Cardio killt grundsätzlich Gains?

[Cassandra]

Hatte neulich eine interessante Diskussion, da meinte die andere Person, ich könnte es vergessen Muskulatur aufzubauen, wenn ich ein Wochenpensum von ca. 20km die Woche jogge. Er meinte man müsse sich da dann eher entscheiden, entweder, oder.

Ich sehe das anders. Dass es auch sehr auf die Trainingsplangestaltung ankommt. Wie Cardioeinheiten zu Krafteinheiten geplant sind, neben Ernährung und Regeneration sowie individuellen Gegebenheiten.
Dass man nicht einfach so pauschal sagen kann: Cardio killt das Potential für Gains.

Denn es gibt durchaus auch einige Studien und Erkenntnisse, dass Cardio, richtig eingesetzt, auch Muskelaufbau sogar fördern kann.

Ein paar Beispiele:

• Bessere Durchblutung – mehr Nährstoffe und Sauerstoff für die Muskeln
• Schnellere Regeneration – Abbau von Stoffwechselprodukten, weniger Muskelkater
• Fettabbau-Unterstützung – hilft beim „lean bulk“
• Mehr Energie – durch bessere mitochondriale Funktion
• Höhere Trainingskapazität – du hältst längere Workouts durch
• Geringeres Verletzungsrisiko – weniger Ermüdung, stabilere Technik

Es führt auch zu einer verbesserten Insulinsensititvität, was wiederum folgende Effekte haben kann:

• Verbesserte Insulinwirkung - Zellen reagieren empfindlicher auf Insulin, damit besserer Glukose- und Nährstofftransport in die Muskeln
• Mehr Glykogeneinlagerung in Muskeln - bessere Leistungsfähigkeit beim Krafttraining
• Effizienterer Nährstoff-„Shuttle“ in die Muskulatur - Insulin wirkt anabol: fördert Proteinsynthese, hemmt Muskelabbau
• Reduzierter Fettzuwachs beim Kalorienüberschuss - bessere Nährstoffpartitionierung = mehr Kalorien fließen in Muskelaufbau statt Fett

Sicher, wenn man nun sehr intensive Einheiten absolviert, Sprints, HIIT, oder ein sehr hohes Wochenvolumen fährt 40-60km joggen pro Woche z.B., dann sollte man schon priorisieren bzw, wenn man beides als Ziel hat phasisch trainieren.

Wie gesagt, ich sehe das eher so, dass man nicht pauschal sagen kann: Cardio gleich schlecht wenn Muskelaufbau auch ein Ziel ist.
Da sollte schon näher hingeschaut werden in Sachen Trainingsgestaltung, Regenerations- und Stressmanagement, Ernähung, Art des Cardios (Menge und Intensität), ob man Progression im Krafttraining macht usw.

Oder was ist die Meinung anderer dazu? Vll auch eigene Erfahrungswerte?

 

[Players Devil]

ich behaupte es kommt auf die menge an.
Jemand der nen Marathon läuft ist nicht gerade muskulös und der Rühl schafft keinen Marathon.

Cardio benötigt auch Regeneration und Nährstoffe. Beides ist eine begrenzte ressource.
Genauso wie Trainingszeit, die Woche hat nur 7 Tage.

was die workouts angeht, denke ich dass man die benötigte ausdauer ja auch beim Gewichteheben mittrainiert. Klar wenn man mehr ausdauer hat nicht schlecht, aber eigentlich kommt das von alleine, sowie die Griffkraft. Man muss ja auch nicht erst Griffkraft trainieren um Kreuzheben machen zu können. Aber wenn man trotzdem die Griffkraft trainiert kann das helfen. Allerdings hilft das bei Bereichen die für einen Normalo gar nicht wichtig sind. Für einen Muskelbody braucht man keine 200kg Kreuzheben.

Die Chemischen Prozesse halte ich für überbewertet, auf dem Niveau wie die ganzen Diät Tips wie "nach 18 Uhr nichts essen" oder irgendwelche Neandertaler geschichten.
Es hat zwar alles sicherlich seine Effekte aber hauptsächlich zählt das Kaloriendefizit.
Man könnte auch abnehmen wenn man nur Löffelweise Zucker und Butter isst, man darf halt nicht viel davon essen.

Also Joggen hat mir bisher nicht geschadet was das training angeht, bin auch auch nie mehr wie 30 Minuten am Stück gelaufen.
Allerdings bekomme ich davon nur Hunger ohne Ende.

 

[aufziehvogel]

Ich hatte hier im Forum ja glaube ich früher schonmal den Artikel hier verlinkt:

Avoiding Cardio Could Be Holding You Back

Strength athletes fear cardio like the plague, but aerobic training actually has a host of benefits if you're trying to get stronger and recover faster.

www.strongerbyscience.com

Ich fand das sehr interessant, demnach sollte ein leichtes, minimiertes Ausdauertraining nebenher den Kraft- und Muskelaufbau fördern. Es ist dann kein pauschales Entweder-Oder. Im Gegenteil ist ein Synergieeffekt möglich.

Die Frage ist dann letztendlich, wo hat man persönlich die Grenze, ab der dann doch bremsende Effekte (wie die nötige Regeneration) überwiegen.

Joggen ist halt schon noch höhere Belastung als viele andere Ausdauersportarten, das sieht man wohl auch in den Studien. Deshalb empfiehlt der Artikel eher Walken oder Fahrrad, wenn es um Muskelaufbau geht.

Ich würde sonst aber auch sagen, wenn man im Joggen fit ist, sind 20km nicht die Welt, da sollte Kraft parallel noch gut möglich sein...

@ Cassandra, du machst es ja sogar vor. Lustig, wenn dir dann einer erzählt, dass das nichts bringt.

 

[Cassandra]

Ich hatte hier im Forum ja glaube ich früher schonmal den Artikel hier verlinkt:

Avoiding Cardio Could Be Holding You Back

Strength athletes fear cardio like the plague, but aerobic training actually has a host of benefits if you're trying to get stronger and recover faster.

www.strongerbyscience.com

Ich fand das sehr interessant, demnach sollte ein leichtes, minimiertes Ausdauertraining nebenher den Kraft- und Muskelaufbau fördern. Es ist dann kein pauschales Entweder-Oder. Im Gegenteil ist ein Synergieeffekt möglich.

Die Frage ist dann letztendlich, wo hat man persönlich die Grenze, ab der dann doch bremsende Effekte (wie die nötige Regeneration) überwiegen.

Joggen ist halt schon noch höhere Belastung als viele andere Ausdauersportarten, das sieht man wohl auch in den Studien. Deshalb empfiehlt der Artikel eher Walken oder Fahrrad, wenn es um Muskelaufbau geht.

Ich würde sonst aber auch sagen, wenn man im Joggen fit ist, sind 20km nicht die Welt, da sollte Kraft parallel noch gut möglich sein...

@ Cassandra, du machst es ja sogar vor. Lustig, wenn dir dann einer erzählt, dass das nichts bringt.

Ja, war schon iwo lustig. Vor allem, weil ich der Person ja sagte wie ich mein Training gestalte und dass ich auch heute in Relation zu vor meiner Diät, wo ich 10kg mehr wog, heute nicht nur dasselbe, sondern auch mehr Gewicht bewege usw.
Wurde halt einfach komplett ignoriert und der Mensch meinte er sei trotzdem anderer Ansicht.

Natürlich ist joggen von vielen verschiedenen Cardiovarianten fordernder.
Aber auch wie du sagst, wenn man trainierter ist, dann ist das was für andere anstrengend wäre, nicht mehr anstrengend.

Die durchschnittlich 20km joggen in der Woche in meinem Plan finde ich da jetzt auch nicht zu volumenlastig. Und bei den Longruns, wenn ich nach HF trainiere, also primär Zone 2, vll etwas Zone 3, selbst nach 1,5 Std. finde ich das nicht so anstrengend, dass ich dann extremen Muskelkater oder dergleichen hätte.

Bei dem aktuellen Wetter ist es gefühlt anstrengender, deshalb mache ich da gerade nicht mehr als 10km.

Fand ich halt schon faszinierend, wie pauschal das manche heute noch zu sehen scheinen.

 

[Cassandra]

ich behaupte es kommt auf die menge an.
Jemand der nen Marathon läuft ist nicht gerade muskulös und der Rühl schafft keinen Marathon.

Cardio benötigt auch Regeneration und Nährstoffe. Beides ist eine begrenzte ressource.
Genauso wie Trainingszeit, die Woche hat nur 7 Tage.

was die workouts angeht, denke ich dass man die benötigte ausdauer ja auch beim Gewichteheben mittrainiert. Klar wenn man mehr ausdauer hat nicht schlecht, aber eigentlich kommt das von alleine, sowie die Griffkraft. Man muss ja auch nicht erst Griffkraft trainieren um Kreuzheben machen zu können. Aber wenn man trotzdem die Griffkraft trainiert kann das helfen. Allerdings hilft das bei Bereichen die für einen Normalo gar nicht wichtig sind. Für einen Muskelbody braucht man keine 200kg Kreuzheben.

Die Chemischen Prozesse halte ich für überbewertet, auf dem Niveau wie die ganzen Diät Tips wie "nach 18 Uhr nichts essen" oder irgendwelche Neandertaler geschichten.
Es hat zwar alles sicherlich seine Effekte aber hauptsächlich zählt das Kaloriendefizit.
Man könnte auch abnehmen wenn man nur Löffelweise Zucker und Butter isst, man darf halt nicht viel davon essen.

Also Joggen hat mir bisher nicht geschadet was das training angeht, bin auch auch nie mehr wie 30 Minuten am Stück gelaufen.
Allerdings bekomme ich davon nur Hunger ohne Ende.

Bin von vorher reinem Krafttraining auf einen hybriden Ansatz übergegangen.
Ziel ist es weiterhin Muskulatur aufzubauen, aber auch in Sachen Ausdauer beim Joggen besser zu werden.
Dieses Jahr möchte ich meinen ersten Halbmarathon laufen. Und trainiere, parallel zum Muskelaufbau mit Kraftsport, darauf hin.

Meinst du mit Kaloriendefizit jetzt mit Fokus auf Gewichtsreduktion, also Cardio als Zusatz für eine Diät? Oder ausreichende Kalorienzufuhr um Muskelaufbau zu gewährleisten, damit man, mit zusätzlichem Joggen als Cardio, nicht abnimmt?

Gesteigerten Hunger habe ich durchs Joggen weniger.
Eher so, dass ich dadurch mehr Verbrauch generiere und mit meinen Kalorien gut hoch bin.
Esse bei ca. 68kg Durchschnittsgewicht als Frau an Krafttagen 2800kcal und an Cardiotagen 2700kcal.

 

[Players Devil]

Das mit dem Kaloriendefizit meinte ich einfach generell. Wenn man abnehmen will muss man letztlich weniger essen als man verbraucht.
Rumgekaspere mit ernährungsformen sehe ich als eher zweitrangig, auch wenn es durchaus Effekte gibt.
Da sehe ich eine analogie zu den von dir gennanten Punkten mit dem Insulin und dem Fettzuwachs.
Ist halt nett wenn man durch viel Cardio-Training was verbessert, aber die größte Stellschraube ist und bleibt die Menge die man isst.

Oder was meinst du?

 

[Cassandra]

Das mit dem Kaloriendefizit meinte ich einfach generell. Wenn man abnehmen will muss man letztlich weniger essen als man verbraucht.
Rumgekaspere mit ernährungsformen sehe ich als eher zweitrangig, auch wenn es durchaus Effekte gibt.
Da sehe ich eine analogie zu den von dir gennanten Punkten mit dem Insulin und dem Fettzuwachs.
Ist halt nett wenn man durch viel Cardio-Training was verbessert, aber die größte Stellschraube ist und bleibt die Menge die man isst.

Oder was meinst du?

Na ja, es gibt durchaus Aspekte in der Ernährubg, die Sinn machen.
Zb Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen statt nur in 1 oder 2 Mahlzeiten, unterstützt besser den Muskelaufbau nachgewiesenermaßen.

Oder der Thermische Effekt der Nahrung, dass mehr Proteinkonsum ein Defizit erzeugt, weil bei der Verdauung 20 bid 30% mehr Energie aufgewandt werden müssen als bei der Verdauung von Kh oder Fetten.

Oder auch Kohlenhydratzufuhr um bestimmte trainingstechnische Ziele zu erreichen vor und nach bzw während dem Training.

Dasselbe gilt hier.
Auch hierzu gibt es diverse Studien, die das nachgewiesen haben.
Kann es bis hierhin auch bestätigen. Wiege zb 0,6 bis 0,7kg mehr seit Diätende und habe nun 3cm mehr Umfang an Oberschenkeln, Taille weiterhin gleich. Und 3cm sind nichr nur Glykogen. Weil Kraftwerte auch hoch gehen, bin auch stärker jetzt 10kg leichter mit 68kg Körpergewicht als mit 79kg.

Mit Ernährubg kann man schon einiges bewirken, wenn man weiß wie, finde ich.

Persönlich geht es mir ja nicht um Abnahme, sondern leanen Aufbau.
Aber ja, da sollte man nicht zu wenig essen.

 

[Eisenfresser]

da meinte die andere Person, ich könnte es vergessen Muskulatur aufzubauen, wenn ich ein Wochenpensum von ca. 20km die Woche jogge. Er meinte man müsse sich da dann eher entscheiden, entweder, oder.

Blödsinn hoch 10!!!...da braucht man nur mal Hybridathleten googlen!!!

...natürlich muss man differenzieren, wenn man den blockigen Kühlschranklook eines Bodybuilders möchte, bedarfs es Stoff und spezialisiertes Bodybuildingstraining, möchte man jedoch einen athletischen, gesund aussehenden Körper und will zeitgleich mit einer vielseitigen athletische Grundlage bestechen, dann ist das Hybridtraining DER WEG!!!

 

[Eisenfresser]

Cardio benötigt auch Regeneration und Nährstoffe.

und andere Stoffwechselpfade bzw. Muskelfasern

 

[Eisenfresser]

Ich glaube das grundsätzliche Problem ist, dass wir uns immer mit den Extremen identifizieren, für Extreme MUSS ich mich spezialisieren! Aber, was viele vergessen bzw. über- und unterschätzen, ist die chem. Unterstützung, was natural möglich und wie wenig eigentlich in der heutigen Zeit ausreicht, um sich von der Masse abzuheben!

Wohl dem, der sich nah der Mitte hält, da macht selbst ein All in Griechenlandurlaub ohne Sport nix aus!!!