Der nächste mit einer Ernährungs & Trainingsfrage ;-)

[tommes]

Hallo zusammen,

stelle mich kurz vor als bin 23 Jahre alt und wiegte auf 1,78m so schwankend zwischen 71-72 kg. Es ist so das ich im November 2006 noch 84kg gewogen habe und dann in nem halben Jahr dann 12 kg abgenommen habe.

Seitdem halte ich mein Gewicht auch recht gut. Da ich auch seit April 2007 ins Fitnessstudio gehe...

Nun folgendes ich stelle mal mein momentanes Wochenprogramm vor:

Mo: Fußball
Di: Fitnessstudio
Mi: Fußball
Do: Fitnesstudio
Fr: Fußball
Sa: Fitnesstudio
So: RUHE

Also habe da ein paar grundsätzliche Fragen und würde mich über antworten freuen.

Also

1: Haber ich eine leichte Trichterbrust und abstehende Rippenknochen was das aufbauen eines sichtbaren Sixpacks etc. sehr erschwert, einerseits sehe ich dünn aus habe ine Speckschicht über dem Sixpack aber wenn ich weiter abnehmen würde dann säh ich eher abgemargert als durchtrainert aus, d.h. meine Proportionen sind halt was seltsam, hat einer nen Rat was ich tun kann?

Ich mache momentan die meisten Übungen an Geräten (ja ich weiß das ist total falsch) aber will jetzt versuchen auf freie Gewichte umzulenken, kann mir einer nen gescheiten Tipp geben wie ich mit den 2-3 Trainingseinheiten in der Woche gut effektiv trainiere?

2: Seit ich abgenommen habe esse ich schon was weniger als früher nur hab ich Angst zu wenig zu essen, wieviele KCAL sollte bzw. könnte ich denn bei meinem Sportpensum zu mir nehmen ohne zuzunehmen?

Stelle mal zusammen was ich so esse:

Morgens: Mehrkornbrot mit Putenbrust, Käse oder Schinken

Zwischendurch: Banane

Mittags: Meist einen Salat oder halt Nudel oder sowas (da ich seit 2 Monaten alleine wohne denke ich leidet mein Körper etwas daran das ich nichtmehr Muttis hausmannskost habe

Bin auch kein Meisterkoch aber für Ideeen bin ich offen)

Nachmittags: Apfel

Abends: Meist nicht mehr viel evtl. ein paar Erdbeeren oder so

Und ich gebe es zu vor dem Ferneseher auch mal gerne Reiswaffeln, Salzstangen oder mal ein Stück Schokolade

Kann mir einer vll. helfen?

Danke Tommes

 

[de-fortis]

Willkommen erstmal im MC, wenn ich mir deine Ernährung anschaue dann weiß ich warum du so schnell, so viel abgespeckt hast. Das was du den ganzen Tag verspeist, esse ich evtl in 1-2 Mahlzeiten und dabei wiege ich noch etwas weniger als du. Punkt 1: du musst etwas mehr essen, durch dein hohes(m.M.n. zu hohes)Sportpensum verbrauchst du das auch gut wieder. Morgens würde ich z.b. etwas Mülsi ergänzen, oder auch ein Joghurt, Quark, Milch... Zwischendurch Obst ist immer gut, ein Paar Anregungen bezüglich der Mittagskost kannst du dir im Rezepte-Forum mit Sicherheit holen. Reiswaffeln sind ok, der Rest in Maßen, aber etwas mehr würde ich schon zum Abendbrot essen.

Bezüglich des Trainings würde ich dich bitten einen seperaten Thread im Anfänger- oder Trainingsplan-Forum zu erstellen und dir vorher hier einen passenden GK rauszusuchen. Der Übungskatalog dazu kann dir helfen zu verstehen, um welche Übungen es sich da eigentlich handelt. Stelle dann dein Training und deine Wünsche/Vorstellungen vor und wir können was dazu sagen.

 

[tommes]

Hallo,

erstmal danke für deine Antwort.

Ich habe damals die Diät nach dem Aldibuch gemacht und zu dieser Zeit auch wieder leicht angefangen sport zu machen(nicht so extrem wie heute) Laut dem Aldibuch konnte man am Tag 1200kcal zu sich nehmen.

Davor hab ich ne lange Zeit lang recht ungesund gelebt, keine Bewegung, viele Süßigkeiten und halt Cola Fastfood etc.

Nur ist es bei mir so das ich eine Naschkatze bin und schoinmal Schokolade etc. brauche, ist das schlimm und welche Süßigkeit kann man eher essn? Hab z.b gesehen das Negerküsse weniger Kcal haben als Salzstangen und so, Also Abends esse ich halt meist Salzstangen oder halt mal n Negerkuss etc. ist das denn ok?

Und ich will jetzt versuchen nicht von heute auf morgen direkt wieder 1000kcal mehr zu essen weil ich angst habe das der jojo effekt kommt, will es mit und mit steigern, ist das denn ok?

Und was soll ich noch essen? Morgens dann Müsli? Ein bestimmtes? Und was sollte nicht drin sein? Klar keine Schokorasbeln etc. aber bin was sowas angeht ziemlich unwissend, und was Abends essen was kalt ist, schnell geht und viel Eiweß hat?

Danke und Gruß Tommes

 

[Fissel]

Also in Sachen Ernährung müssen wir uns da aber nochmal weiterbilden, hm?

"Welches Müsli" und "Welche Schokolade" und "Welcher Schokokuss" etc. ist am Ende des Tages komplett irrelevant. Wir reden hier von Kalorienunterschieden von vielleicht im Härtefall 100 kcal - das ist gar nichts.

Die Menge macht´s.

Wenn du abends EINEN Schokokuss isst, ist das vollkommen unbedenklich.

Wichtig ist, wenn du Fett abbauen bzw. Gewicht halten willst immer die Gesamtkalorienbilanz.

www.fitrechner.de <- da kannst du deinen Bedarf ausrechnen. Er wird dir zuerst den Grundumsatz anzeigen (Was dein Körper benötigen würde um alle lebenswichtigen Funktionen stabil aufrecht zu erhalten wenn du ausschließlich liegen und dich nicht bewegen würdest).

Dann einen Gesamtumsatz, zu dem du befragt wirst, ob du den Tag über überwiegend liegst, sitzt, stehst oder körperlich arbeitest. Das wäre dann der Bedarf deines Körpers an einem normalen Arbeitstag ohne Sport.

Und dann ist dort eine Funktion verfügbar mit der du grob (!!) ausrechnen kannst, welche weitere (sportliche) Aktivität welchen zusätzlichen Energiebedarf generiert.

Alles zusammen ist dann dein Leistungsumsatz. Also die Menge an Energie (Kalorien) die dein Körper bräuchte um 1zu1 die von dir verbrauchte Energie auszugleichen.

Von diesem Leistungsumsatz 300-500 kcal abgezogen aber GRUNDSÄTZLICH immer mehr als dein Grundumsatz ist der Bereich, in dem du abnimmst.

Auf www.fettrechner.de kannst du die Kalorien ausrechnen die diverse Lebensmittel und/oder Gerichte grob mitbringen.


Eine Diät die auf 1.200 kcal kategorisch aufbaut ist wirklich bodenloser Humbug und grenzt meines Erachtens an vorsätzliche indirekte Körperverletzung.

Du als erwachsener Mann hast schon einen Grundumsatz von mindestens 1700/1800 kcal täglich. Dir zu sagen du sollst 1200 zu dir nehmen heißt auf Deutsch: Steuere deinen Körper gezielt in eine massive Unterversorgung - Inklusive dem ein oder anderen Mangel - und fahre deinen Stoffwechsel so auf Dauer runter.

Wie man das Problem jetzt löst ist eine Glaubensfrage.

Ich würde dazu tendieren ab sofort das entsprechende leichte Kaloriendefizit zu fahren - also umgehend die Zufuhr hochschrauben, damit der Körper schnellstmöglich wieder rund läuft und dann die neugewonnene Energie in Sport umwandeln soweit möglich.

Andere raten zu einem langsamen Erhöhen der Zufuhr.

Klar ist: Wenn du sie sofort erhöhst, nimmst du garantiert erst einmal zu. Die Frage ist, wieviel und wie schnell greift der Sport und stoppt es.

Vielleicht hat da jemand explizite Ideen/Erfahrungswerte....


Ernährungsplan Tag Beispiel (Ottonormalsterblicher):

Frühstück
Müsli ohne Zuckerzusatz idealer Weise mit Nüssen + fettarmer Milch
oder
Mehrkorn/Vollkornbrot mit Aufschnitt + 1 Tasse Milch dazu
Gerne Obst dazu

Dazwischen:
Obst und Gemüse nach Belieben

Mittag:
Hier kann man gut die KH des Tages verpacken. Sprich Nudeln, Reis, Kartoffeln, alle Kohlehydratschleudern sind mittags bestens aufgehoben.
Ideal natürlich mit irgendeinem Fleisch/Fisch/Geflügel - paniertes muss nicht unbedingt.

Dazwischen:
Obst und Gemüse nach Belieben

Abend:
Nach belieben ideal etwas nicht zu schweres. Wenn noch Training folgt drauf achten, dass der Körper was zum Verwerten und genug Eiweiß abbekommen hat. Ich persönlich schaue, dass ich an Trainingstagen grundsätzlich Fleisch, Fisch oder Geflügel esse, in der Regel zum Mittag und abends dann ein Brot o.ä. - irgendwas fixes leckeres

an freien Abenden kann man sich auch mal gut eine Suppe gönnen oder einen großen Salat etc. - sofern man damit nicht heillos unter seinem Umsatz bleibt.

Dazwischen gern immer ein Glas Milch, das macht den forti glücklich

Zum Naschen empfiehtl sich z.B. eine 70/80% Schokolade. Da ist soviel Kakao drin, dass einem ein Riegel am Tag dicke reicht.

Salzstangen etc. kann man natürlich auch essen, aber man muss das Maß im Auge behalten. Durch solche Kleinigkeiten haben viele viele Leute Übergewicht generiert, ohne zu den Hauptmahlzeiten je viel gegessen zu haben,....


Tödlich ist McDoof. Da hat eine Mahlzeit (So ein großes Menü) gemütliche 700-900 kcal wenn man fertig ist und satt ist man nicht.

Zum Vergleich:
Ein wirklich großer Teller Braten mit Soße, Kartoffeln, Gemüse dazu UND ne Cola zum trinken hat deutlich weniger. Und davon bist du garantiert ne Weile satt.


VG
Fissel

 

[tommes]

Danke für deine Antwort,

hmm ist alles ne blöde Sache da ich diese wenigen Kalorien am Tag ja auch schon seit knapp 1,5 jahren so zu mir nehme, da meine Angst zu groß ist das wenn ich direkt viel mehr kcal zu mir nehme als vorher das ich direkt gewicht zumir nehme, somit habe ich vor mit und mit u steigern damit mein körper sich langsam an den mehrbedarf wieder gewöhnt.

Hab da mal ein Beispiel, gestern habe ich soviel gegessen wie sonst kaum und heute morgen auf der waage wog ich dann 70,1kg und nicht wie die Tage zuvor 71,4 kg, ich weiß das kann auch andere gründe haben

Da ich Abends immer unterwgs bin und kaum zum essen komme will ich erstmal nachmittags nen joguhrt einplanen, mit viel Eiweiß, aber magerquark schmeckt meist nicht, gibt es gute alternativen?

 

[Fissel]

Dringender Tipp:

Such dir einen fixen Tag in der Woche aus an dem du wiegst und dann IMMER morgens nüchtern nachdem du im Bad warst.


Alles andre ist wie Kristallkugellesen.


Eiweiß
=
Fleisch
Fisch
Geflügel
Alle Milchprodukte
Eier
..
..

 

[de-fortis]

magerquark schmeckt meist nicht, gibt es gute alternativen?

Magerquark schmeckt nach gar nichts, Dosenobst(Ananas, Pfirsiche...) oder richtiges dazu und dann schmeckts.


Betreff der Kcal, langsam hochschrauben und nebenbei Sport machen, dann gibts keinen Grund zur Panik vor bösen Lipozyten