kh-übung für latissimus?

[hidden_dragon]

da ich zu meiner breiten hüfte ein optisches gegengewicht schaffen will und mein oberkörper eher schmal ist, möchte ich nun den latissimus in mein programm aufnehmen.

gibt es eine übung mit kurzhanteln, die effektiv etwas bringt? für klimmzüge hab ich leider keine möglichkeit.

vielleicht weiss jemand was, das wär spitze.

ich hoffe, ich hab die richtige sparte gewählt, sonst einfach verschieben, liebe mods!

 

[de-fortis]

Da fällt mir mal spontan die Kh-Ruder Variante und Bankziehen mit 2 schweren Kurzhanteln ein.


http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html


Vielleicht findest im Übungskatalog noch mehr...


Gruß
forti

 

[Gast10]

Die erste finde ich am besten. Hand dabei innenrotiert, also supiniert, Ellenbogen ganz nah am Körper, bewusst nicht mit dem Bizeps arbeiten, sondern über den Lat ziehen, das ist etwas Spielerei bis man das richtig macht und den Trizeps gut aktiviert, aber es funktioniert. Sauber abstützen und physiologisches Hohlkreuz beibehalten.

 

[hidden_dragon]

ah, gut, kh-rudern hab ich schon fest im plan, eigentlich für den trizeps und schultergürtel (rücken oben) - mir war nicht bewusst, dass es den lat mittrainiert! [hantel]

 

[de-fortis]

Es belastet den lat hauptsächlich, trizeps je nach Ausführung, Rückenstrecker stabilisierend, Schultergürtel(größtenteils aber die hintere) und je nach Aufrechtlage den trapezius und nicht zu vergessen den Bizeps sowie Unterarm.

 

[Gast10]

Wenn Du den Ellengogen eng am Körper hast, leistet die Hauptarbeit der Lat. Ein bisschen hinterer Delta und natürlich der Trizeps, da hast Du schon recht.

Aber das was man im allgemeinen als oberen Rücken bezeichnet ist davon eigentlich wenig betroffen, erst wenn Du den Ellenbogen abspreizt, beginnen Trapezius und Rhomboidei zu arbeiten und die Arbeit des hinteren Delta verstärkt sich, dafür kaum noch Trizeps und Lat. Das macht man dann auch eher beidseitig und in Variation auch auf der Schrägbank liegend.

Eine gute Lat-Übung sind ergänzend übrigens auch Dips, wenn bewusst mit dem Herunterziehen der Schulter gearbeitet wird.

 

[Gast10]

Oops, da haben Forti und ich parallel geschrieben, Forti wie immer knapp und klar.

 

[de-fortis]

Oops, da haben Forti und ich parallel geschrieben, Forti wie immer knapp und klar.  

Wir ergänzen uns aber gut wie ich sehe

 

[icedieler]

Wir ergänzen uns aber gut wie ich sehe

nun weiss ich ja endlich auch, wen peer heiraten wird.

@hidden:

du kannst auch überzüge ins programm aufnehmen.

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_16.gif

blöderweise wird die brust bei der übung auch mitbelastet.

 

[hidden_dragon]

kann man überzüge auch auf flachem boden machen? habe leider keine bank zur verfügung.

welche kh-übung kann ich noch ins programm aufnehmen, um den oberen rücken zu stärken (gegen rundrücken)? ich war über das kh-rudern wohl von der studiotrainerin vollkommen falsch informiert!

 

[Gast10]

Also, wenn Du einer Gewohnheitshaltung entgegenwirken willst, ist ein Kraftausdauertraining in Erwägung zu ziehen, wie es in guten Wirbelsäulengymnastikstunden gemacht wird. Da gibt es unzählige Variationen an Übungen in allen Lagen.

Um dann auch noch schöne sichtbare Muskeln zu bekommen natürlich Hanteltraining. Mit Kurzhanteln fällt mir aber außer breites Rudern nicht so viel ein. Klar, Variationen, in denen in vorgebeugter (abgestützter) Haltung am Langen Arm isoliert das Schulterblatt nach hinten innen gezogen wird, später dann kombiniert mit Ziehen der Hantel etc., aber mit Kurzhanteln hast Du halt nur die Schwerkraft, und Rücken trainieren bedeutet zu ziehen.

Rundrücken kommt oft von zu weit nach vorne gleitenden Schulterblättern. Das heisst, die Symmetrie des umlaufenden Randes Schulterblätter/Schlüsselbein wird von oben betrachtet von einem schönen Oval zu einem Halbmond. Der quere und der untere (aufsteigende) Teil des Trapezius sowie die rhomboidei sind da besonders wichtig um dem entgegen zu wirken. Auch Latissimus und Rückenstrecker, klar.

Überzüge auf flachem Boden? Nein. Bin aber sowieso nicht so ein Fan davon.

Grüße,
PEer

 

[icedieler]

du kannts ja auch mal hier schauen, was du für deinen rücken tun kannst, liegt aber halt nicht jedem (sieht auch zum teil immens dämlich aus):

http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/OBB/Back.html

wenn dir dein körpergewicht reicht, kannst du auch nen besen über zwei stühle legen, dich steif darunter auf den boden legen und am besenstiehl hochziehen. quasi inverses bankziehen.

oder aber du machst an deiner tür isometrische "klimmzüge". tür oben festhalten, als wenn du dich hochziehen wolltest. allerdings nur mit ca. 50-60% deiner kraft, da du sonst ggf. abhebst. das ganze hälst du 1-2 minuten. gelenkschonend sind isos aber nicht unbedingt.

 

[Gast10]

@icedieler...

Geiler Link... den bei Übung 5 finde ich am besten... sieht aus als hätte er Ahnung von Sport

 

[icedieler]

@icedieler...

Geiler Link... den bei Übung 5 finde ich am besten... sieht aus als hätte er Ahnung von Sport

ich vermute, mich zu erinnern, dass der mal gewichtheber oder k3k'ler war.

edit: beim durchstöbern der seite find ich die hinweise darauf nicht mehr. stand aber mal da, ich schwör!