84,5 Kg und dennoch sehe ich übergewichtig aus

[Spada]

Hi Leute, ich dachte immer das ich 95-96 Kg wiege. Nicht schlecht musste ich staunen als ich mich abwog und feststellte das ich 84,45 Kg wiege

Wieso aber sehe ich so übergewichtig aus?
Arme und Beine sind in Ordnung denke ich, aber ich habe einen Bauch.

Würde das übrigens bedeuten, dass ich gleich mit dem Muskelaufbau starten kann ohne vorher abnehmen zu müssen?

Was wäre mein Kalorienbedarf?

Laut Internet wäre meine Makronährstoffe

170g Eiweiß/Proteine
85g Fett
170g Kohlenhydrate

Was 2100 Kalorien macht.
Soll ich mich an 2100 Kalorien halten oder rauf oder runtergehen?

 

[Marla234]

Na ja, bezüglich Arme und Beine bzw Gesamtbild lässt sich von dem Bild wenig sagen.
Da wäre ein Formcheck mit komplettem Körper von allen Seiten aussagekräftiger.

Wie groß bist du denn?
Und trainierst du bereits oder möchtest erst beginnen?
Trainierst du Zuhause oder im Gym?
Und nach welchem Plan?

Deine Kalorienaufnahme ermittelt du am besten indem du mal 2 Wochen alle deine Kalorien trackst. ZB mit der App Yazio.
Und daraus mal deine Durchschnittskalorien pro Woche ermittelst.

Davon lässt sich dann am besten ein Defizit erstellen, welches zu deinen individuellen Bedingungen passt.
Dein Kalorienbedarf ist auch individuell und hängt halt von Deinem täglichen Aktivitätslevel ab. Hast du einen Bürojob, bewegst dich viel oder nicht usw.

Männer setzen genetisch meist am Bauch an.
Du kannst abnehmen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen.
Oder vorher erst eine Diät machen und dann mit dem Aufbau starten.

 

[Spada]

Hi Marla danke für die Antwort.

Ich bin 180 groß

Ich möchte beginnen Trainiere also noch nicht

Ich nutze die APP FDDB premium Version

Ich tracke also meine Kalorien über jene APPs und wiege mich entsprechend ab, ob ich abnehme oder zunehme okay

Aber wie weiß ich nun wie g Proteine, Fett und Kohlenhydrate ich benötige?

Wie weiß ich das ich z. B. statt die 170 g Proteine nicht 200 g benötige. Gleiches gilt für Fette und Kohlenhydrate.


Außerdem muss ich ja irgendwie irgendwo starten, soll ich also fürs Erste meine makronährstoffe so lassen?

Wie würdest du an meiner Stelle trainieren?

 

[Marla234]

Genau, du dokumentiert erstmal was du aktuell alles isst und ermittelst daraus deine Durchschnittskalorien.

ZB kommst du auf 2700kcal, dann kannst du davon 300kcal abziehen. Als Defizit für den Anfang und bist bei 2400kcal.
Stagniert das Gewicht, kannst dann weiter runter.
ZB um weitere 200kcal auf 2200kcal usw.

Und ja, Währenddessen wiegst du dich regelmäßig, am besten täglich mit leerem Magen und siehst so deinen Gewichtsverlauf, damit auch Schwankungen usw.

Proteine würde ich stets bei 2g/kg Körpergewicht ansetzen und Fette bei 1g/kg.

Training kommt auf deine Möglichkeiten und Ziele an.

Willst du dann ins Gym gehen?
Oder was sind deine konkreten Ziele?

Aber allgemein gesagt bietet sich für Anfänger ein Ganzkörperplan am besten an, um erstmal eine Grundbasis aufzubauen.

 

[Spada]

Ich möchte ins Gym gehen mein Ziel ist es ordentlich definiert Muskeln aufzubauen
Jedoch soll ich abnehmen oder nicht
Weil um Muskeln aufzubauen muss ich denke ich Überschuss an Kalorien haben?

 

[Marla234]

Nein, dafür brauchst du keinen Überschuss.
Ein Überschuss wäre eher kontraproduktiv, da ein zu hoher KFA die Testosteronproduktion eher hemmen kann.
Und mit Überschuss würdest du deinem Ziel von Definition eher in die andere Richtung gehen, mehr Fettanteil, sodass man dann für Definition in einer Diät stark cutten müsste.

Was ich aber schon sagte ist, du kannst als Anfänger ohne Probleme in eine Diät gehen und währenddessen aufbauen. Also auch im Defizit.

Wenn du ins Gym gehst, dann lass dir einen guten Ganzkörperplan erstellen und starte durch.

 

[Spada]

Ich habe gelesen das man deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen sollte um Maße aufzubauen.

Du meinst ich sollte in eine Diät gehen also abnehmen wie sehr sollte ich abnehmen?
Bei meinen Makronährstoffen komme ich ausgerechnet auf 2100 kcal bedeutet das das ich einfach mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte um auf die 2400-2500 Kalorien zu kommen?

 

[Marla234]

Wenn du jetzt noch im Überschuss isst und zB 10kg zunimmst, dann hast am Ende einen KFA von 30 oder mehr Prozent.
Bedeutet, du bist dann halt adipös. Dein Bauch wird dann nur noch mehr.
Du hast, von deinem Bauch ausgehend, schon genug Fett, das dein Körper verwenden kann um Muskulatur aufzubauen.
Das ersetzt somit jeden Überschuss durch Ernährung.

Aber wie ich das verstanden habe, willst du den Bauch loswerden.
Und ja, da ist eine Diät der bessere Weg als ein Überschuss.

Zu den Kalorien habe ich dir schon geantwortet.
Dokumentiere mal 2 Wochen was du persönlich isst und errechne daraus deinen persönlichen Kalorienkonsum.
Dann ziehe davon mal 300kcal ab und das nimmst du dann zu dir und passt deine Proteine usw an.
Dann zeitgleich mit Training beginnen und Muskeln aufbauen.

 

[Loschder]

Muskeln verbrennen Fett, also
trainiere erst mal.
Fddb muß ich auch mal loben.
Eiweiß brauchst du keine 2 gr.
pro Kilo Körpergewicht.
Wer das behauptet will dir einen
" Bären aufbinden".
Auch mit einem höheren Fettanteil
brauchst du genug Kohlenhydrate,
allein nach den Workouts mindestens 50 gr. und ca. eine Stunde davor auch ca. 20 bis
30 gr..
Dein Grundumsatz wären
ca. 2050 Kalorien dann kommt
noch dein Extrabedarf wegen
Sport, Arbeit und Verdauung dazu
ca. 700 Kalorien täglich.
Mit diesen Zahlen solltest du beim
Sport richtig Gas geben.
Diese Zahlen sind übrigens tief
gegriffen.

Gruß

Rainer

 

[Spada]

Danke euch @Marla und @Loschder!

Ich habe mich mal in einem Englischen Forum erkundigt und die Jungs dort meinten das ich Inklusive Training 2000 Kalorien zu mir nehmen sollte

Makronährstoffe sehen so aus

185g protein - 740 cals (1g per lb)
60g fat - 540 cals
180g carbs - 720 cals

 

[Loschder]

Es kann sein daß Fett und Kohlenhydrate zu wenig sind.
Das ist dann ein klares Defizit in
der Nähe deines Grundumsatzes.
Vor und nach deinen Workouts
brauchst aber viel Nährstoffe.
Zuguterletzt, Körperfett kann nie
Verwendung zum Muskelaufbau
sein und 2 gr. Eiweiß pro Kilo
Körpergewicht und Tag werden
bei unserem Trainingsstandart nie
vom Körper so verarbeitet wir wir
es wünschen.

Gruß

Rainer

 

[altesEisen]

ich würdean Deiner Stelle im Defizit bleiben und erstmal abschälen. Sobald man die ersten Konturen erkennt....macht das Training auch mehr Spaß und Erfolge werden "greifbarer"

 

[Marla234]

Es kann sein daß Fett und Kohlenhydrate zu wenig sind.
Das ist dann ein klares Defizit in
der Nähe deines Grundumsatzes.
Vor und nach deinen Workouts
brauchst aber viel Nährstoffe.
Zuguterletzt, Körperfett kann nie
Verwendung zum Muskelaufbau
sein und 2 gr. Eiweiß pro Kilo
Körpergewicht und Tag werden
bei unserem Trainingsstandart nie
vom Körper so verarbeitet wir wir
es wünschen.

Gruß

Rainer

Man kann schon im Bereich der Erhaltungskalorien aufbauen. Es braucht nicht immer zwangsweise einen Überschuss. Wenn der KFA hoch genug ist, beim Mann ca. 15%, dann ist eine Bodyrecomposition durchaus möglich.