Cordon88 - Gymnastics und co

[cordon88]

Sooo. Neuer Log, neues Glück.

4 Wochen lang habe ich jetzt quasi einen Reset von den letzten Wochen und Monaten gehabt, jetzt muss ein "Neuanfang" her.
Die letzte Zeit war geprägt von fehlender Motivation, zurückgehenden Trainingserfolgen, Prüfungsstress, Krankheiten und Verletzungen, das soll alles der Vergangenheit angehören.

Ich habe meine Ziele für dieses Jahr und die wollen erreicht werden:
Kniebeuge: 185kg
Bank: 125kg
Kreuzheben: 230kg

Ich werde diesen Log mit einem neuen Programm " The Cube Method" von Brandon Lily beginnen.
Ich habe davon nur positives gelesen. Das ganze dauert 9 Wochen mit anschließendem Ausmaxen in Woche 10.

Aufgebaut ist es grob so:
Je 3 Wochen Zyklen mit wechselnden Intensitäten:
In den 3 Wochen gibt es für jede Übung eine Max-Effort, eine Repetition und eine Explosion-Einheit:

Woche 1:
Kreuzheben: Reps
Bank: Heavy
Beuge: Explosion

Woche 2:
Heben: Explosion
Bank: Reps
Beuge: heavy

Woche 3:
Heben: Heavy
Bank: Explosion
Beuge: Reps.


Nach den 9 Wochen hatte also jede Übung 3 heavy,3 Reps, 3 explosion-Einheiten

Die Intensitäten werden folgendermaßen gehandhabt:

Heavy Day 1:
80% x 5 x 2

Heavy Day 2:
85% x 3 x 2

Heavy Day 3:
90% x 1, 92,5% x 1, 95% x 1

Rep-Day 1:
70% x 1 x 8

Rep- Day 2:
80% x 1 x 6

Rep Day 3:
85% 1 x 2

Explosive Day 1:
60% x 8 x 3

Explosive Day 2:
65% x 6 x 2

Explosive Day 3:
70% x 5 x 2




Ausgangswerte werden:
Kniebeuge: 165kg (95% von 175-> theor. Max meiner 531 Zyklen)
Bank: 102,5kg (95% von 107,5)
Kreuzheben: 205kg (95% von 215)

95% wegen der 4 Wochen Pause.

Die einzelnen Einheiten werde ich dann loggen.



Zusätzlich sollte ich regelmäßig meine Ausdauertrainieren. Will mind. 1 x die Woche dafür was tun.

Als weiteres Ziel setze ich mir 60min Planks pro Monat.
Wegen Krankeit sind jetzt erst 6/60min gewesen. Hab ja noch 11 Tage

Freu mich über jeden Mitleser

Auf gehts!

Liebe Grüße,
Chris

 

[Dicker]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ich lese hier gerne mit und wünsche dir gutes Gelingen und vor allem eine stabile Gesundheit !
Bin gespannt wie die Ziele aufgehen werden.

 

[Magneto]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ab und zu muss man mal die Uhren zurückdrehen auch wenns nur der Motivation wegen ist. Ich kenne das Gefühl ^^ Von der Cube-Method habe ich noch nichts gehört, deshalb bin ich mal gespannt, was du berichtest. Viel Erfolg!

 

[Eisenfresser]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Willkommen zurück, viel Spaß bei deinem neuen Vorhaben.......ich lese gespannt mit...

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Vielen, vielen Dank

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Vier Wochen diese erste Einheit herbeigesehnt und sie war super. Das macht Spaß!

Woche 1, Tag 1: Kreuzheben Reps

Defizit-Heben (Stand auf einer Scheibe):
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5

142,5kg x 8

Block pulls:
142,5kg x 3
160kg x 1

175kg x 3
175kg x 3

Olymp. Beuge:
85kg x 8
85kg x 8
85kg x 8

Hip Thrusts:
x 10, 10, 10, 10

Back raises:
x 10, 10, 10, 10, 10
(Mit Beine und Gesäß anspannen)

Planks:
80s, 40s (8/60)

+ Foam-Rolling
+ Band-Stretches


Fazit:
So hohe Wiederholungszahlen schon lange nicht mehr gemacht und gewohnt.
Defizit-Heben: Fühlte sich gut an. Fehlt nur noch die Stabilität nach vier Wochen Pause
Block Pulls: Im Sumo-Stil musste ich mich erst wieder daran gewöhnen. Hat sich irgendwie komisch angefühlt nach der Pause
Olymp Beuge: Im Programm steht "Safefty Squat Bar Olympic Stance Squat". Habe keine SSB und mein Stand war einfach ein bisschen enger und die Zehen haben gerade nach vorne gezeigt.
Hip Thrusts: Statt GHRs im Plan. Sollen mir den nötigen Schub aus dem Gesäß liefern und meine Hüfte mehr in Streckung bringen. Haben Spaß gemacht und erstmal ohne Gewicht.
Back Raises: Oben immer noch mit Anspannen der Beine und des Gesäßes. Waren dadurch deutlich anstrengender.


PS: Die Gewichte der Übungen nach dem Absatz sind die Hauptsätze. Und Video kommt natürlich auch noch

 

[milan-mz]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

cool, noch einer mit der cube method. ich habe auch damit begonnen, aber ohne zeitliche begrenzung, ich ziehe es einfach mal als routine durch und modifiziere je nach belieben und erfahrungen. viel erfolg, bin gespannt wies bei dir klappt!

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Sehr cool. Werde ich bei dir auch mal mitverfolgen.
Bin auch gespannt! Freue mich auf die Wochen.


Wie versprochen das Video:

 

[Dicker]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Was mir gerade auffällt. Du ziehst bei den Block pulls im Semisumo und beim Defezitheben konventionell. Welches wird der eigentliche Heberstil ?

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ich bin ja eigentlich sumoheber, aber meine Hüften mögen das in letzter zeit nicht so gerne. Mir fehlt da einiges an Beweglichkeit. Konventionell fühlt sich dagegen viel besser an, dort bin ich aber wesentlich schwächer.
Sagen wir es mal so: ich lass mich am Ende überraschen, wie sich meine Leistungen in beiden hebevarienten verändern
wenn ich vom Boden ziehe oder von Blöcken, dann bleibe ich erstmal bei meiner Sumovariente, beim Defizit oder im Reiß-griff werde ich dann konventionell heben. Ich habe so das Gefühl, dass eben defizitheben im konventionellen Stil mehr übertrag bringt, als wenn ich das aus der Sumovariente mache.

 

[Dicker]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ja die Hüfte, da sagst Du was. Ich werde das in deinen neuen Log mal verfolgen, bei mir selber bleibt es erst mal bei Semisumo und nur in der WK Variante.

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ich müsste dafür was tun, damit das später mal keine Folgen hat.

 

[lensegäber]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Erstmal viel Erfolg bei deinem Plan!
Schönes Video. Ich habe bei weitem nicht deine Kraftwerte und hoffe es stört dich nicht, wenn ich was dazu schreibe.
Beim Kreuzheben sieht es für mich so aus, als könntest du noch etwas mehr aus den Beinen holen (also Arsch weiter runter vorm Start).
Bei den Kniebeugen gehst du schön tief, knickst aber etwas ein und es sieht so aus, als ob du dadurch etwas Spannung im Rücken verlierst.

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Danke.
Stört mich überhaupt nicht. Du hast ja eigentlich recht. Beim Kreuzheben hab ich das schon mehrmals vergeblich versucht, bin dann entweder schwächer oder es fühlt sich total unnatürlich für mich an. So zu heben wie ich mir das angewohnt habe, scheint für mich wohl die bestmöglichste Weise zu sein. Egal was ich mache, ich werde dort wieder enden.
Bei den Kniebeugen hab ich einfach die Spannung verloren


Planks
10/60

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Woche 1, Tag 2: Bankdrücken heavy

Floor Press
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3

82,5kg x 2, 2, 2, 2, 2

Bankdrücken (wk-griff)
62,5kg x 15
62,5kg x 14
Brandon predigt "Don't miss reps", also wollte ich die 15. auch nicht mehr angehen

Lat-pulldowns
50kg x 12
50kg x 12
46kg x 12
Mein OK ist einfach schwach , aber es wird noch besser

Band pressdowns
25, 25, 25, 25

DB shrugs
17,5kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15
mit Spitzenkontraktion

Planks:
2x 1min (12/60)

Military press
30kg x 10
30kg x 8
25kg x 10
angepeilt waren eigentlich 3x12. Ich bin überkopf einfach so unglaublich schwach

+ Foamrolling
+ Band Stretches


Video kommt

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

 

[Pompejus]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Ich mach' ja auch Cube. Schau Dir mal die Cubevideos auf Youtube und die Facebookgruppe an.

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Bei Facebook durchgängig in der Gruppe.

 

[Pompejus]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Bei Facebook durchgängig in der Gruppe.

Achso. Cool.

Übrigens, hat er Blockpulls für Sumoheber ala Dan Green empfohlen, ich mach selber aber keine Blockpulls.

 

[cordon88]

AW: Der Phönix und die Asche und so. Ein kleiner Neustart.

Dan Green hat mMn eine unglaublich geile Sumotechnik. Um so in Position zu kommen, muss ja echt eine Menge Arbeit dahinter stecken.