Hyperextensions v2

[schmaggo83]

Hallo Leute,

ich bräuchte mal euren Rat zur weiteren Durchführung von Hyperextensions. Kurz zu meiner Karriere: Habe ohne Gewichte angefangen, 8-12 Reps bei 3 Sätzen.

Inzwischen nehme ich 2x10kg KHs dazu. Da ich jetzt auch hier das Gewicht und die Reps schaffe, würde mich interessieren, ob es nun sinnvoller ist das Gewicht zu erhöhen und bei 3 Sätzen von 8-12 Reps zu bleiben, oder mal auf mehr Reps zu gehen?

Da ich als nächste Stufe nur 12,5er KHs zur Verfügung habe, und diese einfach noch eine Nummer zu krass sind, weiß ich nicht genau was ich tun soll. Macht es Sinn aus Kraftgründen auf ~6 Reps zu gehen, oder ist das dann vom Umfang einfach zu wenig?

Ziel ist Muskelaufbau, weshalb ich schon zu mehr Gewicht tendiere, aber ich hätte einfach gerne mal eure Meinung gehört.

Danke & Grüße
Marco

 

[MarmorStein]

AW: Hyperextensions v2

Kann man Dir so nicht sagen. Das kommt auf Deine Ziele und die Übungsausführung an.

 

[cyclon]

AW: Hyperextensions v2

Wenn man Kreuzheben mit der Langhantel macht,
kann man sich die "minderwertigen" Übungen wie
Hyperextension gänzlich sparen. Mach Kreuzheben.

 

[Eisenfresser]

AW: Hyperextensions v2

Wenn man Kreuzheben mit der Langhantel macht,
kann man sich die "minderwertigen" Übungen wie
Hyperextension gänzlich sparen. Mach Kreuzheben.

...sehe ich ähnlich, Grundübungen sind Isolationsübungen vorzuziehen,
jedenfalls sollten diese das Fundament bilden...

Hyperextension ist gut im Rahmen der Erwärmung der Körpermitte, wenn man das nötig hat...





Gruß Eisi

 

[ElfenKiller]

AW: Hyperextensions v2

nimm doch einfach statt der 2 10 kg KHs eine grosse 20 kg scheibe

 

[schmaggo83]

AW: Hyperextensions v2

Hi, danke für eure Antworten.

Der Tipp mit dem Kreuzheben hilft mir nur leider nicht, da ich diese Übung schon im Plan drinhabe. Die "minderwertigen Hyperextensions" (danke übrigens für diese aufbauenden Worte ) bilden nur den Abschluss der Rücken/Bizeps-TE, die so aussieht:

Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Bizeps-Curls
Hyperextensions

Und nur zur Erwärmung der Körpermitte sehe ich das auch nicht unbedingt an. Zumindest spüre ich danach den Rückenstrecker deutlich.

Eine 20er Hantelscheibe habe ich auch schon ausprobiert, aber hier habe ich einfach "technische Probleme" die Scheibe einigermaßen komfortabel zu halten während der Übung. Deshalb die Kurzhanteln.

Naja, mir war ja schon klar, dass die Frage etwas unspezifisch war und ich einfach schauen muss wie ich am besten weiterhin klarkomme.

[Ironie=ON]
Also dann, ich gehe mal wieder meine Körpermitte mit minderwertigen Übungen aufwärmen
[Ironie=OFF]

 

[Eisenfresser]

AW: Hyperextensions v2

Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Bizeps-Curls
Hyperextensions

Wir haben dir doch eine Antwort gegeben, laß Hyperextension weg, dafür ist Kreuzheben drin,
da hast du eine ausreichende Belastung des Rückenstreckers drin!!!

Dafür lieber noch etwas Bauch...





Gruß Eisi

 

[cyclon]

AW: Hyperextensions v2

Wir haben dir doch eine Antwort gegeben, laß Hyperextension weg, dafür ist Kreuzheben drin,
da hast du eine ausreichende Belastung des Rückenstreckers drin!!!

Dafür lieber noch etwas Bauch...

Amen. Mehr muss man nicht sagen.

 

[janden]

AW: Hyperextensions v2

Also mir haben Hyperextensions extrem geholfen.
Sowohl wurde die Kraft im Heben deutlich mehr, meine Verspannungen im rücken wurden weniger, und meine Probleme mit den Sehenansätzen des Rückenstreckers habe ich sehr gut in den Griff bekommen.

Der Vorteil der Übung ist einfacher dass der Rückenstrecker dynamisch trainiert wird und somit die Durchblutung verbesser twird .


Im Ostblock trainieren übrigens die meisten Leute sehr viel mit Hypers

 

[Kilghard]

AW: Hyperextensions v2

Kilghard sagt Danke für diesen Beitrag . Anscheinend trainieren auch harte Kerle zwischendurch mit Hyperextensions.

 

[matten]

AW: Hyperextensions v2

in der uteren version wird es richtig dynamisch:

quelle:http://www.fitness-center.at/

die untere übung halte ich auch durchaus für empfehlenswert, allerdings wäre ich dabei mit zusatzgewicht sehr, sehr vorsichtig.

 

[MarmorStein]

AW: Hyperextensions v2

Ist quasi das, was ich als "Rückenstrecker stehend" bezeichne, nur dass man sich eben einklemmt. Diese Ausführung finde ich deutlich besser als Hyperextensions, doch warum (z.B. auch in obiger Anleitung) die Bewegung in der Waagrechten limitiert wird, ist mir fraglich.

 

[McBain]

AW: Hyperextensions v2

Ist es nicht besser, die Hände / Arme nur leicht an die Schläfen zu legen, als sie wirklich hinterm Kopf zu verschränken und dadurch evt. sogar den Kopf runter zu drücken?

 

[de-fortis]

AW: Hyperextensions v2

Ist extrem wurscht, wenn du dazu neigst den Kopf runter zu drücken, ist es besser die Hände an die Schläfen zu packen, ansonsten macht das keinen relevanten Unterschied. Besser in meinen Augen = > Arme in U- oder V-Halte.

 

[MarmorStein]

AW: Hyperextensions v2

Bei diesen Übungen würde ich mpfehlen, die Hände mit den Handrückflächen auf die Stirn zu legen.

Grund: Sollte man nicht so beweglich im Schultergelenk sein, kann die Schulterbeweglichkeit die Extension in der BWS limitieren.
=> Hände hinter dem Kopf verschränken mMn die "schlechteste" Alternative

 

[McBain]

AW: Hyperextensions v2

wenn du dazu neigst den Kopf runter zu drücken, ist es besser die Hände an die Schläfen zu packen

Achso, nö neige ich nicht. Wollt das eigentlich nur kurz erwähnen, bei Crunches sieht man ja auch immer wieder, wie Leute ihren Kopf mit den Händen hochdrücken...

Naja und U- oder V-Vorhalte ist mir momentan bei meinen WH-Zahlen noch zu schwer.... kommt aber!


Aber mal ne andere Frage: Wie sieht es damit aus, sich bei dieser Übung leicht nach links oder rechts zu drehen? Praktisch als Gegenstück zum Russian Twist?!

 

[MarmorStein]

AW: Hyperextensions v2

Wie sieht es damit aus, sich bei dieser Übung leicht nach links oder rechts zu drehen? Praktisch als Gegenstück zum Russian Twist?!

Welche ist "diese Übung"?

Bei Zweiterer (wo die Hüfte fixiert bleibt) geht das ohne Weietres (und halte ich für eine recht gute Übung). Allerdings würde ich empfehlen, die Drehung erst ca. im letzten Drittel (also in der Streckung) auszuführen, wo die Gelenksicherung hoch ist.

 

[McBain]

AW: Hyperextensions v2

Welche ist "diese Übung"?

Bei Zweiterer (wo die Hüfte fixiert bleibt) geht das ohne Weietres (und halte ich für eine recht gute Übung).

In diesem Fall meinte ich natürlich die zweite Übung.
Danke, hilfreiche Antwort!