40-jähriger Lauch will Muskeln aufbauen

[M_a-r_k-u_s]

Hallo zusammen,

etwas mehr Infos zum Titel: Ich bin 40 Jahre und von der Statur her schon immer Typ Lauch. Die letzten Jahre konnte ich aufgrund einer Wirbelsäulenerkrankung außer Radfahren gar kein Sport machen und da ich viel liegen musste, habe ich vermutlich noch weniger Muskeln als das sonst der Fall wäre, insbesondere im Schulter/oberen Brustbereich/Arme ist das wirklich auffällig.

Ich hatte mir jetzt als Ziel gesetzt optimalerweise 10kg Muskeln zuzulegen in 2 Jahren, aber so wie ich das recherchiert habe, ist das wohl unrealistisch in meinem Alter und bei meiner Genetik. Ich hatte folgende Überlegungen angestellt mit der Bitte um Plausibilitätsprüfung ;-)

Auf der Pro-Seite würde ich sehen:
- vor 20 Jahren mal etwas Kraftsport gemacht, aber mit suboptimalem Training (z.B. Butterfly statt Bankdrücken, kleine Muskelgruppen wie Bizeps einzeln trainiert); aber ein gewisses Gedächtnis an die alte Muskulatur sollte wohl da sein, falls dieser Effekt wirklich existiert?
- im Moment maximal untrainiert, von daher darf man vielleicht einige Newbie-Gains erwarten
- im Prinzip bin ich mit Ernährung und korrekter Übungsausführung von früher noch vertraut

Auf der Contra-Seite würde ich sehen:
- 40 Jahre alt
- "Lauch"-Genetik

Habt ihr ne Idee, mit was man da realistischerweise im ersten Jahr rechnen kann? Eine spezifische Anfrage an Chat-GPT brachte was von 2-4kg im ersten Jahr zutage. Das hat mich etwas geerdet, da ich dachte, 5kg sollten auf jeden Fall drin sein.

Ich habe dann noch eine andere Frage bezüglich Kalorien. Chat-GPT empfahl einen Kalorienüberschuss von ca. 500kcal am Tag. Im Monat wären das ja etwa 15 000 kcal oder 2 kg Fett. Wenn man jetzt davon ausgeht, dass nur die Hälfte davon in Fett umgewandelt wird, wäre das ja immer noch 1 kg im Monat und im ersten Jahr dann 12 kg. Das ist richtig viel, wenn man das wieder runterhungern wollte. Da bräuchte ich bei 2 kg pro Monat dann ja wieder 6 Monate nur um das Fett wegzukriegen. Ist das so wirklich korrekt oder habe ich einen Denkfehler oder sind die Annahmen zu den Zahlen ggfs. verkehrt?

Danke für den Input,
Markus

 

[Avive2]

Hallo Markus,

Erstmal willkommen!
Mit 40 finde ich ist man nicht zu alt füe Aufbau.
Da kann schon noch einiges gehen, sodass ich das nicht als Nachteil sehen würde.

Bin selbst 41, halt weiblich, ubd kann mich nach wie vor steigern und baue trotz des Alters noch auf.
Geht also.

Und als Mann, mit Newbeegains, ja, hast du einen genetischen Vorteil. Auch wenn die genetische Ausgsngslage vll eher Typ Lauch ist.

Da wäre es schon ratsam den Fokus auf Ernährung ubd genug Kalorien zu lenken.

Sonst, es gibt gewisse Durchschnittswerte. Ich glaube im ersten Jahr bis zu 10 oder 12kg sogar, im zweiten max 6kg. Also dass ein Mann durchqus als Anfänger 1kg peo Monat aufbauen kann.

Aber da würde ich mich nicht so drauf versteifen, sondern schaurn wie sich das Training gestaltet. Ob man sich da progressiv steigern kann, und auch ob die Regeneration und Ernährung passen.

 

[M_a-r_k-u_s]

Also dass ein Mann durchqus als Anfänger 1kg peo Monat aufbauen kann.

Das wär ja meine Frage, da ich davon auch anfangs ausgegangen bin. Mittlerweile verstehe ich es aber so, dass das Optimalwerte sind (wenn von A-Z alles passt) und man Anfang 20 ist. Wie gesagt, mit 5kg in einem Jahr wäre top zufrieden, aber mit 2kg (was Chat-GPT als untere Grenze ausspuckte) nicht. Wenn mir jemand aus Erfahrung sagen könnte, dass bei meiner Konstellation 5kg im ersten Jahr durchaus realistisch wären, würde das zumindest meine Motivation nochmals deutlich heben. Wobei ich so oder so trainieren muss, alleine wegen den verlorenen Muskeln.

 

[ladehammer]

mein tipp: geh weg von zielen mit absoluten zahlenwerten. such dir ein gutes trainingsprogramm (ich würde ganzkörperübungen empfehlen) und hab spaß daran. iss genügend damit du auch energie hast für das training. das rechnen in genauen kalorien und einer evtl muskel- oder fettzunahme machen professionelle athleten. als hobbyathlet reicht es völlig aus wenn du dein äußeres beobachtest. da brauchst kein jahr vorausplanen, da es meist eh nicht so läuft wie man sich das vorstellt. schon gar nicht, wenn man nicht mal angefangen hat.
also leg erstmal los und hab spaß an der sache, verzweifelte menschen die an ihren hochgesteckten zielen scheitern gibt es sehr viele.
ich würde dir auch empfehlen eigene erfahrungen zu sammeln und nicht irgendeiner "künstlichen intelligenz" zu vertrauen.

 

[Avive2]

Das wär ja meine Frage, da ich davon auch anfangs ausgegangen bin. Mittlerweile verstehe ich es aber so, dass das Optimalwerte sind (wenn von A-Z alles passt) und man Anfang 20 ist. Wie gesagt, mit 5kg in einem Jahr wäre top zufrieden, aber mit 2kg (was Chat-GPT als untere Grenze ausspuckte) nicht. Wenn mir jemand aus Erfahrung sagen könnte, dass bei meiner Konstellation 5kg im ersten Jahr durchaus realistisch wären, würde das zumindest meine Motivation nochmals deutlich heben. Wobei ich so oder so trainieren muss, alleine wegen den verlorenen Muskeln.

Wie gesagt, wie viel jemand aufbauen kann, hängt von der Genetik und weiteren Faktoren wie Regeneration, Trainingseffizienz, Ernährung usw weiter ab. Das kann man so pauschal nicht sagen wie viel kg es denn am Ende werden.
Man sollte sich da auch nicht zu sehr drauf versteifen.

Ich trainiere jetzt seit 5,5 Jahren und habe mit 66kg begonnen und bin heute bei 77kg.
Als Beispiel.

Das ist am Ende ein Marathon, kein Sprint.