Anfängerfrage

[NoAim]

Guten Abend,
wollte mal nachfragen wie der Plan ist nach dem ich im Moment trainiere, bzw. was ich vorallem daran verbessern kann.
Trainiere 3 mal die Woche im Moment. Bin 26 Jahre alt, 70kg schwer und 185cm groß. Versuche auf 80-85kg zu kommen.

• Crosstrainer
• Beinbeugen - Beincurls, sitzend
• Beinstrecker
• Kniebeugen
• Butterfly am Gerät
• Bankdrücken - Trainingsgerät
• Latziehen zur Brust
• Bizepscurls am Kabelzug
• Trizepsdrücken am Kabelzug

Habe das Gefühl das ich für den Anfang zu viel für die Arme dabei habe. Trainiere auch zu Hause, aber habe eig. sämtliche Geräte daheim. Nicht wundern das es ziemlich kurz gehalten ist, habe nur die Möglichkeit vom Handy zu schreiben.
Vielen Dank schon einmal

 

[aufziehvogel]

Hey, was hast denn genau für Geräte und Hanteln daheim?
Ich sehe, du hast Vorermüdung im Plan (Isos vor Mehrgelenkübung). Das ist nicht völlig falsch, aber die Wahrscheinlichkeit ist etwa 100:1, dass du ohne das besser vorwärts kommst.
Dein Ziel ist den ersten Jahren muss sein, in den Mehrgelenkübungen signifikant stärker zu werden. Durch Vorermüdung hast du den Fokus auf die falschen Übungen und kannst bei den wichtigen Übungen nicht gut Progression sicherstellen ("jede Woche ein Scheibchen drauf").

 

[NoAim]

Vielen Dank für die Antwort, habe eine Kraftstation mit Seilzug, diverse Kurz- und Langhanteln, Bank für Bankdrücken.
Möchte auch gerne mehr auf freie Übungen gehen wie Bankdrücken, Kreuzheben, aber mir fehlt die Erfahrung wegen der Ausführung. Kenne auch keinen der die Ausführung am Anfang kontrollieren kann.
Wegen ein paar Vorerkrankungen muss ich besonders darauf achten. Habe z. B. Skuliose, wobei ich drauf achten muss nicht schief zu Trainieren.
Also statt Beinstrecker und Beinbeuger lieber nur Kniebeugen z. B.?

 

[aufziehvogel]

Ja genau, das Hauptziel jedes Trainings ist, in den Hauptübungen besser zu werden.
Danach kann man noch Nebenübungen anhängen.
Wobei es auch ganz schlau sein kann, sich die zu sparen, damit man in nächsten Training wieder genug Kraft für die Hauptübungen hat.
Ein Trainer zum gucken ist ideal, aber selbst beibringen ist auch nicht unmöglich. Es hilft, sich regelmäßig zu filmen.
Zu Skoliose: ich bin kein Mediziner. Vielleicht bist du der eine von hundert, der nicht normal trainieren kann. Jedoch es gibt sehr viele, die trotz Skoliose vernünftiges Training durchführen können, auch hier im Forum. Ist also per se kein Hinderungsgrund, kommt auf den Einzelfall an.

 

[NoAim]

Wäre dieser Plan mit Grundübungen dann deutlich besser oder?

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

Würdest du daran noch was ergänzen?

Hab mir extra schon einen Spiegel gekauft, um meine Haltung selber besser zu sehen

 

[aufziehvogel]

Ja, das ist schon super. Ich persönlich würde immer noch eine Ruderübung einbauen (Gegenbewegung zum Bankdrücken).
Das wichtigste fehlt noch, die Progression. Sicher kann man einfach jedes Training alles geben, was geht, und hoffen, dass es mehr ist als letztes Mal. Ist in der Praxis aber oft schwer. Ich mag Ansätze wie starting strenght, wo man 10-15kg "zu leicht" anfängt, aber jedes Training 2,5kg steigert. Und dann einfach gucken, wie weit man kommt. Anfänger können oft monatelang immer weiter steigern, vorausgesetzt, sie haben leicht genug angefangen (der Erfinder empfiehlt leere Stange) und essen viel. Die leichten Wochen sind sehr wichtig, dienen der Technik und dem eingrooven.
Oder für Fortgeschrittene: Wellen, wo man drei Wochen lang steigert, dann eine leichte Woche und dann wieder drei Wochen steigern, wobei man diesmal mit den Gewichten von der letzten Woche 2 startet.