Aufbauthread

[vegeta94]

Guten Abend,

ich bin neu hier und da ich jetzt seit längerer zeit stagniere, möchte ich gern anfangen deutlich an muskelmasse zu zuwachsen.

Ich bin 168, wiege 72 kg und habe ca. 19-20% Körperfettanteil.

Bevor ich in Details einsteige, habe ich im moment das Problem, dass ich aufgrund eines neuen Jobs (Außendienst) unregelmäßige Arbeitszeiten habe und ich manchmal keine Kraft abends zum trainieren habe. Mit "keine Kraft" meine ich nicht, die Kraft zum drücken sondern eher diesen Fokus und intensität.

Ist es wirklich ratsam in diesem Fall regelmäßig booster zu nehmen? An emeine Trainingszeiten kann ich nicht viel ändern.

Ich stehe morgen um 7 auf und muss um 8 Uhr los. Abends komme ich im Regelfall zwischen 17-18 Uhr nachhause.
Esse kurz was und spätestens um 20 Uhr bin ich im Gym. Im Regelfall trainiere ich vier mal die Woche. Aber oftmals quäle ich mich in die Bude rein und vegetiere von einem Gerät zum andern. Das ist erstmal der erste Punkt den ich gern lösen würde, bevor ich den Fokus auf Trainingsplan und Ernährung setze.

Grüße, vegeta

 

[JoneZ]

Hey, Willkommen im Forum!

Warum gehst du nicht direkt nach der Arbeit ins Training? Dann musst du danach nur noch was essen und kannst dann zur Ruhe kommen. Einfach einen kleinen Snack z.B. Banane mitnehmen für vor dem Training und bei Bedarf etwas Koffein z.B. einen Kaffee. Dann bist du auch nicht zu vollgegessen. Mache das genauso und hat sich für mich als praktikabler rausgestellt als erst nach Hause zu gehen. Dann ist es schwierig, sich nochmal aufzuraffen.

 

[Loschder]

Mach einfach wie du kannst.
Ich arbeite 12-14 Stunden täglich, heute wollte ich Unterkörpertraining machen.
Jetzt sitze ich da und hab keine Lust mehr
Wichtig ist, du machst überhaupt etwas
Also, auf geht's
Vielleicht bin ich morgen auch dabei und trainiere, sonst werden meine Beine wieder dünner

Gruß

Rainer

 

[vegeta94]

Guten Abend, ich danke vorab fuer eure Antworten. Ich werde mich morgen nochmal in ruhe melden

 

[vegeta94]

Ich habe das mal eine Woche probiert, es ist schon besser nach der Arbeit. Deutlich!

Wie sieht es mit trainingsplan aus, wenn man vier mal die Woche geht?

Dienstag Push
Mittwoch Pull
Donnerstag Pause
Freitag Push
Samstag Pause
Sonntag Pull

Ich würde aber gern Beine und Arme noch miteinbeziehen, kann mir da jemand helfen?

 

[JoneZ]

Ich würde aber gern Beine und Arme noch miteinbeziehen, kann mir da jemand helfen?

Entweder Kniebeugen am Push-Tag und Kreuzheben am Pull-Tag. Trizeps und Bizeps kann man auch entsprechend noch anhängen.

Oder halt gleich Oberkörper/Unterkörper-Split. Ist wohl die beste Wahl für nen 2er-Split. Wobei ich ja großer Fan von Ganzkörperplänen bin..

 

[Loschder]

Einen 2er-Split mit Oberkörper-Unterkörper
empfehle und trainiere ich auch.
Wenn du hart genug trainierst reicht je eine Übung für Trizeps und Bizeps.

Gruß

Rainer