Hallo aus fast Köln

[altesEisen]

Hallo in die Runde

Ich bin mittlerweile (irgendwie ging das verdammt fix) 54 Jahre alt und habe vor 40 Jahren zum ersten Mal zur Hantel gegriffen. Das war noch vor Youtube und dem www. und deshalb habe ich, wie viele alte Semester, so ziemlich alles falsch gemacht. Leider habe ich nie durchgehend trainiert, sondern immer wenn es mal hakte oder stagnierte, das Handtuch geworfen und eine mehrjährige "Regenerationsphase" eingelegt.
Jetzt soll es aber wieder richtig losgehen.

Ich bin 1,78 und wiege 95 Kilo
Trainiert wird aktuell im Homegym, aber das wird sich bald ändern da mir die sozialen Kontakte im Gym einfach fehlen
Ich trainiere einen 6er Split, so dass ich mit 6 Trainingseinheiten von 20 Minuten pro Woche hinkomme. Mehr wäre besse,r aber ich will erstmal wieder reinkommen.
Kalorien zählen kommt nicht in Frage, wenn der Bauch wächst.....trete ich ein paar Tage etwas kürzer

 

[Loschder]

Hallo erstmal und ein Willkommensgruß aus der
Pfalz.
Hab gerade wenig Zeit und melde mich später.

Gruß

Rainer

 

[Dany75]

Tach auch..

 

[SaschaB]

Willkommen und viel spass hier

 

[Loschder]

Von 6er- Split hab ich noch nie gehört.
Je öfter ich den Muskeln Schaden zufüge
desto eher wachsen sie. Also in zwei Wochen
komme ich dann mit einem 2er- Split auf drei Einheiten pro Muskel und mit einem 6er Split
nur auf zwei.
Was kann man in 20 Minuten für einen Muskel machen und das einmal pro Woche damit
er wächst?

Gruß

Rainer

 

[altesEisen]

Hi Rainer,

habe in früheren, trainingsintensiveren Zeiten auch einen 2er oder 3er trainiert und gute 90 bis 120 Minuten im Studio verbracht. Das aktuelle Blitzraining mit vielleicht 10-12 Sätzen je Muskel ist meinem eingeschränkten Zeitkonto geschuldet. Jetzt im Wiedereinstieg, mit Memory Effekt geht es ordentlich voran. Vielleicht kann ich in ein bis zwei Jahren wieder in den Hulk-Modus schalten, im Studio trainieren und es richtig brennen lassen. Aktuell versuche ich eben jedem Muskel einmal die Woche, bzw. alle 6 Tage, jeweils mit 2-3 ganz harten Sätzen, klarzmachen, dass er zu schwach ist und gefälligst wachsen soll.

Ich habe aber noch nie ein hohes Volumen gefahren, d.h. bmehr als 12-14 Sätze je Muskel waren immer das Maximum.

 

[SaschaB]

Ich hab grad auch ein großes Fragezeichen im Kopf.
Wie sieht den der Split aus?
14 Sätze in 20 min dann kannst du ja Pro Training nur einen Muskel Trainieren. Wie läuft dann der Split ab.

Beine, Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken.
Und die haben ja jeweils nochmal Muskeln, also Vordere Schulter hintere Schulter seitliche Schulter, Bizeps, Trizeps usw.
Oder bekommt dann jede Partie nur 1 oder 2 Sätze.
Erläuter mal.

 

[altesEisen]

Rücken, Brust, Beine (manchmal), Schultern, Bizeps, Trizeps

habe eben Trizeps trainiert:

4 Sätze Trizepsdrücken am Latzug
3 Sätze Overhead am Seil
4 Sätze Dips (langsam traue ich mich wieder an ordentliche Zusatzgewichte)

Trainingszeit 17 Minuten

 

[Loschder]

Da fehlt überall die Stretchposition.
Dips finde ich einermaßen gut.
Da warst du bestimmt für das Training.
zuhause.

Gruß

Rainer

 

[altesEisen]

Hi Rainer,

was meinst du mit Stretchposition?

Ich trainiere nur zuhause

 

[Loschder]

Weil ich Beine und Trizeps am liebsten
trainiere leg ich in dem Fall viel Wert darauf.
Beim Trizepstraining kommt es bei den
Frenchpress sitzend, wenn die Hantel hinten
und ganz unten ist in eine gute Stretchposition.
Er geht nicht mehr weiter ist ist gut gestretcht.
Mach ich dann öfters mit Extremstretching
wie bei Doggcrapp, schwere Kurzhantel nach
hinten hängen, 50 Sekunden halten und mit
dem Kopf auch gegen die Hantel drücken.
Die Faszien werden erweitert und der Trizeps wächst besser.
Bei vielen Muskeln mach ich auch außerhalb
von Doggcrapp das Extremstretching.
Das stehende Drücken bringt mir z.B. nichts.

Gruß

Rainer

 

[altesEisen]

danke für die ausführliche Erläuterung. Mit dem Thema Dehnung als Wachstumsreiz habe ich mich noch nie beschäftigt, Wäre mal ein Versuch wert

 

[altesEisen]

habe 3 Jahre verletzungsbedingt und wegen Corona pausiert. Jetzt will ich erstmal wieder reinkommen und vielleicht noch einmal in die Nähe alter Kraft- und Formwerte. Danach gehts mit meinem alten (naja, deutlich jünger als ich) Trainingspartner wieder ins Gym. Aktuell sind meine 20 Minuten Training am Tag ausreichend um langsam wieder in Gang zu kommen und das Maximum was ich an Zeit aufbringen möchte.
Vorteil ist, dass ich keine Pausentage einlegn muss und so jeden Tag zumindest etwas Pump habe. In absehbarer Zeit werde ich versuchen die Zeit und Motivation für 2 Muskelgruppen je Training zu finden und auf einen 3er Split umsteigen.

Eben einen neuen Zyklus mit Rücken gestartet.

Klimmzüge weit im Obergriff an Ringen

10 x BW
12 x BW
7 x BW + 30 Kilo
5 x BW + 30 Kilo
11 x BW + 10 Kilo


Rudern an der Maschine im Parallelgriff

17 x 100 KG
14 x 100
15 x 100
12 x 100

Rudern an der Maschine im Obergriff zu Brust

12 x 100
8 x 100
5 x 100

dann war die Luft raus
ich mache sehr kurze Pausen und die Kraftkurve geht steiler als jede schwarze Piste


wenn jemand noch Vorschläge für eine ergänzende Rückenübung hat....wäre ich aufgeschlossen

 

[aufziehvogel]

Das sind doch echt stabile Werte.
Solche täglichen kleinen Einheiten habe ich früher auch gemacht, finde das klasse. Habe das immer als alternierender Ganzkörper oder als 2erSplit gemacht.

Da du nach Vorschlägen fragst: bei Übungen finde ich immer nett, die Trainingsmittel mixen. Du hast hier zb. bereits 1x Körpergewichtsübung und 2x Maschine drin. Da bietet sich an, für die Abwechslung eine Übung mit Lang- oder Kurzhantel in den Mix zu nehmen.
Zum Beispiel Kurzhantelrudern statt Maschine parallel oder LH-Rudern obergriff statt Maschine obergriff.

Eine Übung wie Facepulls könnte als 4. Übung reinpassen, da man da nochmal in anderem Winkel zieht.

 

[altesEisen]

danke für Dein feedback.
Die Trainingsleistungen sind noch meilenweit von dem entfernt wo ich wieder hinmöchte, aber ich habe gelernt, dass Geduld für diesen Sport eine wichtige Voraussetzung ist.

freies Rudern mit Kurz- oder Langhantel habe ich noch nie gemacht, wird Zeit sich mal zu trauen. Ich werde im nächsten Training mal die Facepulls einbauen um die hintere Schulter auch mal mitzunehmen. Diese wird momentan im Schultertraining aus zeitgründen völlig vernachlässigt.