Der "optimale" Muskelaufbau?

[Marla234]

Mich würde mal eure Meinung interessieren.
Und zwar geht es um die Frage was in Sachen Muskelaufbau sinnvoll ist.
Da meinte nämlich gestern jemand zu mir, wie ich es mache sei vollkommener Blödsinn.
Man solle auf jeden Fall im Überschuss essen. Am besten bis zu 500kcal täglich mehr.
Er handhabt es so, 4 Monate Aufbau, und macht dann 2 Monate Diät.

Ich handhabe es so, dass ich esse wie sonst auch, im Bereich meiner Erhaltungskalorien, sodass ich weder groß zu noch abnehme, und eben auf ausreichend Protein 2g pro kg achte.
Mein Gewicht ist in den letzten beiden Jahren um 2kg hoch gegangen, gleichzeitig habe ich Muskulatur aufgebaut und mein KFA hat sich gleichzeitig verringert.

Meine Werte aktuell wären:
Schulterdrücken 32,5kg 8 Wdh
Bankdrücken 52,5kg 8 Wdh
Langhantelrudern 50kg 10 Wdh
Kreuzheben 85kg 8 Wdh
Kniebeugen 75kg 8 Wdh

Nur als Richtwerte.
Ich bin bislang damit zufrieden und fühle mich auch gut.
Nur meinte er, dass er von dieser Art nichts halte. Ich solle idealerweise in den Überschuss gehen, ich würde gerade so nicht das volle Potential ausschöpfen.

Nun ist ein Aspekt bei mir mitunter der, ich möchte weder Balken, noch cutten.
Ich möchte keine Diäten machen.
Denn ich hatte eine Vorgeschichte mit 10 Jahren Magersucht, in meiner schlimmsten Zeit unter 40kg mir Zwangsernährung und ich weiß nicht ob eine Diät oder balken dies wieder triggern könnte.
Weil es nicht einfach war diese Krankheit zu überwinden und ich gerade an einem Punkt bin, wo ich mich mit meinem Gewicht, aber auch Ernährung wohl fühle.

Was denkt ihr?
Sollte ich es dennoch damit versuchen was er vorschlug, oder kann ich auch so weiter aufbauen wie ich es bisher getan habe?

 

[Eisenfresser]

Mich würde mal eure Meinung interessieren.
Und zwar geht es um die Frage was in Sachen Muskelaufbau sinnvoll ist.
Da meinte nämlich gestern jemand zu mir, wie ich es mache sei vollkommener Blödsinn.
Man solle auf jeden Fall im Überschuss essen. Am besten bis zu 500kcal täglich mehr.
Er handhabt es so, 4 Monate Aufbau, und macht dann 2 Monate Diät.

Ich handhabe es so, dass ich esse wie sonst auch, im Bereich meiner Erhaltungskalorien, sodass ich weder groß zu noch abnehme, und eben auf ausreichend Protein 2g pro kg achte.
Mein Gewicht ist in den letzten beiden Jahren um 2kg hoch gegangen, gleichzeitig habe ich Muskulatur aufgebaut und mein KFA hat sich gleichzeitig verringert.

Meine Werte aktuell wären:
Schulterdrücken 32,5kg 8 Wdh
Bankdrücken 52,5kg 8 Wdh
Langhantelrudern 50kg 10 Wdh
Kreuzheben 85kg 8 Wdh
Kniebeugen 75kg 8 Wdh

Nur als Richtwerte.
Ich bin bislang damit zufrieden und fühle mich auch gut.
Nur meinte er, dass er von dieser Art nichts halte. Ich solle idealerweise in den Überschuss gehen, ich würde gerade so nicht das volle Potential ausschöpfen.

Nun ist ein Aspekt bei mir mitunter der, ich möchte weder Balken, noch cutten.
Ich möchte keine Diäten machen.
Denn ich hatte eine Vorgeschichte mit 10 Jahren Magersucht, in meiner schlimmsten Zeit unter 40kg mir Zwangsernährung und ich weiß nicht ob eine Diät oder balken dies wieder triggern könnte.
Weil es nicht einfach war diese Krankheit zu überwinden und ich gerade an einem Punkt bin, wo ich mich mit meinem Gewicht, aber auch Ernährung wohl fühle.

Was denkt ihr?
Sollte ich es dennoch damit versuchen was er vorschlug, oder kann ich auch so weiter aufbauen wie ich es bisher getan habe?

Das Problem ist, die Wenigsten kennen ihren genauen Kalorien-Grundumsatz und selbst wenn, kann sich das auch von Zeit zu Zeit ändern.
Die Meißten "segeln im Nebel".

Einfach so, pauschal, +500 kcal. zu empfehlen ist, vorsichtig ausgedrückt, suboptimal.

Optimal wäre es, die täglichen Kalorien zu tracken, über 3-4 Wochen zu schauen wie sich das Körpergewicht entwickelt. Bleibt das Körpergewicht nahezu konstant, hat man seinen derzeitigen Kalorien-Grundumsatz gefunden. JETZT kann man damit arbeiten...ab jetzt geht jedes Kalorien+ in die Muskeln und/oder Fettdepos...d.h. optimal wäre es, das jetzige Kalorien+ grundsätzlich nur in Form von Protein aufzunehmen, da Protein der Baustoff ist. Kohlenhydrate und Fett sind Energie, d.h. habe ich das Gefühl, mir fehlt Energie, ergänze ich halt Kohlenhydrate ODER Fett (je nach dem ob ich Low Fat oder Low Carb unterwegs bin).

Im Prinzip ist es leicht...

Mein Sohn baut derzeit sukzessive auf und hält sich an meine Empfehlung, er hat natürlich den Vorteil, mit 18 Jahren, noch extrem gut im Futter zu stehen, d.h. der Hochofen brennt ...er isst oft das Gleiche, was es einfach macht, Kalorien zu ergänzen. Er trinkt einfach nur zusätzlich täglich einen "Bottich" Eiweißmilch:




Im Prinzip die einzige Änderung derzeit....brachte 2-3 Kg mehr Körpergewicht, bei gleicher Form!
Heißt im Klartext: ca. 1,76m und ca. 79 Kg, bei knapp über 10% Körperfett. Also absolut solide für 18 Jahre!

Seine Nahrungszufuhr ist denkbar übersichtlich:

...er macht Intervallfasten, wie ich, d.h. bei uns: KEIN Frühstück, zum Training (mittags) WheyIsolat in 1,5l Wasser, am frühen Nachmittag dann Rührerei (6 Eier), mit 200g Hüttenkäse, in Butter gebraten + Zwiebeln und Knofi. Am späten Nachmittag dann Eiweiß!!! (irgendwas fleischiges) + eine Kohlenhydratquelle (heute z.b. pulled Turkey + Kartoffelbrei)...abends dann oft etwas Gönnung, heute Ben & Jerry's...weil er`s kann...

 

[JoneZ]

Wahrscheinlich wären deine Fortschritte bzgl. Muskelaufbau mit einem Überschuss von 300-500 kcal am besten. Aber wie @Eisenfresser schon sagt, musst du dafür erst mal deinen Bedarf bestimmen und alles tracken, was du isst. Dazu bin ich persönlich auch nicht bereit und überschlage nur das tägliche Protein, um den Bedarf sicher zu decken und schaue, dass ich langsam zunehme (idealerweise).

Wenn du dich aktuell wohlfühlst und du mit den Fortschritten zufrieden bist, musst du ja nicht zwangsläufig was ändern. Der Vorteil ist, wenn du keinen "Bulk" machst, musst du auch keine Diät machen, in der du kaum Muskeln aufbauen oder sogar welche verlieren wirst. Es gibt eben viele Wege nach Rom und man muss den finden, der für einen selbst am besten passt. Pauschale Empfehlungen sind da immer schwierig.

 

[Loschder]

Bulken und cutten kenne ich nicht, auch nach 25 Jahren Bodybuilding.
Ich ernährte mich immer so, daß ich zum Beispiel den Kohlenhydratwert verschob, wenn ich Masse wollte Kalorienbomben vertilgte. Vergiß Fett nicht, ist sehr wichtig.

Soll heißen, nimm es locker, trainiere wie du kannst und kämpfe für deine persönlichen Ziele
Wenn du gut trainierst und gut ißt wirst du in 2 Jahren 10 kg zunehmen, davon 7 Kg trockene Muskelmasse, kein Wasser.
Meine Vorredner haben fast schon.alles gesagt, deshalb kann ich dir nicht so viel schreiben.
Gute Fortschritte wünsche ich dir.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Danke für eure Antworten.
Er meinte eben seine Art sei die einzig Richtige, so zumindest kam es mir vor.
Dabei sagt ihr ja auch, dass es unterschiedliche Wege gibt.
Ich möchte nicht über mein Sättigungsgefühl hinaus essen und dann immer wieder eine Diät machen müssen.
Das wäre ja im Prinzip Jojo Diäten.
Soll nicht heißen, dass das schlecht wäre.
Nur ich möchte mich auch wohl fühlen.
Wie gesagt, ich achte auf genug Protein. Sonst esse ich dann wenn ich Hunger habe.
So habe ich meine 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag.
Im Prinzip meist dasselbe.
Aber ich komme auf mein Protein. Und sonst arbeite ich mit Progressiver Steigerung.
Wie viel kg Muskelmasse ich aufgebaut habe bislang, weiß ich nicht.

Zu Beginn hatte ich 67kg mit einem KFA von 28% und jetzt 69kg mit 25%.
Zumindest laut Calliper Messung. Aber von meinen Kraftwerten her bin ich auch bislang zufrieden.

Also, bislang funktioniert es für mich.
Hat mich nur verunsichert ob ich vielleicht etwas an meiner Vorgehensweise ändern sollte.

Aber ich denke bislang passt es so weit.

 

[SaschaB]

Also wenn du zufrieden bist und auch Motiviert bist, dann passt es doch. Es gibt einfach zuviele die sich wichtig machen wollen.
Und wenn du nee Steigerung hast ist auch super. Ein Überschuss ist schon notwendig aber wenn du so klar kommst ist doch Prima.
Ich habe Tage da komm ich nicht auf meine Werte und Tage wo ich deutlich drüber bin aber im grossen und ganzen ist die Balance wichtig.

 

[JoneZ]

Genau, einfach auch mal was gönnen, dann passt das schon Und wenn doch mal ein paar kg Fett dazugekommen sind, hat man die auch relativ schnell wieder weg.

 

[Volzotan]

Ich handhabe es so, dass ich esse wie sonst auch, im Bereich meiner Erhaltungskalorien, sodass ich weder groß zu noch abnehme, und eben auf ausreichend Protein 2g pro kg achte.
Mein Gewicht ist in den letzten beiden Jahren um 2kg hoch gegangen, gleichzeitig habe ich Muskulatur aufgebaut und mein KFA hat sich gleichzeitig verringert.

Das sind für eine Frau, natural, ganz gute und normale Werte. Dein System funktioniert, es gibt keine Notwendigkeit, etwas anders zu machen.
Das nennt sich Bodyrecomposition, ich mache das seit ca. 10 Jahren nicht anders und auch bei mir funktioniert es. Nur dass eben die Fortschritte irgendwann kleiner werden, aber auch das ist normal.
Ich wage sogar zu behaupten, wenn man jetzt sehr zunimmt und danach phasenweise diätet, verliert man fast alles, was man aufgebaut hat und man steht nach der Diät mit ähnlichem Ergebnis da. Meist ist der notwendige Überschuss auch überschätzt. Ein weiterer Vorteil, gar nicht erst fett zu werden und das runterdiäten damit obsolet werden zu lassen ist, dass sich mit jedem Aufbau nicht nur das Volumen, sondern auch die Anzahl der Fettzellen erhöht und das geht mit jedem Mal schneller und wird zunehmend immer schwieriger, das wieder runter zu bekommen.
Also besser den KFA gleich niedrig halten. Dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig funktionieren können, ist ein Mythos. Der Körper strebt immer ein Gleichgewicht an und es laufen solche Prozesse stets gleichzeitig und hand in hand ab. Man darf das nicht zu sehr kategorisieren. Kalorienmangel und Kalorienüberschuss sind keine Zustände, die man über Wochen betrachtet, sondern z. B. schon über 24 Stunden betrachtet, wechselt die Versorgung ja ständig, wenn man so wie du, intuitiv Nahrung zu sich nimmt. Außerdem ist der Körper in der Lage, auch aus eigenen Reserven Energie bereitstellen zu können, weshalb solche Prozesse gleichzeitig ablaufen können. Bodyrecomposition ist kein Hexenwerk, sondern ein ganz natürlicher Vorgang.

Also, bislang funktioniert es für mich.

Dann weitermachen und nicht verunsichern lassen. Nichts verändern, was funktioniert. Und schon gar nicht reinreden und sich verunsichern lassen.

Da meinte nämlich gestern jemand zu mir, wie ich es mache sei vollkommener Blödsinn.

Vermutlich jemand, der sich noch nie wirklich mit dem Thema auseinandergesetzt hat. Weil, wenn er das getan hätte, dann wüsste er, dass es viele Möglichkeiten gibt, dass Menschen unterschiedlich sind, und besonders, dass Frauenkörper doch etwas anders funktionieren. Da das Potenzial für Muskelaufbau bei einer Frau von vorn herein hormonell begrenzt ist, solche Prozesse bei Frauen ohnehinganz anders ablaufen, würde eine Frau bei einem derartig hohen empfohlenen Kalorienüberschuss viel mehr Fett ansetzen, während sich der Muskelaufbau in Grenzen hält. Frauenkörper sind genetisch eher auf Fettaufbau vorprogrammiert und als Frau hast du von vorn herein schon einen höheren KFA. Und das dann wieder runter diäten ist super schwer und würde in einem sinnlosen Kreislauf enden. Deshalb sollte man, wenn man keine Ahnung hat, mit solchen Empfehlungen zurückhaltend sein..