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Klimmzüge - was den Fortschritt behindern kann 28.08.2011
Der heutige Spill hat weniger mit meinem schon bestehenden Artikel 'Klimmzüge die Trainingsgrundlagen' zu tun, vielmehr soll es darum gehen was alles dazu führen kann das Erfolg, die Steigerung der Wiederholungszahl und der allg. Fortschritt ausbleiben. Wie mit fast allem ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied, so kann die kleinste Schwäche im Gesamtkontext unseres Körpers schon dazu führen an bestimmten Stellen stehen zu bleiben und einfach nicht weiter zu kommen. Das wichtigste hierbei ist zunächst das erkennen der Schwäche, neben Bizeps, Lats oder dem Nackenbereich ist oft die Hand- und Unterarmkraft der limitierende Faktor. Nicht nur das die Griffkraft ab einem gewissen Punkt nachlässt und viele reps unmöglich macht, auch die Gesamt-Zugperformance, die Kraftentwicklung der kompletten Beugerkette wird schon am Ursprungspunkt (Hand an Stange) völlig miserabel um- und angesetzt. Beim Kreuzheben oder schwerem Rudern übrigens das gleiche in grün, aber nicht jeder hat durch seine Genetik auch schmächtige Hände und schwache Unterarme geschenkt bekommen, es gibt auch die guten alten Wurstfinger mit Klodeckelhänden und Unterarmen wie Bowlingpins. Für alle anderen empfiehlt sich z.B. folgende Routine 2x pro Woche:
- Grippertraining (auf Volumen dynamisch und statisch)
- Wrist-Roller (beide Richtungen)
- Pinch-Grips
(- im Bizepstraining mal pronierte Curls)
Ist aus der ehemaligen Schwäche eine Stärke geworden ist vielleicht die Schultgürtelmuskulatur, besser gesagt der Anteil der uns aus dem Deadhang initial ein paar cm nach oben bringt verantwortlich für das Dilemma des ausbleibenden Fortschritts. Dieses Problem lösen wir durch ausführen dieser kurzen aber im trainierten Fall wirkungsvollen Bewegung des Schultergürtels:
[YOUTUBE]-_UUBba1YrU[/YOUTUBE]
Zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, später gern mit Zusatzlast, Steigerung in Wiederholungszahl, Volumen und Ausführungsqualität auszuführen nach dem Klimmzugtraining oder seperat jedoch mind. 24h vor einem Pullworkout.
Was kann jetzt noch übrig sein? Die statische Komponente, d.h. die Fähigkeit des Muskels Kraft ohne Bewegung zu erzeugen und in bestimmten Phasen einer Bewegung die Kraft zum "halten" aufzubringen. Verbessern kann ich dies in dem ich nach den Klimmzügen 1-2 Sätze der static holds in der obersten Position (Kinn über der Stange) und einer vom Bewegungsumfang gesehenen halben ROM so lang es geht halte. Überschreite ich ein mir selbst festgelegtes Zeitmaß von z.B. 30sec kann ich Zusatzgewichte anhängen.
Grundsätzlich gilt bei Klimms - viele reps mit dem eigenen BW bilden eine optimale Grundlage und sollten zu Beginn das Ziel sein.
Der heutige Spill hat weniger mit meinem schon bestehenden Artikel 'Klimmzüge die Trainingsgrundlagen' zu tun, vielmehr soll es darum gehen was alles dazu führen kann das Erfolg, die Steigerung der Wiederholungszahl und der allg. Fortschritt ausbleiben. Wie mit fast allem ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied, so kann die kleinste Schwäche im Gesamtkontext unseres Körpers schon dazu führen an bestimmten Stellen stehen zu bleiben und einfach nicht weiter zu kommen. Das wichtigste hierbei ist zunächst das erkennen der Schwäche, neben Bizeps, Lats oder dem Nackenbereich ist oft die Hand- und Unterarmkraft der limitierende Faktor. Nicht nur das die Griffkraft ab einem gewissen Punkt nachlässt und viele reps unmöglich macht, auch die Gesamt-Zugperformance, die Kraftentwicklung der kompletten Beugerkette wird schon am Ursprungspunkt (Hand an Stange) völlig miserabel um- und angesetzt. Beim Kreuzheben oder schwerem Rudern übrigens das gleiche in grün, aber nicht jeder hat durch seine Genetik auch schmächtige Hände und schwache Unterarme geschenkt bekommen, es gibt auch die guten alten Wurstfinger mit Klodeckelhänden und Unterarmen wie Bowlingpins. Für alle anderen empfiehlt sich z.B. folgende Routine 2x pro Woche:
- Grippertraining (auf Volumen dynamisch und statisch)
- Wrist-Roller (beide Richtungen)
- Pinch-Grips
(- im Bizepstraining mal pronierte Curls)
Ist aus der ehemaligen Schwäche eine Stärke geworden ist vielleicht die Schultgürtelmuskulatur, besser gesagt der Anteil der uns aus dem Deadhang initial ein paar cm nach oben bringt verantwortlich für das Dilemma des ausbleibenden Fortschritts. Dieses Problem lösen wir durch ausführen dieser kurzen aber im trainierten Fall wirkungsvollen Bewegung des Schultergürtels:
[YOUTUBE]-_UUBba1YrU[/YOUTUBE]
Zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, später gern mit Zusatzlast, Steigerung in Wiederholungszahl, Volumen und Ausführungsqualität auszuführen nach dem Klimmzugtraining oder seperat jedoch mind. 24h vor einem Pullworkout.
Was kann jetzt noch übrig sein? Die statische Komponente, d.h. die Fähigkeit des Muskels Kraft ohne Bewegung zu erzeugen und in bestimmten Phasen einer Bewegung die Kraft zum "halten" aufzubringen. Verbessern kann ich dies in dem ich nach den Klimmzügen 1-2 Sätze der static holds in der obersten Position (Kinn über der Stange) und einer vom Bewegungsumfang gesehenen halben ROM so lang es geht halte. Überschreite ich ein mir selbst festgelegtes Zeitmaß von z.B. 30sec kann ich Zusatzgewichte anhängen.
Grundsätzlich gilt bei Klimms - viele reps mit dem eigenen BW bilden eine optimale Grundlage und sollten zu Beginn das Ziel sein.