Ganzkörpertraining mit Armfokus

[Porla92]

Liebes Forum,

ich habe früher mit vereinzelten Pausen bereits Kraftsport betrieben, meist 2er Split.

Nun will ich nach 5Jahren Pause wieder einsteigen und dachte mir ich fange mal für evtl. 6 Monate mit einem Ganzkörperplan an, möchte da einen kleinen Fokus auf die Arme legen, da diese mit meinen Waden immer die größte schwäche waren.

Da ich beruflich bedingt ein Hemdträger bin, möchte ich vermeiden das mein Latisimus wesentlich breiter wird, daher relativ wenig Rücken dabei.

Kurzer Check, passt der folgende Plan? (2x die Wochen Mo, Do)

5min warm up am Laufband
Kniebeugen an der Maschine 3x8
Bankdrücken 3x8
Dips frei (paralleler griff, minimal breiter als schulterbreit) 2x6
Kreuzheben 3x8
KH Hammercurls 3x8
Beinheben 2x12

Dauer soll zwischen 45 und 60min betragen.

Vielen Dank fürs Feedback,

Lg Porla

 

[aufziehvogel]

Hey, also Bodybuilding ist ja Formen des Körpers nach eigenen Wünschen. Insoweit kann man da natürlich individuell Schwerpunkte setzen.

Gesundheitlich ist es nicht empfehlenswert, sich absichtlich größere Dysbalancen in der Muskulatur zu bauen. Da sind spätere Stagnation, Verletzungen und Schmerzen quasi vorprogrammiert.
Außerdem hat sich die Angst "ich werde zu muskulös" bisher noch bei den wenigsten bewahrheitet.

Ich würde deshalb raten, dass du Drück- und Zugübungen in Balance hälst. Kannst ja erstmal Übungen nehmen, die nicht direkt den Lat treffen, zum Beispiel Rudern mit breitem Griff und Facepulls.

 

[Porla92]

Okay, also alternativ so:

Statt Kreuzheben -> rudern mit breitem griff

Ergibt es Sinn dipps evtl gegen trizeps am kabelzug zu trainieren oder lieber eine komplexere Übung wie dips drinnen lassen?

 

[aufziehvogel]

Komplex ist besser im GK.
Kreuzheben ist ne gute Übung und du hast keinen vergleichbaren Ersatz drin. Die sollte zumindest 1-2x/Woche drin sein.

 

[Players Devil]

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ist auch nicht so der knüller, das haut gut rein.
Vielleicht lieber Kreuzheben und Beinstrecker. Oder Kniebeugen und langhantelrudern.
Aber Grundsätzlich mehr den Rücken als Brust/(vordere)Schulter trainieren.
Also wenn du Bankdrücken+Dips machst würd ich 3 Rückenübungen machen.
Wenn du den Lat mehr rauslassen willst kannst du ja Kreuzheben, LH-Rudern Breit zur Brust (oder auch Seilzug breit) und Latzug im engen untergriff machen.
Oder die Dips rauslassen und nur 2 Rückenübungen machen.

Noch besser: tabula rasa machen, nen anstängigen 2er Split und neue Hemden mit stretch kaufen :-D

Meinst du mit Beinheben den Bauch trainieren?

 

[guut]

Wo ist denn das Problem mit Hemd? Ist doch wunderbar wenn Du die Hemden mit einem schönen breiten Kreuz, gut ausfüllen kannst.

 

[Porla92]

Hey, lieben Dank fürs Feedback.

Habe auf euer Raten gestern den neuen Plan gemacht:

Kniebeugen an der Maschine - 3x8 ( vllt auf 4 Sätze erhöhen da einzige Beinübung?)
Bankdrücken LH - 3x8
Dips an der Maschine sitzend - 3x8
Rundern am Kabelzug (breiter Griff) - 3x8
KH Hammercurls 3x8
Beinheben (in einem sitz mit Armlehne und beine leider nur angewinkelt hoch aktuell, ja für Bauch) 2x15

Prinzipiell hat er mir gefallen, hab alle Muskelgruppen gut gespührt und war mit 5min. am laufband in knapp unter 1h fertig was mir wichtig ist.

Abschließende Frage: geht der GK Plan so oder brauche ich wirklich 1-2 mehr isolationsübungen? Bekommt jeder Muskel gute Reize wenn ich diesen für 6Monate durchziehe?

Lieben Dank

PS: Hemden sind alle auf Super slimfit mit wenig Tolleranz.

 

[Rise and Shine]

Moin! Ich würde noch die Hintere Schulter machen für deine Gesundheit Hier die Übung am Kabelzug außerdem würde ich Hyperextensions für den LWS Anteil (Backextensions/Hyperextensions auch aus gesundheitlichen Gründen) machen und Überkopfdrücken mit der Langhantel für die Schultern einbauen weil die Schulter meines Verständnisses nach etwas unter zu gehen scheint. Letzteres hätte für mich ästhetische Gründe weil die Delta Muskeln, besonders die Dinger an der Seite einen aussehen lassen können als würde man durch keine Tür mehr gehen. Egal wie viel Mucki man hat. Sind die Delta Muskeln top, dann sieht man meiner Meinung nach immer stärker aus als wenn sie nicht ausgeprägt wären Ob Überkopfdrücken mit der Langhantel dafür die beste Übung ist keine Ahnung. Ich mag sie einfach und sie ist zumindest bei mir eine verträgliche Schulterübung

 

[guut]

Du bist ja witzig. Das Ziel der allermeisten Trainierenden ist es das man eben nicht mehr in die vorhandenen Klamotten passt
Was könnte es für ein besseres Kompliment, und Bestätigung an sich selbst geben?

Ich würde das etwas anders handhaben.
Rise and Shine hat da schon gute Punkte genannt.
Der Gesundheit wegen sollte der untere Rücken trainiert werden bzw.die Körpermitte (auch Bauch und die Obliques etc.)

Und etwas für die Schultern machen, frei nicht geführt. Mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells.
Die komplette Schulter wird beim Schulterdrücken trainiert. Bei Nackendrücken sogar noch mehr.
Nur ein paar Sätze Seitheben etc. Reichen nicht.
Und wenn man genügend überkopfdrücken macht braucht man gar kein Seitheben und co mehr.

 

[Rise and Shine]

Ich schmeiß noch das Thema Core in die Runde. Es lohnt sich in Stabilitäsübungen zu investieren. Ja es ist verhasst, aber Pilates hat da ein paar gute Übungen durch die man sich locker flockig an Pause tagen quälen kann. Peter Attia empfiehlt für die Gesundheit, das neben Zone 2 Training, gemäßigten Vo2Max Training und Krafttraining auch Stabilitätsübungen wichtig für eine nachhaltige Gesundheit sind. Damit man es auch noch im höheren Alter im Fittie krachen lassen kann lol und nicht zuhause vorm Fernseher versauern muss weil man irgendeine vermeidbare Krankheit hat weil man sich nicht um sich gekümmert hat als man jünger war

hier eine Sammlung meiner All Time Favourites:

Core Übungen:

Hip Thrusts gehalten:

Komplexe Core Übungen:

Spinning:
Zone 2 Training Attia

 

[guut]

So, also Ich würde das kompakte GK Training in etwa so handhaben:

Als Erstes die Körpermitte trainieren. Am liebsten mache Ich persönlich hier immer einen non-stop (also keine Pause zwischen Übungen, und von einem Satz zum Nächsten) Zirkel für die Körpemitte (Bauch, Obliques, Unterer Rücken) für etwa 10 Minuten.
Da mache Ich dann gerne Übungen wie beispielsweise Hanging Leg Raises, Weighted Decline Bench Sit-Ups/Crunches. Seitbeugen mit Langhantel im Nacken, oder mit Kurzhantel/Kettlebells in einer Hand. HyperExtensions, Good Mornings, oder Reverse Hypers für den unteren Rücken.

Anschließend arbeite Ich Mich dann gerne von oben nach unten durch. Sprich, Ich fange mit den Schultern (Drücken) an.
Da ist meine Hauptübung dann eine der Überkopfdrück-Varianten (Langhanteldrücken, Nackendrücken, Kurzhanteldrücken), stehend oder im Sitzen. Beidarmig oder Einarmig.

Das lässt sich auch super mit einer vertikalen Zugübung (Latzug oder Klimmzüge) im Wechsel kombinieren.
5 Sätze @ 6-8 Wiederholungen Schulterdrücken im Wechsel mit Klimmzügen beispielsweise ist für den gesamten Oberkörper schon mal ein absoluter Killer. Im Endeffekt könnte man danach direkt Kniebeugen machen und das Training anschließend beenden. Man wäre dann in einer halben Stunde etwa durch und hätte ein effektives Ganzkörpertraining gemacht.

Nach dem die Schulter (eventuell schon zusammen mit einer vertikalen Zugübung) durch ist, kann man jetzt etwas für die Brust machen.
Im GK eignet sich da das klassische Langhantelbankdrücken entweder flach, negativ(schräg) oder schräg. Alternativ auch Dips mit Zusatzgewicht.
Auch hier lässt sich das wunderbar mit einer horizontalen Zugbewegung kombinieren (Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel/Kettlebells, oder Kabelzugrudern).
Auch hier 5 Sätze 6-8 Wdh.

Anstelle der 5x 6-8 kann man aber auch eine im BB übliche Pyramide machen (10/8/6/6/6). Oder eine etwas eher unüblichere umgekehrte Pyramide, wo man sich erst hocharbeitet auf ein Top Gewicht (in mehreren Aufwärmsätzen mit wenigen Wdh.) und dann den ersten Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht macht wo man vielleicht so 3 Wiederholungen schafft. Alle weiteren Sätze gehen dann vom Gewicht wieder etwas runter, und mit den Wiederholungen geht es hoch.

Damit wäre der Oberkörper umfänglich abgedeckt.
Jetzt noch 5 Sätze Kniebeugen 10 Wiederholungen und wenn man möchte danach noch eine zweite Beinübung und/oder eine Kreuzhebevariante (würde hier gestrecktes Kreuzheben mit nur mittelschwerem Gewicht dafür Wdh. Bereich 10-15 empfehlen) und man ist eigentlich komplett fertig.

Wenn man nun noch möchte könnte man noch ein paar Sätze isoliert die Arme machen, oder Waden, oder wenn man wo eine Schwachstelle hat (Rücken, Schultern, Brust) da noch eine zweite Übung zwischenrein packen.

Zusammengefasst wäre das:

10 Min. Warm-Up / Körpermitte (Bauch/Rumpf/Unterer Rücken)
Schulterdrücken Variante (frei, keine Maschinen!) + Vertikale Zugvariante (Klimmzug/Latzug) --> Wenn möglich im Wechsel (Supersatz)
5 Sätze (6-8 ) alternativ Pyramide oder umgekehrte Pyramide
Bankdrückvariante oder Dips mit Zusatzgewicht (frei, keine Maschine!) + Horizontale Zugvariante (Kabelzug, Langhantel, Kurzhantel Rudern) --> Wenn möglich im Wechsel (Supersatz)
5 Sätze (6-8 ) alternativ Pyramide oder umgekehrte Pyramide
Kniebeugen (Langhantel im Nacken, Langhantel vorne auf der Schulter, alternativ mit zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells)
5 Sätze 10 Wdh.
(Optional) Zweite Beinübung (Beinstrecker, Ausfallschritte etc.)
(Optional) Kreuzhebevariante (meine Empfehlung Gestrecktes Kreuzheben)
5 Sätze 10-15
(Optional) Arme (Curls, Trizepstrecken etc.), Waden

Wenn es sehr schnell gehen muss oder zu viel ist, würde Ich es auf folgendes reduzieren:
Schulterdrücken + Klimmzüge im Wechsel
Kniebeugen
Fertig!

Schultern sind optisch und auch gesundheitlich wichtiger als die Brust. Also lieber das Bankdrücken/Brusttraining ausfallen lassen als die Schulterdrückübung.
Das Schulterdrücken geht immer auch auf den oberen Anteil der Brust, die für die Optik (ist meine Meinung) auch hier wieder wichtiger ist als eine zu stark ausgeprägte Brust (gerade der untere Anteil).