Im Endeffekt zählt als für dich - lachs ausgedrückt - nur der "Kick"
Tabata ist dabei das Heftigste:
Vier Minuten warm machen
Vier Minuten, also acht Mal folgendes Intervall:
20s Sprint
10s Pause (herumgehen und leiden, mehr wirst du dazwischen nicht schaffen)
Vier Minuten Auslaufen
Ich empfehle die Übung "Burpees", aber nicht die Fighterfitness-Mädchenversion, sondern die von Ross Enamait. Findest du auf
www.rossboxing.com .
Beim Laufen versagen meist die Beine durch Übersäuerung. Durch die Burpees kann man den Oberkörper besser involvieren, finde ich.
Um den anabolen Effekt zu nutzen, sollte der alaktazide Anteil an der Energiebereitstellung so gering wie möglich sein. Die extrem kurzen Intervalle von 30m würde ich daher weglassen.
400m ist eine sehr gute Streckenlänge. Meines Wissens das höchste Maß von Übersäuerung von allen Laufdistanzen. Immer ein Minute Pause dazwischen. Und das 6-8 Mal
Die Königsdisziplin des HIIT (Der Begriff ist scheiße, aber der einzige, der hier verstanden wird) sind 2min-Drills. Du baust dir einen Zirkel aus leichten Übungen und submaximalen Sprints zwischen ihnen. Ein Beispiel dazu:
Vorwärts sprint (25m)
10 Liegstütz
Rückwärts sprint (25m)
10 Kniebeuge (ohne Gewicht)
Seitwärts-überkreuz Sprint
10 Burpees
Das zwei Minuten lang. (bitte nicht darauf hereinfallen, dass auf einmal kurze Sprints dabei sind, da ich bei der Reduzierung des alaktazid-anaeroben Anteils Verringerung der ausgeruhten Antritte meine.)
Dazu schlage ich eine "extensive Einheit" vor um auch innerhalb einer Woche die Intensität zu steigern. Laut meiner Quelle beginnt die Mittelzeitausdauer ab 2min. 600m werden als Entsprechung einer Amateurrunde im Boxen eingesetzt. 6x600m Intervalle mit einminütiger Pause würde ich empfehlen. Das bedeutet, dass du abzüglich des Einlaufens und Aufwärmens 18min brauchen solltest. Irgendwann wirst du unter 18min kommen, aber für jede Sekunde, die du unter 15min kommst machst du im Anschluss an die letzte Runde 3 Burpees.
Zur Funktion der einzelnen Einheiten:
Tabata:
Intensität, als der absolute Kick. Spitzenbelastung.
400m Sprints:
Laktat pur, als Resistenztraining und hohem Anabolismus.
2min-Drills:
Wechselbelastung, als Erweiterung der Reizvielfalt.
600m Läufe:
Vollständige Auschöpfung der Kurzzeitausdauer.
Ich würde deinen Plan folgendermaßen organisieren:
Montag: TE1
Dienstag: 6*600m Sprints
Mittwoch: 400m Sprints
Donnerstag:TE2
Freitag:5*2min Drills
Samstag:Tabata
