Gegenteil der verbreiteten Meinung

[IGF-1]

Das finde ich interessant



- zuerst Fettanteil reduzieren und dann aufbauen statt das beliebte "zuerst rauffuttern, dann runterdefinieren"
- weniger als eine halbe Stunde Trainingszeit statt eine Stunde und länger
- mehr Pausentage als Trainingstage statt umgekehrt
- Ganzkörper statt Splitprogramme
- Kohlenhydratbetonung und eher niedrigen Proteinanteil statt beliebte Low-Carb/Metabolic... Diäten mit mehr als 20 E% Protein
- langsame Wiederholungen statt zügige








(nach DARDEN, E. "The new HIT". 2004.)

 

[Vali]

Worauf möchtest du grad genau heraus?!

Manche Ansichten teile ich jedoch.

Punkt 2 z.B. In einer halben Stunde kann ich wesentlich Intensiver trainieren als alles was über 1Std hinausgeht.
Punkt 5 Ich Ernähre mich ebenfalls sehr Kohlenhydrat lastig und meine Proteinzufuhr macht 20% meines Gesamtunsatzes aus. Was für dich scheinbar Enorm viel ist udn dann auch noch in einer Diät....
Punkt 6 War lange lange Zeit ein verfechter von SS. Alternierend halte ich jedoch für am sinnvollsten.

Gruß

Vali

 

[ishina]

- zuerst Fettanteil reduzieren und dann aufbauen statt das beliebte "zuerst rauffuttern, dann runterdefinieren"
- weniger als eine halbe Stunde Trainingszeit statt eine Stunde und länger
- mehr Pausentage als Trainingstage statt umgekehrt
- Ganzkörper statt Splitprogramme
- Kohlenhydratbetonung und eher niedrigen Proteinanteil statt beliebte Low-Carb/Metabolic... Diäten mit mehr als 20 E% Protein
- langsame Wiederholungen statt zügige

Dieser Post ist interessant, aber etwas Background wäre gut.

ad 1)
Ich würde Fettanteil gleichzeitig mit dem Muskelbau in eine Phase stecken. Ich halte wenig von Masse- und Defi-Phasen, auch wenn sie gerne von vielen Leuten verwendet werden. Offenbar haben auch Wettkampf-Bodybuilder aufgehört, in der Offseason viel mehr zu wiegen als in der Wettkampfphase (bei Jay Cutler dreht es sich nicht einmal um 10% Körpergewicht) - so brauchen sie sich auch nicht viele Kilos zur Wettkampfzeit herunter zu hungern. Meines Erachtens ist die gleichzeitige Entwicklung in beide Richtungen möglich. 'Bulking' bringt sicher schneller Masse, aber auf Kosten des erhöhten Köperfettanteils. Hingegen kann man auf andere weise weniger Qualitätsmuskulatur aufbauen und als Nebeneffekt den Körperfettanteil senken.

ad 2)
Wissenschaftlich und empirisch gedeckt.

ad 3)
Wird durch HIT bedingt - die Regeneration braucht ihre Zeit.

ad 4)
Ebenfalls sinnvoll. Den Körper als Einheit zu betrachten ist sicher klüger als ihn zu splitten (auch wenn ich ihn momentan phasenweise splitte).

ad 5)
Hier wird es interessant. Warum kohlenhydatreich statt proteinreich essen? Gerade hier bräuchte ich eine Quelle, um diese Meinung zu verstehen. Ich bin eher ein Freund von wenig Kohlenhydraten und 'viel' Eiweiß und finde eine sehr kohlenhydratreiche Kost auch nicht wirklich zielführend - besonders, wenn viel Stärke darin enthalten ist. Das ist aber persönliche Meinung und Aversion.

ad 6)
Konzentrierte Qualitätswiederholungen als Prinzip hören sich ebenfalls logisch an.

Ich bin auf die Quellen gespannt, die abseits des Buches, aus dem die Zitate stammen, existieren.

 

[PoserPole]

- zuerst Fettanteil reduzieren und dann aufbauen statt das beliebte "zuerst rauffuttern, dann runterdefinieren"

Stimme ich vollkommen zu, diese Massephasen sind gerade auch bei uns Hobbysportlern sinnlos.


- weniger als eine halbe Stunde Trainingszeit statt eine Stunde und länger

Wie willst du weniger als eine halbe Stunde trainieren, wenn man wie du bei Punkt 4 beschrieben hast nach einem Ganzkörperplan trainieren soll? Also ich würde das nicht schaffen.....


- mehr Pausentage als Trainingstage statt umgekehrt

Kommt ganz aufs Trainingssystem an und kann man so nicht verallgemeinern...


- Ganzkörper statt Splitprogramme

Nö. Die Mischung machts. Fürn Anfang sind Ganzkörperprogramme sehr sinvoll auch für zwischendurch, aber zu sagen "Ganzkörper statt Splitprogramme" halte ich für Unsinn. Gerade wenn man schon länger trainiert und neue Reize setzen muss sind Splitprogramme eine gute Sache. Bei den Ganzkörpereinheiten kann man nur die ersten 1-2 Übungen noch mit voller Intensität machen, danach nicht mehr. Guck auch mal auf die Pros, trainieren sie Split oder Ganzkörper?? (ich weiß man kann sich nicht mit denen vergleichen wegen der Chemie usw. trotzdem muss es ja einen Sinn haben oder?)


- Kohlenhydratbetonung und eher niedrigen Proteinanteil statt beliebte Low-Carb/Metabolic... Diäten mit mehr als 20 E% Protein

Habe da nicht viel Ahnung von der Materie, weiß nur, dass ich vermehrt Eiweiße während einer Diät esse um dem Muskelabbau vorzubeugen. Gibt ja auch viele kohlenhydratarme Diäten. Aber falls du gute Studien etc dafür hast kannst du mich gerne vom Gegenteil überzeugen!!


- langsame Wiederholungen statt zügige

Jop, vorallem die negative Phase sollte langsamer ausgeführt werden.


Gruß


(nach DARDEN, E. "The new HIT". 2004.)

 

[Chester_S]

Bzgl. der Protein/KH Sache hätte ich auch gerne mehr Quellen.
Ich versuche immer ca. 1.5g EW auf 1KG Körpergewicht zu bekommen. Währen bei mir um die 120g, sprich 480Kcal. Mein Grundumsatz liegt bei ca. 1900-2000Kcal. Wären also auch bloß 25% der Gesamtkalorien durch EW, bzw beim Gesamtumsatz sind es die 20%. Da ich mich ansonsten eher fettarm ernähre ( <60-80g ) bleibt der Großteil logischerweise bei den KH hängen...somit nichts Neues für mich.
Natürlich ist nicht jeder Tag gleich. Gibt auch Tage, wo ich mir bewusst (oder unbewusst..) weitaus mehr Protein reinschaufel.

 

[IGF-1]

ad 5)
Hier wird es interessant. Warum kohlenhydatreich statt proteinreich essen? Gerade hier bräuchte ich eine Quelle, um diese Meinung zu verstehen. Ich bin eher ein Freund von wenig Kohlenhydraten und 'viel' Eiweiß und finde eine sehr kohlenhydratreiche Kost auch nicht wirklich zielführend - besonders, wenn viel Stärke darin enthalten ist. Das ist aber persönliche Meinung und Aversion.

ad Protein:

Scheinbar ist das, was wirklich für die positive Stickstoffbilanz zählt, genügend Kalorien. Und die braucht man keinesfalls mit Protein zu decken.



Studien:

"We conclude that bodybuilders during habitual training require a daily protein intake only slightly greater than that for sedentary individuals in the maintenance of lean body mass [...]."

(Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/64/1/187)



"It is apparent, as previously discussed, that at calorie levels of 400-600, dietary nitrogen is without appreciable benefit. When the caloric intake is approximately 1000, 3 grams of nitrogen may be used to good advantage, but further increase is without benefit. At calorie levels of 1400-2300, 7-9 grams
of nitrogen result in essentially the same sparing of body protein as intakes to 12 grams.
Between 2300 and 3300 calories, data are insufficient to permit analysis, but the slope of the line indicates that equilibrium might be attained at the 2000-2500 calorie level if the nitrogen intake were increased to approximately 24 grams. Sargent and Johnson28 in a preliminary oral report of recent studies stated that positive nitrogen balance was approached in a subject fed 2000 calories and 24 grams of nitrogen. When the full caloric requirement was met, 8.5 grams of nitrogen were sufficient to promote balance, and increasing the intake to 15.4 grams resulted in retention of only an additional gram of nitrogen."

(Nitrogen Balance as Related to Caloric and Protein Intake in Active Young Men;
http://www.ajcn.org/cgi/reprint/2/6/405)


"The protein intake increases from 1.35 to 2.62 g.kg-1.day-1 do not enhance muscle mass/strength gains, at least during the 1st mo of training."

(Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders;
http://jap.physiology.org/cgi/conte...INDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT)




ad Kohlenhydrate:

In welcher Form willst Du die Kohlenhydrate sonst aufnehmen wenn nicht als Stärke?



MfG

 

[de-fortis]

- Ganzkörper statt Splitprogramme

GK vs. 2er Split, haben beide Vor- und Nachteile, favorisieren würde ich beide alternierend.

- weniger als eine halbe Stunde Trainingszeit statt eine Stunde und länger

Wäre effektiver ja, jedoch sind unter 30 Minuten Training etwas wenig bzw. dauerhaft nicht optimal für Hypertrophie als Ziel. Wobei wie Poser sagte im GK noch weniger machbar, 2er mit relativ geringem Volumen schon eher...

- langsame Wiederholungen statt zügige

Zügig statt langsam jedoch eine gewisse Betonung auf der exzentrischen Phase.

Unter explosiv versteht sich kein fallenlassen des Arbeitsgewichtes ferner erzeugt ein hohes Gewicht verbunden mit einer recht rapiden Ausführungsgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum als es mit hoher Kadenz der Fall wäre mehr Spannung, das Gewicht und die länge während der die Spannung aufrecht erhalten wird sind wachstumsbeeinflussende Faktoren. Um bei hoher Kadenz viel und vor allem länger Spannung zu erzeugen muss ich auch viel Gewicht verwenden was nicht funktioniert.(nach einer Studie zum Thema Spannung im Muskel von Weatherby/Wilson 99/00).

= >

 

[Chris]

Heißt das nun, dass hohe Kadenz eine niedrige Spannung bedeutet?

 

[de-fortis]

Heißt das nun, dass hohe Kadenz eine niedrige Spannung bedeutet?

Mit einem Wort, Ja!

 

[ishina]

@IGF-1:

Obst ist eine gute Kohlenhydratquelle, abseits von Stärke. So enthalten zB Ananas 12/100g Carbs, was in meinen Augen eine ganze Menge ist. Dass es sich dabei nicht um langsam verwertete Kohlenhydrate handelt ist mir klar, aber als Quelle dient Obst genauso. Dextrose wäre auch noch ein Beispiel für stärkefreie Kohlenhydrate - wenn ich den Stoff richtig verstanden habe.

 

[sportsfreund]

Abgesehen von nach Training finde ich Dextrose aber keinesfalls empfehlenswert!

 

[matten]

- weniger als eine halbe Stunde Trainingszeit statt eine Stunde und länger

hin und wieder finde ich auch solch kurze einheiten ganz nett. generell reicht mir das aber nicht.

- mehr Pausentage als Trainingstage statt umgekehrt

das kommt bei mir leider alzu oft automatisch, durch arbeit und faulheit, vor. erfahrungsgemäß bin ich aber wesentlich besser in form, wenn ich mehr trainiere.

- Ganzkörper statt Splitprogramme

beides hat meiner ansicht nach vor und nachteile. beim gk kann ich die frequenz der reizsetzung hochschrauben, muß aber abstriche beim volumen in den verschiedenen zielbereichen machen. (gut - das mit dem volumen wird der darden wohl nicht so spannend finden) der split hat vorallem dort vorteil, wenn man aus zeitgründen (arbeit, sonstige hobbys, familie, etc. ) dazu gezwungen ist an aufeinanderfolgenden tagen zu trainieren. das abwechseln verschiedener herangehensweisen halte ich hier für überlegen.

- langsame Wiederholungen statt zügige

getreu nach dem motto, daß man so adaptiert, wie man auch trainiert, bedeuten langsame wiederholungen vorallem, daß man an speed und schnellkraft einbüßt. deswegen sind langsame wiederholungen für mich nur von vorteil, wenn man gerade mit einer verletzung zu kämpfen hat und den betroffenen bereich schonen möchte.

 

[Tox]

Die Punkte sind sicher zu diskutieren, aber ich finde sie ein wenig zu pauschal. Schlussendlich steht und fällt m.E. die Trainingsphilosophie mit dem Ziel und dem "Baustoff"...

 

[IGF-1]

Ein Programm ist nur Hülle
der Körper ist nur Hülle
Systeme sind nur Anschauungen
Im Äussersten (zB ab der 12, 13. Wh bei den 20er-Kniebeugen ) fallen die Anschauungen, man erkennt das wirkliche Sein, man ist das reine, leere Sein

 

[Papa-Alf]

In einer halben Stunde bin ich grad mal fertig mit Klimmzügen und Brusttraining also unter 80 Minuten geht bei mir gar nix...

EDIT: Naja vielleicht ist genau das der Grund, warums bei mir eigentlich nie richtig vorwärts geht... Optisch zwar schon ein wenig aber im Kraftbereich - nein.

 

[Bodycounter]

Bis auf den vorletzten Punkt stimme ich allem größtenteils zu.

Ich gehe selbst momentan im Schnitt nur noch zweimal in der Woche zum Training für je ~40min und hab bessere Trainingsergebnisse als früher. Leider ist mein KFA auch leicht gestiegen durch das seltenere Training - was ich im Sommer durch Cardio ausgleichen möchte - wodurch es optisch nicht so stark auffällt. Durch seltenes Training habe ich auch wieder richtig starken Muskelkater, der tagelang vorhält.

Entdeckt habe ich das aber erst, weil ich aus zeitlichen Gründen nicht öfter zum Training komme.

 

[Papa-Alf]

@Bodycounter

Kannst du mir mal deinen Plan geben? Entweder ich mach viel zu viele Sätze oder viel zu lange Pausen. Mein heutiges Training hat wie immer 90 Minuten gedauert

 

[Wursti]

@Bodycounter:
googel mal nach LVT (=LangfristigLangzeitig verzögerter Trainingseffekt)
Könnte auch hiermit etwas zu tun haben.