Erarbeitung eines TPs

[mott]

So. Jetzt bin ich dran.
Um konkreter zu werden auch ein neuer Thread. -> Hilfe bei der Erarbeitung eines vernünftigen Trainingsplanes.
Hab sämtliche Threads über BWEs und Low-Tech durch, zu meinen Problemen hinterher

Überlegungen zum TP sehen so aus:
--> Er sollte kraftorientiert sein.
--> Er sollte möglichst ganzheitlich sein.
--> Er sollte zügig auszuführen sein.
--> Die Übungen sollten ohne zusätzliches Gewicht (bis max. 15kg Kurzhantel, welche mir zur Verfügung steht) auszuführen sein.

So, das ist die grobe Richtung.

Zu mir:
--> 18 Jahre, 185cm, 76kg
--> Ziele: der allseits beliebte Muskelaufbau, ohne Ambitionen, bzw. vorerst nicht


TP:

Liegestütz: (max. 40 am Stück)
Ich schaff also max. 40 am Stück. Wie soll ich die Liegestütze also angehen? 3 Einheiten á 10-15? Wie mach ich das am besten, damit die Progression möglichst maximal ausfällt? Ich wollte natürlich nicht nur die klassischen LS machen, sondern abwechseln (Hand höher, Fuß höher etc.)...Ab wann sollte ich diese "Steigerungen" einbauen? Sofort? Oder erst wenn ich wesentlich mehr "normale" LS schaff?

Klimmzug: (max. 6 am Stück)
Hauptproblem Nr.1: Ich hab zu Hause keine Möglichkeit Klimmz. zu machen. Gibt es alternative Übungen mit derselben Wirkung?

Kniebeuge: (k.a. wie viele)
Wie sollte ich dort vorgehen? Einfach mal so viele machen wie möglich? Gleich erschweren? Wie viele Einheiten mit wie vielen Wdh.?


Das wären meine ersten Überlegungen. Was sagt ihr dazu? M.M. nach fehlen noch 2-3 weitere Übungen. Welche wären dies? In welcher Ausführung, welchem Schwierigkeitsgrad? etc.


mfg mott

 

[Wursti]

Erst mal hier die Antwort zu einigen Fragen. Den Thread habe ich zur besseren Übersicht mal geschlossen, weil es hier quasi nahtlos weiter geht und es blöd wäre, wenn eine Diskussion in zwei Thread verwässert.
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2461.0.html

Lies' dir erst die Antwort durch und formuliere dann die Fragen, die offen bleiben.

 

[mott]

Deine Beiträge helfen sehr!

Hab mir das ganze jetzt so gedacht:
- Handstandliegestützen
- Kniebeuge/Liegestütze
- hängendes Rudern
- Ausfallschritte

Hier noch die versprochenen Fragen
Zu den Handstandliegestützen. Ich hab das vorher noch nie probiert und gehe mal davon aus, dass ich nicht mal ein Wiederholung schaffen werde. Soll ich nun eine andere Übung dafür nehmen? Wenn ja, welche? Oder soll ich einfach so weit runter wie ichs wieder hoch schaff und das so oft wie möglich (wird nicht oft möglich sein ;-) ) ?

Zu den Kniebeugen. Wie viele Sätze sollte ich dort machen? 2-3 oder? Ich hab mir gedacht, ich schau mal wie das so klappt und wenn mir das zu leicht fällt, dann steih ich um auf: entweder in beide Hände ne kleine Gewichtsscheibe (hab ne Kurzhantel), oder auf schwierigere Versionen der Kniebeuge (ein Bein erhöhen).
Zu den Liegestützen. Soll ich die anstelle der Kniebeuge ab und zu machen? Oder sollen die immer dazu? Dann würd ich es dort auch so handhaben, das sich mal mit 2-3 Sätzen a 10 losleg. Das wird mich für die ersten 2-3 TE genug schaffen.

Hängendes Rudern: Nehm ich eben anstelle der Klimmies. Kurze Frage zu den Klimmies. Ist es dort sehr störend, wenn man nicht ganz mit dem Kopf bis über die Stange kommt, sondern nur ca. auf Stirnhöhe?

Ausfallschritte: Wie sieht es dort mit den Wiederholungen aus? Ich nehme an, ich schaff die verhältnismäßg leicht. Soll ich dort dann zur Erschwerniss einfach weitere Schritte machen? Von einem erhöhten Gegenstand aus "laufen", oder auch wieder einfach 2 Gewichtsscheiben in die Hände nehmen?

Allgemein: Wie sollte die Reihenfolge der Übungen denn am besten angeordnet sein?

TP:
- Handstandliegestütze: vorerst 1 Wdh.
- Kniebeuge: 2-3 Sätze a 10-15Wdh.
- hängendes Rudern: auch dort muss ich erst "probieren" wo und wie es geht
- Ausfallschritte: 2-3 Sätze a 15-20Wdh.

Ist das im nun "gut" so? ;-)

Ach ja, ich finde die Burpees eigentlich schon geil . Mich reizt es auch mal sofort mit 100 loszulegen. Werd das vllt. mal ausprobieren zwischendurch...



mfg mott

 

[mott]

Edit:

Hab den "TP" gerade ausprobiert. Um ehrlich zu sein: Er läuft ganz und gar nicht!

Handstandliegestütz: Keine richtige Wdh. Ich komm nur ein klein wenig runter und wieder raus. 90° in den Armen schaff ich nie im Leben.

hängendes Rudern: Keine Möglichkeit.

Kniebeuge: 3x15 ist easy. Ich verfall sofort dazu, die schnell auszuführen. Gut/schlecht??

Ausfallschritte: scheint mir noch die beste Übung. Allerdings laufe ich dabei nicht (Zimmer zu klein), sonderm mach sie auf der Stelle...


Ich brauch andere Möglichkeiten...!

 

[Wursti]

a) Mach' mal ein Video von deinen Liegestütz und deinem Rudern. Ich hatte mal ein Mädel, dass meinte, dass sie locker 3 Liegestütz hinkriegt, was sie auch geschafft hat. Aber nachdem ich ihre "Fehler" wie Schwung, kleine ROM usw. korrigiert hatte, hatte sie arge Probleme mit den Damenliegestütz.
b) Sind deine Probleme typisch für Anfänger. Manche BWEs kann man nicht, andere sind viel zu leicht. Deswegen wäre die sinnvollste Lösung mMn, dass du einfach mit folgendem Programm anfängst:

10 Liegestütz, 10 Hängendes Rudern, 15 Kniebeuge, 15 Burpees, 15 Hängendes Rudern.

Das machst du im Zirkel 20 Minuten lang.

Das machst solange bis du die Anzahl deiner Wiederholungen insgesamt 10 Mal verbessert hast. Schreib' dir alles auf und poste es immer gleich nachdem du das Workout ausgeführt hast in einem Thread im Tagebuchforum. Der Post soll enthalten:
1. Das Datum des Trainingstages (falls du es mal nicht schaffst am gleichen Tag zu posten)
2. Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung
3. Ein Fazit, welches dein Befinden vor der TE und nach Te festhält. Alles Sonstige, was dir dazu einfällt, schreibst du auch mit auf.
c) Du besorgst dir eine Möglichkeit Klimmzüge zu machen. Das heißt eine freie Stange oder Ringe oder Sonstiges. Ich lege dir sehr ans Herz ein Türreck zu kaufen. Das kostet höchstens 20E. Es gibt keinen vernünftigen Grund, diese nicht zu kaufen.
Hier ein Link zu einem guten Onlineangebot:
http://www.sport-tiedje.de/kettler/tuerreck.htm
Es geht theoretisch auch ohne Klimmzüge, aber man kann auch theoretisch nur drei Reifen am Auto fahren. Es geht irgendwie, vielleicht mit Glück, aber in jedem Fall ist es scheiße.

 

[mott]

Der Zirkel sieht gut aus. Macht die Sache vllt. konkreter wie mein TP.
Im Endeffekt zielt der Zirkel doch auf die Zeit ab, oder? Ich muss also innerhalb der 20min mich 10mal verbessert haben? Das bedeutet ich sollte gleich 100% geben von der Schnelligkeit. Allerdings gibt es doch wirklich ne bestimmte Grenze, bei der manche Übungen eben kaum noch schneller ausgeführt werden können?
Wie oft soll ich den Zirkel in der Woche wiederholen, oder spielt das eine untergeordnete Rolle? Täglich will ich nicht, alle 2 Tage würde gehen, aber ich würde meine Leistung wohl eher nicht steigern nach 2 Tagen d.h. ich spür meine Muskeln schon noch und merk dass sie nicht so leistungsfähig wie beim ersten Mal waren. Hab Angst dass ich mich damit in den Keller trainier. So alles 3 Tage bzw. 2-3x die Woche sind in Ordnung, oder?

Meine Liegestütze dürften in Ordnung sein. Hauptproblem dabei sind mangelnde Kraft/Motivation/Körperspannung nach etlichen Wiederholungen. Video ist leider nicht möglich wegen fehlender Kamera.


mfg mott

 

[Wursti]

Nicht innerhalb der 20 Minuten.
In TE1 hast du so und so viel geschafft, in TE2 musst du mehr schaffen.

Allerdings gibt es doch wirklich ne bestimmte Grenze, bei der manche Übungen eben kaum noch schneller ausgeführt werden können?

Ich die Progression erfolgt über die Verkleinerung der Pausen (mit aller Wahrscheinlichkeit)

Wie oft soll ich den Zirkel in der Woche wiederholen, oder spielt das eine untergeordnete Rolle? Täglich will ich nicht, alle 2 Tage würde gehen, aber ich würde meine Leistung wohl eher nicht steigern nach 2 Tagen d.h. ich spür meine Muskeln schon noch und merk dass sie nicht so leistungsfähig wie beim ersten Mal waren. Hab Angst dass ich mich damit in den Keller trainier. So alles 3 Tage bzw. 2-3x die Woche sind in Ordnung, oder?

Oh, dann habe ich das wieder gelöscht. 3x ist in Ordnung. Klassische Lösung wäre Mo Mi Fr. Ansonsten auch nach Gefühl, wenn du Muskelkater oder einen Autounfall hast, dann verschiebst du die TE.

Meine Liegestütze dürften in Ordnung sein.

In Ordnung ist fast jeder Liegestütz, aber ich wage zu behaupten, dass ich die meisten auf die Hälfte ihrer maximalen Anzahl drücke, wenn ich ihre Ausführung korrigiere.
Für dich reicht erst:
Eine Liegestütz heißt: voll gestreckte Arme, voll nach vorne gedrükkte Schultern in der oberen Position und Brust (nur die Brust) berührt den Boden in unterer Position. Kein Schwung aus dem Körper holen.
Gleiches nur umgekehrt beim Rudern. Voll aushängen lassen Brust + Brust berührt den Tisch + Körper bleibt immer (!) in einer Linie.
Kniebeugen so tief wie möglich. Leg' dir einen Fußball oder etwas ähnlich großes unter den Arsch. Den berührst du dann.

Also los:
Thread aufmachen, TE starten, posten.

 

[Wursti]

Wat ist denn jetzt?

 

[mott]

Jaja sachte
Heute bin ich nicht dazugekommen, weil ich jetzt keine Lust mehr hab...
Morgen hab ich keine Mittagschule, heißt also, dass ich früher zu Hause bin, eher mit dem Lernen fertig bin (gerade eben 2h30min für 1 EnglischKurzgeschichte gebraucht ).
Dann werd ich den Zirkel vielleicht mal in Angriff nehmen...

mfg mott