3 Komponenten für passable Gains

[de-fortis]

3 Komponenten für passable Gains

Keine Revolution aber ein kugelsicheres Mittel um das Wachstum der Muskulatur voranzutreiben. 3 Übungen pro Muskel - 3 verschiedene Charakteristika: Stretch - Kraft - Pump

Stretch - Dehnung
Ein vorgedehnter Muskel entfaltet mehr Kraft und erfährt durch einen Stretch auch eine enorme Rekrutierung der mitspielenden Muskelfasern. Hinzu kommt, dass ein Stretch unter Last ein erhöhtes Maß an Mikrotraumata provoziert. Fazit: ganz nett, Bsp: Pullover, Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kraft - Explosivität
Hier ist einfach nur hohe Last unter kontrollierten Bedingungen gemeint, welche explosiv in der positiven/konztr. und schön langsam in der negativen/exztr. bewegt wird. Der Fokus liegt hier auf jeder einzelnen Wiederholung, dabei kann es Sinn machen genau dann aufzuhören, wenn das Gewicht nicht mehr mit maximaler Kontrolle explosiv beschleunigt werden kann. Dies vermindert eine übermäßig schnelle Ermüdung, gerade in Grundübungen und berücksichtigt die maximale Rekrutierung des Muskels als Parameter. Ein Pyramidensystem mit steigender Last und fallender Wiederholungszahl bietet sich an.

Pump
Der maximale Blutfluss im angeschwollenen Muskel als Finisher, sorgt für eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und sorgt auf der chemischen Ebene durch einen provozierten Laktatanstieg für einen gewollten Säureangriff auf die Muskelfaser, welcher ebenfalls einen Entstehungsmechanismus des Muskelkater darstellt. Wichtig ist: weniger Gewicht, mehr Wiederholungen.


Bsp Lat:
Kraft - Lh-Rudern, Kh-Rudern
Stretch - Klimmzüge, Pullover
Pump - Latzug, Straight Arm rows

Bsp Brust:
Kraft - Bankdrückvarianten
Stretch - Dips, Flys
Pump - weite Liegestütze, Butterflymaschine

Bsp Beinbeuger:
Kraft - Kreuzheben
Stretch - Kreuzheben mikt gestreckten Beinen
Pump - Beincurls

Bsp Trizeps:
Kraft - Dips
Stretch - Trizepsdrücken hinter dem Kopf
Pump - Trizepsdrücken am Kabel, Kickbacks


Diese 4 obenstehenden Muskeln sollen als Beispiele dienen, es ist am sinnvollsten zuerst die Kraft, dann die Dehn- und zum Schluss die Pumpkomponente zu bedienen.

 

[Vital]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

"Ein vorgedehnter Muskel entfaltet mehr Kraft und erfährt durch einen Stretch auch eine enorme Rekrutierung der mitspielenden Muskelfasern. Hinzu kommt, dass ein Stretch unter Last ein erhöhtes Maß an Mikrotraumata provoziert. Fazit: ganz nett, Bsp: Pullover, Kreuzheben mit gestreckten Beinen"

Gib mal bitte eine Quelle an. Bei der BSA ham die das ein wenig anders erklärt...
Danke dir forti

 

[de-fortis]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

Als Quelle kann dir so gut wie jedes Buch aus dem Bereich Trainingslehre/-Wissenschaft dienen.

Zatsiorskys Krafttraining, Gottlobs differenziertes Krafttraining, Weineck, de Marès, Sportmedizin von Marktworth. Kann dir diese Literatur gern ausleihen, habe aber das Gefühl das du die Aussage missverstehst. Es geht hier um einen in der Bewegung zu beginn optimal vorgedehnten Muskel - Anfangskraft, vielleicht stellst du dir gerade eine statische Dehnsession vor dem Training vor? Dies würde den Tonus u.U. so negativ beeinflussen das du das Gegenteil, nämlich eine verringerte Kraftentwicklung-Entfaltung erreichst.


Prinzip vom vorgedehnten Muskel
http://personal-training-dortmund.de/schlenke/bio-ges.pdf
http://www.sport.uni-frankfurt.de/P...SSP/Referate-etc/Biomechanik_Ausarbeitung.pdf

 

[Crown123]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

Grundübungen und berücksichtigt die maximale Rekrutierung des Muskels als Parameter. Ein Pyramidensystem mit steigender Last und fallender Wiederholungszahl bietet sich an.

 

[Pompejus]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

Naja, imo unterscheidet sich das doch schon, bspw: imo ist pump und stretch ja im Prinzip ein und dasselbe, weil jemand der konv. Bankdrückt, dann Kurzhantel auf Wiederholung drückt und anschließend noch flys macht, hat ja im Prinzip alle drei Komponenten eingebaut.

 

[de-fortis]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

imo ist pump und stretch ja im Prinzip ein und dasselbe

ungünstig ausgedrückt? Kombination ja, aber dennoch auch im Prinzip nicht ein- und das selbe.

 

[Pompejus]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

ungünstig ausgedrückt? Kombination ja, aber dennoch auch im Prinzip nicht ein- und das selbe.

Eigentlich bspw: wenn man beim Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank immer die maximal erreichbare ROM erzielt, die Bewegung vollständig abschließt und sauber ohne das Schultergelenk zu belasten und mit einem höheren Wiederholungsschema(alles über 6) - sollte ja eigentlich eine hohe Belastung ankommen und gleichzeitig die "pump"-und "stretch"-Komponente bedienen.

Weil bei KH-Fliegenden ist es ja irgendwie das selbe, weil "pump" erfolgt durch "stretch".

 

[PowerWheel]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

Würde auch eine leichte Umkehrung funktionieren ? Im Prinzip als Vorermüdungsvariante :
z.B.
1.Pullover Maschine Stretch und etwas Pump
2.Klimmzüge mit Gewicht Stretch und Kraft
3.leichte Rudervariante z.B hängendes Rudern mit BW Kraft aber auch Pump

 

[de-fortis]

AW: 3 Komponenten für passable Gains

Entschuldigt die späte Rückmeldung.

Eigentlich bspw: wenn man beim Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank immer die maximal erreichbare ROM erzielt, die Bewegung vollständig abschließt und sauber ohne das Schultergelenk zu belasten und mit einem höheren Wiederholungsschema(alles über 6) - sollte ja eigentlich eine hohe Belastung ankommen und gleichzeitig die "pump"-und "stretch"-Komponente bedienen.

Ja und Nein, Pump ist u.a. von der kürze der Pause und Gesamtwiederholungsanzahl abhängig, im MK-Bereich erreichst du einen vergleichsweise geringen Pump, erst über 10reps mit kurzer Pause wirds interessant - da lässt aber der Stretch nach, da die Last nach unten angepasst werden muss. Es gibt da viele Möglichkeiten das ganze zu realisieren, ich hab mich nur am Ausdruck: "imo ist pump und stretch ja im Prinzip ein und dasselbe" gestört, da es 2 unterschiedliche Mechanismen sind, die getrennt oder zusammen auftreten können, das ohne Frage - dennoch nicht das selbe sind.

Würde auch eine leichte Umkehrung funktionieren ? Im Prinzip als Vorermüdungsvariante :
z.B.
1.Pullover Maschine Stretch und etwas Pump
2.Klimmzüge mit Gewicht Stretch und Kraft
3.leichte Rudervariante z.B hängendes Rudern mit BW Kraft aber auch Pump

Auch ne gute Variante, die Reihenfolge ist ja kein Dogma - Pullover, vorallem an der Maschine sind ein genialer und sinnvoller Start ins Lat-Training. Gibt nicht wenige Pros die es nicht so machen, u.a. Thib, Meadows und Vaillant sind da große Fans von - fürs Homegym tun es auch freie Pullover - das Gerät hat aber ausnahmsweise den Vorteil der konstanten Spannung.