Kalorienrechner...

[Muskeltier]

Hey!

Ich habe mir endlich eine Waage gekauft und festgestellt, dass ich seit Anfang des Jahres ca. 4 kg zugenommen habe.
Momentan wiege ich rund 84 kg bei einem KFA von 16-17%.

Ich bin mir etwas unschlüssig, wo ich meine Kalorienzufuhr ansetzen könnte.

Ich bin von 3000 (3500 an Trainingstagen) kcal ausgegangen, dass ich mit diesen Werten seit Anfang des Jahres kontinuierlich zugenommen habe.
Da ich jetzt allerdings einen bewegteren Alltag habe (2x die Woche 6h Bewegung und Schwitzen in einer Spülküche z.B.), habe ich mal die Formel zum Leistungsumsatz im Portal-Artikel genutzt.

Das Ergebnis erscheint mir geradezu erschreckend hoch.


1,77m groß, 84 kg, 25 Jahre alt - Grundumsatz ca. 1930 kcal.

Student, 2 TE/Woche: 5x,1,6-1,7 PAL, 2x1,9-2,0 PAL = 4x 3088-3280 kcal, 3x3667-3860 kcal Leistungumsatz.


Muss ich wirklich als Student bei 2 TE pro Woche 3300-3500 kcal an freien Tagen und locker 4000 kcal an Trainingstagen zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen (ausgehend von einem angepeilten Kalorienüberschuss von 300-500 kcal täglich)?

Und die zwei Spültage mit viel Bewegung sind nicht einberechnet.

Experten an die Front!

Bin ohnehin noch am Schwanken, ob ich nicht doch irgendwann eine Diät einschieben sollte, aber wahrscheinlich fällt das dann unter die Vorsätze fürs neue Jahr - wenn ich bis zum Dezember jeden Monat ca 1 kg zunehme, werde ich zwar evtl. bei 19-20% KFA enden, aber das ist für mich in Ordnung.

Danke im Voraus,

Wunderkind

 

[derUhu]

AW: Kalorienrechner...

Als Student hast du wohl überwiegend ne sitzende Tätigkeit, von daher ist dein PAL-Wert trotz deiner Aktivität noch zu hoch gewählt. Dafür müsste man dann schon 5d/Woche hart körperlich arbeiten.

Gehe doch anstatt dessen lieber von deinem bisherigen Intake aus, welches ja eine Gewichtszunahme bewirkte. 4kg in ~5 Monaten ist doch solange es eine saubere Massezunahme ist ein gutes Ergebnis. Dementsprechend würde ich bei nun gesteigerter körperlicher Aktivität die 3.000kcal an trainingsfreien Tagen und die 3.500kcal an Trainingstagen nehmen und hier erstmal jeweils 100kcal draufpacken. Das ganze dann nen Monat beobachten und wenn die Zunahme nicht zufriedenstellend ist dann nochmal 100kcal/d drauflegen.
Du willst ja schließlich gewährleisten, dass das zugenommene Gewicht zu nem guten Teil fettarme Körpersubstanz ist, oder?

Gruß

 

[Eisenfresser]

AW: Kalorienrechner...

Ich habe das so gehandhabt, dass ich nur meine Grundumsatz errechnete, also Körpergewicht x 24, da dann einfach ein paar Prozente raufgerechnet habe,
über die Wochen einfach geschaut habe, wie sich das so entwickelt und dann Anpassungen vorgenommen habe...

...sah bei mir so aus, dass ich mit ~97 Kg in die Ernährungs-/Lebensumstellung startete und den Grundumsatz für 90 Kg errechnete, also 90x24=2160,
da dann erstmal 20%(432) dazu addiert = 2592, abgerundet 2500 kcal.

Da ich nicht jeden Tag die gleiche Kalorienzahl zuführte, habe ich dann versucht über 7-9 Tage im Durchschnitt 2500 kcal. zu erreichen...

...als ich dann die 90 Kg passierte, deutlich unterschritt reduzierte ich auf 2000 kcal. im Durchschnitt...




...beim Zunehmen gilt das natürlich andersherum...





Gruß Eisi

 

[scar1984]

AW: Kalorienrechner...

Ist sowieso individuell verschieden. Nicht so krass wie manche sagen, aber paar 100 kcal variiert das schon. Schaue grob auf die kcal und achte darauf, wie sich dein KW verändert. Zu schnell hoch? Dann kcal runter, gar nicht hoch oder sogar runter kcal hoch. Das hat man schneller drin als man denkt.