8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

[de-fortis]

8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit 25.01.2012

Ein limitierender Faktor in vielen Lebenslagen: ob einen die Geliebte die Arme aufs Bett drücken will während sie auf euch sitzt und ihr wie ein Mädchen das Gesicht verzerrt weil es extrem in Brust und vorderer Schulter zieht oder ihr einfach nur Probleme dabei habt bestimmte Übungen mit voller ROM und Performance auszuführen. Davon abgesehen vermindert eine herabgesetzte Beweglichkeit die volle Leistungsentfaltung und erhöht in bestimmten Situationen die Anfälligkeit für Verletzungen. Die Ursachen sind manigfaltig und u.a. bei Kräfteungleichgewichten zwischen anterior und posterior chain (vereinfacht - vorne und hinten) gleichermaßen zu suchen wie beim Hardcoreschreibtischtäter, Stubenhocker und 'einfach-dämlich-trainierenden'. Erwähnte Dysbalancen in Ausbildung, Koordination und Entwicklung der Muskulatur, damit oder aus anderen Ursachen verbundenden Spannungserhöhungen und schlichtweg vernachlässigen von bestimmten Bewegungen sind Hauptauslöser. Dieses 8 Wochen Protokoll ist kein Allheilmittel, verhilft aber erfahrungsgemäß zu mehr Spielraum im Gelenk und dazu passender Flexibilität.


Bitte ausprobieren - damit experimentieren - und es kommentieren/kritisieren


Woche I-III:

täglich:
2 Sätze Wallslides
2 Sätze No-Money-Drill
2 Sätze complex-shoulder-drill

3-4x/Woche:
3x 20 sec. Brustdehnung in allen 3 Anteilen
3x 20 sec. "Fleischerhaken" ggf. mit Handtuch
Tennisballmassage Schulter


Woche IV-VI:

täglich:
foam rolling vordere Schulter
im Verbund mit
3 Sätze Wallslides
3 Sätze No-Money Drill
2 Sätze complex-shoulder-drill

4-5x/Woche:
4x 20 sec. Brustdehnung in allen 3 Anteilen
4x 20 sec. "Fleischerhaken" ggf. mit Handtuch
Tennisballmassage Schulter

3-4x/Woche:
3x Scapula-Mobility Drill
3x overhead Shrug


Woche VII-VIII:

täglich:
foam rolling vordere Schulter
im Verbund mit
4 Sätze Wallslides
3 Sätze No-Money Drill
Tennisballmassage Schulter

4-5x/Woche:
4x 20 sec. Brustdehnung in allen 3 Anteilen
4x 20 sec. "Fleischerhaken" ggf. mit Handtuch
4x 20 sec. Latstrech auf Ball oder Bank

3-4x/Woche:
3x Scapula-Mobility Drill
3x overhead Shrug



Desweiteren:
- täglich bis jeden zweiten Tag foam rolling kompletter Körper
- bei Schreibtischsessions nach 45-60 Minuten ein paar Minuten für diverse mobility drills "opfern"
- Außenrotatoren sinnvoll und regelmäßig trainieren (Facepulls, Kabelzug-ARO, YTW...)
- ausgewogenes Verhältnis zwischen Druck- und Zugbelastungen im Training beachten
- soviele Bewegungsebenen wie möglich abdecken
= > Druck: Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips
= > Zug: Kreuzheben, Klimmzug, Rudern zum Bauch /zur Brust
- serratus anterior trainieren - Scapula Push-ups
- Triggerpunkte in Schulter, Brust und Lat suchen und mit einem Tennisball bearbeiten
- Progression bei den Wallslides sofern Unterarme und Hände problemlos an der Wand geführt werden können = > leicht in die Knie gehen, Füße ein paar cm von der Wand weg, Becken aufrichten und den kompletten Rücken von Gesäß bis Hinterkopf an die Wand pressen

 

[bee-chrissy]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

3x 20 sec. "Fleischerhaken" ggf. mit Handtuch

kann es vielleicht sein, daß der obere link dazu falsch ist und dieses Video gemeint ist:
[YOUTUBE]WXbi-y_GE9Q[/YOUTUBE]


Wie es der Zufall so will, bin ich genau ähnlich diesem Schulterprotokoll vor 3 Wochen wieder neu eingestiegen. Das heißt, das tägliche Ausrollen und die Mobilitätsübungen von meinem Programm enthalten unter andem genau diese drei Sachen: Wallslides, No-Money-Drill, complex-shoulder-drill


Brustdehnen und Fleischerhaken habe ich bisher noch nicht gemacht, könnte ich aber ohne Probleme noch integrieren.

Bisher kann ich aber schon soviel sagen, daß ich damit schon deutlich beweglicher wieder geworden bin.


lg
bee-chrissy

 

[de-fortis]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Danke für den Hinweis, hatte die Links doppelt vergeben.

Bisher kann ich aber schon soviel sagen, daß ich damit schon deutlich beweglicher wieder geworden bin.

Nicht verwunderlich - dranbleiben und Progression über Volumenerhöhung und dem hinzufügen von Übungen erzeugen.

 

[DanHan]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Ebenfalls wieder sehr gut!

Hast Du Erfahrung damit inwiefern sich das arbeiten an Ringen auf Schulterbeweglichkeit auswirken?

Es ist klar das bei Übungen wie "Skin the Cat" hohe Beweglichkeit gefragt ist.
Würdest Du so etwas mit mittleren/fortgeschrittenen Einsteigern "mal" testen?


[YOUTUBE]Np_s2fnYjso[/YOUTUBE]

Danke Dir.
Daniel

 

[de-fortis]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Das arbeiten an Ringen ist ja nichts weiter als eine loaded-stretch Prozedur die allein schon dadurch effektiv ist, weil die ROM zumeist größer als bei üblichen Übungen mit Lasten ist. Ergänzend und je nach Zielsetzung eine feine Sache, auch weil die Koordination sehr gefordert und gefördert wird - desto koordinativer die Muskulatur in endgradigen Stellungen entwickelt, desto geringer das Verletzungsrisiko und desto beweglicher bekomme ich involvierte Strukturen. Wie du schon sagst, für fortgeschrittene Athleten eine feine Sache - Progression durch die Erhöhung des Anspruchs der vers. Übungen. Static-Holds + dynamisch würde ich paaren.

 

[GetAthlet]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Ich finde besonders den Fleischerhaken interessant. Kenne diese Übung, allerdings habe ich bisher immer nur den unteren Arm gezogen. Meine rechte Schulter kommt wesentlich weniger hoch als die linke. Danke für die Tipps.

 

[mariobarzler]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

ich werde mich an defortis Plan halten und berichten, inwieweit mich die Übungen bei meinem Training weitergebracht haben. Vielen Dank

 

[mariobarzler]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Hey defortis,

ich habe jetzt endlich dein Schultermobilitätsprogramm durchgezogen und ich wollte dir ein kurzes Feedback geben, obwohl ich noch nicht ganz fertig bin.
Anlass bzw. die Motivation um mit diesem zu beginnen war die Tatsache, dass ich beim Bankdrücken mit der Stange nicht ausreichend tief genug gehen konnte, was ich in erster Linie auf meine Unbeweglichkeit in der Schulter geschoben habe.
Ziel war es also in erster Linie Bankdrücken im vollen Bewegungsablauf auszuführen.
Das habe ich in dieser kurzen Zeit auch soweit geschafft, obwohl ich etwas mit dem Gewicht runtergehen gehen musste, um mein Ziel zu erreichen. Dafür kann ich jetzt einen besseren Reiz im Burstmuskel setzen, was sich optisch auch bemerkbar macht.
Zudem habe ich das Gefühl, dass ich im Schulterbereich nicht nur beweglicher, sondern auch robuster geworden bin. Damit meine ich, dass ich einen Tag später nach einer härteren Rücken- und Schultereinheit mit viel mehr Energie ans Bankdrücken gehen kann und keine starken Ermüdungserscheinungen in meiner Schulter bemerke, wie es zuvor der Fall war.
Ich werde auf jeden Fall dran bleiben und versuchen zumindest den momentanen Zustand beizubehalten und nicht wieder steifer zu werden. Was ich an dem Plan auch noch sehr angenehm finde, sind die unterschiedlichen Übungen. So kommt nicht so schnell Langeweile auf und man kann sich später seine Liebsten aussuchen. Jedem, der ähnliche Probleme hat, kann ich das Programm nur empfehlen.




Viele Grüße und Danke nochmal

 

[Vital]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Ich bin in der zweiten Woche des "Schulterexperimentes". ( dank des treuen Impingementsyndroms )
Probleme bekomm ich beim complex - shoulder - drill. Bei der Handbewegung zum Schulterblatt knackt die Schulter jedesmal. ( ohne Schmerz )

 

[de-fortis]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Ich bin in der zweiten Woche des "Schulterexperimentes". ( dank des treuen Impingementsyndroms )
Probleme bekomm ich beim complex - shoulder - drill. Bei der Handbewegung zum Schulterblatt knackt die Schulter jedesmal. ( ohne Schmerz )

Schmerzfreies Knacken wird oftmals von Bänderbewegungen oder springenden Sehnen ausgelöst und ist meist unproblematisch. Ebenso möglich sind sich lösende Verklebungen der Muskulatur und Faszien im Schultergürtel-Schulterblattbereich. Einfach dran bleiben und immer mal nen Zwischenbericht abgeben.

 

[Vital]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Soooo, die ersten drei Wochen sind geschafft. Das Knacken während des complex-shoulder-drill sind noch vorhanden aber nach meiner Empfindung etwas weniger. Auch die Probleme im Alltag sind auf ein Minimum zurückgegangen.

Welche Wirkung erzielt man mit dem foam rolling vordere Schulter ?

 

[de-fortis]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Welche Wirkung erzielt man mit dem foam rolling vordere Schulter ?

- Durchblutungssteigerung = > Muskelstoffwechselanregung
- Herabsenkung des Muskeltonus
- bearbeiten von Triggerpunkten

= > http://www.muscle-corps.de/1734-smr-der-foam-rolling-guide.htm

 

[Vital]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Soooooo, Woche 6 wird am Sonntag beendet.

Ein kleines Zwischenfazit vielleicht jetzt schon:
- Beweglichkeitstest gestern bei forti bestanden
- Schmerzen im Alltag geringer als vor 6 Wochen
- Knacken bei den Übungen in der rechten Schulter fast weg; linke Schulter leicht besser

Bei push- ups meckern beide Schultern mit anhalten Schmerz.

 

[Gast]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Beweglichkeitstest gestern bei forti bestanden

kennt ihr euch?

 

[Vital]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

kennt ihr euch?

jep

Soooo, die 8 Wochen sind bei mir schon lange vorbei. In der Zwischenzeit habe ich komplett mit dem Training aufgehört.

Das Schulterprotokoll werde ich demnächst als zweite Auflage für mich nochmal umsetzen. Im Prinzip ist ich meine Schulterbeweglichkeit leicht verbessert. Während der 8 Wochen entwickelten sich die Schmerzen und das Knacken in beide Richtungen. Es gab gute Tage und wieder Rückfälle.
Nach der mehrwöchigen Pause allerding trat jetzt eine starke Verbesserung ein. Vielleicht war eine Sehne noch leicht entzündet...

Demnächst geht es wieder weiter!

 

[Vital]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Hey forti,

ich nehm das tägliche Beweglichkeitstraining für die Schulter wieder auf. Ich möchte deine Vorgaben weiterhin progressiv steigern. Methodisch gesehen würde ich gerne als erstes über die Häufigkeit gehen. In wieweit ist es sinnvoll zweimal täglich das Bewegungsprogramm zu absolvieren?

 

[de-fortis]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Wie ich dir schon neulich im Studio sagte: wichtiger ist noch die Abwechslung der Routinen und die Steigerung des Volumens.

 

[kkc1945]

AW: 8 Wochen Schulterprotokoll - mehr Beweglichkeit

Auch wenn der Thread etwas älter ist, ich steige nun mit ein in das Schulter-Rehab Programm.
Werde aber nicht alles 1:1 übernehmen, obwohl das alles super von de-fortis tabelliert wurde, da jeder Körper bestimmte Übung verträgt und andere eher weniger, einige Übungen mehr verlangt und einige weniger.
Ich werde euch dann mitteilen, wie der Stand der Dinge ist.

Ich selbst leide auch an Schulterproblemen, und ich gehe stark der Vermutung nahe, dass mein Bizepssehnenansatz gereizt/ entzündet ist.

Ich nutze die derzeitige Zeit um: Mobility zu verbessern > Mobilitätsübungen und Stretch sowie Foam Roller.