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Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

ladehammer

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warm up

turkish get up (je seite)
20x3

bench press banded kettlebells
12x15 /2

bench press
60x10
80x10
100x5
110x3
120x3
130x2
140x1

larsen press
70x12 /10

rear delt flys crossbody (kabelzug)
???x12 /3

lat pulldown (maschine, scheiben + blaue bänder)
160x6 /4

low row (maschine, scheiben)
80x10 /4

dumbbell press (pro hand)
30x5
32,5x5
35x5
37,5x5
40x5

biceps curls (sitzend, drehende bewegung, pro hand)
12,5x10
15x8
17,5x8
20x6

over head triceps extensions (kabelzug)
???x12 /4

fazit: viel volumen auf der bank. belastung war gut spürbar danach, war schön fertig. der single auf der bank mit 140 war sehr schwer aber stabil.
 

JoneZ

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Schmerzen?
 

ladehammer

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warm up

high bar position stretch
20x10
60x5
100x5

eq deadlift
60x10
100x5
140x5
180x3
200x3
220x1
240x1 38er velocity, träger unten
260x1 38er velocity
280x1 38er velocity
300x0 38er velocity
300x0 38er velocity

rdl gegen grüne + orangene bänder
60x10
100x10
140x6 /4

good morning ssb
72x5
92x5
112x5 /4

fazit: heben heute etwas durchwachsen. hatte hier und da technische probleme. 260,280 ohne probleme. und beim 300er (inoffiziell 310 weil die scheiben etwas mehr wiegen) hatte ich beim ersten versuch keine gute startposition und hab mich im lockout selbst blockiert, und im zweiten versuch bin ich mit dem kleinen finger am oberschenkel hängen geblieben und der griff ging auf. beidesmal eigentlich gut weggekommen vom boden und die letzten cm nicht durchziehen können. wenn ich die fehler abstellen kann, könnten die gehen im wettkampf.
 

ladehammer

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warm up

turkish get up
20x2 /2

bench press feet up
72,5x12 /10

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

over head triceps extensions
???x12 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

fazit: kurze oberkörpereinheit. die 12er auf der bank fühlen sich bis jetzt immer gleich an, seitdem ich mit 60kg angefangen habe.
 
Zuletzt bearbeitet:

ladehammer

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warm up

bow bar box squat (mit schwarzen bändern von oben)
65x5
105x5
145x3
165x3
185x3
195x3
205x2
215x1
225x1

belt squat (maschine, scheiben)
80x10
160x10
240x5 /5

fazit: hab den unteren rücken von der freitagseinheit noch gut gespürt. deshalb heute etwas weniger intensität und volumen.
 

ladehammer

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Der untere Rücken war auch immer mein Kummerkasten
ich hab relativ wenig probleme damit, hab halt am freitag ordentlich draufgehauen und deshalb war er noch nicht wirklich wieder frisch heute morgen. bis freitag wirds schon wieder gehen.
 

JoneZ

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ich hab relativ wenig probleme damit, hab halt am freitag ordentlich draufgehauen und deshalb war er noch nicht wirklich wieder frisch heute morgen. bis freitag wirds schon wieder gehen.
Man muss ja nicht bei allem "Hier!" schreien ;)
 

ladehammer

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heute der letzte versuch doch noch irgendetwas im hemd zustande zu bringen...
 

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ladehammer

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besser als unsere letzte einheit, hatte diesmal nur ein leichtes stechen und keine starken schmerzen. aber trotzdem nicht den hauch einer chance stabil abzusenken. waren vlt. 2-3cm tiefer, immernoch 10-15cm bis zur brust, dann fängt "aua" an.
sehe es als leicht positive tendenz und hoffe noch auf besserung.
 

ladehammer

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kettlebell swings
16x15
20x15

turkish get up
16x2
20x2

mace swings
x20 /2

bench press
20x10 /2
50x5
70x5
100x5
120x5
150x0 46er katana, ca. 5cm abgesenkt
150x0 46er katana, ca. 5-7cm abgesenkt
150x0 46er katana, ca. 7-8cm abgesenkt

larsen press
75x12 /10

chin ups (mittlerer griff)
bw x10 /3

face pulls (grünes band)
x15 /3

concentration curls (pro hand)
22x6 /3

fazit: wollte es nochmal wissen obs eq auf der bank vlt doch noch was wird. info an mich: kannste knicken! restliche sachen eher lustlos durchgespielt.
 

ladehammer

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warm up

wide stance ssb above parallel box squat against green & blue bands :cool::p
32x10
52x5
72x5
92x5
112x5
132x5
152x3
172x3
192x1

ssb good morning against green bands
32x10
82x5 /5

fazit: heute mal so ne richtige conjugate übung rausgehauen. hatte mir neue bänder bei goodlift bestellt und wollte sie gleich mal testen. die länge unterscheidet sich anscheinend von meinen rogue bändern. hatte etwas zu tun beim setup bis es funktioniert hat. der weg war durch den extrem breiten stand deutlich kürzer aber trotzdem gut fordernd für die hüfte weil ich die schienbeine im sitzen senkrecht stehen hatte. es war ein deadlifttag ohne deadlift sozusagen.
hat super spaß gemacht, der letzte sprung war dann zu groß. der triple mit 172 war noch gut machbar, der single dann mit 192 auf der hantel am limit.
good mornings hinterher, dann war ich platt.
 

ladehammer

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warm up

face pulls (grünes band)
x20 /3

floor press
60x10
80x5
100x5
110x5

rear delt fys crossbody (kabelzug)
???x15 /4

bench press
60x5
80x5
100x5
110x5
120x3
130x1

dumbbell press (pro hand)
30x10
32,5x10
35x10
37,5x10
40x10
42,5x10
45x10

dumbbell curls (sitzend, drehende bewegung)
12,5x10
15x10
17,5x8
20x8 /2

over head triceps extensions (kabelzug)
???x12 /4

fazit: auf der bank wirds bei der maximalkraft gleich mal eng. werde irgendwie schwächer gerade. vlt auch nur kopfsache. kurzhanteln fühlen sich dafür sehr gut an. stablie 10er mit den 45ern ist schon ne weile her.
 

altesEisen

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10er mit 45er KH sind aber echt ordentlich. In Sachen Koordination und Stabilität seid ihr Kraftmenschen ganz vorne
 

ladehammer

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warm up

eq squat
70x10
100x5
120x5
140x5
160x3
180x2
200x2 38er super centurion, träger unten
220x1 38er super centurion, träger unten
240x2 38er super centurion, sbd bandagen
265x1 38er super centurion, sbd bandagen

wide stance box squat
120x6 /5

fazit: die letzte beugeeinheit mit anzug (waren eh nur 3) vor dem wettkampf. die high bar ablage fühlt sich langsam besser und stabiler an. kann die arme mittlerweile auch schon weiter zusammen nehmen. tiefe dürfte so halbwegs gepasst haben und stabil aufgestanden. das gewicht sollte im wettkampf also machbar sein, sprich ich verliere nur die bank komplett und könnte im beugen so halbwegs auf reichweite zu den anderen bleiben.
hintendran ausserdem noch ein paar beugen auf die box mit breitest möglichen stand im rack. bin gerade dabei mein monolift-attachment zu erweitern und deshalb gleich mal die neue funktion des wegschwingens der ablage probiert. is natürlich extrem klasse wenn man für die boxbeuge den stand, gerade wenn man sehr breit steht, vorher schon einrichten kann. wenn alles fertig ist poste ich vlt. mal ein bild von der konstruktion.
 
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