Hallo aus dem Münsterland

[ThorstenG]

Hi!

Bin jetzt fast 38, 201cm gross, mom. 125kg (ehemals 133kg, 8kg sind also schon runter) und beginne wieder mit dem Krafttraining. Habe ein paar Jahre nichts gemacht und dementsprechend Fett und Minusfitness angesetzt.

Nun habe ich mich wieder im Studio angemeldet und trainiere so etwa 4-5x die Woche. Jedes zweite Mal Kraft, ansonsten überwiegend Cardio, um meine Pfunde loszuwerden bzw. umzuwandeln. Ich esse eiweissreich, aber versuche max. 1500 kcal aufzunehmen.

Erste Ergebniss habe ich schon wieder, da ich sehr schnell Muskeln, aber leider auch Fett ansetze.

In erster Linie geht es mir aber ums Abnehmen! Dabei noch Muskeln aufzubauen ist dann natürlich auch nicht schlecht.

So long...

 

[DanHan]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Willkomen Thorsten,
hier wirst Du viele Anregungen finden!

Eine Sache, 1500kcal ist für mich, bei Deinen Angaben viel zu wenig.
Mal sehen was der Rest der Bande sagt.

Viel Sapß hier
Daniel

 

[de-fortis]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Willkommen im Forum und weiterhin viel Erfolg beim abnehmen und dem erreichen deines Wohlfühlkörpers.

Eine Sache, 1500kcal ist für mich, bei Deinen Angaben viel zu wenig.

Definitiv! Der in Frauenzeitungen als Titelbild fettgedruckte Begriff "Jojo-Effekt" ist kein Mythos und mit solch einer geringen Energiezufuhr, nimmst du zum einen viel zu schnell => also extrem ungesund ab. Und wirst rasant wieder Pfunde zulegen wenn du mal wieder etwas mehr essen solltest. Das Problem ist einfach ausgedrückt: die Lipozyten (Fettzellen) stellen beim fülligen Menschen eine größere Anzahl dar als beim genetisch dünneren. Bei einer Diät werden zwar Fettsäuren aus diesen Zellen entnommen, die Zelle ansich jedoch bleibt bestehen. Kommt nun mal wieder etwas mehr Nahrung im Magen und Darm an, so wird das Nahrungsfett wieder sofort in die Lipozyten eingelagert und bewirkt eine wiederholte, rasche Fettzunahme. Dies ist nicht zuletzt auf die gewisse Schutzfunktion des Körpers zurückzuführen, man geht davon aus das sich der Körper an ein Idealgewicht gewöhnt (das ist nicht ideal) und bestrebt ist, sich nach Möglichkeit immer wieder darauf einzupendeln. Ne Diat ist bei Menschen die schon immer dick waren also ein stetiger Kampf.

Bei deinem Gewicht und Sportpensum sollten es schon locker 2400-2600kcal/Tag sein.

um meine Pfunde loszuwerden bzw. umzuwandeln.

Letzteres funktioniert leider nicht, sind beides unterschiedliche Gewebearten die nichts miteinander zu tun haben, du kannst das Fett jedoch mit Hilfe der Muskulatur verbrennen.

 

[Insomnia]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Ausserdem fehlt dir bei 1500 Kcal auch ein wenig Grundlage, um ordentlich reinhauen zu können im Training.

Herzlich Willkommen hier bei MC und liebe Grüße ins Münsterland!

Viel Spaß und Erfolg wünsche ich dir.

Insomnia

 

[Eisenfresser]

AW: Hallo aus dem Münsterland

@Thorsten

WILKOMMEN!!!



Gruß Eisi

 

[MarmorStein]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Dann auch von mir ein Herzlich Willkommen und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!

 

[Ishyros]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Herzlich willkommen und viel Erfolg bei deinem Vorhaben!


Grüße

Ishyros

 

[ishina]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Auch von mir ein herzliches Willkommen!

Forti hat bereits angedeutet, wo das Problem in deiner Herangehensweise liegt. Das Herungerhungern der Pfunde führt immer wieder zu einer Zunahme nach Rückkehr zu einer höherkalorischen Ernährungsform. Demnach ist es ganz klar zu empfehlen, den eigenen Kalorienbedarf ungefähr zu ermitteln und dann davon ausgehend ein Defizit von etwa 500 kcal täglich zuzuführen.

Die besten Erfahrungen haben viele Leute (nach eigenen Beobachtungen) mit 6 Tagen die Woche 500 kcal Defizit und einem Refeed-Tag, an dem beliebiges Sattessen erlaubt ist, gemacht - da bei einem beständigen Defizit der Körper früher oder später in einen Modus umschaltet, in dem er den Fettabbau stoppt, da er biologisch in einem 'Verhungerungszustand' ist. Dieses Problem wird durch den Refeed-Tag vermieden, der die Fettdepots weiter für den Abbau zugänglich hält. Ein Studienkollege von mir hat mir erst gestern erzählt, dass er beispielsweise ein Abnahmeplateau genau in einer Woche, in der er ungewöhnlich viel gegessen hat, durchbrochen hat und noch einmal etwa 2 Kilogramm verloren hat - das chronische wenig essen ist nach schlüssiger Logik zwar das beste Mittel abzunehmen, de facto funktioniert der Körper aber scheinbar auf etwas paradoxe Weise und spricht in vielen Fällen sogar auf ein Mehr an Kalorien besser an als das Gegenteil.

Was den Sport angeht, so ist Cardio sicher ein gutes Mittel, um Kalorien zu verbrennen, aber um nachhaltig schlank zu bleiben, ist Krafttraining und die damit verbundene Hypertrophie (Muskelzuwachs) deutlich wichtiger, da der Gesamtkalorienumsatz des Körpers steigt und bei einer gewissen Kalorienmenge das Gewicht leichter gehalten werden kann. Vor allem bei Frauen, die chronisch wenig essen und viel Cardio betreiben (und dadurch schlank bleiben) kommt dieses Problem oft zum Tragen - kaum verzichten sie eine Woche auf Cardio, werden sie substantiell schwerer, in Form von Körperfett - hier kommt das Problem der geringen Muskelmasse voll zum Tragen.

Für einen vernünftigen Ansatz kräftigst du deinen Körper, isst dich an sauberen Kalorien satt (kein weißes Mehl, kein raffinierter Zucker, kein Alkohol) und überlässt es dem Körper, sich seinem Idealgewicht wieder anzunähern. Versuche es nicht zu erzwingen, es wird dir nicht gelingen, den Körper schneller machen zu lassen, als er das möchte.

Viel Erfolg auf deinem Weg!

Liebe Grüße
ishina

 

[ThorstenG]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Hiho!

Erstmal vielen Dank für das freundliche Willkommen!

Und vielen Dank für Eure kompetenten Ratschläge!

Ich habe vor 2 Jahren schon mal durch rumhungern 20kg abgenommen, habe da aber bis auf ein bisschen Walken und Wandern keinen grossen Sport gemacht. 6 Monate später waren 25kg wieder drauf!

Den Jojo-Effekt kenne ich also nur zu genüge. Damals habe ich max. (!!!!) 1000 Kcal am Tag gegessen.

Jetzt versuche ich am Tag bei 1500 kcal zu bleiben, sehe das aber nicht mehr so ganz verbissen, da ich ja entsprechend Sport mache.

Aber Eure Ausführungen diesbezüglich werde ich jetzt verstärkt beachten.

Sinnlose "Lebensmittel" wie weisses Mehl, Zucker, Fastfood (ausgenommen Chickennuggets), Süssigkeiten, usw. esse ich soundso nicht mehr.

Viel Fisch, Geflügel, allerlei Milchprodukte, fettarmer Käse, Müsli, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bestimmen nun meine Ernährung. Und es schmeckt mir! Hätte ich nie gedacht.

Mein Training teilt sich in Cardio (75-90 min. volles Rohr, zusammen mit meiner besseren Hälfte, die ebenfalls abspecken will) und in Krafttraining (knapp 2 h, anschliessend nur 15 min. lockeres Cardio).

Ich mache aus organisatorischen Gründen zunächst mal ein GK-Training, da ich feste Trainingstermine aus beruflichen Gründen nicht immer einhalten kann. Ca. 40% Maschine, 30% Kabelzug, 30% freie Gewichte. Ich weiss, ein Split wäre besser, aber bis jetzt komme ich ganz gut damit zurecht. Mal sehen...

Ich trainiere übrigens bei McFit, da ich dort wegen der genialen Öffnungszeiten sehr flexibel bin. Saune und Co. brauche ich nicht. Ich ziehe mein Programm durch und fertig.

Weitere Anregungen sind willkommen.

Viele Grüsse vom Münsterländer...

 

[DanHan]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Viel Fisch, Geflügel, allerlei Milchprodukte, fettarmer Käse, Müsli, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bestimmen nun meine Ernährung. Und es schmeckt mir! Hätte ich nie gedacht.

Mein Training teilt sich in Cardio (75-90 min. volles Rohr, zusammen mit meiner besseren Hälfte, die ebenfalls abspecken will) und in Krafttraining (knapp 2 h, anschliessend nur 15 min. lockeres Cardio).

Ich mache aus organisatorischen Gründen zunächst mal ein GK-Training, da ich feste Trainingstermine aus beruflichen Gründen nicht immer einhalten kann. Ca. 40% Maschine, 30% Kabelzug, 30% freie Gewichte. Ich weiss, ein Split wäre besser, aber bis jetzt komme ich ganz gut damit zurecht. Mal sehen...

Was mir bei Deinen Aufführung auffällt sind diese Punkte

• fettarmer Käse, achte in Deiner Ernährung auf die guten Fette. Fett macht nicht dick, sondern ein Kalorienüberschuß
• Cardio 75-90 Minuten, volles Rohr...da bin ich nicht sicher was Du unter vollem Rohr verstehst? Aber meiner Meinung nach ist alles was über die 45 Minuten Cardio geht sehr grenzwertig zu betrachten. Ich bin eher der in 30 min, oder vielleicht sogar 10 min HIIT---schaun mer mal was der Rest meint.
• Krafttraining und lockeres Cardio und Ganzkörperplan (je nachdem wie er aussieht) gefällt mir ganz gut. Nicht gefallen mir die 2h...das ist deutlich zu lange, die Zeit kannst Du Dir, gerade wenn Du geschäftlich unterwegs bist sparen. 45-60 Minuten, und gut ist! Aber dann ordentlich (Kniebeuge, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Drücken [Bank o. Überkopf] Rudern mit der Langhantel)

Das soll jetzt nicht zum runterholen sein, sondern soll Dich etwas zum nachdenken und auseinandersetzen mit der Materie anregen....Okay?

Grüße
Daniel

 

[de-fortis]

AW: Hallo aus dem Münsterland

Dein Plan findet sich in einem neuen Thema wieder = > http://www.muscle-corps.de/forum/f14/thorstens-gk-plan-3566/