Get healthy - CoachTanks LOG

[CoachTank]

Ich habe jetzt noch bis 19.09. Zeit um bis zu meiner nächsten Knie OP noch mindestens 5 besser mehr Kilo abzunehmen... und dazu die Oberschenkelmuskular zu stärken

Durch die Knieverletzung bin ich was das Training angeht immer wieder eingeschränkt - Ziel sind mind. 2 Trainingseinheiten / Woche

 

[CoachTank]

11-07-16 (Sportplatz)
20 minuten Agility Training mit SpeedLadder und Hürden

12-07-16 (Homegym)
(3 Durchläufe Tabata Style - 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause)
Kniebeugen mit Medizinball 5kg
Crunches
Jumping Jacks
Kettlebell Swings
Beckenheben
Chestpress liegend mit Medizinball 10 kg

- - -

3 Sätze Bankdrücken (12 - 10 -
4 Sätze Peterson Step Ups (10 - 10 - 10 - 10)
3 Sätze Latzug (12 - 10 -
4 Sätze Wadenheben (10 - 10 - 10 - 10)

 

[Power Wheel]

20 minuten Agility Training mit SpeedLadder und Hürden

das geht mit deinem Knie ?
Dann gehen doch auch z.B. Ausfallschritte oder Bulgarische Split Squats oder ?

 

[CoachTank]

das geht mit deinem Knie ?
Dann gehen doch auch z.B. Ausfallschritte oder Bulgarische Split Squats oder ?

naja.... ich mach das Agility noch sehr vorsichtig und heute "bezahle ich dafür". Bin auf dem Kunstrasen weggerutscht... das war nicht so der Hit.... (im Nachhinein)

 

[CoachTank]

so, das Knie tut weh und ist heiß... also war es wohl doch zuviel am Montag und Dienstag.... mal schauen ob heute Abend oder morgen früh wieder was möglich ist....

 

[Power Wheel]

naja.... ich mach das Agility noch sehr vorsichtig und heute "bezahle ich dafür". Bin auf dem Kunstrasen weggerutscht... das war nicht so der Hit.... (im Nachhinein)

Würde mit diesen Sachen bis nach der OP warten .
Zumal du nicht gerade leichtgewichtig bist ( hab ich mal aus deinen Andeutungen geschlossen )
Konzentriere dich lieber auf langsames Krafttraining, welches weniger Scherkräfte aufs Gelenk legt dafür aber bessere Kraft- und Hyperthropie Ergebnisse liefert.
Was sagt dein Physiotherapeut eigentlich ?

 

[CoachTank]

ich darf so bissle Agility machen, da ich momentan nicht noch mehr "kaputt" machen kann... habe gestern mein Agility barfuß gemacht... ging gut.... dazu 1 beinige Kniebeugen barfuß auf Kunstrasen.

 

[CoachTank]

18-07-16 (Sportplatz)
20 minuten Agility Training mit SpeedLadder und Hürden
+ 2 x 5 Sprünge auf hohe Stufe (nur hoch, nicht runter!)
+ 2 x 10 einbeinige Kniebeugen

 

[CoachTank]

20-07-16
1,5 Stunden über Stock und Stein auf einem Barfußpfad... das ist anstrengender als man denkt...
- kann ich nur empfehlen, gibt einem ein ganz anderes Gefühl wenn man ohne Schuhe durch die Gegend läuft auf unterschidlichstem Untergrund (Kies, Sand, Matsch, Wiese, Rindenmulch, ...) und das Berg hoch, Berg runter, über Stufen, Wurzeln usw. -

 

[CoachTank]

23-07-16
5 Stunden als Coach auf einem Sportplatz "rumstehen" / "rumrennen"

24-07-16
9 Stunden als Coach auf einem Sportplatz "rumstehen" / "rumrennen"

26-07-16
1 Stunde PT mit Kniebeugen in Variationen (ohne Gewicht), Crosstrainer, Fahrrad, Blackroll ...

 

[CoachTank]

01-08-16

3 x 10 Ausfallschritte (5 sek . halten) mit starkem Gummiband als Wiederstand (je Seite)

4 x 20 sek gebeugter 1-Bein-Stand mit Zug in versch. Richtungen durch Theraband (je Seite)

5 x 10 tiefe Kniebeugen (4 sekunden ab - schnell nach oben)

20 x Beinpresse 70 kg (2-Beinig)
3 x Beinpresse 80 kg (1-Beinig)
3 x Beinpresse 90 kg (1-Beinig)
3 x Beinpresse 100 kg (1-Beinig)

 

[CoachTank]

03-08-16

10 min Elipsentrainer

15 min Blackroll / Triggerball / ...

20 x Beinpresse 70 kg (2-Beinig)
20 x Beinpresse 40 kg (1-Beinig) / je Seite
20 x Beinpresse 50 kg (1-Beinig) / je Seite
20 x Beinpresse 50 kg (1-Beinig) / je Seite

5 min Fahrradergometer

5 x 10 Wdh rumänisches Kreuzheben

 

[Power Wheel]

Kein Oberkörpertraining ?

 

[CoachTank]

Kein Oberkörpertraining ?

in der Physio habe ich normalerweise nur gezielt die OP Vorbereitung.... aber ich gebe dir recht ich sollte mal wieder mehr für den Oberkörper tun

 

[CoachTank]

08-08-16

10 min Fahrradergometer
15 min Faszientraining mit Blackroll und Bällen

Kniebeugen mit Theraband
Sidesteps mit Theraband

20 x Beinpresse 70 kg (2-Beinig)
3 Sätze 10 x Beinpresse 70 kg + Zug mit Theraband nach oben (1-Beinig) / Seite

3 x 2 Minuten gehen mit "Flossingband"

11-08-16

5 min Fahrradergometer

Kniebeugen mit Trapbar
10 x Stange
10 x +10 Kg
10 x +20 Kg
10 x +30 Kg
10 x +40 Kg

Sidesteps mit Theraband

5 x 6 Wdh 1-beiniges Kreuzheben (ohne Gewicht und Stange) / Seite

4 x 6 Wdh Sprung auf 1 Bein + halten / Seite
- dazwischen immer 20 x Russian Twist

2 x 1 Minuten gehen mit "Flossingband"

5 negative Klimmzüge

 

[CoachTank]

So, nachdem es lange ruhig war hier mal ein update. Am 20.09. Hatte ich jetzt meine OP und bin mit 102.5 kg in den "Ring" gestiegen... Leider nicht ganz unter 100 kg, aber von meinem Ausgangsgewicht kommend bin ich zufrieden. Wie befürchtet gab es eine Knieschlittenprothese.

Bin seit gestern in einer ambulanten Reha.

Ich muss sagen das präoperative Training hat sich gelohnt!

Wenn es euch interessiert Poster ich dann den TrIningsplan und alle 2-3 Tage einen Zwischenbericht

 

[Power Wheel]

Wenn es euch interessiert Poster ich dann den TrIningsplan und alle 2-3 Tage einen Zwischenbericht

... mich würde es sehr interessieren!

 

[Dicker]

Lesen werde ich es auch, ansonsten wünsche ich dir rasche Genesung !

 

[CoachTank]

Ich habe jetzt die erste Woche REHA hinter mir und muss sagen es geht nichts über eine gute OP Vorbereitung... ich habe 16 Tage nach OP die Freigabe bekommen auf Gehstützen zu verzichten (außer auf unebenem Gelände)

Wie sieht mein beinahe tägliches Training (neben Physiotherapie, Magnetfeld, Lymphdrainage, Bewegungsschiene) in dieser ersten Woche aus:

10 - 15 Minuten Warmmachen (Tag 1 & 2 noch Handkurbel, Tag 3 & 4 Sitzfahrrad, Tag 5 echtes Fahrrad)

3 x 15 Wdh doppelter Kabelzug von oben zum Körper ziehen auf Wackelkissen stehend

3 x 15 Kniebeugen auf 2 Digitalwaagen zur Kontrolle der gleichmäßigen Gewichtsverteilung

3 x 20 Wadenheben an Sprossenwand

je 10 li / re Einbeinstand auf Posturomed (5-10 Sekunden )

Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen im Liegen mit Peziball

Zusätzlich bin ich nach einer einmaligen Teilnahme in der "Hockergruppe" (Sitzgymnastik) bereits in der Gruppe 2 in der 2-3 x wöchentlich noch 30 Minuten weitere Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen gemacht werden

 

[CoachTank]

Ich habe jetzt die 3 Wochen REHA hinter mir und bin mit dem Ergebnis wirklich zufrieden. Nach 8 Tagen (Halbzeit) habe ich eine Anpassung des Trainingsplan bekommen

Das nun tägliche Training (neben Physiotherapie, Magnetfeld, Gruppengymnastik, Bewegungsschiene) sieht wie folgt aus:

10 - 15 Minuten Warmmachen (Fahrradergometer)

3 x 15 Wdh doppelter Kabelzug von oben zum Körper ziehen auf Wackelkissen stehend
3 x 15 Wdh Kabelzug Beinstrecker

3 x 15 Kniebeugen auf Wippe / Wackelbrett

3 x 20 Wadenheben an Sprossenwand

3 x 15 Beinpresse (Plattform mit Wackelbrett) 90 kg (1. Tag) - 105 kg (letzter Tag)
3 x 15 Beinstrecker sitzend 25 kg (1. Tag) - 40 kg (letzter Tag)
3 x 15 Beinbeuger sitzend 20 kg (1. Tag) - 35 kg (letzter Tag)

je 10 li / re Einbeinstand auf Posturomed (10 Sekunden)