Ausfallschritte

[Chester_S]

Hallo Leute,

wer kann mir erklären, wie ich die oben genannte Übung KORREKT ausführe?

Ich habe bisher Kniebeugen im Trainingsplan gehabt, leide zur Zeit aber unter starken Verspannungen und möchte deshalb keine schwere Langhantel mehr auf den Nacken stützen. Habe das Gefühl, dass dies die Sache nur verschlimmert.
Die Langhantel vor den Körper zu halten, finde ich technisch einfach zu schwierig.
Deshalb möchte ich es mal mit Ausfallschritten (mit Kurzhanteln) probieren.

Fragen:

a) Kommt es an die Effektivität der Kniebeuge ran? Gilt es auch als Ganzkörperübung, Stichwort Stoffwechsel..
b) Reichen Ausfallschritte für ein Beintraining, welche Zusätzlichen Übungen gehören hinein?
c) Ausführung? Tips? Rücken? Fehlerpotential?
d) Wieviel Gewicht kann man im Verhältnis zur Kniebeuge theoretisch bewältigen?
e) Sätze/Wiederholungen am Anfang?

Achja, als Ziel nenne ich mal Hypertrophie. Kraft spielt keine große Rolle, möchte meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper einfach weiter kräftigen. Die Stelzen sind mir etwas zu dünn geworden..
Wäre super, wenn ihr mir mal wieder weiterhelfen könntet, dann kanns heute Nachmittag auch gleich losgehen

 

[jinn]

Könntest auch Kniebeugen mit Kurzhanteln machen;
ich denke da va an die Bulgarische.

 

[Chris]

Also ich mache Ausfallschritte jetzt seit ca. 2 Monaten. Ist für mich die beste Beinübung die es gibt, ich habe erst durch diese Übung zum ersten wirklich richtiges Beintraining gemacht. Ich habe nach jeder TE immer Mk im Glutaeus, Beinbeuger und Beinstrecker! Nach Ausfallschritten habe ich wie bei Kniebeugen Puls 200+ und schanufe wie ein Walross! Ist echt anstrengend diese Übung!

Zur Ausführung: Je weiter der Schritt ist, desto mehr gehts auf Beuger+Hintern. Je kürzer, desto mehr auf Strecker.
Rücken gerade, ich versuche mit NICHT vorzubeugen, die Übung verleitet manchmal dazu.
Außerdem verlagere ich das Gewicht auf das jeweils vordere Bein, sodass ich mich quasi erst mit derm vorderem Bein hochdrücke und erst im letzten Stückchen der Bewegung nach hinten oben drücke, um einen Schritt zurück zu machen. Ich habe dadurch eine erhöhte Belastung bemerkt.
Insgesamt ist die Ausführung meiner Meinung nach einfacher als bei der Kniebeuge, den Rücken gerade zu halten ist recht leicht. Einzig beim Ablassen achte ich immer darauf dies nicht zu schnell zu tun, dazu wird man oft verleitet.

 

[matten]

a) Kommt es an die Effektivität der Kniebeuge ran? Gilt es auch als Ganzkörperübung, Stichwort Stoffwechsel..

nunja - auch die kniebeuge ist für mich keine ganzkörperübung, wohl aber eine mehrgelenkige übung, die einen hohen anteil an der gesamten muskelmasse aktiviert. die kniebeuge ist was die gleichzeitige aktivierung von möglichst viel muskelmasse angeht sicherlich überlegen, bei den ausfallschritten wird aber meistens eine höhere wiederholungszahl verwendet, weil man sich ja erst dem einen bein und dann dem anderen bein oder aber den beiden beinen abwechselnd widmet. wie chris es ja schon sehr treffend formuliert hat - ins schnaufen kommt man auf jeden fall gewaltig ;-)
die frage nach der effektivität läßt sich so schlecht beantworten, weil sich immer noch die frage stellt wofür die übung effektiv sein soll.
eine gute und sinnvolle übung ist der ausfallschritt auf jeden fall.

b) Reichen Ausfallschritte für ein Beintraining, welche Zusätzlichen Übungen gehören hinein?

und wieder eine gegenfrage: trainierst du einen ganzkörperplan oder einen split, wenn letzteres was für einen?
grundsätzlich wäre mir eine übung definitiv zu wenig und zu eintönig. damit man die reizsetzung etwas streut bieten sich für ganzkörperpläne 2 übungen und für splitpläne (je nach der art des splits) noch mehr übungen an. sehr gut zur ergänzung eignet sich z.b. rumänisches kreuzheben oder wie schon genannt: bulgarische kniebeugen. aber auch die treppensteigübung ist sicherlich nicht verkehrt.

c) Ausführung? Tips? Rücken? Fehlerpotential?

es gibt verschiedene ausführungsvarianten - nach vorne, nach hinten, zur seite und im gehen. hin und wieder ein wechsel ist sicherlich empfehlenswert.

d) Wieviel Gewicht kann man im Verhältnis zur Kniebeuge theoretisch bewältigen?

genau kann ich das nicht sagen, aber deutlich weniger als bei der kniebeuge. mußt du halt ausprobieren.

e) Sätze/Wiederholungen am Anfang?

das kommt natürlich auch auf deinen übrigen trainingsplan an. eine beispielhafte möglichkeit wäre:

1. ausfallschritte: 3 sätze je beinstellung á 9 wiederholungen je beinstellung
2. rumänisches kreuzheben: 3 sätze á 9 wiederholungen

halt die übliche herangehensweise. nicht großartig anders als bei anderen übungen.