Liegestütze mit Bändern

[HomerS]

Hat hier jemand Erfahrung mit Liegestützen erschwert durch Gummi-Bänder?

Aufgrund meines spartanischen Home-"""Gyms""" (dreifach Anführungszeichen beabsichtigt ), möchte ich in Zukunft vermehrt auch auf Liegestütze (mit angemessener Progression) setzen. Neben vielen "kreativeren" Möglichkeiten (die ich auch nutzen möchte), kann man die Progression ja über Zusatzgewichte bzw. Zusatzwiderstände gestalten. Da ich allein trainiere, könnte das aber mittel- bis langfristig problematisch werden, vor dem Satz mit dem Gewicht in Position zu kommen, während des Satzes das Gewicht an der richtigen Stelle zu halten und nach dem Satz wieder abzulegen.

Daher scheint mir ein zusätzlicher Widerstand mittels Bändern theoretisch ganz verlockend. Ich frage mich nur:

1. Übersehe sehe ich etwas, was in der Praxis hinsichtlich der Handhabung doch nicht so problemlos ist?

2. Was nimmt man da für Bänder? Solche, wie sie KDK'ler für DynEffort benutzen?

3. Wie stark bzw. schnell leiern solche Bänder aus?

Wäre schön, wenn da jemand Ratschläge parat hätte. Momentan bin ich schwach genug, dass ich mich mit stinknormalen Liegestützen fordern kann, aber man muss ja ein wenig vorausplanen

 

[Wursti]

AW: Liegestütze mit Bändern

1. Ich finde es unkomfortabel. Die Bänder rutschen leicht auf dem Rücken herum.
2. Ja.
3. kp

Bei Liegestütz kannst du aber für die Progression einfach anspruchsvollere Varianten wählen. Bis zu einarmigen Liegestütz, Rucksack auf dem Rücken und Planche Varianten.

 

[ElfenKiller]

AW: Liegestütze mit Bändern

Ich mache das mit einem Deuser- oder Theraband.

 

[HomerS]

AW: Liegestütze mit Bändern

Danke für die Antworten

1. Ich finde es unkomfortabel. Die Bänder rutschen leicht auf dem Rücken herum.

Hm..sowas habe ich schon befürchtet.

Bei Liegestütz kannst du aber für die Progression einfach anspruchsvollere Varianten wählen. Bis zu einarmigen Liegestütz, Rucksack auf dem Rücken und Planche Varianten.

Rucksack werde ich definitiv erstmal einbauen. Ich muss halt nur sehen, wie lang der Rucksack das mitmacht.

Einarmiger Liegestütz wäre cool, ist momentan aber natürlich meilenweit entfernt. Wie gestalte ich die Progression dahin am besten? Eine Kombination aus: eine Hand immer weiter erhöhen/Negative und statisch halten/in der beidarmigen Version stärker werden?

 

[Wursti]

AW: Liegestütze mit Bändern

Es kommt beim einarmigen Liegestütz auf drei muskuläre Schlüsselkomponenten an:

1. Trizepspower
2. Schulterkraft
3. Rumpfkraft

Dabei würde ich die ersten beiden in einem unklaren Verhältnis sehen, weil es von Person zu Person unterschiedlich ist, ob die Schulter oder der Trizeps schwächelt. Die Rumpfkraft ist meist relativ gut und schnell aufzubauen.

In diesem Bereich sind dann entsprechend die Ergänzungsübungen einzubauen.

Beispiel:
Schulter: Handstand halten, Handstandmarsch oder Hantelübungen
bei Verfügbarkeit.
Trizeps: Diamand Liegestütz, Dands/Ringerliegestütz
Rumpf: Einarmige Planks, Einarmiges Hängen in der Position für
hängendes Rudern (Body Rows)

Als ergänzendes Techniktraining eignet sich dann jede Methode, bei welcher man den einarmigen Liegestütz ausführt, aber die Ausführung irgendwie erleichtert. Zwei Beispiele dafür sind:

1. Die ROM begrenzen. Man legt sich einen Stapel Zeitschriften
zurecht und nimmt bei Progression immer eine weg.
2. Man erhöht die Stützhand. Langsam senkt man die Position.

Eine Beispieleinheit könnte so aussehen:

5x3 Vorübung (Begrenzte ROM oder erhöhte Stützhand)
3x8-12 Schulterübung
3x8-12 Trizepsübung
3xZeit Rumpfübung

 

[HomerS]

AW: Liegestütze mit Bändern

Vielen Dank für die ausführliche Erläuterung, Wursti!

Ich werde schauen, inwieweit ich das in meinen Trainingsplan, welcher sich momentan eh mal wieder ein wenig im Wandel befindet, einbauen kann.

 

[Pacocino]

AW: Liegestütze mit Bändern

Ich mache das mit einem Deuser- oder Theraband.

Der Tipp ist gut wenn du einen progressiven Widerstand haben möchtest. Der Widerstand verändert sich ja mit der Dehnung der Gummibänder und so ist der Widerstand wenn du mit der Brust kurz vor dem Boden bist und die Muskeln "am schwächsten" auch der Widerstand am geringsten.

Wenn du z.B. dynamische und plyometrische Elemente einbauen willst, sind Woodybands oder MDUSA Strength Bands auch hervorragend geeignet um als Hilfe zu dienen (siehe Video).

http://www.youtube.com/watch?v=ETA7EtnCtoU

 

[Muskelbiber]

AW: Liegestütze mit Bändern

3. Wie stark bzw. schnell leiern solche Bänder aus?

Ich kann hier nur für die originalen Jump Stretch Bänder sprechen, aber hier ist meine Erfahrung, dass diese gar nicht bis unmerklich ausleiern. Verwende ein Light-Band schon seit 3 Jahren und habe keine Veränderung festgestellt.