Gleiches FRÜHSTÜCK für Muskelaufbau/Fettabbau

[IGF-1]

Will man Fettabbau oder Muskelaufbau bewerkstelligen, ich würde empfehlen, zumindest das Frühstück in BEIDEN Fällen in etwa so aussehen zu lassen:


zB
1 mittlerer Teller Dinkelnudel (oder Vollkorn)
(ohne abzuwiegen, aber in etwa 100-150 g, je nach fettfreier Muskelmasse)
1/2 - 1 Glas Fertigsugo (gibts ja in 100 Varianten: Oliven, Tomaten, Gemüse, Fleisch,...)
Etwas [fettarmen] Käse (zB Emmentaler, etc.) drüberstreuen
FERTIG

ODER

dieselbe Menge Haferflocken/Cerealien mit [fettarmer] Milch




QUINTESSENZ: eine mittlere Menge Kohlenhydrate (60-100 g netto) möglichst früh am Morgen wird sowohl dem, der an Fettabbau interessiert ist als auch dem, der an einem Muskelaufbau interessiert ist, weiterhelfen.

Der, der Fettabbau will, wird seinen Stoffwechsel dank der Kohlenhydrate oben lassen, gleichzeitig benötigt der Körper die für die jeweilige Person minimale Insulinmenge zu deren Verstoffwechslung. Besser am Abend sparen, anstatt ein karges Frühstück und am Abend dann doch noch zugreifen.
Einer Fettverbrennung steht dieses Frühstück bestimmt nicht im Wege, im Gegenteil, solange nur ein ausreichendes Kaloriendefizit (>500 kcal) aufrechterhalten wird.

Für den Muskelaufbau hilft es insofern, als dass es schnellstmöglich zu einer anabolen Stoffwechsellage kommt.



MfG Ralph

 

[bedee]

Hallo Ralph,

dein Beitrag bestärkt mich darin, mein momentanes Lieblingsfrühstück weiterhin zu verzehren.
Meine gekochten Haferflocken mit Banane oder Apfel und noch ein paar sonstigen Geschmacksverbesserern haben so um die 250 bis 330 Kcals und etwa 40 bis 55 g KH (8-10 g Fett/ 6-7 g EW). Das Ganze sieht zwar aus, wie schonmal gegessen aber sättigt angenehm und relativ lange. Einer meiner "Ernährungsgurus" propagiert zwar ein eiweißlastiges Frühstück (Omelette in allen Variationen) aber das hing mir relativ schnell zum Hals raus.

Verrate mir mal, warum du ein Kcal-defizit von mehr als 500 Kcals empfiehlst? Ich zerbreche mir grade den Kopf, ob ich ein Defizit von 200 bis 300 Kcals anpeilen soll oder ob das vielleicht nicht doch zu viel ist. Mit 500 Kcal müsste ich ja mein tägliches Futter um mehr als ein Viertel reduzieren.

 

[vitium]

Hallo,

Verrate mir mal, warum du ein Kcal-defizit von mehr als 500 Kcals empfiehlst? Ich zerbreche mir grade den Kopf, ob ich ein Defizit von 200 bis 300 Kcals anpeilen soll oder ob das vielleicht nicht doch zu viel ist. Mit 500 Kcal müsste ich ja mein tägliches Futter um mehr als ein Viertel reduzieren.

Man muss an dieser Stelle natürlich die Relation beachten. Dein Kaloriendefizit muss Deinem tatsächlichen Bedarf angepasst sein. Die Bedarfsberechnungen müssen hierbei als Durchschnitt betrachtet und lediglich als Anhaltspunkt behandelt werden. Das Ergebnis der Berechnung Deines Kalorienumsatzes solltest Du also durchaus als Experimentierbasis verstehen.

Welche Formel hast Du für die Rechnung verwendet und welche Parameter (Körpergewicht, Körperfettanteil, tägliche Trainingszeit) hast Du eingegeben?

Gruß.

 

[bedee]

Hallo zurück
Naja, da gibts ja mehrere Formeln. Die eine in meinem Buch "gestattet" mir an Trainingstagen 1900 kcal, an trainingsfreien Tagen kanppe 1700 ohne Defizit. Das kommt mir dann doch schon sehr wenig vor.
In manchen Internetrechnern komm ich auf einen Tagesbedarf von ca. 2100 bis 2200 kcal. Ich glaub aber nicht, dass ich bei einer dieser Berechnungen den aktuellen KFA eingegeben habe.
Welche Formeln benutzt denn du?

Mein Problem ist aber auch, dass ich noch nicht 100% dazu bereit bin, wieder mal mein ganzes Essen abzuwiegen. Wenn ich aber den KFA noch weiter runterbringen will, werde ich wohl nicht drumrum kommen.

 

[vitium]

Hallo,

in aller Regel hat sich folgende Formel bewährt: Grundumsatz in kcal = 24 * (fettfreie Masse in Kilogramm). Zusätzlich muss dieses Produkt mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden (circa 1,3 ist hierbei faul und circa 2,0 sehr fleißig - unter faul verstehe ich nichts besonderes tun und unter fleißig 90 Minuten intensiv trainieren). Allgemein würde ich jedoch vorschlagen den Gesamtumsatz durch Sport zu erhöhen, diese Vorgehensweise ist viel angenehmer las minutiös auf die Ernährung zu achten.
Wenn man sich entschließt den Gesamtumsatz durch Sport zu erhöhen, empfiehlt es sich auch abwechslungsreich zu trainieren und öfters etwas neues zu probieren. Ständige Repetition führt zu neuronalen und biochemischen Anpassungen und daraus folgt, unter Berücksichtigung des Ziels, Ineffektivität (des Trainings).

Gruß.

 

[bedee]

Hallöle,
dankeschön für die Formel. Damit komm ich jetzt auf ca. 1850 Kcal, was der Berrechnung aus meinem Buch ja ziemlich entspricht. Da man bei deiner Formel mit der fettfreien Masse rechnet, ist ein Frauenfaktor ja sozusagen eingebaut. Ob sich da auch noch was durchs Alter ändert? Vermutlich nicht, da ändert sich wohl eher der Aktivitätsfaktor

Allgemein würde ich jedoch vorschlagen den Gesamtumsatz durch Sport zu erhöhen, diese Vorgehensweise ist viel angenehmer las minutiös auf die Ernährung zu achten.

Ganz meine Meinung. Wie sieht man denn wohl aus, wenn man sich die Kilos lediglich runtergehungert hat?
Den Gesamtumsatz durch Sport kann ich aber nicht mehr viel erhöhen. Mit 8 TE/Woche ist mein Zeitrahmen ziemlich ausgeschöpft. Die Intensität hab ich vor allem beim Laufen seit Anfang des Jahres auch gesteigert. Ich denke, ich warte einfach mal noch ein paar Wochen ab, bis sich das am KFA bemerkbar macht. Dann kann ich immer noch damit anfangen, mein Futter abzuwiegen.

Wenn man sich entschließt den Gesamtumsatz durch Sport zu erhöhen, empfiehlt es sich auch abwechslungsreich zu trainieren und öfters etwas neues zu probieren. Ständige Repetition führt zu neuronalen und biochemischen Anpassungen und daraus folgt, unter Berücksichtigung des Ziels, Ineffektivität (des Trainings).

Yep! Die Abwechslung ist in meinen TP quasi schon eingebaut. Und meine Sig in einem anderen Forum lautet:

The best workout for you ist the one you haven`t yet done
(Lou Schuler)

.....und angefangen hat der Thread mit einer Frühstücksempfehlung! Wo sich sowas immer hinentwickeln kann?
Die Diskussion hier hat mir aber weitergeholfen (Thanks!) und meine Überlegungen zu einem bewussten Kaloriendefizit fürs erste beendet.

Schönen Tag allerseits, alle schon gefrühstückt ?

 

[ishina]

Schönen Tag allerseits, alle schon gefrühstückt

Natürlich. Haferflocken mit Magerquark, Banane, Kiwi und einer Orange. Der Morgen ist süß, aber vielleicht helfen die KH zum Tagesbeginn.

Wenn man sich entschließt den Gesamtumsatz durch Sport zu erhöhen, empfiehlt es sich auch abwechslungsreich zu trainieren und öfters etwas neues zu probieren. Ständige Repetition führt zu neuronalen und biochemischen Anpassungen und daraus folgt, unter Berücksichtigung des Ziels, Ineffektivität (des Trainings).

Repetition meinst du im Sinne der gleichen Übung oder der gleichen Übung mit dem selben Gewicht? Ich kann mir nicht vorstellen, dass sich das Zentralnervensystem auf einen immer steigenden Reiz einstellen kann und die Adaption einstellt, obwohl die Belastung immer weiter steigt.

Trotzdem sehe ich ein, dass Variabilität im Trainingsplan von Vorteil ist - so lange man nicht in zu hoher Frequenz wie wild die Übungen wechselt. Es ist in meinen Augen wenig sinnvoll, den Zyklus der Adaption durch solche Maßnahmen schocken zu wollen.

Zusätzlich muss dieses Produkt mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden (circa 1,3 ist hierbei faul und circa 2,0 sehr fleißig - unter faul verstehe ich nichts besonderes tun und unter fleißig 90 Minuten intensiv trainieren).

Ein Bürojob (ergo Student zu sein), mit zusätzlich zwischen 0 und 75 Minuten Training pro Tag resultiert demnach in einem Faktor von 1.3?

 

[vitium]

Ob sich da auch noch was durchs Alter ändert? Vermutlich nicht, da ändert sich wohl eher der Aktivitätsfaktor

Die mit dem Altern einhergehenden Stoffwechselveränderungen, führen in der Regel zu einem niedrigeren Kalorienbedarf. Als Sportler würde ich diesen Sachverhalt jedoch nicht beachten. Generell ist die Stoffwechselphysiologie zu komplex, als dass man den Kalorienbedarf auf eine einfache Formel reduzieren könnte. Eine große Menge an Muskelmasse oder auch an Fettmasse erhöht beispielsweise den Kalorienverbrauch überproportional. Zudem fließt die Stoffwechseltypisierung in die wenigstens Berechnungen ein. Fazit: Ergebnis der Formel = Experimentierbasis.

Den Gesamtumsatz durch Sport kann ich aber nicht mehr viel erhöhen. Mit 8 TE/Woche ist mein Zeitrahmen ziemlich ausgeschöpft. Die Intensität hab ich vor allem beim Laufen seit Anfang des Jahres auch gesteigert.

Intensives Krafttraining ist hier der Schlüssel zu einem hohen Energieumsatz. Allerdings denke ich, dass drei bis vier Einheiten in der Woche zur Schonung passiven Bewegungsapparat nicht überschritten werden sollten. Dein Training sieht aber gut aus: Frontkniebeugen, Pushpresses, Kreuzheben, Klimmzüge. Übungen die Arbeit bedeuten und vor denen sich zu viele drücken.

Repetition meinst du im Sinne der gleichen Übung oder der gleichen Übung mit dem selben Gewicht?

Mea culpa. Ich bezog mich hierbei auf den Ausdauersport. Im Krafttraining mit der Zielsetzung Muskelhypertrophie sind einige Übungen anderen mechanisch überlegen, sodass ich seit Jahren nur noch ein halbes Dutzend Übungen ernsthaft trainiere. Jede Übung ist hierbei nur solange effektiv, wie ich das verwendete Gewicht steigern kann. Im Ausdauersport, insbesondere steady state cardio, stellt sich der Körper auf die Belastung ein, das heißt er verbraucht nach einiger Zeit weniger Energie, um die Bewegung auszuführen. Ganz anders im Kraftsport, wo durch Progression immer wieder leicht Strukturschäden verursacht werden können. Letztlich ist es eine Frage der Effektivität und der Effizienz. Letztere maximiert der Körper je öfter ich mich wiederhole, worunter erstere leidet.

Ein Bürojob (ergo Student zu sein), mit zusätzlich zwischen 0 und 75 Minuten Training pro Tag resultiert demnach in einem Faktor von 1.3?

Nein. Auf der Couch liegen und Simpsons gucken = 1,3 und 75 Minuten trainieren = 1,9. Quatsch, Du siehst die Problematik: eine so schemenhafte Darstellung kann nicht zu einem exakten Ergebnis führen. Wenn Du tatsächlich nichts machst, dann rechne mit 1,3. Wenn Du mit dem Rad zur Uni fährst, dort eventuell noch von einem Institut ins nächste laufen musst nimm 1,4 oder 1,5. Das Ergebnis dient ohnehin nur als Anhaltspunkt. Ich würde den Wochenumsatz möglichst exakt berechnen, und den Tagesdurchschnitt als Ausgangspunkt für Modifikationen verwenden.

Gruß.

 

[IGF-1]

... um die 250 bis 330 Kcals und etwa 40 bis 55 g KH (8-10 g Fett/ 6-7 g EW).

warum [...] ein Kcal-defizit von mehr als 500 Kcals empfiehlst? Ich zerbreche mir grade den Kopf, ob ich ein Defizit von 200 bis 300 Kcals anpeilen soll oder ob das vielleicht nicht doch zu viel ist. Mit 500 Kcal müsste ich ja mein tägliches Futter um mehr als ein Viertel reduzieren.

Wiegst du etwa alles?

Ja 200-300 is sicher auch top... aber die 200 kannst ja gleich spazierengehen auch


MüfG

 

[bedee]

Wiegst du etwa alles?

Ja, hab ich mal ne Weile gemacht um ein Gefühl für Portionsgröße und Nährstoffzusammensetzung zu kriegen.

Hab mir überlegt, das wieder anzufangen (ist ja definitiv bäääääh, aber woher soll ich sonst wissen ob ich überhaupt ein Kal-defizit habe?) mich aber aufgrund der Diskussion hier dagegen entschieden.

aber die 200 kannst ja gleich spazierengehen auch

Wie meinst du das? Ich könnte auch spazieren gehen, um 200 Kcals zu verbrauchen?

 

[IGF-1]

Ja alles wiegen und ausrechnen, das kann nicht der Weisheit letzter Schluss sein.


Ja ne halbe Stunde spazieren gehen verbraucht auch 200 kcal.

 

[ishina]

Ich bin ebenfalls ein Freund des Wiegens, um einen Überblick zu bekommen, wie viele Kalorien das Essen, welches ich zu mir nehme, denn zählt. Dauerhaft führe ich es jedoch nicht aus.

@bedee:

Wenn ich dich richtig verstanden habe, hast du es getan, um es ins Gefühl zu bekommen und die Waage als Instrument dann wieder abgesetzt?

 

[bedee]

Ja, ich hab mit der Wiegerei dann wieder aufgehört. Inzwischen weiß ich ja, dass z.B. 3 EL Haferflocken ca. 30 g sind. Ob das jetzt an einem bestimmten Tag mal 28 oder 32 g werden, ist eigentlich egal. Worauf es ankommt, ist der Unterschied zu den 60 bis 80 g der Haferflocken-Müslimischung, die ich bis dahin zum Frühstück mit Milch runtergespült habe.
Immer alles wiegen kann man auf Dauer nicht durchhalten. Ist ja eine reichlich verquere Einstellung zur Ernährung.