Definitionsphase - Minicut oder Diät?

[Avive2]

Aktuell befinde ich mich in einer Aufbauphase. Geplant ist bis nächstes Jahr Februar.
Gewicht aktuell zwischen 76 bis 77kg, KFA 27%.
Tägliche Kalorien ca. 3000, vegetarische Ernährung, 2g Protein pro kg Körpergewicht.

Es ist kein Lean Bulk und auch keine Bulkphase, eher so dass mein Ziel ist, dass der KFA möglichst gleich bleibt (was er bisher geblieben ist), während weiterhin aufgebaut wird.

Nun würde ich gerne nächstes Jahr dann mal mehr Fokus auf Definition legen.
Ziel wäre dabei ein KFA um 22-23%.

Nun war meine Überlegung ob es Sinn machen würde zuerst mit einem radikaleren Minicut zu starten für 3-4 Wochen (gleich 700-800kcal Defizit) und, nach einer Refeed Woche, dann in eine Diätphase von weiteren 2 Monaten überzugehen (leichteres Defizit). Oder eher von vornherein eine Diät mit leichtem Defizit (300kcal), welches dann im Laufe im Zuge der Gewichtskurve (ob das Gewicht stagniert, weiter dropped) gesteigert wird (bis 800kcal).
Sowie mit geplanten Refeed Days alle 4 Wochen (2 Tage zb).

Und danach dann eben in eine Reverse Diet.

Deshalb die Frage, was sinnvoller wäre zum Erhalt der Muskelmasse.
Eher langsamer abnehmen? Oder erstmal ein höheres Defizit und dabei mehr Fett droppen, und dann in der zweiten Phase langsamer abnehmen?

 

[aufziehvogel]

Es ist ja erst mal theoretisch und in weiterer Ferne gefragt.
Aber für Muskelerhalt ist Crash nicht so gut, besser langsamer. Du hast es ja nicht eilig, oder?

 

[Avive2]

Also meinst du lieber mit einem Defizit von 300kcal anfangen und dann schauen wie sich das in der Gewichtskurve über die Zeit verhält, dass das die effizientere Variante ist?
Habe neulich gesehen, dass man nach diesem Prinzip eben von einem Minicut mit stärkerem Defizit in eine Diätphase übergehen kann. Deshalb meine Frage.

 

[aufziehvogel]

Und stand da auch, was es für Vorteile hat?
Ich glaube nicht, dass die zwei Varianten einen großen Unterschied machen, da es nur um ein paar Wochen geht. Aber wenn ich entscheiden müsste, dann ja, langsamer halte ich im Allgemeinen für effizienter.

Hab mal gelesen, dass zwei Gruppen gegeneinander getestet wurden, großes vs. kleines Defizit, und beide haben im gleichen Zeitraum gleich viel abgenommen. Das klingt ja unmöglich. Das warf die Frage auf, ob biologische Gründe dahinter stecken – oder ob vielleicht die eine Gruppe unbewusst mehr Energie gespart hat oder heimlich oder unbewusst doch mehr gegessen.

Da sieht man dann jedenfalls, dass in der Praxis nicht immer das klappt, was auf dem Papier ganz einfach aussah. Je extremer, desto mehr Widerstände erzeugt man auch.

 

[Basmati-Reis]

Ich denke, das Video bietet eine gute Orientierung:

 

[Avive2]

Und stand da auch, was es für Vorteile hat?
Ich glaube nicht, dass die zwei Varianten einen großen Unterschied machen, da es nur um ein paar Wochen geht. Aber wenn ich entscheiden müsste, dann ja, langsamer halte ich im Allgemeinen für effizienter.

Hab mal gelesen, dass zwei Gruppen gegeneinander getestet wurden, großes vs. kleines Defizit, und beide haben im gleichen Zeitraum gleich viel abgenommen. Das klingt ja unmöglich. Das warf die Frage auf, ob biologische Gründe dahinter stecken – oder ob vielleicht die eine Gruppe unbewusst mehr Energie gespart hat oder heimlich oder unbewusst doch mehr gegessen.

Da sieht man dann jedenfalls, dass in der Praxis nicht immer das klappt, was auf dem Papier ganz einfach aussah. Je extremer, desto mehr Widerstände erzeugt man auch.

Als Vorteil wurde benannt, dass man so, wenn man mehr abnehmen möchte die Diätphase insgesamt kürzer halten könnte.
Prinzip wäre ja mit einem Minicut zu starten, nach diesem in einen Refeed zu gehen, wo die Kalorien dann ja wieder höher wären, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und von da aus in ein moderates Defizit einer normalen Diätphase überzugehen.

Aber ich denke auch, dass allgemein lieber langsam abzunehmen mit einem moderaten Defizit langlebiger ist was die Effizienz angeht.

 

[Avive2]

Ich denke, das Video bietet eine gute Orientierung:

Danke für den Input!
Ist auf jeden Fall eine sehr interessante Studie.

 

[Players Devil]

Bei so Diät-Themen muss auch immer aufpassen für wen die Tips gedacht sind. Ein Pro vor nem Auftritt wird anders Arbeiten als wir Hobby-Gewichte-Fuchtler.
Da werden gerne Dinge vermischt. Genauso wie man oft Anleitungen fürs Kreuzheben findet wo man sich an der Technik von Gewichthebern orientiert, auch wenn die Technik (vorallem Fußstellung) für einen Bodybuilder egal sein kann, solange sich der Rücken "gut anfühlt" und man wächst.
Wenn sich Sumo besser für dich anfühlt, stell dich halt breiter hin.
Ich denke so ist das auch beim Thema Ernährung.

 

[Avive2]

Ja, ich denke sich zu sehr zu verkopfen ist auch so eine Sache.
Möchte mich nächstes Jahr mal darauf fokussieren meine Form mehr zu definieren und so 5-6kg abzunehmen.
Total "shredded" möchte ich nicht sein. Ich mag die Kombi trainiert mit etwas "Flausch", aber halt etwas definierter.
Bin aktuell bei 76/77kg. Vll kommt noch 1-2kg dazu, dann würde ich gerne auf so 70-72kg runter, je nach Ausgangslage dann.

Nach aktuellem Tracken bin ich gerade bei 3200kcal an täglichen Durchschnittskalorien.
Grundumsatz etwa 1650kcal. Da hätte ich dann schon einen gewissen Spielraum was das Defizit angeht, ohne dass es zu tief runter geht.
Denke aber ein langsameres Prinzip über etwa 16 Wochen wäre wohl am besten.

 

[Basmati-Reis]

Ich denke 5 - 6 kg abzunehmen würdest du relativ gut in drei Monaten schaffen mit einem Defizit von 400 - 500 kcal.
Ich weiß gar nicht, wie es andere Hobbysportler machen. Bei mir ist es so, dass ich gar nicht die Motivation hätte eine Diät über Monate durchzuziehen, so wie es Wettkampf-Bodybuilder machen. Es wird immer davon gesprochen, man könne Ansatz X verfolgen. Dabei ist es doch so, dass man als Hobbysportler nicht immer alles exakt nach Plan machen will und nicht sein ganzes Leben danach ausrichten möchte, wie eine Maschine zu leben. Vielleicht willst du dann ja doch mal mit dem Partner was anderes essen oder es kommt irgendein anderer Anlass dazwischen. Oder du hast dann doch in der Diät mal hier und da einen Tag wo du dir doch mal was gönnen willst und nicht im Defizit bist.
Ich denke, da sollte man einfach ein paar Tage mehr für eine Diät einplanen und es nicht zu streng sehen. Das Ziel wirst du ja ohnehin erreichen.
Fett verlieren ist ja ohnehin deutlich leichter und schneller erreichbar als Muskeln aufzubauen. Ich finde, wenn man schon relativ schlank ist fühlt man sich ohnehin nach einer Woche im Defizit schon relativ dünn und merkt förmlich wie schnell das Fett verschwindet.

 

[Avive2]

Als ich letztes Jahr den Minicut gemacht hatte, bin ich in ein Defizit von 500kcal gegangen. Dazu 10k Schritte täglich. Dazu 3x pro Woche 30 Minuten Cardio. Und das Protein auf 2,5g/kg erhöht.

So extrem war das nicht. Und so in etwa würde ich das dann wieder umsetzen.
Bei einem Plateau entweder die Kalorien noch weiter reduzieren oder das Cardio erhöhen.

Wie es sich dann bei gewissen Anlässen verhält, da kann man dann ja durchaus variieren. Ein Refeed, wo man im Bereich der Erhaltugskalorien isst, kann sowieso auch für einen Cut wieder förderlich sein.

Und danach eben die Reverse Diet mit Erhöhung der Kalorien von Woche zu Woche auf die neuen Erhaltungskalorien, um einen Jojo Effekt zu vermeiden.

 

[Basmati-Reis]

Und danach eben die Reverse Diet mit Erhöhung der Kalorien von Woche zu Woche auf die neuen Erhaltungskalorien, um einen Jojo Effekt zu vermeiden.

So weit ich weiß wird mittlerweile eigentlich immer empfohlen direkt nach Ende der Diät auf die neuen Erhaltungskalorien zu gehen. Sonst zögert man die Diät einfach immer weiter hinaus, mit immer kleinerem Defizit.

 

[Avive2]

So weit ich weiß wird mittlerweile eigentlich immer empfohlen direkt nach Ende der Diät auf die neuen Erhaltungskalorien zu gehen. Sonst zögert man die Diät einfach immer weiter hinaus, mit immer kleinerem Defizit.

Echt?
Das kannt ich so jetzt nicht.
Gibt es einen Artikel oder Video wo das genauer erklärt wird, warum man sofort auf die neuen Erhaltungskalorien gehen soll?

 

[Basmati-Reis]

Echt?
Das kannt ich so jetzt nicht.
Gibt es einen Artikel oder Video wo das genauer erklärt wird, warum man sofort auf die neuen Erhaltungskalorien gehen soll?

Ich kenne mich auf dem Gebiet nicht so aus.
Es macht sicherlich einen Unterschied, ob man eine sehr lange und extreme Diät macht, wie es Wettkampfbodybuilder machen oder eine Diät über einen moderaten Zeitraum um seinen KFA um ein paar Prozent zu reduzieren. Im zweiten Fall werden sich das Hormonsystem und der Stoffwechsel wohl nicht so extrem verändern.
Es erscheint mir persönlich logisch, dass man seine Diät beendet und wieder auf Erhaltungskalorien geht. Man ernährt sich dann ja wieder entsprechend seines Verbrauchs. Vielleicht sind das dann 100 kcal weniger als vor der Diät. Ich denke, das ist jedoch für normale Alltagssportler leichter umzusetzen. Sich zu disziplinieren, am Ende einer Diät über Wochen weiterhin Diät zu halten und das Defizit immer weiter zu reduzieren, stelle ich mir schwierig vor.
Ich kenne zu dem Thema keine Studien, nur allgemeine Internetartikel wie diesen:

Reverse Dieting | Die makelhafte Methode der Kalorienerhöhung mit geringer Fettzunahme

Sicherlich hast du schon einmal von der Reverse Diet gehört, aber was steckt dahinter und ist es auch die richtige Ernährungsform für dich?

de.myprotein.com

 

[Avive2]

Ich kenne mich auf dem Gebiet nicht so aus.
Es macht sicherlich einen Unterschied, ob man eine sehr lange und extreme Diät macht, wie es Wettkampfbodybuilder machen oder eine Diät über einen moderaten Zeitraum um seinen KFA um ein paar Prozent zu reduzieren. Im zweiten Fall werden sich das Hormonsystem und der Stoffwechsel wohl nicht so extrem verändern.
Es erscheint mir persönlich logisch, dass man seine Diät beendet und wieder auf Erhaltungskalorien geht. Man ernährt sich dann ja wieder entsprechend seines Verbrauchs. Vielleicht sind das dann 100 kcal weniger als vor der Diät. Ich denke, das ist jedoch für normale Alltagssportler leichter umzusetzen. Sich zu disziplinieren, am Ende einer Diät über Wochen weiterhin Diät zu halten und das Defizit immer weiter zu reduzieren, stelle ich mir schwierig vor.
Ich kenne zu dem Thema keine Studien, nur allgemeine Internetartikel wie diesen:

Reverse Dieting | Die makelhafte Methode der Kalorienerhöhung mit geringer Fettzunahme

Sicherlich hast du schon einmal von der Reverse Diet gehört, aber was steckt dahinter und ist es auch die richtige Ernährungsform für dich?

de.myprotein.com

Danke für den Input!
Na ja, nach meinem Minicut letztes Jahr hatte ich 3 Wochen noch die Reverse Diet.
Schwierig fand ich das nicht, was Disziplin angeht. Bzw darüber mache ich mir dabei weniger Gedanken, ob ich das durchhalten könnte.

Ich fand das eher für mich einen guten Test. Hatte mal 10 Jahre Magersucht, deshalb ging es mir dabei primär darum ob mich das in irgendeiner Weise triggern würde. Hatte es nicht, deshalb denke ich, dass ich auch eine Diät über längeren Zeitraum (mehrere Monate) durchziehen kann.
Ist ja in dem Sinne auch ein absehbarer Zeitraum, mit einem Ende. Nur eben vielleicht mit der Reverse Diet einen Monat länger, aber dann im Prinzip wieder normal wie vor der Diät.

Werde mich aber mal näher mit dem was du genannt hast, gleich auf Erhalt zu gehen, beschäftigen.