Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

[reservoir]

Hallo,

dies ist mein erster Post hier, bin durch den Artikel "Krafttraining bei Haltungsdeformitäten" auf das Forum hier aufmerksam geworden

Ich bin einer der Betroffenen und leider mit einer thorakalen Hyperkyphose ausgestattet, aus diesem Grund stellt sich bei mir eben die Frage, wie denn diesbezüglich richtiges Krafttraining und ein richtiger Trainingsplan aussehen sollte. Habe in etwa daran gedacht (alternierender GK):

TE1:
Aufwärmen/Außenrotatoren (L-Flys, Cuban Rotation)

- Schrägbankdrücken 2x8-12
- KH-Rudern einarmig 4x8-12
- Batwings/Seitheben vorgebeugt 3x12-15
- Hyperextensions 3x
- KH-Curls 3x12-15
- Beinbeuger 3x10-14
- Waden 3x10-20

TE2:
Aufwärmen/Außenrotatoren (L-Flys, Cuban Rotation)

- Rudermaschine OG weit/Inverted Row OG weit 3x8-10
- Kabelrudern eng 3x8-12
- Butterfly Reverse/Facepulls 3x12-15
- Seitheben 3x10-14
- Engbankdrücken/French Press 3x8-12
- Beinpresse 45° 3x6-12
- Bauch (Planks, Beckenheben)

Trainiere diesen Plan bisher 2-3x die Woche. An trainingsfreien Tagen zudem Dehnen von Brust, Lat, Quads und Beweglichkeitsübungen wie No Money Drill oder Wall Slides.

Inwiefern passt der Plan bzw. was mache ich grundlegend falsch/was ist verbesserungswürdig?

Bin für jedes Feedback und jeden Ratschlag dankbar.

MfG,

reservoir

 

[de-fortis]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Zuerst einmal willkommen im Forum,

Bitte beachten die Rotatoren zu Beginn nicht zu intensiv zu belasten, sie stabilisieren die Schulter und können bei intensiver Vorermüdung zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer Mehrbelastung der passiven Strukturen und Leistungsminderung in Grundübungen führen. Wenn du sie am Beginn nur lasch und aus Aufwärmgründen beteiligst, dann solltest du hier seperat oder am Ende der TE nochmal zuschlagen, Facepulls per se sind schon nützlich. Statt dem Maschinenrudern in TE 2 würde ich klimmzüge integrieren, ebenfalls noch horizontales Rudern, hierzu habe ich jeweils Artikel verfasst um Ausführung und Steigerungsmöglichkeiten aufzuzeigen:

Inverted Rows ? von 0 auf 100 - Muscle-Corps.de

Klimmz


In TE 1 machen sich Dips und in TE 2 Frontdrücken ganz gut. Zur Beinpresse hinzu noch bulgarische Kniebeugen und allg. Kreuzheben erlernen und einfügen.

 

[eastside]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

da habe ich gleich noch eine Frage...

sollte man bei einem Rundrücken Latzüge/Klimmzüge zur Brust(Schulterbreit UG) besser weglassen als Übung?

Der Lat ist doch mitunter für die Innenrotation des Oberarmkopfes verantwortlich und würde weiterhin die Schulter nach vorn ziehen und zum Rundrücken beitragen?

mein GK Plan sieht so aus - die Übungen immer im Wechsel 2-3x pro Woche

4x Beinpresse
3x Bankdrücken LH / KH Fliege
3x Latzüge zur Brust
3x KH Rudern / LH Rudern
3x Long Pully eng / weit
2x Seitheben vorgebeugt
2x KH Curls
2x French Press / Engbankdrücken
3x ARO Seilzug / Cuban Rotation
3x Bauch

Wall Slides und No Money immer mal zwischendurch. Wichtig ist auch die Rotationsbewegungen in der BWS!
Foam Roller ist noch nen nützliches "Werkzeug" für die BWS Extension, da kann man schön in den einzelnen Segmenten arbeiten

lumbaler Rückenstrecker trainiere ich nicht extra - habe einen lumbalen Hartspann und durch LH Rudern vorgebeugt
erfährt der komplette Rückenstrecker eine statische Belastung zwecks Körperstabi.

Kreuzheben und Kniebeuge fallen bei mir raus, ich kompensiere zu viel in der LWS, die BWS kann ich während der Übungsausführung auch nicht komplett gerade halten und ich runde ein.

Wichtig bei allen Ruderübungen Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und die Kontraktion kurz halten.

der Artikel ist noch ganz interessant

T NATION | Heal that Hunchback!

 

[de-fortis]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

da habe ich gleich noch eine Frage...

sollte man bei einem Rundrücken Latzüge/Klimmzüge zur Brust(Schulterbreit UG) besser weglassen als Übung?

Der Lat ist doch mitunter für die Innenrotation des Oberarmkopfes verantwortlich und würde weiterhin die Schulter nach vorn ziehen und zum Rundrücken beitragen?

Ich hätte dir auf deine PM schon noch geantwortet. Die Antwort auf diese Frage ist: Nein - warum auch? Und ich glaube auch in deiner Anwesenheit schon sehr oft erwähnt zu haben, dass man nicht augenscheinlich verschlechternde Übungen/Maßnahmen weglassen sollte, sondern einfach nur für Ausgleich mittels Schwächenausmerzung sorgt. Nur weil Lat und Brust als Innenrotator arbeiten, sollte man nicht automatisch schlussfolgern das Innenrotatoren was schlechtes sind, oder die Problembekämpfung erschweren. Es ist nur leider so, das die Kluft zwischen ARO und IRO standardmäßig größer ist, als gut für den Bewegungsapparat.

Wenn man ein Problem mit vorgezogenen Schultern, Schmerzen und Haltungsschwäche hat, sollte man AROs, Schulterretraktoren und Beweglichkeit trainieren. Man sollte auch versuchen nicht den gesamten Trainingsplan, Alltag und jeden 2. Gedanken mit einem nicht so dramatischen Problem zu 'vergeuden', denn das bloße Grübeln über "das darfst du", "das darfst du nicht", darf ich das eigentlich weil und wenn aber..." - löst die Problematik nicht. Das soll kein Angriff sein, aber wir sind hier keine extrem schwerbehinderten, neurologisch-ortopädischen Notfälle - ein paar Rehab- und Prehabmaßnahmen, ein ausgeglichenes Push/Pull-Verhältnis und ein starker Rumpf - nicht mehr und nicht weniger.

Hier die Kurzfassung:
Klimms weglassen? Na das wäre ja noch schöner, damit machst du es eher schlimmer, denn dann dürftest du überhaupt keine Rückenübungen mehr machen. Jede Bewegung hat eine Gegenbewegung und jeder Muskel einen Gegenspieler - trainiere alles gleichmäßig oder lass es ganz sein.

Kreuzheben und Kniebeuge fallen bei mir raus, ich kompensiere zu viel in der LWS, die BWS kann ich während der Übungsausführung auch nicht komplett gerade halten und ich runde ein.

Das ist vereinfacht gesagt schlichtweg Quatsch und suboptimal. Die Rückenstreckerbelastung durch Lh-Rudern ist vorhanden, aber zu gering und keine vollwertige Belastung, da eben nur die statische Komponente berücksichtigt wird. Wenn du beim Kreuzheben deine BWS einrundest, spricht das nur für ein Unvermögen mittlere Traps und Rhomboideen vernünftig mit einzubeziehen. Sie sind zu verkümmert und zu schwach - trainieren und Kreuzheben in den Plan aufnehmen da sie korrekt ausgeführt einen wertvollen Bonus auf Haltung und Gesamtmuskulatur geben. Man muss nur dran arbeiten!

 

[sportsfreund]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Kreuzheben und Kniebeuge fallen bei mir raus, ich kompensiere zu viel in der LWS, die BWS kann ich während der Übungsausführung auch nicht komplett gerade halten und ich runde ein.

In Ergänzung zu forti: Gewicht soweit runter, bis das nicht mehr passiert oder genau das vertretbar geübt wird (und wenn's nur mehr mit nem Besenstiel als LH ist!). Ich habe mir die mindesterforderliche mobi für manche Übungen auch mühsam erarbeitet. Das war's aber allemal wert und tut dem Körper auch gut.

 

[eastside]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

okay, danke euch 2 für die ratschläge. das mit dem kh klingt doch einleuchtend. letztendlich habe ich früher dead lift und squats über mehrere jahre ausgeübt ohne probleme/schmerzen. letztes jahr beim kniebeugen hatte ich mich halt verletzt und bin ggf. da etwas übervorsichtig! aber zum "reinkommen" wäre auch die lh ohne gewicht die erste maßnahme

ergo könnte der plan später mal so aussehen:

4x Squats / Kreuzheben im Wechsel?!
3x Bankdrücken LH / KH Fliege
3x Latzüge zur Brust
3x KH Rudern / LH Rudern
3x Long Pully eng / weit
2x Seitheben vorgebeugt
2x KH Curls
2x French Press / Engbankdrücken
3x ARO Seilzug / Cuban Rotation
3x Bauch

 

[de-fortis]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Würde 2 alternierende GKs draus machen und Klimms, eine Überkopfübung sowie Dips hinzufügen.

 

[eastside]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

okay, danke dir - werde die tage mal @home nen video vom kreuzheben machen. könnt ihr ja dann mal beurteilen was die technik betrifft

 

[reservoir]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Danke für eure schnellen Antworten.

@de-fortis: Danke für den Hinweis, werde die Außenrotatoren-Übung auf den Ende der TE verschieben.

Nun muss ich aber gestehen, wie eastside etwas verblüfft zu sein. Ich bin gleichfalls davon ausgegangen, dass Klimmis bei einem Rundrücken kontraproduktiv sind, da sie enorm den Lat trainieren, welcher wiederum für die Innenrotation verantwortlich ist.

Gleichsam bin ich analog zu den meisten Dingen, die ich bisher gelesen habe, davon ausgegangen, dass manche Übungen, insbesondere solche, die axial auf die WS einwirken, generell tabu sind: Alle Überkopfübungen, Shrugs, aufrechtes Rudern....

Zudem habe ich oft gelesen, dass bei einer "echten" Hyperkyphose, wie ich sie ja habe, generell GÜs wie Kniebeugen oder Kreuzheben vermieden werden sollten.

Wenn ich nun deine Posts lese, dann heißt das also im Endeffekt, dass es keine Tabuübungen gibt? Eine ausgeglichene Balance von Pull- und Pushübungen ist besser als den enormen Fokus auf Pullübungen zu legen?

Tut mir Leid, wenn ich hier mehrfach nachfrage und anfangs nicht ganz durchblicke, aber irgendwie bin ich nun etwas verwirrt.

Wenn es dir keine Umstände macht, könntest du einen für dich guten alt. GK bei einer Hyperkyphose mal schnell posten? Bin gewissermaßen nun etwas verunsichert.

MfG,

reservoir

 

[de-fortis]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Wenn ich nun deine Posts lese, dann heißt das also im Endeffekt, dass es keine Tabuübungen gibt? Eine ausgeglichene Balance von Pull- und Pushübungen ist besser als den enormen Fokus auf Pullübungen zu legen?

Korrekt und 100% richtig.

Ich versuche schon zum Teil totale und pauschale Aussagen zu vermeiden, nur gelingt dies nicht immer und bestimmte Dinge klingen dann in meinen Artikeln so, als müsste man X oder Y tunlichst vermeiden. Da die meisten Menschen entweder kein, oder nur leicht dosiertes Krafttraining betreiben, ist die generelle Aussage der Fachliteratur und Mediziner: "nicht empfehlenswert" oder "kontraproduktiv"

= > da kann man keine Vorwürfe machen, da Kniebeugen und Kreuzheben für Otto-Normal Bürger bei Haltungsproblemen eben nicht ratsam wären. Jemand der allerdings gewisse Erfahrungen im Krafttraining hat und sich eine Grundlage durch regelmäßiges und ausgewogenes Training schaffen konnte, der profitiert vom erlernen komplexer, muskelschlingeninvolvierender Grundübungen für Haltung und Wohlbefinden. Gerade dosierte Beugen/bulg. Beugen welche die meist verkümmerten Gluteen belasten und Kreuzheben, welches auf Dauer den gesamten Rückenstrecker + diverse Nackenanteile kräftigt, bieten sich an.


Ein GK-Beispiel bei Hyperkyphose:

Kreuzheben
bulg. Kniebeuge
Klimmzüge
Bankdrücken
horizontales Rudern
Dips
vorg. Seitheben

Facepulls
YTWS

Planks
Russian Twist
Kabelcrunch


(YTWs + Rumpfübungen können nach dem GK oder seperat stattfinden)

 

[Feta]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Schließe mich meinen Vorrednern an, ein ausgewogenes Training ist das A und O, Tabus im eigentlichen Sinne gibt es nicht, nur individuelle Anpassungen.

Dementsprechend kann es m.E.n ratsam sein bei bestehender Disposition vor dem eigentlichen Krafttraining spezifische Mobility-Drills ohne Vorermüdung der stabilisierenden Muskeln auszuführen.

Bspw. kann man erst die betroffenen Stellen(BWS, Schultern, Hüfte bspw.) mit dem Foamroller bearbeiten, dann Mobility Drills ausführen und danach mit der gewonnenen Gelenks-Mobilität die Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) durchführen.
Durch die erhöhte ROM gewöhnen sich die Muskeln dann eher an den gewünschten Bewegungsspielraum und vor allem tonische Muskulatur kann ihre Aufgabe dementsprechend im Alltag besser ausführen.

Gruß
Feta

 

[reservoir]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

Danke erstmal für eure Antworten!

De-fortis, ich bin morgen wieder im Studio und würde den Plan dann gleich mal so testen.

Hätte aber zuvor noch einige Fragen dazu:

1. Ich dachte eine BB-Grundregel sei schon immer, KH und KB nicht in einer TE auszuführen? Oder ist dies bei mir eh vernachlässigbar, da ich aufgrund meiner Hyperkyphose eh nicht so schwere Gewichte bewegen kann?

2. Mit horizontalem Rudern meinst du analog zu deinem Artikel Inverted Rows an der Multipresse oder?

3. Welche Übung ist "YTWS"? Habe da beim googlen nichts konkretes gefunden. Dies in etwa? http://www.viewmysport.com/Blog/wp-content/uploads/2011/06/DSC02211-300x22511.jpg

4. Bulgarische Kniebeugen lieber mit Kurzhanteln, oder? Wäre doch nicht gerade ideal, sich eine Langhantel aufzubürden, wenn es nicht unbedingt sein muss?

5. Für die hintere Schulter anstatt vorg. Seitheben oder Face-Pulls auch gelegentlich Reverse Butterfly oder Bat-Wings (für die Rhomboideen) möglich?

MfG,
reservoir

 

[de-fortis]

AW: Krafttraining/Trainingsplan bei Hyperkyphose

zu 1. Dieses Dogma kann man gut und gerne übergehen. Zum einen aus deinem genannten Grund: du erzeugst noch gar nicht solch hohe Intensitäten und verwendest keine enormen Lasten, als das es deine Erholung und dein Training negativ beeinflussen würde. Auf der anderen Seite sind BSS keine Beugen und im Selbstexperiment bin ich mal perfekt mit Kreuzheben, normaler Lh-Beuge und BSS in einer TE klargekommen. Ein kleiner Lesetipp dazu von mir ist mein Spill darüber: http://www.muscle-corps.de/forum/f94/kniebeuge-und-kreuzheben-einer-einheit-5315/

zu 2. ja

zu 3. https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0

zu 4. zunächst eine Grundlage mit 2 Khs aufbauen

zu 5. hin und wieder, jedoch nicht zu oft, ist Abwechslung willkommen. Hauptfokus: Facepulls, reverse Butterfly/vorg. Seitheben. Bei den Bat-wings - du meinst sicher Bankrudern? entscheidet der Zugwinkel und Richtung über die involvierte Muskulatur - im Normalfall ist es eine klassische Lat-Übung ohne Rückenstreckereinsatz.