Bodycounters Trainingslog

[Bodycounter]

Guten Tag,

so ich möchte dann auch mal ein Trainingstagebuch führen. Da ich ab Freitag in meinem neuen Studio trainieren werde, möchte ich mein Training gerne dokumentieren, um meine Fortschritte verfolgen zu können. Ernährung werde ich eher nicht posten, außer jemand sollte es wünschen, da ich keinen festen Trainingsplan habe. Ich esse aber relativ viel, vor allem komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß jegdlicher Form. Dieses Thread dient also hauptsächlich meinem Training, aber hier können im Verlauf auch gerne persönlichere Dinge besprochen werden oder Fragen gestellt werden, bin da sehr offen.

Meine Daten:

Alter: 18 Jahre
Größe: ~180cm
Gewicht: ~72kg
Körperfettanteil: ~11%
Trainingserfahrung: ~2 Jahre

Meine Ziele:

- mehr (funktionelle) Kraft!
- mehr Definition und leichter Muskelaufbau
- 20 Klimmzüge
- 20 Dips
- Kurzhantelbankdrücken mit 35kg (Maximum im neuen Studio, zuvor nur 25kg)
- Kurzhantelrudern mit 35kg (Maximum im neuen Studio, zuvor nur 25kg)

Mein Trainingsplan: Montag / (Mittwoch) / Freitag

5min Aufwärmen (Seilspringen)

Kniebeuge
Kurzhantelbankdrücken
Kurzhantelrudern
Dips
Klimmzüge
Bauchrad

5min Abwärmen (Seilspringen)


So soll mein Training am Anfang aussehen. Gehe davon aus, dass ich die 35kg im Kurzhantelbankdrücken und -rudern recht schnell erreichen werde, danach werde ich auf die Langhantelvarianten umsteigen. Trainieren werde ich zwei- bis dreimal die Woche, je nachdem wie stark der Muskelkater ist und wie viel Zeit ich habe. An den anderen Tagen werde ich versuchen zwei Ausdauereinheiten in der Woche einzubringen. Mehr ist bei mit nicht drin, bei meinem sonstigen Beschäftigungen.

MfG Bodycounter

 

[Bodycounter]

Heutiges Training:

Heute war die letzte Trainingseinheit in meinem alten Studio. War nochmal maschinenlastig, da ich ab jetzt eigentlich nur noch frei trainieren werde.

3x Brustpresse 100kg --> 10/9/8 Wiederholungen
1x Butterfly 100kg --> 6 Wiederholungen
3x Latziehen 75kg --> 10/9/8 Wiederholungen
2x T-Bar-Rudern 70kg --> 8/6 Wiederholungen

Danach noch ein paar Einzelsätze, um den Körper abzudecken.


Freu mich schon auf das Training am Freitag, aber morgen erstmal Ruhetag, da ich zur Beerdigung muss...

 

[Chester_S]

Hm, versteh den Zusammenhang zwischen deinen T-Plan im ersten Posting und dem tatsächlichen Plan von heute im 2. Posting nicht

 

[PoserPole]

Hm, versteh den Zusammenhang zwischen deinen T-Plan im ersten Posting und dem tatsächlichen Plan von heute im 2. Posting nicht

Sein neuer Plan bezieht sich wahrscheinlich auf das neue Studio, und da er gestern das letzte mal im alten Studio trainiert hat, wollte er nochmal was anderes machen. So hab ichs verstanden

Was mir an deinem Plan auffällt ist, dass du kaum was für den unteren Rücken machst, also Kreuzheben zB??

Gruß

 

[de-fortis]

Was mir an deinem Plan auffällt ist, dass du kaum was für den unteren Rücken machst

dito, das Bauchrad allein reicht da m.E. nicht aus um da für den dorsalen Rumpf was zu tun... Würde wenigstens ergänzend Hypers oder Superman gegen leichten Wiederstand ausführen. Ansonsten wünsche ich viel Durchhaltevermögen, hau rein

 

[Bodycounter]

Ja richtig erkannt, war nochmal eine Abwechslung meine letzte Trainingseinheit, da ich jetzt auf reines freies Training umsteige. Für den Anfang sollten Kniebeuge m.M. nach vorerst für den unteren Rücken ausreichen. Im Laufe der Zeit werde ich aber wahrscheinlich Kniebeuge mit Kreuzheben wechseln, wobei ich Kreuzheben ehrlich gesagt irgendwie gar nicht mag Werde dann wohl die rumänische Varianten nehmen... Aber erstma Kniebeuge

Wobei ich Kniebeuge wohl nur einen Aufwärmsatz und einen Trainingssatz machen werde. Der Trainingssatz wird in Richtung PITT-Hardcore gehen. Also etwa 10 reine Wiederholungen und dann nochmal 5 mit Nachdruck.

 

[de-fortis]

Der erector arbeitet in der Beuge stabilisierend mit, doch um genau dieser Funktion gerecht zu werden brauchst du einen kräftigen Rückenstrecker um u.a. auch den Druck auf WS ausreichend kompensieren zu können. Ist ein böser Trugschluss zu sagen Kniebeugen trainiere den Rückenstrecker ausreichend, ich gebe dir nur den Tip eine ergänzende Übung mit leichtem Widerstand einzubauen, schon allein aus dem gesundheitlichen Aspekt denn legst du scheinbar viel Wert aufs Bauchmuskeltraining und vernachlässigst die Rückseite.

 

[Bodycounter]

Naja viel Wert, habe seit einem halben Jahr den Bauch nicht mehr explizit trainiert, deswegen wollt ich das Bauchrad mal mit reinnehmen, weil ich die Übung insgesamt schön finde. Aber ich werde dann wohl noch was für den Rumpf mit reinnehmen. Werde das aber zu Hause machen

 

[Bodycounter]

So heutige Trainingseinheit war geil. Werde aber Unter- und Oberkörper trennen, da mir das zu viel ist in einer Trainingseinheit. Habe heute Beine auch ausgelassen, wären auch nicht mehr drin gewesen, war am Ende:

Verbundsätze:
3x Kurzhantelbankdrücken 28kg HT
3x Kurzhantelrudern 28kg HT

Verbundsätze:
3x Dips Parallelholm
3x Klimmzüge Untergriff

Verbundsätze:
2x Bauchrad (Besenstiel mit Hantelscheibe schnell gebastelt im Studio )
2x Superman

Habe dafür etwa eine halbe Stunde reine Trainingszeit, bin damit zufrieden. Nächste Trainingseinheit wohl nochmal 28kg und dann eventuell schon auf 30kg umsteigen
Bauchrad muss ich noch etwas üben, klappt noch nicht so ganz

 

[Wursti]

Besenstiel mit Hantelscheibe schnell gebastelt im Studio

Sehr gut!
Das ist der Sinn des "LowTech". Purer Opportunismus.

 

[Bodycounter]

Heutiges Training:

Verbundsätze:
3x Kurzhantelbankdrücken 28kg HT
3x Kurzhantelrudern 28kg HT

Verbundsätze:
3x Dips Parallelholm
3x Klimmzüge Untergriff

Verbundsätze:
2x Beinpresse
2x Bauchrad


Hab wohl doch zu viel erwartet, die 28kg sind mehr als ich erwartet habe und mich ärgert das richtig, denke nicht, dass ich mich zur nächsten Trainingseinheit steigern kann. Aber bis Weihnachten sind die sind die 30kg dran Dips und Klimmzüge noch 10 Stück danach geschafft, finde ich gar nicht schlecht.

Momentan steck ich noch mitn im Klausurenblock, hoffe das ich Mittwoch zum Training komme.

 

[Bodycounter]

Heutige Trainingseinheit:

4x Langhantelbankdrücken 60kg KA/HT
4x Klimmzüge Obergriff
2x Beinpresse 100kg KA
2x Seitheben 10kg KA

Dazu kamen noch ein paar Übungen für Bizeps und Trizeps. Heute bissl im Kraftausdauerbereich andere Übungen trainiert, am Freitag dann wieder schweres Training - vom Gewicht her, anstrengend war das auch. Mir ist aufgefallen, dass ganz enge Klimmzüge im Obergriff stark auf die Unterarme gehen, gefiel mir.


Will mir zu Weihnachten umbedingt einen Kniebeugeständer + Langhantel holen, damit ich endlich freie Kniebeuge und Kreuzheben machen kann und zwar in Ruhe zu Hause. Sollte auch ausreichen die beiden Übungen für eine Trainingseinheit zweimal wöchtentlich fürn Unterkörper. Gedacht hatte ich an etwa sowas:

http://www.simpleproducts.de/produc...ne-drueckerstaender-/-kniebeugenstaender.html
&
http://www.simpleproducts.de/product_info.php/products_id/197

 

[Bodycounter]

Gestern aber ordentlich einen getrunken, denke Training wird auf morgen verschoben. Aber den Worten meiner Eltern zu urteilen, darf ich mir den gewünschten Kniebeugeständer + Langhantel wünschen, dann gehts bei mir richtig ab, werde dann auf Ober-/Unterkörpersplit umsteigen

Mein Trainingsplan ist dann wie folgt:

Te1: Unterkörper (zu Haus)

Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte


Te2: Oberkörper (im Studio)

Bankdrücken
Rudern
Dips
Klimmzüge
Seitheben


Bauch und Arme mach ich dann nach Lust und Laune.

 

[niko]

wielange willst du danach trainieren?

 

[Bodycounter]

Ich denke mal den Plan werde ich sehr lange machen. Ab und an werde ich die Übungen dann mal für eine Trainingseinheit zwischendurch austauschen, aber grundsätzlich soll das erstmal mein Grundplan bleiben. Dafür möchte ich mit der Zeit das Trainingssystem immer Wechseln, um Variation/Periodisierung reinzubringen.

 

[niko]

mhh..

ausprobieren kann man das natürlich ,aber ich glaub der rückenstrecker geht nach ner zeit am stock daran
und die allgemeine regeneration ist recht knapp wie ich finde ..

also für mich ist der plan garnichts ....
aber wenn du mit dem plan zuRecht kommst, isses gut

edith: bitte nich falsch verstehen -.-

 

[Bodycounter]

Der Rückenstrecker wird ja eigentlich nur beim Kreuzheben wirklich aktiv. Ansonsten stabilisiert er nur. Die Anzahl ist sowieso nur theoretisch geplant, werde es wahrscheinlich nicht schaffen fünfmal die Woche zu trainieren. Aber jeden Muskel zweimal in der Woche wollte ich schon schaffen. Richte mich da nach meinem Körper, wann ich wieder loslegen kann.

 

[Bodycounter]

Training heute nach Plan, aber ich werde nie wieder so einen Scheiß (Fast-Food) vorm Training essen, ich hätte mich zwischendurch übergeben können. Ok, lag natürlich auch an der heftigen Trainingseinheit

 

[Nemesis]

5x die woche also wie ich gesehn hab machst du supersätze (sehr zeitsparend und toll wie ich selbst finde, ich mach sie eig immer)

aber mir persönlich wär des volumen zu niedrig trainierst du in jedem satz bis zum muskel versagen

ich slebst würde nach nem abgeschlossenen 2ersplit erstmal 2tage paussiern um mich komplett auszuruhen und neue kraft zu tanken (aber wenn du so zurecht kommst ist es ok) wie lange dauert denn ne te bei dir hab irgendwo was von 30mins gelesen, hast du schonmal dran gedacht HIT auszuprobiern da hast du höchstens 2 sätze bei den großen MG und bei den kleinen jeweils einen, dafür aber bis zum totalen versagen, also du trainierst mit itensitäts methoden (langsame kadenz supersätze reduktionssätze usw) wenn du also kein fan von großem volumen bist denk mal darüber nach, des würde dir sicher spass machen.

was ich noch gesehn hab ist das du eig keine wirkliche übung für den beinbizeps drinnen hast, schonmal mit gestrecktem kreuzheben probiertoder wenn du dein rack hast mach doch good mornings?

cu@all

 

[Bodycounter]

Hi Nemesis,

mein Kniebeugeständer + Hantel dürfte erst nächste Woche ankommen. Danach mach ich einen Unterkörper-/Oberkörpersplit jeweils zweimal die Woche, also insgesamt vier Trainingseinheiten in der Woche. Mir persönlichen reichen Bankdrücken, Rudern, Dips, Klimmzüge, Seitheben und Bauchrad für den Oberkörper. Das sind sechs Übungen, also 3 Supersätze. Bei jedem Supersatz mache ich zwei bis drei Übungen wie mir danach ist. Für den Unterkörper habe ich Kniebeuge und Kreuzheben als feste Übungen eingeplant, dazu kommt immer eine wechselbare Übung wie Ausfallschritte. Aber mit Good Mornings zusätzlich würde ich meinen Rückenstrecker wohl vernichten

Ich habe auch schon über HIT nachgedacht, aber das Trainingssystem ist mir zu sehr auf Muskelaufbau geeicht und ich brauche mindestens zwei Sätze einer Übung, auch wenn ich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehe. Supersätze bei Antagonisten finde ich richtig Klasse, verkürzen die Trainingszeit und sind sehr intensiv.

Meine Trainingsdauer liegt bei etwa 45min und ich finde das ganz gut so. Mit Umziehen und Duschen verbringe ich etwa eine Stunde im Studio, viel mehr kann ich mir momentan auch nicht leisten.