Gezieltes Übertraining

[schmaggo83]

Hi Leute,

habe bald Urlaub und würde das gerne sinnvoll auch für mein Training nutzen. Meine Idee ist, mich mal so richtig auszupowern über einen längeren Zeitraum.

Hatte damals Sport-LK in der Schule, und meine mich zu erinnern, das ein gezieltes Übertraining über einen begrenzten Zeitraum förderlich für die Leistung sein kann.

Normalerweise nutzt man das Prinzip der Überkompensation aus, in diesem Fall versucht man gerade am niedrigsten Leistungspunkt den nächsten Reiz zu setzen. Die Leistung sinkt immer weiter ab, steigt dann aber nach einem gewissen Zeitraum (+ anschließende ausreichende Regeneration) überproportional wieder an, und zwar im optimalen Falle mehr als durch "normale" Überkompensation.

Hat jemand schon Erfahrungen damit gemacht, bzw. würde mir dazu raten/abraten? Denkt ihr dass 24 Stunden Regeneration dafür ein angemessener Zeitraum ist?

Vielleicht bringt das ja auch nur was bei Profis, die um jede Kommastelle beim Leistungszuwachs kämpfen müssen, bringt aber bei Otto-Normal Sportlern gar nichts...

Freue mich auf eure Antworten

Marco

 

[kecks]

AW: Gezieltes Übertraining

Ja, klar ist das leistungsförderlich. Trainingslager sind nicht umsonst so weit verbreitet und beliebt .

 

[de-fortis]

AW: Gezieltes Übertraining

Da kann und muss man gerne zwischen Mikro und Mesozyklen unterscheiden. Ein Stoßmikrozyklus zum Beispiel setzt auf die Überlastung von einem, oder nur wenigen Tagen [1]. Die von mir als Feldversuch vorgestellte One-Day Kur z.B. zielt darauf ab. Gewollte Überlastungen die auf mehrere Tage, ja sogar Wochen abzielen kann man als sog. Blocktraining nutzen, ich favorisiere ja DFT- das Dual-Factor Training und trainiere nun schon einige Jahre danach. Eine Überlastung kann hierbei am Ende der Loads stattfinden, muss sie aber nicht. Hierbei teilt man das Training in 2 Phasen, eine Load (Belastung) und Deload (Entlastung) die Deload besitzt dabei nur etwa 40-50% der Intensität der Belastungsphase. Steuerbar anhand von Volumen, Trainingshäufigkeit, Anzahl der Übungen etc. Kleine Anleitung: http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/

Ansonsten kann man das Training auch in meinem Log nachvollziehen, im Moment geht es dem Ende der ersten Load, welche aus 30 TEs bestand, zu.

Zum Blocktraining allg. 24h reichen pauschal nicht aus, ein handelsübliches BB-Training benötigt schon etwa 40-50h an Erholung, der Logik zu Folge sollte die Pause nach einer gezielten Überlastung schon ein paar Tage in Anspruch nehmen. Möglich auch: sich auf einen Belastungspeak hinzuarbeiten und dann ein paar Wochen als sog. "lohnende Pause" locker zu trainieren, dies ist so auch mit DFT vergleichbar.


[1] "Krafttraining Praxis und Wissenschaft" 2. Auflage Vladimir M. Zatsiorsky S. 146

 

[Solos]

AW: Gezieltes Übertraining

Eigentlich ein Vorgehen das im Leistungssport relativ häufig vorzufinden ist. Bei den Phasen der Entlastung handelt es sich dann um das wahrscheinlich recht bekannte "Tapern" oder "Tapering".

Verschiedene Vorgehensweisen hat de-fortis ja bereits genannt. Ich trainiere im übrigen ganz ähnlich (vor allem in Vorbereitung auf Wettkämpfe). Dann im Sinne eines Blocktrainings. Allerdings gibt es mittlerweile sehr viele Variationen und Mischtypen, und das ist im Sinne von Individualisierung gut! Wichtig ist im Endeffekt, dass einer konzentrierten Belastung, eine deutliche Entlastung folgt.

Vielleicht noch was zur Regenerationszeit: Diese ist natürlich von der länge und Höhe der Vorausgegangenen Belastung abhängig. Ergo: je länger und/oder höher die Vorbelastung, desto länger dauert die Phase der Regeneration und somit die Zeit bis zum Eintritt des Leistungsgewinns. Darüber sollte man sich im klaren sein. Ungeduld und ein zu frühes Setzen eines neuen Belastungsblocks kann da schnell in die falsche Richtung gehen.

Ich habe selber als Athlet und Trainer die Erfahrung gemacht, das man in der Regel mit einem Verhältnis von Belastungsdauer und Entlastungsdauer von mindestens 1:1 rechnen muss (Zielstellung "Kraft"). Geht es um komplexere Fähigkeiten wie beispielsweise die Entwicklung max. Bewegungsschnelligkeit, dann verschiebt sich das Verhältnis auf 1:1,5 un in extrem Fällen sogar auf 1:2. Ich selber war z.B. so ein Kanditat der in etwa das Verhältnis 1:2 brauchte, ein entsprechender Belastungspeak natürlich vorausgesetzt. Hat lang gedauert bis ich das gerafft hatte und hat mir so manche Meisterschaft versaut (2-4 Wochen später kam dann die PB...). Mein damaliger Trainer hats nie begriffen...habe mich dann relativ früh von meinem Trainer getrennt und mich allein durchgeschlagen...


@ forti:

Ist DFT im eigentlichen Sinne nicht die "Konkurrenztheorie" zu Superkompensation und nutzt sie nicht einfach die Parameter "Ermüdung" und "Leistungsfähigkeit"? Diese Art des Trainings wäre dann doch eher eine Ableitung aus der DFT. DFT ist mir als "Trainingssystem" nämlich noch nicht begegnet.
Gruß

 

[Eisenfresser]

AW: Gezieltes Übertraining

@schmaggo83

Der Urlaub ansich stellt schon mal ein fast perfektes Umfeld für ein intensives Taining dar,
da braucht man eigentlich nicht wirlich was ändern, das mehr an Erholung,
weniger Stress, besserer bzw. gleichmäßig/ausgewogener Ernährung...etc.
reicht völlig, um höhere Leistungen abzurufen!!!

Ich würde nichts ändern, außer evtl. an den einzelnen Trainingstagen die Intenität etwas zu erhöhen...



Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: Gezieltes Übertraining

@ forti:

Ist DFT im eigentlichen Sinne nicht die "Konkurrenztheorie" zu Superkompensation und nutzt sie nicht einfach die Parameter "Ermüdung" und "Leistungsfähigkeit"? Diese Art des Trainings wäre dann doch eher eine Ableitung aus der DFT. DFT ist mir als "Trainingssystem" nämlich noch nicht begegnet.
Gruß

Das stimmt natürlich, deshalb mein Zusatz "man kann bis zur Überlastung gehen, muss es aber nicht". Die Amis benutzen diesen "Peak-Zusatz" gerne. Und DFT ist beides: die Dual-Faktor-Theorie als Konkurrenztheorie zur Superkomp. und als Trainingsystem "Dual-Factor-Training" siehe mein Link. Ein relativ unbekanntes, aber sehr effektives Mittel welches sich aus Load und Deload zusammensetzt. Beide Phasen je 1 Monat (als Beispiel). Hierbei nutzt man die Theorie gewisse Kraft- und HT-Reize rückorientiert in der Ruhephase des Loads auszukosten. Die Dual-Faktor-Theorie und das Dual-Factor-Training sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.

 

[schmaggo83]

AW: Gezieltes Übertraining

Danke für eure Tipps.

Werde dann doch eher alle 2 Tage mein gewohntes Programm trainieren, und bei der Intensität draufpacken. Ist sicher was anderes (wie Eisi schon sagte) wenn man generell entspannter ist und man einfach mehr Power hat, dadurch dass man nicht den ganzen Tag arbeitet.

So eine Art Trainingslager war die grobe Idee, vielleicht werde ich auch im Cardiobereich einfach mal ne Schippe drauflegen.

Noch 5 Tage...