BENCH PRESS & The Murph Challenge

[Eisenfresser]

@Volzotan
Sex ist in unserer Familie eh ein lockeres Thema, gehen da relativ ungezwungen mit um...ich ärgere Sohni oft mit seinem "Payzugang zu Brazzers"(hat er natürlich nicht wirklich...hoffentlich)...Standard-Whats-App Nachricht, wenn ich mit Mama das Haus betrete: "Finger aus dem Schlüpper"!

 

[Chaser]

Na na na, keine Göttinnenlästerung hier!!!

Geil ist sie schon, da gibt es kein Wenn und kein Aber! Sie bedient halt die Amateurschiene, nicht jedermanns Sache, ich weiß und sie bietet ausschließlich pay-content an, d.h. man muss schon sehr "erfinderisch" sein, um sich hier und da mal ein Porno von ihr zu gönnen

Ich hab nix gegen Amateure. Aber sie speziell fällt halt total durch bei mir.^^

 

[Eisenfresser]

Ich hab nix gegen Amateure. Aber sie speziell fällt halt total durch bei mir.^^

Naja, Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden, ein Glück(sie ist jetzt auch nicht mein absoluter Favorit...)

 

[Eisenfresser]

Ich hab nix gegen Amateure. Aber sie speziell fällt halt total durch bei mir.^^

Du hättest mal die Typen sehen sollen, die sind da vorbeigegockelt...sie war sichtbar angewidert von den Typen, einer ist an ihr vorbei und hat mit der Brustmuskulatur gewackelt

 

[Chaser]

(sie ist jetzt auch nicht mein absoluter Favorit...)

Beruhigend...

Du hättest mal die Typen sehen sollen, die sind da vorbeigegockelt...sie war sichtbar angewidert von den Typen, einer ist an ihr vorbei und hat mit der Brustmuskulatur gewackelt

Herrje. Jung, brutal, gutaussehend oder so war das doch, oder?^^

 

[Foxi83]

Du hättest mal die Typen sehen sollen, die sind da vorbeigegockelt...sie war sichtbar angewidert von den Typen, einer ist an ihr vorbei und hat mit der Brustmuskulatur gewackelt

Das hört sich echt herrlich an dieses "Treiben" zu beobachten

 

[pp1998]

"Finger aus dem Schlüpper"!

Ich würde vielleicht euren " Taschentuchverbrauch " näher unter die Luppe nehmen . Die 16 -jährigen Jungs neigen dazu an Dauerschnupfen zu leiden Die Pornotösse kenne ich auch nicht , ich bin da eher Oldschool so Gina Wild etc.

 

[Eisenfresser]

Ich würde vielleicht euren " Taschentuchverbrauch " näher unter die Luppe nehmen . Die 16 -jährigen Jungs neigen dazu an Dauerschnupfen zu leiden Die Pornotösse kenne ich auch nicht , ich bin da eher Oldschool so Gina Wild etc.

 

[ralle]

.

Ich würde vielleicht euren " Taschentuchverbrauch " näher unter die Luppe nehmen .

Oder Küchenrolle Marke "Zewa Wix und Weg"

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
90 Kg/2
100 Kg/1
110 Kg/1
115 Kg/1
120 Kg/1
122,5 Kg/1/1/1
122,5 Kg/1/1/1 (+Catapult)

Schrägbankdrücken
50 Kg/12/12
60 Kg/10/10
70 Kg/8/8
80 Kg/4/4

Brustpresse
40 Kg/20
45 Kg/15
50 Kg/15
55 Kg/12
60 Kg/12
65 Kg/10
70 Kg/8
75 Kg/6

KH-Seitheben stehend
4 Kg/20
6 Kg/20
8 Kg/20
10 Kg/20
12 Kg/20
10 Kg/20
8 Kg/20
6 Kg/20
4 Kg/20



BESCHISSEN!, anders kann ich das heute nicht bezeichnen!
3x1x122,5 Kg bockschwer, zu schwer, Sohni musste leicht helfen, bei allen 3 Sätzen!
Es läuft derzeit einfach nicht rund, keine Ahnung woran es liegt...
Ich darf gar nicht daran denken, dass im Dezember/Januar noch 12,5 Kg mehr gingen,
o.k., 5 Kg schwerer, aber daran darf es nicht liegen!
Ich hoffe inständig das da noch was kommt, ging ja im letzten Zyklus auch erst in den letzten 3-4 Wochen los...

Zumindest habe ich dann noch mal 3x1x122,5 Kg mit Catapult gemacht, sehr leicht, hoffe das hilft beim "Entzaubern"...

Auf jeden Fall war der Pump heute brachial und ich bin unterm Strich trotzdem irgendwie zufrieden.

 

[Dicker]

Du bist ja zur Entschuldigung wenigstens 5 kg leichter, bei mir sind es weniger und der "Verlust" an Hantellast ist größer als bei dir.
Dein Vorteil ist, Du hast mehr Zeit bis zum Wettkampf am 04. Mai .

 

[Eisenfresser]

Du bist ja zur Entschuldigung wenigstens 5 kg leichter, bei mir sind es weniger und der "Verlust" an Hantellast ist größer als bei dir.
Dein Vorteil ist, Du hast mehr Zeit bis zum Wettkampf am 04. Mai .

Ja, du hast recht, aber es ist trotzdem mehr als ernüchternd

Im Moment könnte ich alles hinschmeissen, hänge ganz schön durch...frage mich ständig, wo ich stehen würde, hätte ich mir die 10er und 8er gekniffen...

 

[Dicker]

.frage mich ständig, wo ich stehen würde, hätte ich mir die 10er und 8er gekniffen...

Nach der LM hat Du Zeit bis zur DM, ich würde also sagen finde es heraus .

 

[Eisenfresser]

Nach der LM hat Du Zeit bis zur DM, ich würde also sagen finde es heraus .

Ich frage mich derzeit des Öfteren, ob du mit deinem Ansatz evtl. gar nicht so flasch gelegen hast? Walter macht es ja auch so. Und die anderen alten Haudegen machen oft auch nicht mehr als 5 Wdh.

 

[Dicker]

Ich frage mich derzeit des Öfteren, ob du mit deinem Ansatz evtl. gar nicht so flasch gelegen hast? Walter macht es ja auch so. Und die anderen alten Haudegen machen oft auch nicht mehr als 5 Wdh.

Ich habe es ja nicht so mit wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber ich habe Körpergefühl .
Je älter ich werde, umso unwichtiger werden die hohen Wiederholungszahlen. Du hast deine Grundkraft und mußt im Peak nur die kleine Spitze rauskitzeln. Für mich ist, gerade im höheren Alter, Maximalkraft das Zauberwort !
Probieren geht über studieren .

 

[Eisenfresser]

Ich habe es ja nicht so mit wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber ich habe Körpergefühl .
Je älter ich werde, umso unwichtiger werden die hohen Wiederholungszahlen. Du hast deine Grundkraft und mußt im Peak nur die kleine Spitze rauskitzeln. Für mich ist, gerade im höheren Alter, Maximalkraft das Zauberwort !
Probieren geht über studieren .

Ich hatte vorhin im Auto mit Sohni, auf der Rückfahrt, genau dieses Thema, letzendlich stell ich mir die Frage, was will ich: stark sein auf 1RM, warum dann nicht genau das trainieren, irgendwie Kinderlogik, aber überall funktioniert das so, will ich irgendwo gut drin sein, muss ich genaus das machen!

 

[Eisenfresser]

Ich hatte mal eine zeitlang mit ED das 8x1/5x5-System am Start, hier ein Interview mit mir, was damals Andreas Hadel online stellte (muss so 2000 rum gewesen sein)

"Kahlfeld's 8x1" - Wettkampfvorbereitung auf die harte Tour

Es gibt viele Arten, wie man sich auf einen Wettkampf vorbereiten kann. Oberste Priorität haben dabei aber immer die maximale Faserrekrutierung, -frequenzierung und Muskelsynchronisation. Diese Ziele können durch den Einsatz schwerer Gewichte und durch die mehrmalige Ausführung der Wettkampfübung pro Woche erreicht werden. Diese Vorgaben lassen sich auf unterschiedliche Arten realisieren. Stefan Kahlfeld hat hierfür einen einfachen aber dafür sehr intensiven Weg gewählt.

Wettkampfvorbereitung -Bank- 8 Wochen von Stefan Kahlfeld

Montag:
Hauptübung: Bankdrücken 8x1 bei 90-100%
Nebenübung: KH-Bankdrücken 3x4-8
Schulterhorn 3x7-10

Dienstag
Hauptübung: Kniebeugen 6x2 bei 80%
Nebenübung: Klimmzüge 3x7-10
Curls 3x7-10
Bauchtraining

Donnerstag:
Hauptübung: Bankdrücken 6x2 bei 80%
Nebenübung: Frontdrücken 3x4-6
SZ-Skull-Crusher 3x7-10
Schulterhorn 3x7-10

Freitag:
Hauptübung: Kreuzheben 6x2 bei 80%
Nebenübung: LH-Rudern vorgebeugt 3x4-6
Curls 3x4-6
Bauchtraining

"Bei dem 8x1 gehe ich so vor, dass ich bei der ersten Sitzung mit etwa 90% beginne und je nach Gefühl die Trainingsgewichte im Verlauf der Sätze erhöhe, wobei der letzte (8.) Satz noch sauber kommen muß", lautet Stefans einfaches Rezept für mehr Kraft auf der Bank.

Problematisch an Trainingsplänen, die auf schweren Singles basieren, ist in der Regel die fehlende Trendbestimmung. Daher werden gerade für die Wettkampfvorbereitung Pläne genutzt, die einem Prozentmodell zugrunde liegen, so erreicht man praktisch immer das gesteckte Ziel und hat eine klare Vorstellung davon, was man am Wettkampftag leisten kann. Nachteilig hierbei ist jedoch, dass man sich praktisch selbst eine Grenze auferlegt. Stefan Kahlfeld kombiniert die Vorteile beider Ansätze mit einer einfachen Methode.

Er orientiert sich am sogenannten Trainingsgewichtsdurchschnitt (TGD), um eine stetige Steigerung während seiner Wettkampfvorbereitung zu sichern. Hierbei versucht er von Woche zu Woche den TGD zu erhöhen und erreicht dieses Ziel indem er eine neue Maximallast drückt oder "ein bestimmtes Gewicht über mehr Sätze verwendet, als beim letzten Training".

Trainingsgewichtsdurchschnitt = Trainingsgewicht x Anzahl der Sätze

"Man braucht für das 8x1 eine realistische Selbsteinschätzung, was somit dieses System in den meisten Fällen nur für fortgeschrittene Athleten interessant und wirkungsvoll macht", führt Stefan an.

Weiter sagt er: "Nach dem 8x1 Bankdrücken folgen 2-3 Sätze leichtes Kurzhantelbankdrücken zur Verbesserung der Koordination beider Körperhälften. Ich habe auch schon nach dem 8x1 noch weiter 5 Sätze a 5 Wdh. auf der Flachbank mit einem geringeren Trainingsgewicht ausgeführt, erst wenn ein bestimmtes Gewicht in allen 5 Sätzen 5x lief, wurde erhöht. Bei diesem Vorgehen wird man, psychisch gestärkt, durch die vorhergehenden maximalen Sätze, mehr Gewicht verwenden können. Bei dem 8x1 starte ich in etwa mit 90% meines 1RM und erhöhe im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht, wobei ich auch immer für mehrere Sätze mit ein und demselben Gewicht arbeite. Im 7. oder 8. Satz stoße ich dann an die 100%-Marke. Jetzt versuche ich in jedem Training den Gewichtsdurchschnitt zu erhöhen, d.h. ich steigere nicht zwangsläufig mein Max.-Gewicht, sondern arbeite von unten heraus mit mehreren Sätzen, so dass ich zwangsläufig über die Wochen auch mein Maximum steigere. Am 8x1-Tag werden sporadisch noch Negative und Overloads eingesetzt. Am leichteren Tag, wo man Bankdrücken mit 80% ausführt, sollte man ab und an die Verwendung von Bändern oder Ketten in Erwägung ziehen. Ebenso sollten die Griffbreiten an diesem Tag variieren, d.h. entweder durchgehend mit einem Griff (mal breit, mal eng u.s.w.) oder mit in einer Trainingseinheit variierenden Breiten, von eng auf breit o.ä."

Der Trainingsplan von Stefan Kahlfeld mag auf dem Papier recht übersichtlich aussehen, die Ausführung ist jedoch alles andere als ein Spaziergang. Wenn Sie bereit sind einen harten aber lohnenden Weg zu gehen, wäre "Kahlfeld's 8x1" eine gute Wahl für Sie

Wie gesagt ursprünglich habe ich nach den 8x1, 5x5 folgen lassen, so war der Plan im Original vorgesehen, hatte das Schema mal aus einer alten Sportrevue (kam aus dem Gewichtheben) und auf meine Bedürfnisse angepasst, das System knallte damals ordentlich, ich glaube in 8 Wochen steigerte wir uns um 15-20 Kg auf der Bank

...damals war die Sportrevue noch lesenwert!

 

[Dicker]

das System knallte damals ordentlich, ich glaube in 8 Wochen steigerte wir uns um 15-20 Kg auf der Bank

Fang bei Woche 3 an, dann reicht es bis zur LM !

 

[Eisenfresser]

Fang bei Woche 3 an, dann reicht es bis zur LM !

Zumindest ist meine Konsequenz aus dem derzeitigen Desaster, dass ich meine Drückfrequenz von 3 wöchtl. Einheiten auf 2 wöchtl. Einheiten runterfahre und ich auch die Intensität etwas senke, von [mittel / leicht / schwer] gehe ich jetzt auf [leicht / mittel/schwer], d.h. ich rotiere am Freitag von Woche zu Woche zw. einer mittelschweren Einheit und einer schweren Einheit.

Mein Plan sieht dementsprechend jetzt so aus:

Dienstag
Bankdrücken leicht
Nacken
Arme

Donnerstag
Beine
Bauch

Freitag
Bankdrücken mittel/schwer
Brust
seitl. Schultern

Sonntag
Rücken
hintere Schultern

 

[Dicker]

Du kennst dich besser, in meinen Augen sind 2 x die Woche drücken nicht ausreichend !