Körperliche Symptome nach "hartem" Training

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Es kommt bei mir regelmäßig vor, dass ich am Folgetag, nachdem ich versucht habe so hart wie möglich zu trainieren, körperliche Symtpome wahrnehme.
Damit meine ich z. B. leichte Schluckbeschwerden, Husten, Aphten im Mund und natürlich Muskelkater.
Das tritt nicht jedes mal auf, aber hin und wieder.
Ich achte sehr auf die Ernährung, führe genug Kalorien, Vitamine und Proteine zu.
Allerdings habe ich viel psychischen Stress. Vielleicht gibt es da einen Zusammenhang.

Kennt jemand das Problem und hat Tipps? Aufhören zu trainieren sehe ich nicht als Option.

 

[ralle]

Schlafe ab und zu schlecht und bin dann am Folgetag müde und antriebslos.

 

[Marla234]

Ist halt die Frage ob das vom Training kommt.
Psychischer Stress kann sich auch in einer Vielzahl unspezifischer Symptome bemerkbar machen.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ist halt die Frage ob das vom Training kommt.
Psychischer Stress kann sich auch in einer Vielzahl unspezifischer Symptome bemerkbar machen.

Das stimmt. Ich bin mir allerdings sicher, dass es auch mit dem Training zusammenhängt und in diesem Zusammenhang natürlich auch mit der Regeneration. Wahrscheinlich leidet die Regeneration stressbedingt, was sich dann z. B. in einer verminderten Schlafqualität äußert.
Ende 2022 hatte ich auch eine Zeit lang körperliche Symptome in Form von Muskelschmerzen, Schlafproblemen usw. Da ich mich aber nicht richtig krank fühlte, habe ich da einfach weitertrainiert und bekam dann irgendwann eine starke Mandelentzündung. Zu dem Zeitpunkt habe ich versucht vier Mal die Woche zu trainieren und es in diesem Jahr auf drei Mal reduziert. Seitdem funktioniert es besser und ich fühle mich nicht so schnell schlapp. Trotzdem scheine ich nur wenig Trainingsbelastung zu verkraften und mein Immunsystem reagiert schnell auf bestimmte Reize.

 

[aufziehvogel]

Finde ich einen guten Anlass, um etwas zu ändern.
Ideal aus sportlicher Sicht wäre natürlich, das Drumherum anzupassen (mehr ruhige Tage, mehr Schlaf, noch bessere Nahrungsqualität, mehr Sauna & Massagen...).
Da das nicht immer möglich ist, kannst du auch das Training anpassen.

Zwei Ansätze, die mir spontan dazu einfallen:
- HLM von Bill Starr https://barbell-logic.com/heavy-light-medium-examples/
- Easy Strenght von Pavel / Dan John https://danjohnuniversity.com/essays/even-easier-strength

 

[Marla234]

Das stimmt. Ich bin mir allerdings sicher, dass es auch mit dem Training zusammenhängt und in diesem Zusammenhang natürlich auch mit der Regeneration. Wahrscheinlich leidet die Regeneration stressbedingt, was sich dann z. B. in einer verminderten Schlafqualität äußert.
Ende 2022 hatte ich auch eine Zeit lang körperliche Symptome in Form von Muskelschmerzen, Schlafproblemen usw. Da ich mich aber nicht richtig krank fühlte, habe ich da einfach weitertrainiert und bekam dann irgendwann eine starke Mandelentzündung. Zu dem Zeitpunkt habe ich versucht vier Mal die Woche zu trainieren und es in diesem Jahr auf drei Mal reduziert. Seitdem funktioniert es besser und ich fühle mich nicht so schnell schlapp. Trotzdem scheine ich nur wenig Trainingsbelastung zu verkraften und mein Immunsystem reagiert schnell auf bestimmte Reize.

Unter psychischem Stress ist natürlich auch das Immunsystem anfälliger für Infekte, Entzündungen usw.
Es kann auch ein Zusammenspiel aus beidem sein.
Ist halt die Frage ob du den psychischen Stress langfristig denn auch reduzieren kannst?
Denn als Dauerbelastung ist das für den Körper auch nicht gerade förderlich - erhöhte Cortisol- , Adrenalin- und Noradrenalinwerte, erhöhte Aktivität des Sympathikus usw.
Von daher würde ich auch von der psychischen Komponente ansetzen, ob du da etwas verändern kannst, was den Stress auf dieser eben etwas reduziert. Es sei denn natürlich du empfindest diesen Stress als gut. Als Eustress. Manche mögen es ja auch unter Strom zu stehen und ziehen daraus Energie, je nachdem um welche Form von Stress es sich handelt, beruflich zB.

Ansonsten finde ich die Trainingsprinzipien, die @aufziehvogel verlinkt hat auch sehr interessant und könnten für dich auch vll ein Ansatz sein.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Unter psychischem Stress ist natürlich auch das Immunsystem anfälliger für Infekte, Entzündungen usw.
Es kann auch ein Zusammenspiel aus beidem sein.
Ist halt die Frage ob du den psychischen Stress langfristig denn auch reduzieren kannst?
Denn als Dauerbelastung ist das für den Körper auch nicht gerade förderlich - erhöhte Cortisol- , Adrenalin- und Noradrenalinwerte, erhöhte Aktivität des Sympathikus usw.
Von daher würde ich auch von der psychischen Komponente ansetzen, ob du da etwas verändern kannst, was den Stress auf dieser eben etwas reduziert. Es sei denn natürlich du empfindest diesen Stress als gut. Als Eustress. Manche mögen es ja auch unter Strom zu stehen und ziehen daraus Energie, je nachdem um welche Form von Stress es sich handelt, beruflich zB.

Ansonsten finde ich die Trainingsprinzipien, die @aufziehvogel verlinkt hat auch sehr interessant und könnten für dich auch vll ein Ansatz sein.

Es kommt drauf an, aktuell kann ich den Stress nur bedingt reduzieren, aber bald sollte das besser möglich sein. Ich weiß auch grundsätzlich, was ich da tun kann.

In Bezug auf das Training bin ich mir noch unsicher. Zu 80 % der Zeit fühle ich mich total leistungsfähig. Hin und wieder fühle ich mich erschöpft. Besonders nach bestimmten Einheiten. Dann habe ich manchmal drei Tage Muskelkater und fühle mich angeschlagen. Ich denke aber, dass das relativ normal ist. Allerdings empfinde ich das als Hobbysportler trotzdem als störend. Vielleicht muss ich auch die Kalorienzufuhr erhöhen und grundsätzlich an meiner Schlafhygiene arbeiten, bevor ich einen speziellen Trainingsansatz verfolge. Ich bin lediglich fortgeschrittener Anfänger und noch unter 30. Da sollte mein Körper eigentlich viel mehr Belastung verkraften. Allerdings komme ich in letzter Zeit auch immer auf sehr viele Schritte, teilweise 20.000 am Tag. Vielleicht wirkt sich das auch negativ auf die Regeneration aus.

 

[Marla234]

Es kommt drauf an, aktuell kann ich den Stress nur bedingt reduzieren, aber bald sollte das besser möglich sein. Ich weiß auch grundsätzlich, was ich da tun kann.

In Bezug auf das Training bin ich mir noch unsicher. Zu 80 % der Zeit fühle ich mich total leistungsfähig. Hin und wieder fühle ich mich erschöpft. Besonders nach bestimmten Einheiten. Dann habe ich manchmal drei Tage Muskelkater und fühle mich angeschlagen. Ich denke aber, dass das relativ normal ist. Allerdings empfinde ich das als Hobbysportler trotzdem als störend. Vielleicht muss ich auch die Kalorienzufuhr erhöhen und grundsätzlich an meiner Schlafhygiene arbeiten, bevor ich einen speziellen Trainingsansatz verfolge. Ich bin lediglich fortgeschrittener Anfänger und noch unter 30. Da sollte mein Körper eigentlich viel mehr Belastung verkraften. Allerdings komme ich in letzter Zeit auch immer auf sehr viele Schritte, teilweise 20.000 am Tag. Vielleicht wirkt sich das auch negativ auf die Regeneration aus.

Wie viele Stunden pro Nacht schläfst du denn?
Wie ist deine Schlafqualität? Wachst du öfter nachts auf oder schläfst durch, oder hast Probleme beim Einschlafen?
Wie lange dauern deine Trainingseinheiten im Durchschnitt?
Hast du einen körperlich fordernden Job?
Wie viele Kalorien isst du täglich bei welchem Gewicht und Größe?
Wie lange trainierst du nun schon insgesamt nach deinem jetzigen Kontingent?
Nach welchen Einheiten hast du die 3 Tage Muskelkater?

Wären jetzt mal ein paar relevante Fragen, um sich von deiner Situation ein genaueres Bild machen zu können.

Muskelkater ist ja auch nicht immer ein Garant für ein gutes Training. Kann natürlich auch bei zu intensivem Training eintreten, vor allem, wenn dieser mehrere Tage anhält und damit eher Progression behindern, da der Muskel doch zu sehr gefordert wurde.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Wie viele Stunden pro Nacht schläfst du denn?
Wie ist deine Schlafqualität? Wachst du öfter nachts auf oder schläfst durch, oder hast Probleme beim Einschlafen?

Durchschnittlich ca. 7 Stunden, am Wochenende manchmal mehr, ab und zu auch mal weniger unter der Woche.
Einschlafprobleme ab und zu, je nachdem, was am nächsten Tag ansteht. Durchschlafprobleme selten.

Wie lange dauern deine Trainingseinheiten im Durchschnitt?

Reine Trainingszeit nach dem Aufwärmen ca. 1 Stunde, bei aktuell drei Einheiten die Woche, zu Hause. Eigentlich immer Push/Pull, gefällt mir besser als OK/UK. Habe ich auch mal eine Zeit vier Mal die Woche probiert. Hatte dann aber alle paar Wochen Probleme mit der Regeneration, ebenfalls bei drei Mal GK. Trotzdem ist mein Trainingsvolumen insgesamt eher niedrig.

Hast du einen körperlich fordernden Job?

Nein, aktuell noch Student, also meistens sitzend. Mache einen Nebenjob der auch nicht wirklich körperlich fordernd ist. Erledige sonst alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Gehe bewusst jeden Tag noch mindestens zwei Mal spazieren, um jeden Tag ausreichend Schritte zu machen.

Wie viele Kalorien isst du täglich bei welchem Gewicht und Größe?

Im Durchschnitt ca. 3200 kcal, bei knapp 79 kg auf knapp 180 cm. Manchmal auch etwas mehr am Wochenende, unter der Woche ab und zu auch mal weniger, aber Schnitt kommt es so hin. Körpergewicht ist aber seit ein paar Monaten relativ gleich. Habe insgesamt in den letzten 13 Monaten knapp 5 kg zugenommen.

Wie lange trainierst du nun schon insgesamt nach deinem jetzigen Kontingent?
Nach welchen Einheiten hast du die 3 Tage Muskelkater?

Ca. 1 Jahr, davor habe ich zwar auch schon trainiert, aber seitdem mit höherer Kalorienzufuhr und mehr Konsequenz.

Nach welchen Einheiten hast du die 3 Tage Muskelkater?

Nach meinem Training vom letzten Sonntag aus meinem Log (Logbuch 1) hatte ich im Rücken und vor allem in der Oberschenkelrückseite bis gestern Muskelkater.

 

[Marla234]

Also, deinen Angaben nach, fällt mir halt nur ein vll die 20k Schritte täglich zu reduzieren.
Dass sich das evtl negativ auf deine Regeneration auswirken könnte.

Denn mit 7 Stunden im Durchschnitt erhältst du eigentlich schon ausreichend Schlaf.
Vor allem, wenn du sagst, dass du keine Durchschlafprobleme hast.
Und ja, mit 30 Jahren sollten 3 Einheiten Training zu 3 Stunden pro Woche eigentlich nicht zu viel sein.

Hast du denn früher vor dem Sport schon häufiger zu körperlichen Beschwerden dieser Art geneigt?

 

[Quad]

Hallo Flo, meiner Meinung nach liegt das am psyichischen Stress. Mein Tipp auf jeden Fall dranbleiben! Umso mehr dein Körper sich auf die Belastung einstellt, umso besser wird er damit umgehen. Das Schlimmste wäre das Training aufzugeben. Versuche mehr zu schlafen und wenig Zucker zu essen.