Kraftsport und Laufplan (GanzKörper)

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Hallo Leute,

bin Neu im Forum und möchte gerne das Jemand der viel Kraftsport betreibt sich einfach mal meinen Plan anschaut.

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3x Running.
2x Muscle workout.

Squats med ball 3x10
Push ups 2x20
Crunches (Sides & front) each 3x20
Leg swings 2x15
Leg raises 2x20
Planks (Sides & front) each 2 minutes
Side planks reach throughs 2x25 each
Supermans 1x25 and 30 sec hold
Tricep dips 2x20
Dumbbell curls 5x15
Kettlebell pulls 2x10
Dumbell forearm lifts 1x40

Mon - Running relaxed + planks (sides & front) + Stretching

Tue - Muscle workout + Stretching

Wed - Running Intervals + planks (sides & front) + Stretching

Thur - Muscle workout + Stretching

Fri - Running moderately + Stretching

Sat - Stretching & low amount of foods

Sun - Rest + Iceshower





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Mir geht es dabei gar nicht so um die Verteilung sondern um die Techniken bzw Trainingseinheiten die ich nutze.

Ich trainiere damit den ganzen Körper und mein Ziel ist ein Natureller durchtrainierter Körper sowohl als auch Kraft.

 

[Power Wheel]

Hallo @Kapiratzu92

Wo hast du den Plan denn kopiert ?
Find ich nicht sehr produktiv.
Hast du den gesamten Plan schon ausprobiert?

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Hallo @Kapiratzu92

Wo hast du den Plan denn kopiert ?
Find ich nicht sehr produktiv.
Hast du den gesamten Plan schon ausprobiert?

Ich habe den Plan selbst erstellt, nicht kopiert.

Warum findest du Ihn nicht Produktiv?

Ja, ich habe den Plan schon ausprobiert und soweit merke ich wie mein Körper stärker wird, Muskeln sich definieren und ich Fett verliere.

 

[Power Wheel]

SORRY

Ich habe den Plan selbst erstellt, nicht kopiert.

Warum findest du Ihn nicht Produktiv

Sorry, dachte wegen der ganzen englischen Begriffe

Aber mal ganz grundsätzlich::
-es sind viel zu viele Isolaationsübungen dabei
-kaum wirkliche Beinübungen
-keine wirklichen Rückenübungen
{ Rudern, Klimmzüge, ... )
- dadurch ein schletes Druck/Zug Verhältnis

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

SORRY

Sorry, dachte wegen der ganzen englischen Begriffe

Aber mal ganz grundsätzlich::
-es sind viel zu viele Isolaationsübungen dabei
-kaum wirkliche Beinübungen
-keine wirklichen Rückenübungen
{ Rudern, Klimmzüge, ... )
- dadurch ein schletes Druck/Zug Verhältnis

Ja das Englisch, habe viele Jahre in England gelebt & das fällt mir einfacher, besonders wenn es um Fitness Begriffe geht.

Naja, bei Gerätelosem Training “Calisthenics” fallen mir außer Squats nicht wirklich andere Beinübungen ein.

Was sind Isolaationsübungen?

Auch bei Rückenübungen sind mir ohne Gerät keine bekannt.

Zug wollte ich durch Klimmzüge am Baum ausgleichen da es hier weit und breit keine Stange gibt...

 

[Power Wheel]

Naja, bei Gerätelosem Training “Calisthenics” fallen mir außer Squats nicht wirklich andere Beinübungen ein.

Was sind Isolaationsübungen?

Auch bei Rückenübungen sind mir ohne Gerät keine bekannt.

Zug wollte ich durch Klimmzüge am Baum ausgleichen da es hier weit und breit keine Stange gibt...

So ganz Gerätelos ist das bei dir ja nicht ( Medball Dumbells, Kettbells. ), Oder !?

Ausfallschritte im Gehen, revers, etc das Ganze mit Kurzhanteln, Medizinball, Kettbell beladen.

Kauf dir Ringe und/oder Schlingtrainer dann kannst du prima Ring Klimmzüge und Ring Rudern machen ! Absolut essentielle Übungen.

Isolationsübungen sind Einzelgelenkübungen z.B : Bizepscurls im Gegensatz zu z.B. Klimmzüge. Beide belasten den Bizeps nur die Klimmzüge belasten zusätzlich noch eine Vielzahl anderer Muskeln, Ergo die wertvollere Übung !

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

So ganz Gerätelos ist das bei dir ja nicht ( Medball Dumbells, Kettbells. ), Oder !?

Ausfallschritte im Gehen, revers, etc das Ganze mit Kurzhanteln, Medizinball, Kettbell beladen.

Kauf dir Ringe und/oder Schlingtrainer dann kannst du prima Ring Klimmzüge und Ring Rudern machen ! Absolut essentielle Übungen.

Isolationsübungen sind Einzelgelenkübungen z.B : Bizepscurls im Gegensatz zu z.B. Klimmzüge. Beide belasten den Bizeps nur die Klimmzüge belasten zusätzlich noch eine Vielzahl anderer Muskeln, Ergo die wertvollere Übung !

Hallo,

stimmt, dass mit den Ausfallschritten könnte ich echt noch mit einbauen!

Naja Hanteln , Medizinball & Rundhanteln sind für mich keine Geräte sondern Teil des Haushalts x)

Könnte man die Klimmzüge auch ersetzen indem man ein fettes Seil um einen Baum Ast schwingt und je an Beiden Enden festhält und sich daran hochzieht ? vllt noch ein Paar Leg-Ups machen.

Danke für die Erklärung und Anmerkungen

 

[JoneZ]

@Power Wheel hat Recht. Der Plan ist nicht ausgewogen. Dafür sind es auch viel zu viele Bauchübungen.

Insgesamt würdest du deinem Ziel mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ... deutlich schneller näher kommen. Dafür eignet sich eine Langhantel und ein Rack am besten, da du so vernünftige Progression sicherstellen kannst.

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

@Power Wheel hat Recht. Der Plan ist nicht ausgewogen. Dafür sind es auch viel zu viele Bauchübungen.

Insgesamt würdest du deinem Ziel mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ... deutlich schneller näher kommen. Dafür eignet sich eine Langhantel und ein Rack am besten, da du so vernünftige Progression sicherstellen kannst.

Hallo JoneZ,

Erstmal danke für auch deine Antwort.

Naja, Kreuzheben und Bankdrücken kommen in meinem Plan nicht vor weil mein Plan ein Calisthenics plan ist, die Paar übungen mit Kettlebell und Dumbbell so wie Medizinball nutze ich regelrecht zur ergänzung, mehr an Geräten soll es auch nicht werden. Ich will auch kein Bodybuilding betreiben sondern Krafttraining.

Kniebeugen kommen in meinem Plan vor (Squats) und (lunges) bzw Ausfallschritte habe ich jetzt auch mit eingebaut, auf Anmerkung von PowerWheel.

Ja, der Plan beinhaltet viele Bauchmuskelübungen, dass liegt ganz einfach da dran das ich verdammt gute Bauchmuskeln aufbauen will und das immernoch meine Priorität Nummer 1 ist, die Arme und Beine muss man natürlich mittrainieren sonst sieht man aus wie ein Freak. Nach dem Motto " Ich trainiere keine Beine weil man die im Club nicht sieht x) ".

 

[aufziehvogel]

Alsi, ich hab ja ein paar Jährchen Körpergewichtstraining und Wettkampfkraftsport auf dem Buckel. Und dein Plan kommt mir bekannt vor, denn so oder ähnlich haben viele von uns mal angefangen. Dass du von vornherein auf Ausgeglichenheit achtest, hast du den meisten sogar voraus! Da merkt man, dass du Vorerfahrung mitbringst.
Allerdings wird der Plan dich zwar kurzfristig schon, aber nicht auf Dauer weiterbringen! Wenn du dich auf diese Übungen einschränkst, läufst du in die typische Falle, in der viele landen und von der das Klischee kommt, dass Körpergewichtstraining durch die fehlenden Gewichte nichts bringt. Dabei gibts so viel, was man machen kann.
Mein Tipp wäre, deinen Plan nach folgenden Übungen aufzubauen (habe ich sehr gute Erfahrungen mit gemacht und ist auch quasi der Standardweg, wenn du ernsthaft was erreichen willst):

- Pistol Progression
- Backlever Progression
- Frontlever Progression
- One Arm Chinup Progression
- Handstand Pushup Progression
- Human Flag Progression
- Planche Progression

Einfach alles in die Woche verteilen, wie du Zeit hast, und überall bei der einfachsten Übung anfangen.
Das schöne ist, auf dem Weg durch diese Progessions wirst du auch massig Liegestütze, Supermans oder Sideplanks machen, wie in deinem jetzigen Plan. Denn ein starker Rumpf ist die Basis für alles.
Aber du bleibst da nicht stehen, sondern lernst noch hundert andere Übungen oder Varianten kennen, mit denen du gezielt jede Stelle bearbeiten kannst. Und aus Liegestütz wird irgendwann Planchepushup, der Superman zahlt auf deine Backlever ein und aus Sideplank wird ne Human Flag. Bei diesen Progressionen ist also wirklich der Weg das Ziel und nicht die Frage, ob es realistisch ist, dass du das Endziel erreichst. Um das rauszufinden, musst du erstmal losgehen.
Du findest zu allen Progressions massig Material im Internet. Was ich gut fand, sind die Foundation Series von Coach Sommer, weil der Pläne vorgibt, wie man die Progessions zusammenfügt. Könntest du mal gucken, ob du das irgendwo gratis findest, das kostet eigentlich was. Gibt aber wie gesagt eigentlich massig guten Content kostenlos.

Zum Thema Beine: da haben Powewheel und Jonez was Richtiges angemerkt. Man kann viel machen mit Körpergewicht, mit Lunges und Pistols. Das sind wichtige Basis-Übungen, die du für Calisthenics draufhaben solltest.
Es ist aber tatsächlich so, dass Köpergewichtstraining beim Unterkörper ne Lücke hat, mit einer Langhantel baust du viel einfacher+schneller Kraft und starke Beine auf. Und dadurch wirst du dann auch besser in Pistols oder Sprüngen. Also wenn du da dein Potenzial ausschöpfen willst, solltest du mittelfristig darüber nachdenken.

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Alsi, ich hab ja ein paar Jährchen Körpergewichtstraining und Wettkampfkraftsport auf dem Buckel. Und dein Plan kommt mir bekannt vor, denn so oder ähnlich haben viele von uns mal angefangen. Dass du von vornherein auf Ausgeglichenheit achtest, hast du den meisten sogar voraus! Da merkt man, dass du Vorerfahrung mitbringst.
Allerdings wird der Plan dich zwar kurzfristig schon, aber nicht auf Dauer weiterbringen! Wenn du dich auf diese Übungen einschränkst, läufst du in die typische Falle, in der viele landen und von der das Klischee kommt, dass Körpergewichtstraining durch die fehlenden Gewichte nichts bringt. Dabei gibts so viel, was man machen kann.
Mein Tipp wäre, deinen Plan nach folgenden Übungen aufzubauen (habe ich sehr gute Erfahrungen mit gemacht und ist auch quasi der Standardweg, wenn du ernsthaft was erreichen willst):

- Pistol Progression
- Backlever Progression
- Frontlever Progression
- One Arm Chinup Progression
- Handstand Pushup Progression
- Human Flag Progression
- Planche Progression

Einfach alles in die Woche verteilen, wie du Zeit hast, und überall bei der einfachsten Übung anfangen.
Das schöne ist, auf dem Weg durch diese Progessions wirst du auch massig Liegestütze, Supermans oder Sideplanks machen, wie in deinem jetzigen Plan. Denn ein starker Rumpf ist die Basis für alles.
Aber du bleibst da nicht stehen, sondern lernst noch hundert andere Übungen oder Varianten kennen, mit denen du gezielt jede Stelle bearbeiten kannst. Und aus Liegestütz wird irgendwann Planchepushup, der Superman zahlt auf deine Backlever ein und aus Sideplank wird ne Human Flag. Bei diesen Progressionen ist also wirklich der Weg das Ziel und nicht die Frage, ob es realistisch ist, dass du das Endziel erreichst. Um das rauszufinden, musst du erstmal losgehen.
Du findest zu allen Progressions massig Material im Internet. Was ich gut fand, sind die Foundation Series von Coach Sommer, weil der Pläne vorgibt, wie man die Progessions zusammenfügt. Könntest du mal gucken, ob du das irgendwo gratis findest, das kostet eigentlich was. Gibt aber wie gesagt eigentlich massig guten Content kostenlos.

Zum Thema Beine: da haben Powewheel und Jonez was Richtiges angemerkt. Man kann viel machen mit Körpergewicht, mit Lunges und Pistols. Das sind wichtige Basis-Übungen, die du für Calisthenics draufhaben solltest.
Es ist aber tatsächlich so, dass Köpergewichtstraining beim Unterkörper ne Lücke hat, mit einer Langhantel baust du viel einfacher+schneller Kraft und starke Beine auf. Und dadurch wirst du dann auch besser in Pistols oder Sprüngen. Also wenn du da dein Potenzial ausschöpfen willst, solltest du mittelfristig darüber nachdenken.

Hallo Vogel,

erstmal danke für deinen tollen Beitrag und auch danke für die Nutzung von Englischen Begriffen, da muss ich nicht jedesmal ins Deutsche übersetzen.

Ich werde die Übungen auf jedenfall in meinen existierenden Plan einschließen, sieht aber so aus als müsste ich mir auf jedenfall ein Seil kaufen an dem ich mich irgendwie hochziehen kann, da es hier komischerweise weit und breit keine Stangen gibt an denen ich irgendwie Klimmzüge machen könnte und die Türrahmen in meiner Wohnung sind leider zu marode....

Kannst du mir vllt irgendwelche Seile auf Amazon zb empfehlen die ich nutzen könnte, über einen Baum schwingen und loslegen?

Wohne hier eher in der Provinz mit viel Wald, Hügeln, Flüssen und sogar Felsenwänden, allerdings weit un weit kein Urbanes Trainingsgebiet...


Vorest schonmal Danke für deinen nützlichen Post.

 

[aufziehvogel]

Jo gern. Wegen Seil: da wäre ich bei Powerwheel mit dem TRX/Schlingentrainer. Die gibts für 20,- auf Amazon. Oder für draußen manchmal noch besser: Spanngurt. Die gibts nämlich in jeder Länge. Brauchst dann nur aus zwei kurzen Rohren Griffe unten dran basteln und ggfs in der Mitte was weiches als Baumschutz umwickeln.
Seile hatte ich bisher zwei getestet, beide fand ich nicht so gut, weil die so rauh und schwer zu greifen sind. Meine Haut gab da immer eher auf als die Muskeln, obwohl ich ordentlich Hornhaut hab. Müsste wenn dann schon ein sehr hochwertiges aus dem Turnbedarf sein. Baumarkt oder Segelbedarf kannst du da vergessen.

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Jo gern. Wegen Seil: da wäre ich bei Powerwheel mit dem TRX/Schlingentrainer. Die gibts für 20,- auf Amazon. Oder für draußen manchmal noch besser: Spanngurt. Die gibts nämlich in jeder Länge. Brauchst dann nur aus zwei kurzen Rohren Griffe unten dran basteln und ggfs in der Mitte was weiches als Baumschutz umwickeln.
Seile hatte ich bisher zwei getestet, beide fand ich nicht so gut, weil die so rauh und schwer zu greifen sind. Meine Haut gab da immer eher auf als die Muskeln, obwohl ich ordentlich Hornhaut hab. Müsste wenn dann schon ein sehr hochwertiges aus dem Turnbedarf sein. Baumarkt oder Segelbedarf kannst du da vergessen.

Hi nochmal,

Habe jetzt das hier gefunden

https://www.amazon.de/Dittmann-Mult...ner-in-Schwarz/dp/B07D9JN2XC/ref=cts_sp_1_vtp

oder das

https://www.amazon.de/POWER-GUIDANC...eil&qid=1568702996&s=sports&sr=1-5&th=1&psc=1


Allerdings weiss ich beim letzteren nicht wie lange das Teil hält, da so ein Baum ja eine doch recht raue Oberfläche hat, reibt so ein Seil ja schnell durch. Allerdings kann ich das bei Beiden Produkten nicht einschätzen.

 

[aufziehvogel]

Da kann ich nicht gut helfen. Kenne beide Produkte nicht und weiß ja auch nicht, über was für Bäume du das wirfst.
Ein dickes Seil kriegst du nicht durchgerubbelt, es wird nur unsäuberbar schmutzig und oberflächlich kaputt. Allerdings kannst du am Baum starke Schäden verursachen. Deshalb brauchst du was weiches dazwischen, es reicht eine Matte, die du vorher drüber wirfst. Das schützt sowohl das Seil als auch den Baum.

 

[Power Wheel]

Was spricht gegen Ringe ?

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Was spricht gegen Ringe ?

Gar nichts, nur will ich es eigentlich so " Rustikal " wie möglich, je simpler die Trainingsmethoden und Geräte desto erschwinglicher und anwendbarer sind Sie.

Ein Seil bekomme ich überall auf der Welt zumal mich dieses auch sehr flexibel macht. Mein Trainingsziel sind ja nicht nur Muskeln und Fitness sondern auch die Fähigkeiten zu trainieren, sich zb an einem Seil hochzuhangeln, über hohe Mauern zu klettern usw, sowas geht nur mit realistischem Training.

Seile zb trainieren den Griff unheimlich gut, dass bekommst du mit Ringen niemals so gut hin wie mit einem dicken ca 3 Meter Seil.
Durch den Kampfsport habe ich schon einen sehr starken Griff und kann mich trotz 95 Kg locker da hochhangeln.

 

[JoneZ]

Mein Trainingsziel sind ja nicht nur Muskeln und Fitness sondern auch die Fähigkeiten zu trainieren, sich zb an einem Seil hochzuhangeln, über hohe Mauern zu klettern usw, sowas geht nur mit realistischem Training.

Das hat sich im ersten Beitrag noch anders angehört:

Ich trainiere damit den ganzen Körper und mein Ziel ist ein Natureller durchtrainierter Körper sowohl als auch Kraft.

Wie bei allem anderen auch, lernt man solche "Skills" nur, indem man sie regelmäßig übt.

 

[Power Wheel]

Gar nichts, nur will ich es eigentlich so " Rustikal " wie möglich, je simpler die Trainingsmethoden und Geräte desto erschwinglicher und anwendbarer sind Sie.

Dann solltest du vielleicht auch alle anderen " Haushaltsgegenstände" wie Hanteln, Medizinbälle etc. sein lassen.

 

[Gelöschte Mitglieder 8729]

Das hat sich im ersten Beitrag noch anders angehört:

Wie bei allem anderen auch, lernt man solche "Skills" nur, indem man sie regelmäßig übt.

Ok, dann weisst du ja jetzt bescheid. Hatte aber in meinem Beitrag eigentlich genau das geschrieben, verstehe also nicht wie sich das anders angehört haben kann. Ist aber auch egal.

Ja, wiederholung, übung, genau. So sehe ich das auch.

Dann solltest du vielleicht auch alle anderen " Haushaltsgegenstände" wie Hanteln, Medizinbälle etc. sein lassen.

Nein, die benutze ich schon seit Kindesalter und sind einfach Teil meines repetoires, in der Natur würde ich dafür einfach schwere Steine nehmen, aber was man hat das hat man, unnötig Equipment dazu kaufen will ich nicht, mehr als ein Seil soll es auch nicht wirklich werden.

Aber darum geht es in dem Beitrag auch nicht, falls Ihr also noch mehr Anregungen und vllt Techniken für meinen Plan habt, haut es raus. Freue mich immer über Anmerkungen, deswegen bin ich ja hier.