Ein Fettsack kommt wieder in Form

[Kolean Plincess]

Guten Tag liebe Muscle-Corps'ler,

Ich war lange Zeit bei Ironsport aktiv, hatte dann knappe zwei Jahre fast gar kein Training (immer wieder missglückte Wiederanfangsversuche) und kam jetzt vor ein paar Tagen wieder und musste bemerken, dass das Forum so gut wie tot ist...

Wie dem auch sei: Props an taurus für den Verweis auf dieses Forum.


Also, wie der Titel sagt, bin ich kein kompletter Anfänger, sondern jemand, der wieder anfangen will. Als ich angefangen habe, zu studieren, habe ich tatsächlich komplett aufgehört, zu trainieren. Warum? Das Bachelor-Studium und mein damaliger Job haben meine Zeit schon sehr in Anspruch genommen. Dazu kam meine Freundin, die mich auch hier und da mal sehen wollte und meine Faulheit, die mich davon abhielt nach der Arbeit oder früh morgens zu trainieren. ^^


Wie dem auch sei. Meine Freundin, die mich fast 4 Jahre lang fett gefüttert hat, hat mich vor ein paar Wochen verlassen und ich habe jetzt etwas flexiblere Arbeit. So kam es, dass ich bereits den ersten Trainingszyklus hinter mich bringen konnte.


Und zwar mit folgendem TP:


2er-Split: Rücken/Brust & Beine/Schultern


Rücken/Brust
Bankdrücken 3x12x50kg -> 3x8x70kg
Rudern vorgebeugt 3x12x60kg -> 3x6x80kg (Anfangsgewicht war deutlich zu hoch)
Supersätze Dips negativ-KLZ negativ 3x5 -> 3x12


Beine/Schultern
Stoßen (Lift, Clean & Jerk): 3x5x40kg -> 3x3x60kg
Frontkniebeugen 3x15x30kg -> 3x8x50kg
Military Press (stehend) 3x12x30kg -> 3x6x50kg


Steigerungen stehen hinter dem "->". Dauer: War ca. 10 Wochen


Ich habe mir nun beim Basketball eine Rippe geprellt und muss noch mindestens diese Woche pausieren (sollte eh dekonditionieren, meine ich).




Der etwas andere Vorher-Nachher-Vergleich


Ich weiß nicht mehr exakt, wie mein Trainingsstand war, als ich aufgehört habe. Deswegen poste ich einfach mal ein paar ältere Bilder.


1. Das habe ich auf meinem Computer in einem Ordner von 2006 gefunden. Schätzungsweise war ich also so 17 oder 18 (omg, mein Zimmer )
http://imageshack.us/photo/my-images/812/dscn2784.jpg/
Gewicht damals dürfte sogar noch unter 80 Kilo gewesen sein.


2. Aus 'nem Ordner von 2007, also etwa 1-1,5 Jahre danach
http://imageshack.us/photo/my-images/684/dscf0012n.jpg/
80-82kg wenn ich mich recht erinnere.


3 Irgendwann 2008 nach'm Schwimmen...
http://imageshack.us/photo/my-images/32/1401082013.jpg/
82-85kg denke ich.


Hab' mir mal nicht die Mühe gemacht, alle Posen rauszusuchen. Ich denke man sieht den Unterschied zu heute (leider) klar und deutlich.


Heute (bzw. gestern)


Vorderseite entspannt:
http://imageshack.us/photo/my-images/819/dscf0684z.jpg/


Rückseite entspannt:
http://imageshack.us/photo/my-images/196/dscf0685z.jpg/


Most "muscular" crab
http://imageshack.us/photo/my-images/41/dscf0686x.jpg/


Doublebiceps vorn
http://imageshack.us/photo/my-images/580/dscf0687t.jpg/


hinten
http://imageshack.us/photo/my-images/718/dscf0688re.jpg/


Latspread
http://imageshack.us/photo/my-images/834/dscf0689r.jpg/


Beine
http://imageshack.us/photo/my-images/855/dscf0690bt.jpg/


Daten


Größe: 184cm
Gewicht: Gestern früh: 94,9 kg




Umfänge


Brust: 117cm
Bauch: 96 (!) cm
Hüfte: 99cm


Oberschenkel l/r: 67,5/65,5cm (links ist mein Absprungbein beim Basketball)
Waden l/r: 40/40,5cm


Oberarme l/r: 38/38cm
Unterarme l/r: 30/30


Neuer Trainingsplan


Nun, hier bin ich mir noch nicht sicher und nehme gerne Vorschläge entgegen. Er sollte durchaus einiges an Kalorien schlucken.
Da ich zu hause trainiere, kann ich leider keine richtige Kniebeugen machen. Eventuell kann ich mir ein paar höhenverstellbare Gerüstböcke besorgen, um dieses Problem zu beseitigen. Glaubt mir, ich wünsche mir keine Übung mehr, als Kniebeugen!


Angedacht hatte ich, wieder eine 2er-Split zu machen. GK-Pläne dauern mir i.d.R zu lange und man kann nicht 2 Tage hintereinander trainieren. Das nervt mich.
3er-Split ist vielleicht nicht mehr ganz zeitgemäß und für Cluster-HST bin ich, glaube ich, noch nicht wieder bereit.


Also ein 2er-Split wäre 'ne Maßnahme. Vielleicht mal in Push/Pull splitten?


Der könnte dann so aussehen:


TE1: Push


Kniebeugen (oder Ausfallschritte, je nachdem ob ich diese Böcke auftreiben kann)
Bankdrücken
Dips (vorzugsweise negativ)
Frontdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen


TE2: Pull


Lift, Clean & Jerk
rudern vorgebeugt
Klimmzüge (vielleicht mal in niedrigem WDH-Bereich und mit Zusatzgewicht)
Shruggs


Hmm, was meint ihr? Alternativ- oder Verbesserungsvorschläge? Her damit!


Und zu guter letzt:






Ziele


- 5-7 Kilo abnehmen bis Ende 2011
- Generrell wieder fitter werden
- Konsequent trainieren und am Ball bleiben
- Spaß daran haben


Ich weiß, ist nichts Sonderliches. Aber ich will halt erstmal wieder rein kommen. Jeder der schonmal länger als nur "ein paar Monate" Pause hat, weiss wahrscheinlich wie hart ein Wiederanfang ist. Man plagt sich erstmal wieder mit Gewichten rum, die man vorher zum Aufwärmen gewuppt hat und man steht kurz vorm Heulen, wenn man alte mit neuen Fotos vergleicht.

Die letzten Male hat ein simpler Schnupfen, eine Klausurenphase oder Streit mit der Freundin meine Wiederanfangsversuche jäh beendet.
Dieses Mal war es nicht so. Wenn ich die Rippe nicht mehr all zu doll spüre geht's wieder ans Eisen - und zwar ohne Ausreden.



Nun hoffe ich, dass ich mich über viele Kommentare freuen kann. Seid ruhig hart zu mir. Ich war lange nicht mehr aktiv und bin, nicht nur was die Praxis angeht, aus der Materie etwas raus.


mit freundlichen Grüßen, PB

 

[Gast]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

willkommen!!

...plan gefällt mir ganz gut. könntest nochwas für den beinbizeps und den bauch machen. aro-training ist auch nicht verkehrt....und warum negative dips??

 

[de-fortis]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Clean & Jerk ist weder Push noch Pull, würde ich alternieren und herkömmliches heben in die Pull-TE integrieren. Plan ansonsten gut, entscheide dich aber am besten für einen der 4 Unterbereiche des Logforums, wir verschieben dein Log dann.

Viel Spaß bei uns.

 

[matten]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

willkommen und hau rein.

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

de-fortis,
ich meinte jetzt Power-Cleans, also ohne die Beuge. Sondern nur das Umsetzen im Stehen. Das ist kein Pull?
Naja, so wie es momentan aussieht, bekomme ich meine Squat-Möglichkeit noch nicht zu diesem Trainingszyklus. Hab meinen Vater gefragt, ob er da Kontakte hat und er kennt 'nen Schweißer, der sagte, er könne mir da wohl "mal was machen, wenn er Zeit hat".
Denn 400+ € für ein Squat-Rack habe ich leider nicht als armer Student.

Muss mir daher 'ne Alternative für die herkömmlichen Squats überlegen...
Ausweichmöglichkeiten wären ja :
- Frontkniebeuge (hatte ich aber schon im letzten Zyklus)
- Ausfallschritte (hab ich noch nie gemacht)
- Überkopfkniebeugen (ist das auch nur annähernd so effektiv?)
- dieses "hinterm-Rücken-Kreuzheben" (bin mir nicht sicher, ob meine Unterarme das mitmachen und wie gesund die Übung für meinen Rücken ist)

Was würdet ihr empfehlen?
Wenn jemand noch was weiss -> bitte sagen!

Also könnte der Plan dann vllt so aussehen:

Push
Ausfallschritte
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Pull
(Sumo-)Kreuzheben
Power-Cleans/Umsetzen
Klimmzüge
Shruggs

Beim Push also statt normale KB die Ausfallschritte und bei Pull habe ich Kreuzheben (bzw. Sumokreuzheben) reingenommen, wodurch imo das vorgebeugte rudern zu viel für meinen Rücken würde. Dafür habe ich hier Power-Cleans bzw. Umsetzen reingepackt (finde es passt einfach besser zu Pull, als zu Push).

taurus, was meinst du mit aro-training?

Beinbizeps hab ich ja mit dem KH nun drin, oder?
Und was das Bauchtraining angeht hast du recht. Ein paar Crunches nach dem Haupttraining haben noch niemandem geschadet.
Oder dachtest du da an was spezielles/intensiveres?

matten, vielen Dank, ich werd tun, was ich kann.
P.S.: Du warst doch auch schon bei Ironsport Moderator, oder? Was ist da passiert, dass da so tote Hose ist? ^^

Gruß, KP

 

[Gast]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

taurus, was meinst du mit aro-training?

Beinbizeps hab ich ja mit dem KH nun drin, oder?
Und was das Bauchtraining angeht hast du recht. Ein paar Crunches nach dem Haupttraining haben noch niemandem geschadet.
Oder dachtest du da an was spezielles/intensiveres?

matten, vielen Dank, ich werd tun, was ich kann.
P.S.: Du warst doch auch schon bei Ironsport Moderator, oder? Was ist da passiert, dass da so tote Hose ist? ^^

Gruß, KP

aro = außenrotatoren

wenn du mit kh kreuzheben meinst, dann nicht. jedenfalls nicht ausreichend. kannst ja ab und zu mal mit gestreckten beinen heben.


@ bauch:

http://www.muscle-corps.de/1159-bui...-orientiertes-funktionelles-rumpftraining.htm

matten, vielen Dank, ich werd tun, was ich kann.
P.S.: Du warst doch auch schon bei Ironsport Moderator, oder? Was ist da passiert, dass da so tote Hose ist? ^^

Gruß, KP

diskussionen über fremdforen bitte über pn! außerdem ist matten im urlaub

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Achso, naja, ein paar leichte Übungen sind bei Zeit immer noch drin, klar. Für den Bauch sollte ich wohl auch tatsächlich was tun. Wenn man sich die Bilder anguckt ist der wohl von meiner Stärke zu meiner Schwäche geworden. ^^

Das mit dem Forum geht klar, jo...

Mal 'ne Rückmeldung zum ersten Training: Heute ca. 30-45 Minuten gelaufen (~6km). Ist zwar nichts mit Hantel, aber da ich beim Laufen die Rippe noch gemerkt habe, muss das wohl noch warten. Ich geh' mal davon aus, dass der Donnerstag mein Tag wird...

 

[aufziehvogel]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

für kniebeugen: gerüstböcke!
als alternativen bieten sich noch pistols, bss, einbeiniges kreuzheben an.

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Sorry...bss?
Einbeiniges Kreuzheben klingt auch gut. Dann wahrscheinlich mit Kurzhanteln, oder?
Beugst du auch mit Gerüstböcken, aufziehvogel? Wenn ja, wie viel hast du gelöhnt?
Ich bin da ja durchaus noch etwas skeptisch, was die Stabilität angeht. Hab, als ich im Studio war immerhin schon mit Gewichten von 100-110kg (Arbeitssatz) gebeugt. Ich behaupte nicht, dass das viel ist, aber da ich glaube, dass ich angesichts meiner Bilder für schwächer eingeschätzt werde, als ich bin. ^^

Grade mal heben mit leichten Gewichten probiert und leider die Rippe noch zu gut gespürt.
Da ich am Wochenende eh nicht zum Training kommen werde, ist der Start des neuen Zyklus auf Montag verschoben. Gehe gleich noch 'ne Runde joggen.

Nachtrag zum Training: War Dienstag wieder laufen (~6km)...

 

[Gast]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

bss = bulgarian split squat

 

[aufziehvogel]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

habe früher, zuhause, mit gerüstböcken von ebay trainiert, die zusammen nur ca. 30,- gekostet hatten. die gingen dort oft in dem preisbereich weg.
damit waren über 100kg kein problem, außerdem kann man sie gleich noch für dips und hängendes rudern benutzen.
als übergangslösung, bis dein schweißer mal zeit hast, ist sowas super

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Und wieder behandle ich meinen Blog Stiefmütterlich...
Erste TE vor ein paar Tagen:

1. Ausfallschritte mit der Langhantel: 3 Sätze; erstmal 30x (ges.) nur die Stange, dann zwei Sätze a 20 WH mit 20kg (die WH beziehen sich hier auf die Gesamtwiederholungszahl beider Beine zusammen). Die Übung hat mächtig gezogen, v.a. in den Abduktoren/Adduktoren (die inneren meine ich

. Habe jetzt schon, nicht mal eine Stunde nach Trainingsende, Musklekater.

-> Gewicht daher schon ganz vernünftig.

2. Bankdrücken: 3x12x50kg. Wie zu erwarten viel zu leicht. Nächste TE wird deutlicher gesteigert.

3. Dips: 3x3, nur Körpergewicht. Auch hier habe ich mir recht viel Luft nach oben gelassen. Ich denke aber, ich werde bei den Dips in niedrigem WH-Bereich bleiben. Vielleicht 3x4 mit Zusatzgewichten. Ich hab heute auch einen kleines "Knie anziehen" am obersten Punkt der Übung eingebaut für den Bauch.

4. Kurzhantelfrontdrücken im Sitzen: 3x10kg (pro Hand). Nichts spektakuläres... Werde mit dem Gewicht weiter steigern.

5. Ab Roller:
[youtube]43Qvf8LxncA[/youtube]
2x10 schön langsame WH für den Bauch hinterher geschoben...


Ich denke, die Push-Einheit gefällt mir soweit ganz gut.
Heute soll dann Pull folgen.

Hatte in letzter Zeit unnormal viel Pech mit Verletzungen/Krankheiten und dann war ich noch zwischendurch auf dem Wacken Open Air...
Erst hatte die Rippe ewig rumgestresst, dann hab ich nen Finger in der Autotür eingeklemmt bekommen, dann bin ich krank geworden...
Hab dann trotz Krankheit trainiert -> nächster Tag Fieber...
Ist schon ätzend, wenn man den Wiederanfang vor hat und dann von Pech verfolgt wird.
Jetzt hab ich nur noch etwas Reizhusten und Training müsste ohne negative Folgen möglich sein. Werd mich auch wohl in ein paar Stunden dran machen.

Gruß

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Gestern: Pull

1. Kreuzheben: 12x50kg zum warm werden gingen schon gut auf die Pumpe, war vom Gewicht her aber kein Problem. Hab dann noch 3x7x70kg gehoben. War auch ziemlich easy. Ich hoffe, schon in diesem Zyklus wieder mit Gewichten um die 100kg heben zu können. PR beim Kreuzheben liegt bei 120kgx1

2. Umsetzen: Ganz leicht mit 3x6x40kg angefangen. Und ja, ich mache wirklich nur die Umsetzbewegung, also den Power-Clean.

3. Klimmzüge: Hier war ich geschockt, wie schwach ich geworden bin. Früher waren 10-12 saubere Klimmzüge kein Problem für mich. Hab im ersten Satz 4 gemacht, wovon der vierte schon relativ hart war und dann noch 2x3. Ich denke, mit Zusatzgewicht wird das wohl nicht all zu schnell was. Ich denke, ich werde erstmal nur üben, üben, üben. Was haltet ihr davon hier zu clustern? Also z.B. ich nehm mir 'nen Gesamtload von 20 Klimmzügen vor und mach dann halt immer so viele wie möglich. Meinetwegen 5, 4, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1 (so ungefähr würd es vermutlich auch aussehen. ) ). Ich meine, Klimmzüge waren schon immer meine Hassübung. Hatte immer schon Schwierigkeiten, mich zu steigern.

4. Shruggs: 2x12x70kg und 1x10x70kg. Auch hier hätte ich mir mehr zugetraut. Aber das Gewicht ist erstmal ok. Den Ärger machen viel mehr die Unterarme als der Nacken.

Alles in allem kam mir die Pull-Einheit anstrengender vor. Allein wegen Kreuzheben. )
Ich werde mich jetzt an die Arbeit machen, die zweite Push-Einheit zu machen.

Gruß

P.S.: Danke, Taurus!

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Gerade eben: Push 2

1. Ausfallschritte: 2x16x21kg. Fuck, war das unmenschlich. Habe versucht, die Übung sauberer zu machen, weil ich letztes Mal solche Schmerzen hatte und noch weniger WH geschafft. Ich glaube, ich hatte letztes Mal sogar was an 'ner Sehne oder 'ne Muskelverhärtung im Hüftbereich links davon, deswegen... Trotzdem ist die Übung sau hart. Ich dachte, man könne ungefähr die Hälfte seiner KB-Leistung mit Ausfallschritten bewältigen. Vielleicht -10kg wegen der Technik. Aber dass mir schon die Stange + 2x5kg und 2x0,5kg-Scheiben arg zu schaffen machen, hätte ich nie gedacht. War das bei euch auch so?

2. Bankdrücken: 3x10x55kg

3. Dips: Hab hier, ähnlich wie ich es schon bei den KLZ angedacht habe, geclustert. Gesamtziel war 15 WH. 4, 4, 4, 3 führten zum Ziel...

4. Frontdrücken sitzend mit Kurzhanteln: 3x10x11kg

Auf den Ab-Roller hatte ich dieses Mal keinen Bock mehr, aber den kann man als Homegym'ler ja auch irgendwann zwischendurch mal machen..

 

[Gast]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Aber dass mir schon die Stange + 2x5kg und 2x0,5kg-Scheiben arg zu schaffen machen, hätte ich nie gedacht. War das bei euch auch so?

bin da jetzt kein experte, denke aber, mit kurzhanteln geht's leichter. der schwerpunkt liegt tiefer.

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

So wichtig ist mir mein Ego auch nicht, dass ich deswegen auf Kurzhanteln umsteige.
Ich find's einfach bemerkenswert, wie sehr die Übung schlaucht.

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

So, Nachtrag von Freitag: Pull 2

1. Kreuzheben: 12x50kg zum Aufwärmen wieder, dann 3x7x72,5kg. Lockere Sache...

2. Umsetzen: 3x6x42,5kg. Easy...

3. Klimmzüge eng Untergriff: 3x4 gemacht. Nächste Einheit wird 'nen Gesamtload von 15 KLZ bekommen und dann wird geclustert.

4. Shruggs: 3x12x72,5kg.

Ganz eventuell wegen des schlechten Wetters folgt heute die 3. Push-Einheit. ~15% Wahrscheinlichkeit.

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Gestern morgen mal gewogen. Die eine Waage schien völlig verückt zu spielen. Erst 97,5kg. Ich nur: w00t?! Dann 98,2kg...
Die andere (allerdings nicht digitale), die wir im haus haben hat 93,5kg gezeigt. Glaube auch eher daran. Denn hätte ich jetzt zugenommen, würde ich die Welt nicht mehr verstehen.

Nachtrag von Dienstag und Mittwoch:

Dienstag: Push 3

1. Ausfallschritte: 3x16x22,5kg

2. Bankdrücken: 3x10x56kg

3. Dips: Im Cluster 15 WH (5x3 WH)

4. Frondrücken mit Kurzhanteln sitzend: 3x10x12kg

Mittwoch: Pull 3

1. Kreuzheben: 3x7x73,5kg (Aufwärmgewichte zu nennen spar ich mir jetzt mal. Immer so 50kg x mal 8])

2. Umsetzen: 3x6x42,5kg

3. Klimmzüge: Im Cluster 15 WH (5x3 WH)

4. Shruggs: 3x12x73,5kg

Gestern den ganzen Tag Basketball auf'm Freiplatz gespielt, Mittwoch nach'm Hanteltraining etwas mit 'nem Freund auf'n Korb geworfen und 'ne kleine Runde eins gegen eins gespielt.
Heute 'ne (aus Gründen von Zeitmangel) relativ kleine Runde (~4,5km) gejoggt.

Hinzu kommt, dass ich es in letzter Zeit besser hinkriege, mal das Fahrrad zu nehmen und auch Strecken radle, die ich sonst üblicherweise mit dem Bus fahre.

Gruß, PB

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Nachtrag Samstag: Push 4

1. Ausfallschritte: 3x16x23,5kg

2. Bankdrücken: 3x10x57,5kg

3. Dips: 4x4 Körpergewicht

4. Frontdrücken mit Kurzhanteln: 3x12x12,5kg

Heute: Pull 4

1. Kreuzheben: 3x7x75kg

2. Umsetzen/Powercleans: 3x6x43,5kg

3. Klimmzüge: 4x4 Körpergewicht

4. Shruggs: 3x12x75kg

 

[Kolean Plincess]

AW: Ein Fettsack kommt wieder in Form

Nachtrag von Mittwoch: Push 5

1. Ausfallschritte: 3x16x25kg; komme mittlerweile einigermaßen auf die ungewohnte Belastung klar!

2. Bankdrücken: 3x10x60kg

3. Dips: 6x3 Körpergewicht

4. Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend: 3x12x13kg (pro Hand)

Heute: Pull 5

1. Kreuzheben: 3x6x77,5kg

2. Umsetzen: 3x6x45kg

3. Klimmzüge: 3x6 KW

4. Shruggs: 3x12x77,5kg