Ernährungsfrage

[Anfänger555777]

Hallo alle zusammen,

habe eine Frage zum Theme Ernährung.

Und zwar geht es um die Ernährung vor und nach dem Training, sowie abends bevor man zu Bett geht.


Ich wollte mal wissen welche Nahrungsmittel, welche wichtigen Nährstoffe enhalten und wann ich sie ( ungefährer Zeitabstand zum Training - vor/nach ) zu mir nehmen sollte.


Es geht mir nicht darum einen perfekten Ernährungsplan zu erstellen, da ich auch nicht das Ziel habe eine BB-figur zu bekommen, aber ich möchte den einen oder anderen sinnvollen Tipp vewenden, damit das Training auch Sinn macht und mein Körper nicht leer ausgeht sozusagen.

Worauf ich bisher geachtet habe und was ich (glaube) auch schon gelernt zu haben beim durchstöbern des Forums

1. immer wenig Fett ( ist aber von Haus aus schon so )
2. viel Eiweiß, ca 1,5g/Kg Körpergewich ( Magerquark, Putenbrustfilet, Hühnchenbrustfilet, Thunfisch ) (Auf Brot: Lachsschinken, Putenbrust, fettarmer Käse)
3. nach dem Training viel Eiweiß (habe ich inform von 250g Magerquark zu mir genommen)
4. Abends einfach nicht mehr so viel Essen
5. viel trinken (2-3 Liter trink ich am Tag)

Das sind ja so kleinigkeiten auf die man ohne probleme achten kann.
habe ich diese 5 Punkte denn auch richitg verstanden, also sind sie gut/schlecht/ändert nichts?

Wenn das oben genannte nicht gut ist oder beser geht, dann würde ich von euch gerne wissen, worauf ich noch UNBEDINGT achten sollte und welche Lebensmittel gut für den oder den Prozess im Körper sind und in Welchem Zeitabstand zum Training ich sie nehmen sollte.

Mein Ziel ist es ein bisschen definierteren Körper zu bekommen und das die Muskeln ein wenig wachsen ( keine BB-figur)
Und nochmals, ich möchte keinen ganzen Ernährungsplan, nur ein paar Tipps, die mein vorhaben positiv beeinflussen können.

Ps: Ich möchte keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen.


Gruß
Anfänger555777

 

[de-fortis]

AW: Ernährungsfrage

1. immer wenig Fett ( ist aber von Haus aus schon so )

Nein, Fett ist lebenswichtig und wenn du Energie reduzieren willst, dann gleichmäßig = > also von allen 3 Hauptnährstoffen etwas weniger. 40-60g Fett/Tag davon 2/3 ungesättigte Fettsäuren (Öle/Fisch/Nüsse etc).

2. viel Eiweiß, ca 1,5g/Kg Körpergewich ( Magerquark, Putenbrustfilet, Hühnchenbrustfilet, Thunfisch ) (Auf Brot: Lachsschinken, Putenbrust, fettarmer Käse)

richtig

3. nach dem Training viel Eiweiß (habe ich inform von 250g Magerquark zu mir genommen)

Nicht unbedingt und auch nicht direkt danach. Nach dem Training einfach-Zucker zur Resynthese (dem Wiederauffüllen) der angekratzten Glykogenspeicher im Muskel. Dies beschleunigt deine Regeneration extrem. 1-2 gehäufte Esslöffel Dextrose/Traubenzucker in 400ml Wasser lösen, trinken = > fertig. Eiweiß später in Form von Quark oder ner Mahlzeit. Etwas detailierter:
http://www.muscle-corps.de/forum/f19/essen-training-2794/#post50490
http://www.muscle-corps.de/forum/f19/essen-training-2794/#post50785

4. Abends einfach nicht mehr so viel Essen

Nein, das ist wurscht, Begründung: die Verdauung ist nicht an die Uhrzeit gebunden. Abends essen mache dick ist ein ganz böser Mythos.

5. viel trinken (2-3 Liter trink ich am Tag)

Genau!

worauf ich noch UNBEDINGT achten sollte

Dir nicht so viele Gedanken zu machen, iss ausgewogen mit Obst, Gemüse, fettarmen Fleisch, ein paar Milchprodukte, überwiegend gesunde Fette aus Ölen, Fisch und Hülsenfrüchten. Zudem noch ausreichend Protein, viel trinken und nach dem Training etwas Traubenzucker, alle Gedanken darüber hinaus sind sinnlos und unnötig.

 

[Anfänger555777]

AW: Ernährungsfrage

Danke für die antworten,


Detxtrose: ist das ein Pulver? kriegt man das in jedem Supermarkt? Oder kann ich das auch über ein Lebensmittel aufnehmen, wenn ja welches und in welchen Mengen?

Und das Eiweiß nach dem Training ca. 1 std dannach? Und dann so ca, 30g, weil mehr kann der Körper ja nicht aufnhemen oder?


Und das Abends essen, irgendwo dauf achten nicht so viel Kh oder auch viel Eiweiß oder so?

 

[de-fortis]

AW: Ernährungsfrage

Detxtrose: ist das ein Pulver? kriegt man das in jedem Supermarkt? Oder kann ich das auch über ein Lebensmittel aufnehmen, wenn ja welches und in welchen Mengen?

Sagt dir Dextro-Energen was? Gibt viele Firmen die Dextrose-Pulver vertreiben und in jedem Supermarkt gibts mindestens 1 Marke, i.d.R. 400g für 0,50 - 1,50 € , Traubensaft ginge auch, allerdings halte ich Traubenzucker für optimal.

Und das Eiweiß nach dem Training ca. 1 std dannach? Und dann so ca, 30g, weil mehr kann der Körper ja nicht aufnhemen oder?

Der Körper nimmt je nach Wertigkeit ziemliche Mengen auf wenn er will, aber was er nicht braucht belastet die Nieren bzw. muss abtransportiert werden oder es wird in den Energiestoffwechsel eingebunden. Stell dir vor du isst 2 dicke Steaks, aber nur von einem wird das Protein aufgenommen... dann könntest du dir das andere sparen. Ob Fett, Khs oder Eiweiß = > resorbiert wird erstmal alles und dann wird entschieden: 'einspeichern' oder 'ausscheiden'. Fett und Khs werden allerdings zumeist eingespeichert.

Und das Abends essen, irgendwo dauf achten nicht so viel Kh oder auch viel Eiweiß oder so?

Betrachte es nicht als Abends, sondern als normale Tageszeit und da achtet man auch nicht auf besondere Dinge. Wenn dir zu viel essen später schwer im Magen liegt wenn du schlafen willst, musst du eben weniger essen... Ansonsten schadet auch nochmal ein Glas Milch vor dem Schlafengehen nicht.

 

[Anfänger555777]

AW: Ernährungsfrage

Okay danke,

dein beispiel mit den Steaks ist gut verständlich.

Dextro-Energen sagt mir jetzt nichts, aber wenns in jedem supermarkt gibt werde ich es schon finden denk ich mal.

Muss ich denn irgendwo drauf achten beim kauf oder ist Dextrose-Pulver = Dextrose-Pulver?

Und nochmal mit dem Eiwiß nach dem Training ca, 1 Std?

 

[de-fortis]

AW: Ernährungsfrage

Muss ich denn irgendwo drauf achten beim kauf oder ist Dextrose-Pulver = Dextrose-Pulver?

Kennste eins, kennste alle. Gleiches Produkt, anderer Name...

Und nochmal mit dem Eiwiß nach dem Training ca, 1 Std?

Ungefähr, macht aber keinen Unterschied ob 30min oder 2h nach dem Training. Und selbst wenn du erst Abends was proteinreiches isst, wird der Effekt deines Trainings nicht spürbar vermindert.