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[Golem]

Hallo alle zusammen!

ich lese hier schon eine ganze Weile mit und habe schon viel dazugelernt.
Vielen Dank für die hilfreiche Unterstützung die ihr hier bietet!

Nun wollte ich auch mal meinen EP bewerten lassen.
Im ersten Schritt will ich noch weiter Fett abbauen (KFA derzeit ca. 18%

) und dann weiter Masse aufbauen.

Kurz ein paar Daten noch zu mir.
Ich bin 31 Jahre "jung", wiege derzeit 89 kg.
(Es waren mal über 100 *hust*)
Grundumsatz wären 2376 kcal
Leistungsumsatz 2851 kcal (bei 20%)

Mein Training sieht derzeit wie folgt aus:
Mo, Mi und Fr - Gewichtstraining inkl. 20 Minuten Fahrrad
Di, Do und Sa - Cardio
Derzeit trainiere ich noch zu Hause, ab nächste Woche geht es in's Studio.

Pro Tag kommen bis zu 3 Liter Mineralwasser hinzu.
(Wasser beim Training nicht mitgerechnet.)

So, und nun zerreißt mich!

Frühstück ca. 8:00
---------------------------------------
200g Müslimischung mit Nüsen und 1,5% Milch

- Banane als Zwischenmahlzeit

Mittag zwischen 12:00 und 13:00 Uhr
---------------------------------------
ca. 300g Pute oder Thunfisch mit Vollkornnudeln oder Reis
rohes Gemüse/Obst je nach Geschmack und Jahreszeit
(Paprika/Pfirsiche/Äpfel/etc)

- Banane als Zwischenmahlzeit

3. Mahlzeit, zwischen 18:00 und 19:00 Uhr
-----------------------------------------
300g Pute oder Hünchen/Kabeljau
rohes Gemüse je nach Geschmack und Jahreszeit
(Banane/Apfelsine/Weintrauben/etc)

an Trainingstagen mit Gewichten zusätzlich der Proteinshake
(Whey, Dextrose und Wasser)

4. Mahlzeit, ca. 24 Uhr
-----------------------
250g Magerquark mit 100ml 1,5% Milch

 

[bedee]

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Hi Golem,

willkommen bei MC und zu deinem ersten Post
Und keine Angst, hier wird dich keiner zerreißen.

Zu deinem Ernährungsplan:
isst du schon eine geraume Zeit danach oder steht der bislang nur aufm Papier? Kommt mir nämlich grade ein bisschen viel vor. 200 g Müslimischung
Warum immer rohes Gemüse, magst du das so? Manche Nährstoffe werden aus gekochtem Gemüse viel besser aufgenommen (z.B. das Lycopin aus Tomaten) und mich persönlich könnte man mit rohem Brokkoli jagen. Und den Unterschied zwischen Obst und Gemüse kennst du, oder? Weil du bei der dritten Mahlzeit rohes Gemüse angibst und dann nur Obst aufzählst .
Und warum Bananen als Zwischenmahlzeit? Die haben ziemlich viel Zucker und wenn du Fett abbauen willst, dann ist es nicht so sinnvoll, den Insulinspiegel dauernd zu pushen. Und hast du wirklich um Mitternacht noch Appetit auf ein halbes Pfund Magerquark?

Also im Großen und Ganzen ist dein EP nicht so schlecht, vermute halt, dass du damit mengenmäßig über deinem Bedarf liegst. Außerdem würde ich etwas mehr auf den Zucker achten (z.B. in der Müslimischung, aber auch im Obst/Bananen) und definitiv mehr Gemüse (auch gekocht) als Obst essen.

 

[Golem]

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Hallo bedee,

danke für die schnelle Antwort.

isst du schon eine geraume Zeit danach oder steht der bislang nur aufm Papier? Kommt mir nämlich grade ein bisschen viel vor. 200 g Müslimischung

Ich esse nach dem Plan bereits seit 6 Monaten.

Warum immer rohes Gemüse, magst du das so? Manche Nährstoffe werden aus gekochtem Gemüse viel besser aufgenommen (z.B. das Lycopin aus Tomaten) und mich persönlich könnte man mit rohem Brokkoli jagen. Und den Unterschied zwischen Obst und Gemüse kennst du, oder? Weil du bei der dritten Mahlzeit rohes Gemüse angibst und dann nur Obst aufzählst .

Ach, da gibt es einen Unterschied?
Ich habe es mir einfach seit dem Sommer angewöhnt, rohes Obst und/oder Gemüse zu mir zu nehmen.

Und warum Bananen als Zwischenmahlzeit? Die haben ziemlich viel Zucker und wenn du Fett abbauen willst, dann ist es nicht so sinnvoll, den Insulinspiegel dauernd zu pushen.

Weil ich während meiner Arbeit (Bürojob) zwischendurch nicht immer die Zeit finde, noch etwas ordentliches zu essen. Eine Banane geht da fix und es kann schnell weitergehen. Ich will meinen Magen nicht lange unbeschäftigt lassen und damit auch Heißhungerattacken vermeiden.

Was würdest du mir als Alternative empfehlen?

Und hast du wirklich um Mitternacht noch Appetit auf ein halbes Pfund Magerquark?

Zu Anfang hat er nicht besonders geschmeckt aber ich habe mich mitlerweile an den Geschmack gewöhnt. Da ich auch vom Biorhythmus her ein nachtaktiver Mensch bin paßt das auch soweit. Mitlerweile habe ich es schon vorgezogen, in den ersten Monaten war das eher noch zwischen 1:00 und 2:00 Uhr nachts.

Also im Großen und Ganzen ist dein EP nicht so schlecht, vermute halt, dass du damit mengenmäßig über deinem Bedarf liegst.

Hmm, ich habe das ebend mal durchgerechnet.
Mit den angegeben Sachen ohne Obst und Gemüse komme ich auf 2360 kcal. Somit würde ich damit schon meinen Grundbedarf decken.

Außerdem würde ich etwas mehr auf den Zucker achten (z.B. in der Müslimischung, aber auch im Obst/Bananen) und definitiv mehr Gemüse (auch gekocht) als Obst essen.

Ok, zum Thema Fruchtzucker muss ich mich noch mal schlau machen.
Auch in dem Müsli ist wie richtig vermutet doch ziemlich viel Zucker.
Hier muss ich mal schauen was ich als Ersatz finde.

Vielen Dank!

Gruß,
Golem

 

[bedee]

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Und wenn du nach diesem Plan schon seit 6 Monaten isst, wie hat sich dann dein KFA in der Zeit entwickelt? Wie siehts mit dem Energielevel aus?

Anstatt jeden Tag zweimal Banane (zugegeben, gut eingepackt das Ding) könntest du auch ein Ei essen oder ne Handvoll Nüsse. Ein Stück Käse zwischendurch macht auch gut satt oder ein Glas Buttermilch/Kefir.

 

[Ras Thai]

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High & Willkommen Golem!

Dein Ernährungsplan hört sich für mich auch ganz gut an.

Ich bin 31 Jahre "jung", wiege derzeit 89 kg.
(Es waren mal über 100 *hust*)

Wenn du von 100kg schon auf 89kg runter bist, bist du anscheinend ja auf dem richtigem Weg.

Weil ich während meiner Arbeit (Bürojob) zwischendurch nicht immer die Zeit finde, noch etwas ordentliches zu essen. Eine Banane geht da fix und es kann schnell weitergehen. Ich will meinen Magen nicht lange unbeschäftigt lassen und damit auch Heißhungerattacken vermeiden.

Was würdest du mir als Alternative empfehlen?

Bananen als Zwischenmahlzeit für die Arbeit habe ich auch sehr gerne, man weil es einfach nur praktisch und flexibel ist schnell ne Banane zwischendurch zu futtern. Allerdings ist eine Handvoll Nüsse auch nicht zu verachten und schnell eingepackt. Oder mal fix ein Knäckebrot mit Erdnussbutter und Frischkäse (nicht jedermanns Geschmack, ich weiß).
Rohes Gemüse geht zwischendurch auch immer, einfach zuhause schon mundgerecht zerlegen und in ner Jausenbox mitnehmen.

Um deinen Magen zu beschäftigen und Heißhungerattacken zu vermeiden kann ich dir, falls du das gerne magst, zwischendurch Tee nur empfehlen.
Schwarz -, Matte -oder Chaitee mit Milch füllt ganz gut.

Also im Großen und Ganzen ist dein EP nicht so schlecht, vermute halt, dass du damit mengenmäßig über deinem Bedarf liegst. Außerdem würde ich etwas mehr auf den Zucker achten (z.B. in der Müslimischung, aber auch im Obst/Bananen) und definitiv mehr Gemüse (auch gekocht) als Obst essen.

Was Obst, Fruchtzucker und Insulin angeht solltest auf den GI achten, dabei könnte dir diese Glykämischer Index Liste helfen ein bisschen Variation zu entwickeln.

200g Müslimischung mit Nüsen und 1,5% Milch

Die Müslimischung am Morgen hast du selbst gemischt?
Viele fertige Müslis sollte man im Supermarkt meiner Meinung nach schon im Süßigkeitenregal einreihen...
Falls du dir also dein Müsli nicht selber mixt, ich nehme immer Hafer -oder Dinkelflocken und mische es mit fertigem Müsli (sollte natürlich auch nicht irgendeines sein), somit erhöht sich schon der Anteil an hochwertigen KH und auch der EW Gehalt steigt. An Geschmack "verliert" man aber kaum.

Zitat:
Zitat von bedee
Warum immer rohes Gemüse, magst du das so? Manche Nährstoffe werden aus gekochtem Gemüse viel besser aufgenommen (z.B. das Lycopin aus Tomaten) und mich persönlich könnte man mit rohem Brokkoli jagen. Und den Unterschied zwischen Obst und Gemüse kennst du, oder? Weil du bei der dritten Mahlzeit rohes Gemüse angibst und dann nur Obst aufzählst .

Ach, da gibt es einen Unterschied?
Ich habe es mir einfach seit dem Sommer angewöhnt, rohes Obst und/oder Gemüse zu mir zu nehmen.

Zum Thema Gemüse kann ich mir Bedee nur anschließen. Abegsehen vom Nährwert, der sich im gekochten Zustand bei manchen Gemüsesorten verändert, wäre es mir etwas zu langweilig immer rohes Gemüse zu den Mahlzeiten zu essen.

So Long
Peace

 

[Golem]

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Und wenn du nach diesem Plan schon seit 6 Monaten isst, wie hat sich dann dein KFA in der Zeit entwickelt? Wie siehts mit dem Energielevel aus?

Die Frage zum KFA kann ich dir leider nicht beantworten, da ich zu Anfang nur auf das Gewicht geschaut habe. Kondition und Energie haben sich jedoch sehr verbessert.

Anstatt jeden Tag zweimal Banane (zugegeben, gut eingepackt das Ding) könntest du auch ein Ei essen oder ne Handvoll Nüsse. Ein Stück Käse zwischendurch macht auch gut satt oder ein Glas Buttermilch/Kefir.

Hmm, klingt gut. Ich werde das mit in den Plan mit aufnehmen und in den nächsten Wochen durchwechseln/testen und schauen wie ich mich dann fühle.

 

[Golem]

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Huhu Ras Thai,

Wenn du von 100kg schon auf 89kg runter bist, bist du anscheinend ja auf dem richtigem Weg.

Zur Zeit stagniert es nur etwas. -.-
Das würde sich auch mit der Vermutung von bedee decken, dass ich mit dem bisherigen Plan doch noch über meinem Bedarf liege.

Bananen als Zwischenmahlzeit für die Arbeit habe ich auch sehr gerne, man weil es einfach nur praktisch und flexibel ist schnell ne Banane zwischendurch zu futtern. Allerdings ist eine Handvoll Nüsse auch nicht zu verachten und schnell eingepackt. Oder mal fix ein Knäckebrot mit Erdnussbutter und Frischkäse (nicht jedermanns Geschmack, ich weiß). Rohes Gemüse geht zwischendurch auch immer, einfach zuhause schon mundgerecht zerlegen und in ner Jausenbox mitnehmen.

Um deinen Magen zu beschäftigen und Heißhungerattacken zu vermeiden kann ich dir, falls du das gerne magst, zwischendurch Tee nur empfehlen.
Schwarz -, Matte -oder Chaitee mit Milch füllt ganz gut.

Die Nüsse und die Idee mit dem Knäckebrot werde ich auch mit aufnehmen und testen. Nur dein Vorschlag mit dem Belag mag ich nicht so. Mal schauen was sich dafür finden läßt.

Was Obst, Fruchtzucker und Insulin angeht solltest auf den GI achten, dabei könnte dir diese Glykämischer Index Liste helfen ein bisschen Variation zu entwickeln.

Ok, werde ich mir anschauen. Leider haben Bananen einen hohen GI. *schnief*

Die Müslimischung am Morgen hast du selbst gemischt?
Viele fertige Müslis sollte man im Supermarkt meiner Meinung nach schon im Süßigkeitenregal einreihen...
Falls du dir also dein Müsli nicht selber mixt, ich nehme immer Hafer -oder Dinkelflocken und mische es mit fertigem Müsli (sollte natürlich auch nicht irgendeines sein), somit erhöht sich schon der Anteil an hochwertigen KH und auch der EW Gehalt steigt. An Geschmack "verliert" man aber kaum.

Leider nicht. Das Müsli hat 18,5g Zucker auf 100g. Ich hab's bisher nicht so beachtet. Wird Zeit, dass ich mir was eigenes zusammenstelle.

Vielen Dank für die vielen Info's.

Gruß, Golem

 

[Ras Thai]

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Die Nüsse und die Idee mit dem Knäckebrot werde ich auch mit aufnehmen und testen. Nur dein Vorschlag mit dem Belag mag ich nicht so. Mal schauen was sich dafür finden läßt.

Wie gesagt, mein "Standardbelag" ist Geschmacksache.

Als Alternative zu Knäckebrot (schmeckt ja auf Dauer auch langweilig) kann ich dir von Merkur (in Österreich zumindest, weiß leider nicht wie es in Deutschland aussieht) die Dinkelwaffeln oder Maiswaffeln empfehlen. Komplexe Kohlehydrate und davon nicht zu viel pro Waffel und die kann man sich ordentlich belegen.
Andere Vorschläge für den Belag: Harzer Käse, Sardellen (Filets, Paste), selbstgemachte Quarkaufstriche (zB. Quark, Mineralwasser, Senf, Kräuter, Gewürze),...
Ums Eiweiß gehts dabei wie man sieht.

Ok, werde ich mir anschauen. Leider haben Bananen einen hohen GI. *schnief*

Wobei der GI mit der Reife der Banane steigt soweit ich weiß.

Leider nicht. Das Müsli hat 18,5g Zucker auf 100g. Ich hab's bisher nicht so beachtet. Wird Zeit, dass ich mir was eigenes zusammenstelle.

Jaaaa, die fertigen Müslis entpuppen sich leicht als Zuckerbomben. Nichts desto trotz nehme ich auch immer fertiges Müsli zur eigenen Mischungen dazu. Schmeckt einfach zu gut.

So Long
Mahlzeit & Peace

 

[Auris]

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Was Obst, Fruchtzucker und Insulin angeht solltest auf den GI achten, dabei könnte dir diese Glykämischer Index Liste helfen ein bisschen Variation zu entwickeln.

Da gibts noch nen Unterschied bei den Bananen ob noch grünlich oder schon bräunlich mit GI...wollt ich nur hinzufügen

Ich ess auch Banane Mo - Fr zum Frühstück ich find das ist ein super Ding voller Nährstoffe und bevor jemand einen Schokoriegel habert, bitte lieber zur Banane greifen

Sonst siehts eh hübsch aus dein EP Golem wirst sehen je länger du das machst, desto erfindungsreicher wirst du werden und desto einfach wird es dir fallen gesund zu essen ohne strikt an die "things to eat - Liste" zu denken....das wird dann alles viel intuitiver

Ach noch zum Müsli....ich kauf mir immer so ein Sackerl Haferflocken und Misch das bei Gelegenheit zu meiner Banane und Kipp einen Naturjoghurt drauf ...hmmm lecker!

byebye

 

[tommy777]

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Hellow!

Man kann sich auch online sein Müsli zusammen stellen. Gebt einfach mal bei Google "müsli mixen" ein. Ich bin nicht so der Müsli-Esser, daher habe ich damit keine Erfahrung. Hab das nur mal in der Werbung gesehen. Vielleicht ist es ja interessant für jemanden.

 

[DanHan]

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So, und nun zerreißt mich!

Frühstück ca. 8:00
---------------------------------------
200g Müslimischung mit Nüsen und 1,5% Milch

- Banane als Zwischenmahlzeit

Mittag zwischen 12:00 und 13:00 Uhr
---------------------------------------
ca. 300g Pute oder Thunfisch mit Vollkornnudeln oder Reis
rohes Gemüse/Obst je nach Geschmack und Jahreszeit
(Paprika/Pfirsiche/Äpfel/etc)

- Banane als Zwischenmahlzeit

3. Mahlzeit, zwischen 18:00 und 19:00 Uhr
-----------------------------------------
300g Pute oder Hünchen/Kabeljau
rohes Gemüse je nach Geschmack und Jahreszeit
(Banane/Apfelsine/Weintrauben/etc)

an Trainingstagen mit Gewichten zusätzlich der Proteinshake
(Whey, Dextrose und Wasser)

4. Mahlzeit, ca. 24 Uhr
-----------------------
250g Magerquark mit 100ml 1,5% Milch

Servus,
ich habe den Eindruck das dem gesamten EP noch etwas Fett fehlt.
Du hast zwar Nüsse und Kabeljau aufgeführt, aber sonst sieht es mau aus?!
Fette/Öle sind wichtig für Hormonsynthese...ähm...aufbau.

Manche Menschen brauchen mehr Fett zum abnehmen, bei anderen geht es mit mehr EW usw.

Als Anregung:
Frühstück mit Rührei (Spinat o. Käse o. Gemüse), oder gekochte Eier...da hast Du Eiweiß und Fett drinnen.
Erdnussmuss schmeckt super, hast Du Fette und EW drinnen.

 

[Auris]

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@Fett: ich bin zB gern üppig beim Pflanzenöl wenn ich koche,brate, Salat mariniere.

 

[Ras Thai]

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Hellow!

Man kann sich auch online sein Müsli zusammen stellen. Gebt einfach mal bei Google "müsli mixen" ein. Ich bin nicht so der Müsli-Esser, daher habe ich damit keine Erfahrung. Hab das nur mal in der Werbung gesehen. Vielleicht ist es ja interessant für jemanden.

Wobei ich persönlich bisher keinen Online Müslimix Anbieter gefunden habe, der preislich auch wirklich vertretbar ist.
Besser ist sich die einzelnen Zutaten selbst zusammenzukaufen. In größeren Mengen kommts weit billiger. Und meine 1kg Packung Haferflocken hab ich zBsp. schon vor nem Jahr gekauft.

@Fett: ich bin zB gern üppig beim Pflanzenöl wenn ich koche,brate, Salat mariniere.

Am Fett sollte man wirklich nicht sparen. (Zumindest an guten Fetten)
Zum Braten kann ich Erdnussöl empfehlen, weiß gerade leider nicht wo ich das gelesen habe, aber vor Kurzem hab ich mir einen Artikel bez. Fette durchgelesen und Erdnussöl war top dabei. Rapsöl soll auch ganz gut sein.
Fragt mich jetzt aber nicht nach den genauen Gründen. *duck*

Und noch ein guter Grund mit dem Fett nicht zu sparen:

Fett=Geschmacksträger

So Long
Peace