Frage zum Rotatorentraining

[rapideyemovement]

Hallo!

Ich hab mich jetzt neulich beschlossen mit dem speziellen Rotatorentraining zu beginnen. Grund ist, dass ich mich zwar kraftmäßig ständig verbessere aber meine Wurfergebnisse sind bspw. einfach miserabel - wirklich! Da braucht es für andere kein Training um mich zu toppen ...

Nun hab ich die Frage, also in der Übungslehre habe ich schon nachgesehen und das Training der Außenrotatoren leuchtet ja auch ein:

Außen- und Innenrotation des Oberarms in Seitlage mit Kurzhantel:
Seitlage mit leicht angezogenen Beinen am Boden oder auf einer breiten Bank, beide Arme sind um 90° gebeugt; der Ellbogen des unteren Armes liegt frei und eng am Körper, der Ellbogen des oberen Armes wird an der Körperseite fixiert.
Hanteln nun nach oben Richtung Decke führen.
Der obere Arm führt die Außenrotation durch, der untere Arm die Innenrotation.
Da die Innenrotatoren stärker sind, sollte dort eine Hantel mit höherem Gewicht gewählt werden.
In der Darstellung wurde auf die Innenrotation verzichtet:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Infraspinatus/DBExternalRotation.gif

Aber wie meint ihr das mit den Innenrotatoren? Nehm ich da die Hand, wo sich der Typ da den Kopf mit abstützt und beuge damit? Wenn ja, wie (Richtung)?

Zweiteres: ist ein Training der Innenrotatoren überhaupt notwendig? Denn ich hab gelesen es sind eher die Außenrotatoren die zum Schwächeln neigen und ein Training der Innenrotatoren würde auf Dauer die Haltung verschlechtern. Außerdem würden sie bei Übungen wie Bankdrücken ausreichend mit belastet.

Antwort wäre nett
MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Die Außenrotatoren sind i.d.R. auch schwächer und bereiten dadurch auch oftmals Probleme. Die im Link gezeigte Übung würde ich zunächst zu 2-3 Sätzen im Kraftausdauerbereich(später HT) beginnen und immer ans eigentliche Training hängen. Alternierend hierzu bietet sich auch die Komplexübung "cuban press" an die im Übungskatalog im Beitrag von Moe oder weiter oben in einem Videolink erklärt ist. Verkehrt ist das Rotatorentraining nie da es auch einigen Verletzungen und Schulterschmerzen vorbeugt, wenn dir danach ist bau es ein. Viele Sportmediziner sind der festen Meinung: wer auf der Bank drückt sollte auch seine Außenrotatoren stabilisierend trainieren.


Gruß
de-fortis

 

[Gast10]

Und ich bin der gleichen Meinung. Insbesondere ARO-Training ist bei mir in jedem Trainingsplan dabei, allerdings nicht speziell auf Hypertrophie, sondern immer im KA-Bereich oder auch mal isometrisch. Ansichtssache.

IRO-Training kann sinnvoll sein, bei allgemeiner Schulterinstabilität oder wenn die Schulter schonmal nach vorne ausgekugelt war etc.; Schützt auch vor Folgeproblemen, wenn man z.B. beim Bankdrücken tief gehen will, da das m.subscapularis die vordere Schwachstelle in der Bandstruktur der Schulter abdecken kann.

 

[rapideyemovement]

War schon mal recht informativ für mich , danke !

Wollte aber nochmals fragen, ob das Training der Innenrotatoren sich durch Bankdrücken etc. erübrigt, denn ich hatte mir das so vorgestellt die Innenrotatoren (falls) am Tag für Beine/Brust/Trizeps zu trainieren und die Außenrotatoren (trainiere ich bereits) in der TE für Rücken/Schultern/Trizeps.

Denn andernfalls würde ich ähnlich wie "one2one" die Außenrotatoren in jeder TE auf vorerst Kraftausdauer trainieren, wahrscheinlich erstmal mit 2kg bei 15-30 reps.

Für "cuban press" fehlt mir leider noch die Lh-Stange, aber ich fahre höchstwahrscheinlich ab bzw. mindestens über die Sommerferien mit Klassenkameraden ins Fitnessstudio, da kann ich das ja mit einbinden. Ich nehme es es spricht beide Rotatoren des Oberarms an, oder?

Schultern ausgekugelt und sowas hatte ich noch nicht, habe mir auch noch nie was gebrochen oder so...

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Cuban Press funktioniert auch mit einer anderen schweren Stange(sei kreativ) oder 2 Kh´s und ja es belastet alle 3 Rotatoren.


de-fortis

 

[Gast10]

Zu dem Thema bin ich übrigens hier gerade auf einen sehr guten Artikel gestoßen:

http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/