volumen, dann wirst du rasch bemerken, was dir besser bekommt.

Liebe Grüße
Simon

 

[Rina]

AW: Mein Pensum zuviel??

Danke Euch beiden!!

Habe nochmals nachgedacht und werde etwas abändern.
An den Tagen der schweren Krafttrainingseinheit werde ich nur 15 min laufen, und zwar ganz leicht..mit weniger Geschwindigkeit.

Möchte mich wirklich ganz,100%, auf das Krafttraining konzentrieren.
Schweres Eisentraining liebe ich wahnsinnig, da fühl ich mich zuhause...
Simon, du hast recht,es kann funktionieren, muß aber nicht auf Dauer!

Es ist als wolle man 2 Herren dienen....

Dafür werd ich dann an den reinen Cardiotagen dort 100 % geben.

Werde es mal so ausprobieren und dann schauen, wie es mir geht.
Setze mich doch arg unter Druck, ALLES zu geben.

Wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, hatte ich nach dem Krafttraining oftmals wenig LUST zu laufen, zwang mich aber, wo blieb da die Freude dran??

Danke Rina!

 

[Eisenfresser]

AW: Mein Pensum zuviel??

@Rina

Ich rede über dieses Thema sehr oft mit ED und wir sind da der gleichen Meinung,
je älter man wird, umso mehr muß man Freuqenz und Volumen runterschrauben,
da einfach die Regenerationperioden immer länger werden...

Ich persönlich würde dir zu 3xwöchtl. Krafttraining raten, wonach 20-30 Min. lockeres Cardio folgen könnten...

Unabhängig davon würde ich dann noch, da du das ja willst, 1-2 intensivere bzw. umfangreichere Cardioeinheiten pro Woche,
an einem Extra-Tag planen...





Gruß Eisi





P.S.: Weniger ist oft mehr, vor allem wenn man älter wird...klingt böd...ist aber oft so...

Ich merke das z.B. gerade bei mir...ich trainiere seit knapp 8 Wochen nur noch 3xwöchtl. Kraft
(ohne Cardio danach bzw. an extra Tagen, will das aber längerfristig wieder ergänzen)...

Ich merke das mir das auf jeden Fall viel besser bekommt, ich stärker werde,
mich immer ausreichend erhole und einfach immer gut drauf bin...

Früher war ich eigentlich immer ausgelaugt und groggy...

Ich habe früher teilweise 5-6xwöchtl. trainiert...

Des Weiteren habe ich so viel mehr Zeit für meine Familie und meinen Hund, was früher oft zu kurz kam...

Ich meine ich hatte früher oft Stress meine häufigen Trainigseinheiten in jeder Woche unterzubringen,
das war wirklich teilweise Stress pur...




Ich will das einfach nicht mehr, obwohl mir das Spaß macht und ich eh sportsüchtig bin,
aber die neugewonnene Freiheit hat auch was und da ich stärker werde,
scheint es ja der richtige Weg zu sein...

 

[Dr_Frottee]

AW: Mein Pensum zuviel??

Ich hab gerade das Gefühl, als würde ich Dich, Rina, von woanders her kennen ... ich sag nur: Der Wolf & Co.

Sorry für's offtopic und viele Grüße
Doc

 

[Rina]

AW: Mein Pensum zuviel??

@Eisi Du hast recht! Ich denke, daß ich es so machen werde.

3 schwere,ergiebige Krafteinheiten danach nur 20 min leichtes Laufen


dann 2 reine Cardiotage mit sehr hoher Intensität und Dauer!


Natürlich merke ich als einziges bisheriges - Tribut an mein Alter, daß ich mehr Regenaration brauche und dieselbige auch länger dauert, als früher.

Wobei mein Kraftpotential noch sehr ausbaufähig ist.
Freu mich jetzt darauf, 3x nur Kraft plus kurzes Laufen und dann 2x nur Cardio, aber sehr lang und intensiv.

Werde berichten!!! Ich bin zu streng zu mir selbst,zu ehrgeizig.
Mein alter Fehler....

Eisi stimmt, man hat ja noch Job+Fam.,nichtzuletzt geh ich tägl.zusätzlich mit den Hunden.


Danke @all!!!


@Dr_Frottee Tzzzzz, die Welt ist ein Dorf......

LG Rina!

 

[ishina]

AW: Mein Pensum zuviel??

Hallo Bettina,

wie stellst du dir Laufen lang und intensiv vor? Das würde mich interessieren - diese beiden Begriffe schließen sich für mich annähernd aus.

Ansonsten finde ich die Umstellungen vernünftig - Sportentzug wirst du dadurch keinen haben und der Körper hat etwas mehr Luft nach oben, um sich von deinen harten Einheiten zu erholen - PITT-Force ist sehr fordernd.

Liebe Grüße
Simon

 

[kecks]

AW: Mein Pensum zuviel??

Lang und intensiv laufen = Tempodauerlauf.

 

[Ishyros]

AW: Mein Pensum zuviel??

Hallo Rina,


mir scheint deine Umstellung sehr vernünftig, ich denke, es dürfte dir auch so an Aktivität nicht mangeln. Außerdem denke ich, dass gerade bei der Intensität deines Krafttrainings etwas mehr Ruhezeit sehr förderlich sein dürften, ja dir sogar zu neuen Ebenen verhelfen können, wenn du diese dazugewonnene Ruhe auch wirklich nutzt und genießt.

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen mit diesem neuen Plan.


Ishyros

 

[Rina]

AW: Mein Pensum zuviel??

@Ishina und kecks: Lang und intensiv: Sorry, vielleicht nicht gut ausgedrückt.
Lang hieße gut 60 min am Stück und intensiv hieße :im Wechsel kurze, äußerst schnelle Sprints, dann wieder paar Min normal laufen, auf dem Sportplatz z.B.2 Runden (800 m ) normal joggen dann 1 Runde so schnell ich kann, Sprint.
Das hieße im Rina-Slang lang und intensiv.
Oder auf dem LB zhse 2 Runden normal,eine Runde viel Steigung,5,6% und mehr......


@Ishyros Ja, danke! Ich freu mich auf die Umstellung und werde berichten.

Es kann nur besser werden!!!!


LG Rina!

 

[Rina]

AW: Mein Pensum zuviel??

Nachtrag Bin jetzt erleichtert....als wäre eine Last von mir abgefallen....


die Entscheidung 3 Tage nur Kraft und 3 Tage nur Cardio motiviert mich sehr....


es stimmt, ich muß auf meine Regeneration achten.......und lieber eine Sache 100% als mich zu zerreiben....es stimmt!!!!Möchte auch einfach im Kraftbereich noch mehr leisten, da geht noch viel mehr.....

Bin etwas gelöster......Danke allen die mir gepostet haben.....



Rina!!

 

[Eisenfresser]

AW: Mein Pensum zuviel??

Nachtrag Bin jetzt erleichtert....als wäre eine Last von mir abgefallen....


die Entscheidung 3 Tage nur Kraft und 3 Tage nur Cardio motiviert mich sehr....


es stimmt, ich muß auf meine Regeneration achten.......und lieber eine Sache 100% als mich zu zerreiben....es stimmt!!!!Möchte auch einfach im Kraftbereich noch mehr leisten, da geht noch viel mehr.....

Bin etwas gelöster......Danke allen die mir gepostet haben.....



Rina!!

Auf mich wirkte diese Reduzierung des Umfanges auch sehr befreiend,
wobei es ein paar Tage/Woche gedauert hat, bis ich mich daran gewöhnt hatte,
war ja gewohnt 4-6xwöchtl zu trainieren...

Jetzt möchte ich es nicht mehr missen, diese neugewonnende Freiheit ist unbezahlbar,
hätte ich nie für möglich gehalten!!!

Es war mittlerweile echt stressig meine häufigen Traininsgeinheiten zu planen, jetzt muß ich nur noch 3 TE`s planen,
was völlig entspannt ist und wenn es mal nur 2 TE`s werden, macht mich das auch nicht mehr heiß...

Ich muß natürlich dazu sagen, dass ich es nicht beibehalten hätte,
wenn ich nicht trotz (oder wegen?) der 3 Trainingstage stärker geworden wäre...






Gruß Eisi

 

[bedee]

AW: Mein Pensum zuviel??

Wirst Du besser, was Kraftwerte und Lauferei (Tempo) angeht? Oder bleibt das immer gleich? Wie verhält sich Dein Ruhepuls morgens über die Zeit hinweg? Wie ist es mit dem Kfa und KG (da das wohl Deine Steuerungsparametere sein müssen, wenn Du Dich als BBlerin begreifst)? Um sagen zu können, ob jemanden eine bestimmte Belastung überfordert muss man erst sehen, wie sich die Leistung im Verhältnis zur Belastung im Laufe der Zeit verändert bzw. verhalten hat.

Wenn ich das jetzt richtig verstehe, dann müssten sich in diesem Fall sowohl die Kraftwerte als auch die Laufgeschwindigkeit steigern, sonst wäre das Training nicht effektiv. Wie stark müssten sich denn die Steuerungsparameter Kraft, Laufleistung, KG und KFA verändern, damit man das Training für einen BB als effektiv betrachten kann und wäre das dann nicht auch vom Alter und vom Trainingsstand abhängig?

Sicher ist das individuell verschieden aber eine Steigerung von z.B. 2,5 kg im Kreuzheben nach einem halben Jahr wäre wohl doch auch im ungünstigsten Fall zu wenig, oder?

@Rina: Deine Entscheidung kommt mir sehr vernünftig vor und mir scheint, die Zeit war auch reif dafür:

Nachtrag Bin jetzt erleichtert....als wäre eine Last von mir abgefallen....