Beintraining nach Verletzung

[Basmati-Reis]

Hallo, ich habe mir vor ca. einem Monat das rechte Knie im Alltag überstreckt. Danach hatte ich für knapp zwei Wochen Schmerzen, die in der Zeit zugenommen und dann wieder abgenommen haben. War damit auch beim Hausarzt. Dieser sagte, es sei wohl eine Bänderzerrung und hatte Ibuprofen verschrieben. Ich habe in der Zeit geschont und nur Übungen wie Wandsitzen für die Beine gemacht. Mit der Zeit habe ich dann wieder leichtes Beintraining angefangen (Homegym: Primär Bulgarian Split Squats, Rumänisches Kreuzheben und Wadenheben). Dabei habe ich langsam auch die Gewichte etwas erhöht, was bisher gut gekappt hat. Die letzten zwei Wochen hatte ich auch keine Schmerzen mehr, jedoch noch ab und zu ein leichtes Ziehen nach längerem Gehen oder einen Tag nach dem Training. Heute war ich beim Orthopäden, um es nochmal abklären zu lassen. Dieser sagte, das sei wohl eine Gelenkstauchung, sowas könne auch mal drei Monate dauern bis es verheilt ist. Ein MRT sei nicht notwendig.

Der Hausarzt sagte auf meine Frage hin, dass ich nicht in den Schmerz hineintrainieren sollte. Der Orthopäde sagte nun, er würde nur Radfahren und kein Krafttraining machen für die nächste Zeit. Joggen sei auch nicht zu empfehlen. Der Arzt war allerdings schon älter, vielleicht hat er da eine konservative Haltung.

Im Internet habe ich gelesen, dass bei Bänderzerrungen oder Stauchungen Krafttraining sinnvoll sei im Heilungsprozess.
Vom Gefühl her würde ich einfach weiter trainieren, allerdings die nächsten ein bis zwei Monate die Beine mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen. So weit ich weiß empfehlen erfahrene Bodybuilder oft, bei Verletzungen die entsprechenden Muskel einfach leichter und mit mehr Wiederholungen zu trainieren. Zudem mache ich seit einiger Zeit relativ erfolgreich einen Aufbau und die Beine nun zwei Monate gar nicht zu trainieren finde ich sehr demotivierend. Nun ist für mich die Frage, ob ich auf mein Bauchgefühl und recherchiertes Wissen oder den Orthopäden hören sollte.
Wie seht ihr das?

Den Oberkörper würde ich auf jeden Fall weitere progressiv und schwer trainieren. Ich trainiere z. B. dem Rücken ohnehin eher mit Klimmzügen und Kurzzantelrudervarianten. Dabei kann ich die Beinbelastung gering halten. Ich denke auch nicht, dass der Oberkörper dann nach zwei Monatel viel zu austrainiert gegenüber den Beinen aussieht.

 

[aufziehvogel]

Hey, also ich hatte auch schon eine starke Zerrung. Nach ein paar Wochen war der Alltag wieder voll Ok. Das ist das, was die meisten Patienten und damit auch viele Ärzte interessiert. Aber sportliche Belastbarkeit hat viel viel länger gedauert, das wurde über ein Jahr hinweg in ganz langsamen Schritten besser. Ein bisschen Empfindlichkeit ist geblieben.
Ich habe es auch so wo wie du planst gemacht, dass ich im Krafttraining langsam gesteigert habe. Dabei viel experimentiert (Übungen/ROM), denn die Schmerzen kamen teils zeitverzögert, nach dem Training oder am nächsten Tag. Leichtes Training (niedrige Gewichte, kein Muskelversagen) gingen sehr schnell wieder und sind denke ich hilfreich bei der Heilung.

Richtig belasten im Sinne eines produktiven Aufbau dauert leider viel länger, aber für Erhalt ist das ja zum Glück nicht nötig.

Gute Besserung.

 

[Basmati-Reis]

@aufziehvogel Okay, danke für die Rückmeldung und die Genesungswünsche.

Vielleicht hast du generell nochmal einen Tipp bzgl. des weiteren Aufbaus des Oberkörpers. Ist es ein Problem, wenn man in so einem Fall trotzdem die Oberkörpermuskulatur weiter progressiv trainiert und die Beine eben nur so weit es schmerzfrei möglich ist? Oder kommt es dadurch zu einem Ungleichgewicht, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken könnte?
Ich gehe mal davon aus, rein aus optischer Sicht, dass es kein Problem ist, sofern man die Muskulatur in den Beinen so gut es geht erhält. Ich werde ja auch nicht in ein paar Monaten überproportional viel Muskelmasse im Oberkörper aufbauen. Für eine gute Strandfigur sind krass trainierte Beine wahrscheinlich auch nicht notwendig. Längerfristig würde ich aber natürlich gerne auch die Beine weiter austrainieren. Ggf. könnte ich dann in einigen Monaten, wenn die volle Belastungsfähigkeit wieder gegeben ist, die Priorität auf die Beine legen. Erstmal werde ich sie auf jeden Fall weiterhin am Anfang trainieren, so gut es geht. Dadurch sollten sie ja auch schon mal etwas mehr Reiz abbekommen, als am Ende.

 

[Players Devil]

in einen schmerz reintrainieren führt dann gerne zu fehlhaltung. ich trainiere auch nicht in einen Muskelkater rein weil ich dann meine ausführung den schmerzen anpasse und sich damit eine falsche technik einschleicht.

zum letzten post:
Generationen von Disco-Pumpern haben bewiesen, dass es auch ohne beine geht

 

[Basmati-Reis]

in einen schmerz reintrainieren führt dann gerne zu fehlhaltung. ich trainiere auch nicht in einen Muskelkater rein weil ich dann meine ausführung den schmerzen anpasse und sich damit eine falsche technik einschleicht.

zum letzten post:
Generationen von Disco-Pumpern haben bewiesen, dass es auch ohne beine geht

In den Schmerz trainiere ich nicht rein. Ich passe die Übunge nur so an, dass ich sie schmerzfrei und ohne Probleme ausführen kann. Aktuell versuche ich es mit Frontkniebeugen mit Kurzhanteln auf den Schultern mit mehr Sätzen und mehr Wiederholungen. RDL mit der Langhantel mit mittlerem Gewicht und langsamer Ausführung klappt auch gut. Ergänzend kann ich noch Sachen wie Wadenheben mit KH und Wandsitzen machen.

Bzgl. Discopumper: Ich habe die Beine ja auch sonst trainiert und trainiere sie nun nur leichter. Da sollte ein Unterschied sein zu Beine nie trainiert haben.

 

[aufziehvogel]

Ja, sehe ich auch so, so schnell entsteht keine Dysbalance, wenn man sogar noch trainiert. Mehrere Jahre in dem Stil wäre was anderes, aber darum gehts ja nicht.

Und bei Verletzungen kann man eh nichts anderes machen. Gute Gelegenheit, um mal was anderes zu fokussieren.

 

[lanos]

denn die Schmerzen kamen teils zeitverzögert, nach dem Training oder am nächsten Tag.

Das ist auch mein Hauptproblem. Alle meine körperlichen Probleme kamen immer erst am nächsten Tag, aber dann häufig gewaltig. Der beste Indikator ist, wenn man morgens noch im Bett liegt und dann sich bewegt, was tut weh? Mittlerweile trau ich mich schon gar nicht mehr übermäßig irgendwas steigern oder neue Übungen auswählen. Mich kotzt dass mittlerweile richtig an, aber ich kann es nicht ändern, vlt liegts auch am Alter?

In den Schmerz hinein trainieren würde ich auf keinen Fall und Ibu kann bei Heilung auch hinderlich sein, auch wenn es entzündungshemmend ist, kommt drauf an um welche Art der Entzündung es sich handelt. Ibu 400 nehm ich nur ein, wenn Ruheschmerz besteht, ein Wundermittel was die Schmerzlinderung betrifft.

 

[Basmati-Reis]

Das ist auch mein Hauptproblem. Alle meine körperlichen Probleme kamen immer erst am nächsten Tag, aber dann häufig gewaltig. Der beste Indikator ist, wenn man morgens noch im Bett liegt und dann sich bewegt, was tut weh? Mittlerweile trau ich mich schon gar nicht mehr übermäßig irgendwas steigern oder neue Übungen auswählen. Mich kotzt dass mittlerweile richtig an, aber ich kann es nicht ändern, vlt liegts auch am Alter?

Ich glaube, vernünftiges Aufwärmen der Gelenke und ausreichend Aufwärmsätze sind wichtig. Und dass man Übungen findet, bei denen man sich sicher fühlt und die einem liegen. Oder man geht bei den bisherigen Übungen einfach mal 20 % mit den Gewichten runter, versucht dann die Technik zu verbessern und steigert dann von da aus wieder in kleinen Schritten. Ich glaube, zu schnelle Progression und erzwungene Wiederholungen mit unsauberer Technik sind auch ein großes Problem. Regelmäßiges Dehnen ist denke ich auch wichtig. Ich dehne aktuell z. B. die Oberschenkelmuskulatur 2 - 3 Mal am Tag.

Ich habe vorgestern und gestern trainiert. Heute habe ich noch leichten Muskelkater von Montag, weil ich eine neue Übung für die Beine probiert habe. Komischerweise merke ich heute vom Knie absolut gar nichts.