KH und KB im Unterkörpertraining

[Mr. Freeman]

Huhu,

Ich komm grade bei der Zusammenstellung meines Unterkörpertrainings nicht so richtig weiter. Ich hätte gern Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und hab mir auch schon Gedanken gemacht wie das am besten gehen soll...



Periodischer Wechsel:

3 Wochen KB
3 Wochen KH
3 Wochen KB
...


Wöchentlicher Wechsel:

1. Unterkörper-TE KB
2. Unterkörper-TE KH
3. Unterkörper-TE KB
....


KH und KB am selben Tag:

Die TE sieht dann etwa so aus:

Beugen: 3-5 Sätze
Heben: 3-5 Sätze
+Wadentraining
+Bauchtraining




Wie würdet ihr das machen?

 

[matten]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

ich kombiniere sehr gerne standardkniebeugen mit eine kreuzhebevariante bzw. standardkreuzheben mit einer kniebeugenvariante. z.b:

• kniebeuge + rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln
• kreuzheben + bulgarische kniebeugen

das kann man natürlich auch sehr gut im wöchentlichem wechsel machen, so daß man die vorteile der ausgeruht trainierten standardvariante mit einer höheren frequenz verbinden kann.

 

[Jon.ass]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Also normalerweise macht man KB und KH nicht in einer Einheit zusammen, vor allem nicht, wenn man mit hohen Intensitäten arbeitet. Abgesehen von der Überlastung leidet eh immer die 2. Übung, weil du schon derbe Vorermüdet bist! Ich habe in meinem Plan Montags und Freitags Kniebugen und Mittwochs Kreuzheben. Also was hindert dich das ein bisschen zu splitten und an einem Trainingstag Kniebeugen zu machen und in der nächsten Trainingseinheit Kreuzheben. Klappt bei mir eigentlich sehr gut.

 

[matten]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Jon.ass verstehe es nicht falsch, deine einwände bzw. die geschilderten probleme gibt es schon, aber...

irgendwie mag ich formulierungen wie "normalerweise macht man dieses oder jenes nicht" nicht besonders.
solche formuliereungen deuten auf tradierte handlungskonzepte hin, die mit einer oftmals unangebracht vertretenen pauschalität andere ebenfalls sinnvolle lösungen verhindern.

gewichtheber beugen und heben ziemlich häufig in einer einheit und auch nach kortes 3*3 ist das normal.

 

[Eisenfresser]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Jon.ass verstehe es nicht falsch, deine einwände bzw. die geschilderten probleme gibt es schon, aber...

irgendwie mag ich formulierungen wie "normalerweise macht man dieses oder jenes nicht" nicht besonders.
solche formuliereungen deuten auf tradierte handlungskonzepte hin, die mit einer oftmals unangebracht vertretenen pauschalität andere ebenfalls sinnvolle lösungen verhindern.

gewichtheber beugen und heben ziemlich häufig in einer einheit und auch nach kortes 3*3 ist das normal.

...sehe ich auch so...

Ich beugen und hebe in einer Einheit, allerdings nicht direkt hintereinander,
sondern drücke noch zwischendurch...




Gruß Stefan

 

[tommy777]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Grundsätzlich haben "beide Parteien" doch Recht, es ist individuell und hängt nicht zuletzt davon ab, welche Ziele man verfolgt. Ich komme gut mit beidem in einer Einheit klar, gehe aber jeweils nicht über drei Sätze.

 

[Mr. Freeman]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

OK, danke für die Antworten.

Zitat von Jon.ass:
Also normalerweise macht man KB und KH nicht in einer Einheit zusammen, vor allem nicht, wenn man mit hohen Intensitäten arbeitet. Abgesehen von der Überlastung leidet eh immer die 2. Übung, weil du schon derbe Vorermüdet bist! Ich habe in meinem Plan Montags und Freitags Kniebugen und Mittwochs Kreuzheben. Also was hindert dich das ein bisschen zu splitten und an einem Trainingstag Kniebeugen zu machen und in der nächsten Trainingseinheit Kreuzheben. Klappt bei mir eigentlich sehr gut.

Vom Splitten würde ich gern absehen, weil ich dann meinen sonstigen TP umändern müsste. Der gefällt mir aber sehr gut und ich möchte ihn daher abgesehen von der Beineinheit erstmal so belassen.
Trotzdem danke für die Antwort.

Zitat von Matten:
ich kombiniere sehr gerne standardkniebeugen mit eine kreuzhebevariante bzw. standardkreuzheben mit einer kniebeugenvariante. z.b:

• kniebeuge + rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln
• kreuzheben + bulgarische kniebeugen

das kann man natürlich auch sehr gut im wöchentlichem wechsel machen, so daß man die vorteile der ausgeruht trainierten standardvariante mit einer höheren frequenz verbinden kann.

Hört sich gut an! So werd ich es erstmal ausprobieren. Mal sehen wie das so klappt, vielen Dank!





Danke für die Hilfe auch an alle anderen!

Grüße Freeman

 

[Jon.ass]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Eigentlich mag ich so formulierungen auch nicht, und ihr habt auch beide Recht, was die Aussage an geht. Mir war eh schon nicht so wohl als ich die Antwort verfasst habe , jetzt weiß ich auch wieso

Aaaaber bei allen Trainingsplänen nach denen ich bisher trainiert habe, wurde wenigstens die hauptübung alterniert. Und ich glaube schon, dass es ein Unterschied ist, ob ich beides in eine Einheit packe oder an unterschiedlichen Tagen trainiere. Bei 3x3 könnte ich mir noch vorstellen, dass das parallel gut funktioniert. Aber bei 5x5 glaube ich nicht mehr, dass jemand in der zweiten Übung gleich viel Kraft aufbringen kann, mit so ner Vorermüdung. Zumindest könnte ich das nicht.
Also Kommando zurück, und Aussage relativiert

P.S.: An dieser Stelle möchte ich mal anmerken, dass ich jegliche Kritik begrüße und 100% Diskussionsbereit bin, was Themen wie Training etc. betrifft!!!
Also bitte... viel Spaß beim Austeilen. Es muss sich auch keiner dafür rechtfertigen o.ä.

 

[Eisenfresser]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Zitat von Matten:
ich kombiniere sehr gerne standardkniebeugen mit eine kreuzhebevariante bzw. standardkreuzheben mit einer kniebeugenvariante. z.b:

• kniebeuge + rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln
• kreuzheben + bulgarische kniebeugen

das kann man natürlich auch sehr gut im wöchentlichem wechsel machen, so daß man die vorteile der ausgeruht trainierten standardvariante mit einer höheren frequenz verbinden kann.

In der Regel mach ich das so, dass ich an dem Tag wo ich schwer beuge nur noch zum Schluß leicht hebe
und an dem Tag wo ich schwer heben will, als erste Übung Frontkniebeugen ausführe...

Ich rufe mir immer gerne in Erinnerung, dass es bis Mitte des letzten Jahrhunderts gar keine Splitpläne gab...
...bzw. wurde in der Regel 3xwöchtl. mit Ganzkörperplänen trainiert...

Split und Isolation sind Erfindungen des modernen Bodybuildings...
(was jetzt nicht schlecht sein muß, habe auch lange mit Splitpläne trainiert)...

Man muß immer bedenken, man kann die Übungsreihenfolge, die Umfänge,
die Intensität und auch die Übungen an sich varieren und so seinen Plan individuell anpassen...
...so kann man z.B. ein moderates Kniebeugentraining (moderate Umfänge/moderate Intensität)
als erstklassige Erwärmung fürs Heben sehen...



Gruß Stefan

 

[Marty McFly]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Split und Isolation sind Erfindungen des modernen Bodybuildings...
(was jetzt nicht schlecht sein muß, habe auch lange mit Splitpläne trainiert)...

Man muß immer bedenken, man kann die Übungsreihenfolge, die Umfänge,
die Intensität und auch die Übungen an sich varieren und so seinen Plan individuell anpassen...
...so kann man z.B. ein moderates Kniebeugentraining (moderate Umfänge/moderate Intensität)
als erstklassige Erwärmung fürs Heben sehen...



Gruß Stefan

So seh ich es auch.
Moderat Beugen und dann schwer Heben geht prima, umgekehrt sowieso.
Und bei nem Wettkampf geht auch Beugen UND Heben schwer, und es geht auch bei beidem Bestleistung zu machen an einem Tag.

Kommt einfach auch immer aufs jeweilige Trainingsziel an.

 

[cyclon]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Und bei nem Wettkampf geht auch Beugen UND Heben schwer, und es geht auch bei beidem Bestleistung zu machen an einem Tag.

Aber danach ist bei vielen für 1 Woche das ZNS abgefackelt.

Man kann beides, wenn man mit der Intensität nicht am Limit
bei beiden ist. Man kann wöchentlich wechseln mit welcher der
zwei Lifts man beginnt und die erste Disziplin moderat machen,
und die zweite dann Vollgass. Aber trotzdem würde es Sinn
machen die 2 Sachen zu trennen, wenn man beides forcieren
möchte...

 

[Marty McFly]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Aber danach ist bei vielen für 1 Woche das ZNS abgefackelt.

Man kann beides, wenn man mit der Intensität nicht am Limit
bei beiden ist. Man kann wöchentlich wechseln mit welcher der
zwei Lifts man beginnt und die erste Disziplin moderat machen,
und die zweite dann Vollgass. Aber trotzdem würde es Sinn
machen die 2 Sachen zu trennen, wenn man beides forcieren
möchte...

Das stimmt, aber oftmals meinen die Leute eben, dass nach schweren Beugen nichts mehr geht, und das stimmt nur so halb.
Klar ist, man kann nicht jede Woche Beugen und Heben am Intensitätslimit und erst recht nicht in einer Einheit gleichzeitig jede Woche. Wettkämpfe sind ja auch Ausnahmen und danach (sofern man am Limit war) macht man in der Regel ja auch 1-2 Wochen wieder wenig bis nichts.
Ich denke jedoch auch, dass man ab un zu solche Intensitätsspitzen auch im Training benötigt, wenn man an Wettkämpfen erfolgreich sein will. Wer noch nie in einem Training vorher alle 3 Lifts in einer Einheit schwer trainiert hat, wird auf einem Wettkampf dann sehr schnell an seine Grenzen stoßen.
Das soll natürlich nicht heißen, dass man das ständig machen soll.

 

[Jon.ass]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Nach reiflicher Überlegung konnte ich leider nicht herausfinden, was moderate Intensitäten für eine rechtfertigung haben. Um auch meinen ersten Post zu relativieren, ich bin vollkommen der Meinung, dass oft zu leicht trainiert wird. Und deshalb gehe ich persönlich eigentlich bei jedem Training in jeder Übung an meine Grenze um den Reiz auch hoch genug zu setzen. Es kann sein, dass das noch ein Relikt aus der Zeit ist, wo für mich krafttraining=Bodybuilding war... Also klärt mich bitte auf:
Wozu macht man moderate Intensitäten etc. Ist das eher so ein Technik ding oder gibt es da auch handfeste (evtl auch wissenschaftliche) Infos drüber?

 

[fabian_91]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

man macht es, weil sich bewiesen hat, dass es klappt, glaub das nennt man empirisches Beweisverfahren.

ob es dazu wissenschafltiche studien gibt ist doch letztendlich egal, auch wenns interessant zu lesen wäre.

Natürlich kann es sein, dass du ne bessere Regenerationsfähigkeit hast und mehrmals die woche deine muskeln voll beladen kannst, das wäre cool, weil du dann öfters schwer trainieren kannst.

bei mir geht das nach hinten los.

 

[Jon.ass]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Und wer hat dieses empirische Beweisverfahren durchgeführt? Glaube keiner Statistik, die du nicht selber gefälscht hast
Mich interessiert auch in erster Linie gar nicht ob es funktioniert oder nicht, mich interessieren die sportwissenschaftlichen Hintergründe. Ich will in erster Linie die Trainingsmethoden verstehen und dann evtl. anwenden.
Nimm das nicht persönlich Fabian, aber genau dieses "ist doch letztendlich egal" ist eins der Grundlegenden Probleme in der gesamten Trainings- und Fitnesswelt. Ich glaub doch nicht daran, dass moderate Belastungen einen ausreichend hohen Reiz auslösen (auch wenn es so wäre...), nur weil jemand sagt es wirkt.

Also Fakten bitte

 

[milfred]

AW: KH und KB im Unterkörpertraining

Man kann mit Maximallasten keine gute Technik einschleifen.