Hallo an alle hier im Forum.
Ich stelle mich kurz vor:
Ich bin 36Jahre alt, ca.1,7m groß und beruflich eher ein Schreibtischtäter.
Vor drei Jahren habe ich 104kg gewogen, ernährte mich ungesund, trank regelmäßig viel Alkohol und kannte Sport nur aus dem TV. Kurz: meine Körperliche Verfassung war ... "ausbaufähig".
Nach einem zünftigen Saufgelage (mit folgendem Mega-Kater und einigen "Gesprächen mit der Toilette"![[img10]](/styles/smilies/33.gif "ihh [img10]")
) hatte ich einen Moment wie ich ihn noch nie hatte. Mir wurde klar, dass es so nicht weiter gehen kann und ich fasste den Beschluss mein Leben zu ändern. Ich begann erstmal mit einer Diät. Am Anfang noch aus reinem Bauchgefühl und später dann recht systematisch (Kalorientagebuch, Nährwertaufschlüsselung, ...). Dem Alkohol schwor ich ab.
Zur selben Zeit begann ich mit dem Sport. Da ich von der Materie absolut keine Ahnung hatte war ich viel auf Youtube unterwegs. Schnell merkte ich dass da einige Experten und sehr viele "Experten" unterwegs waren. Da ich am Anfang nicht viel Geld in die ganze Sache investieren wollte (ich wusste ja nicht wohin das alles führen wird) beschränkten sich meine Übungen weitestgehend auf Körpergewichtsübungen. Später kamen dann noch ein kleines Kurzhantel-Set hinzu. Die Diät zeigte Wirkung und nachdem ich 10kg abgenommen hatte, habe ich neben meinem "Krafttraining" zusätzlich zu den Laufschuhen gegriffen. Damals begann eine Leidenschaft, welche ich vorher so nicht für Möglich gehalten hätte. Seit dem mache ich fünf Tage (je min 1h) die Woche Sport. Krafttraining, Laufen, Kampfsport. Was soll ich sagen ... es hat gewirkt.
Im ersten Jahr nahm ich 30kg ab ... heute wiege ich 64kg.
Mittlerweile habe ich mir ein kleines Fitnessraum zu Hause eingerichtet.
Hantelbank, Klimmzugstange, Dip-Station, Trainingsbank, Kurzhanteln, Langhantel, Fingerhantel, .... und diverse kleinere Spielerein.
Meine Frau sagt schon immer aus Spaß dass ich Süchtig nach Sport bin ... und ich muss zugeben, dass ich mich schon sehr überwinden muss, einmal im Quartal eine Woche Trainingspause einzuhalten.![[img14]](/styles/smilies/39.gif "lol [img14]")
Mein aktueller Sommer-Trainingsplan sieht wie folgt aus:
MO: Krafttraining
DI: Laufen 6km
MI: Krafttraining
Do: Kampfsport
FR: Pause
SA: Pause
SO: Laufen 12km
Während des Sommers habe ich an einigen Läufen teilgenommen. Unter anderem 18km Lauf, 13km Lauf, ... also eher längere Strecken.
Durch das intensive Lauftraining habe ich nochmal 6kg an Körpergewicht verloren (auf aktuell 64kg).
Da nun die Laufsaison vorüber ist, und ich die 64kg doch arg wenig finde, werde ich mein Training umstellen.
Nun im Oktober wechsle ich in den Winter-Trainingsplan:
MO: Krafttraining
DI: Laufen 4km schnell
MI: Krafttraining
DO: Kampfsport
FR: Krafttraining
SA: Pause
SO: Pause
Mein aktuelles Kalorienmanagement liegt bei ca. 2200kcal/Tag (Lauf-Saison) wird aber in den kommenden Tagen auf 2500kcal/Tag und gegebenenfalls auf 2800kcal/Tag (wenn notwendig) umgestellt.
Geplante Nährstoffaufnahme:
EW: 140g
Fett: 93g
KH: 350g
Und genau hier brauche ich Hilfe und einige Ideen, Hinweise und Erfahrungen von Experten.
Ich tue mich erfahrungsgemäß etwas schwer beim Massenaufbau und ich denke da ist noch Luft nach oben.
....
So das wärs erstmal von mir.
Ich freue mich hier im Forum zu sein und einigen Experten "über die Schultern zu schauen".
VG. AlcatraX
Ich stelle mich kurz vor:
Ich bin 36Jahre alt, ca.1,7m groß und beruflich eher ein Schreibtischtäter.
Vor drei Jahren habe ich 104kg gewogen, ernährte mich ungesund, trank regelmäßig viel Alkohol und kannte Sport nur aus dem TV. Kurz: meine Körperliche Verfassung war ... "ausbaufähig".
Nach einem zünftigen Saufgelage (mit folgendem Mega-Kater und einigen "Gesprächen mit der Toilette"
) hatte ich einen Moment wie ich ihn noch nie hatte. Mir wurde klar, dass es so nicht weiter gehen kann und ich fasste den Beschluss mein Leben zu ändern. Ich begann erstmal mit einer Diät. Am Anfang noch aus reinem Bauchgefühl und später dann recht systematisch (Kalorientagebuch, Nährwertaufschlüsselung, ...). Dem Alkohol schwor ich ab.Zur selben Zeit begann ich mit dem Sport. Da ich von der Materie absolut keine Ahnung hatte war ich viel auf Youtube unterwegs. Schnell merkte ich dass da einige Experten und sehr viele "Experten" unterwegs waren. Da ich am Anfang nicht viel Geld in die ganze Sache investieren wollte (ich wusste ja nicht wohin das alles führen wird) beschränkten sich meine Übungen weitestgehend auf Körpergewichtsübungen. Später kamen dann noch ein kleines Kurzhantel-Set hinzu. Die Diät zeigte Wirkung und nachdem ich 10kg abgenommen hatte, habe ich neben meinem "Krafttraining" zusätzlich zu den Laufschuhen gegriffen. Damals begann eine Leidenschaft, welche ich vorher so nicht für Möglich gehalten hätte. Seit dem mache ich fünf Tage (je min 1h) die Woche Sport. Krafttraining, Laufen, Kampfsport. Was soll ich sagen ... es hat gewirkt.
Im ersten Jahr nahm ich 30kg ab ... heute wiege ich 64kg.
Mittlerweile habe ich mir ein kleines Fitnessraum zu Hause eingerichtet.
Hantelbank, Klimmzugstange, Dip-Station, Trainingsbank, Kurzhanteln, Langhantel, Fingerhantel, .... und diverse kleinere Spielerein.
Meine Frau sagt schon immer aus Spaß dass ich Süchtig nach Sport bin ... und ich muss zugeben, dass ich mich schon sehr überwinden muss, einmal im Quartal eine Woche Trainingspause einzuhalten.
Mein aktueller Sommer-Trainingsplan sieht wie folgt aus:
MO: Krafttraining
DI: Laufen 6km
MI: Krafttraining
Do: Kampfsport
FR: Pause
SA: Pause
SO: Laufen 12km
Während des Sommers habe ich an einigen Läufen teilgenommen. Unter anderem 18km Lauf, 13km Lauf, ... also eher längere Strecken.
Durch das intensive Lauftraining habe ich nochmal 6kg an Körpergewicht verloren (auf aktuell 64kg).
Da nun die Laufsaison vorüber ist, und ich die 64kg doch arg wenig finde, werde ich mein Training umstellen.
Nun im Oktober wechsle ich in den Winter-Trainingsplan:
MO: Krafttraining
DI: Laufen 4km schnell
MI: Krafttraining
DO: Kampfsport
FR: Krafttraining
SA: Pause
SO: Pause
Mein aktuelles Kalorienmanagement liegt bei ca. 2200kcal/Tag (Lauf-Saison) wird aber in den kommenden Tagen auf 2500kcal/Tag und gegebenenfalls auf 2800kcal/Tag (wenn notwendig) umgestellt.
Geplante Nährstoffaufnahme:
EW: 140g
Fett: 93g
KH: 350g
Und genau hier brauche ich Hilfe und einige Ideen, Hinweise und Erfahrungen von Experten.
Ich tue mich erfahrungsgemäß etwas schwer beim Massenaufbau und ich denke da ist noch Luft nach oben.
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So das wärs erstmal von mir.
Ich freue mich hier im Forum zu sein und einigen Experten "über die Schultern zu schauen".
VG. AlcatraX
